10 otthoni gyakorlat a quadok megerősítésére és tónusára

Függetlenül attól, hogy új vagy-e a testmozgásban, vagy profi sportoló vagy, a quadjaid fontos izomcsoportot jelentenek.A székből való feljutástól a járásig vagy a futásig minden szükséges, hogy ezek az izmok működjenek.

A quadok erősségének fenntartása hozzájárulhat a térd stresszének csökkentéséhez és a térdkalácsok stabilitásának javításához. Ez sok szempontból javíthatja az atlétikai teljesítményét is.

Szerencsére a quadok edzésprogramjának összeállítása nem igényel sokat. Valójában sok gyakorlatot, amely erre az izomcsoportra összpontosít, csak a testsúlyával lehet elvégezni.

Ebben a cikkben megvizsgáljuk a 10 legjobb otthoni gyakorlatot a négyfejű izmok megerősítésére és tonizálására.

Milyen előnyei vannak a quad gyakorlatoknak?

A quadriceps, amelyet általában quadjának neveznek, négy izomból áll. A négy izom, amely a négyfejű lábát alkotja:

• Rectus femoris. Ez az izom a csípőcsontjától a térdkalácsáig tart, és ez a fő izom, amely segíti a csípő hajlítását.
• Vastus lateralis. A négy quad izom közül a legnagyobb, ez az izom végighúzódik a combod külső oldalán. Összeköti a combcsontot a térdkalácsoddal.
• Vastus medialis. A comb elülső részén található izom a térd meghosszabbítására és a térdkalács stabilizálására szolgál.
• Vastus intermedius. A comb elülső részén, a másik két vastus izom között helyezkedik el, ezt az izmot a térd meghosszabbítására is használják.

A quaderősítő gyakorlatok rendszeres végrehajtása megkönnyítheti a térd meghosszabbítását és a csípő meghajlítását. A szilárdság növelése a quadokban:

• javítsd a térdkalácsod stabilitását
• védje térdízületét a sérüléstől
• növelje az ugrás magasságát
• javítsa az általános atlétikai képességeit
• csökkentse a térd osteoarthritisének kialakulásának kockázatát
• javítsa egyensúlyát és stabilitását
• könnyebbé teszik a mindennapi mozgásokat, például a járást, a hajlítást és az ülést

10 legjobb quad gyakorlat, amelyet otthon végezhet

Az alábbi gyakorlatokat otthonában kényelmesen, speciális felszerelés nélkül hajthatja végre. Ha ezek közül a gyakorlatok közül néhányat nagyobb kihívás elé kíván állítani, használhat súlyzókat vagy nehéz háztartási tárgyakat, például könyveket vagy kancsókat vízzel.

Elkezdeni

Mielőtt elkezdené az ebben a cikkben felvázolt quad gyakorlatokat, célszerű legalább 5-10 percig bemelegítő rutint végrehajtani. A bemelegítés tartalmazhat gyors sétát vagy kocogást, vagy dinamikus mozgásgyakorlatokat, például láb- vagy karlengéseket.

Ha kezdő vagy, kezdd el a 10–12 ismétlés 2 sorozatát a legtöbb ilyen gyakorlathoz. Idővel, amint a gyakorlatok könnyebben elvégezhetők, több készletet vagy ismétlést adhat hozzá, hogy nagyobb kihívást jelentenek.

1. Testtömeg guggolás

A testtömeg guggolás az egyik legjobb körkörös gyakorlat a mag és az alsó test megerősítésére.

Ha először túl nehéznek találja, megkönnyítheti a gyakorlatot a guggolás mélységének csökkentésével.

Dolgozott izmok: Négykerekűek, combizmok, farizom, mag, hát alsó rész

Utasítás

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a lábujjak kissé kifelé néznek. Tartsa a karját az oldalán, a csípőjén vagy maga előtt.
2. Tolja hátra a csípőjét, mintha visszaülne egy székre, miközben a magja szorosan és a mellkasa tartva marad.
3. Álljon meg, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és álljon meg egy pillanatra.
4. Tolja át a sarkát, amíg vissza nem tér a kiindulási helyzetbe.

Biztonsági tanácsok

• Ne hagyja, hogy a térde befelé omoljon.
• Csak akkor menjen alacsonyan, amennyire csak tud, anélkül, hogy kerekítené a hátát.
• Próbálja meg tartani a térdeit a lábához igazítva.

2. Gyaloglás

A gyaloglás egy egyszerű gyakorlat, amely növeli a lábad és az erődet. Megkönnyítheti, ha csak félig lefelé ugrik. Súlyzók segítségével nagyobb kihívást jelenthet.

Dolgozott izmok: Négykerekűek, combizmok, farizmok, mag

Utasítás

1. Álljon magasan a lábával vállszélességig. Tegye a kezét a csípőjére, vagy ha súlyzót tart, tartsa az oldalára.
2. Lépjen előre egy lábával, és süllyedjen lefelé, amíg az elülső térde 90 fokos lesz, és a hátsó sípcsontja párhuzamos a talajjal.
3. Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt egy ellentétes lábával előrelendülne.
4. Folytatva a váltakozó oldalakat, miközben előrehajol.

Biztonsági tanácsok

• Ne érjen a hátsó térdéhez a földhöz.
• Próbálja meg tartani a térdét egy vonalban, de ne a lábujja felett.
• Hagyja abba, ha kényelmetlenséget érez a térdében.

3. Fokozás

A lépések nagyszerű módja a térd stabilizációjának. Az alsó doboz használata megkönnyíti a gyakorlatot.

Dolgozott izmok: Négyesek, csípő, combizmok, borjak, mag

Utasítás

1. Keressen egy dobozt, lépcsőt vagy más szilárd felületet, amely körülbelül térdig ér.
2. Tegye az egyik lábát a tárgyra, és lépjen feljebb, azzal a céllal, hogy a térde a bokájához igazodjon, és ne engedje, hogy befelé dőljön.
3. Amikor feljebb lép, összpontosítson a sarkán való vezetésre, és tartsa magas testtartást, miközben az ellenkező térdét felfelé nyomja, amíg az nem egyezik a csípőjével.
4. Lépjen hátra, és lépjen újra ellenkező lábával. Folytassa a váltogatást az egész készleten.

Biztonsági tipp

• Győződjön meg arról, hogy a tárgy, amelyre lép, szilárd és nem tud kimozdulni alólad.
• Tartsa távol a körülötted lévő tárgyat.
• Tartson legalább egy kezet szabadon, ha súlyt használ.

4. Bolgár osztott guggolás

A bolgár osztott guggolás nagyobb hangsúlyt fektet a térd és a csípő stabilizáló izmaira, mint a hagyományos guggolás. Megkönnyítheti őket, ha csak félig megy le.

Dolgozott izmok: Négyesek, combizmok, csípő, mag

Utasítás

1. Kezdje úgy, hogy a lábával vállszélességben, két lépéssel távolabb áll a padtól, a doboztól vagy más térdig érő felülettől.
2. Támassza az egyik lábának tetejét a háta mögött lévő tárgyra, és az elülső lábát elég előre, hogy guggolhasson anélkül, hogy a térde átmenne a lábujjain.
3. Hajoljon kissé előre, engedje le, amíg vezető combja szinte párhuzamos a talajjal.
4. Ismételje meg a kiválasztott számú ismétlést, majd ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági tanácsok

• Győződjön meg arról, hogy a mögötted lévő tárgy szilárd és stabil.
• Ne hagyja, hogy a térde átnyúljon a lábujjain.
• Hagyja abba, ha térdfájdalma van.

5. Oldalsó rés (oldalsó rés)

A négykerekével együtt az oldalirányú beugrás is segít megerősíteni a belső combját.

Dolgozott izmok: Négykerekűek, belső comb, combhajlítások, farizmok

Utasítás

1. Kezdje a vállával vállszélességű lábakkal, és az egyensúly érdekében a karjaival maga előtt.
2. Tegyen egy nagy lépést jobbra, hajlítsa meg a jobb térdét, miközben guggol.
3. Guggoljon le, ameddig kényelmes, vagy amíg a combja párhuzamos a talajjal.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon.

Biztonsági tanácsok

• Kerülje a lépést olyan messzire, hogy kényelmetlenséget érezzen az ágyékában.
• Guggolás közben tartsa a térdét a lábujjaival egy vonalban.
• Kerülje a csavarodást, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.

6. Zömök ugrás

A guggolás ugrások nagyszerű gyakorlatot jelentenek az alacsonyabb testerő felépítéséhez. Ehhez a gyakorlathoz 10 helyett 5 ismétléssel lehet kezdeni.

Dolgozott izmok: csípő, quadok, borjak, mag

Utasítás

1. Guggoló helyzetben állítsa be a lábát vállszélességre és a kezét maga előtt.
2. Guggoljon le, amíg a combjai szinte párhuzamosak a talajjal, majd erőteljesen felfelé ugranak.
3. Hajlítson halkan, enyhe térdhajlítással, mielőtt megismételné.

Biztonsági tanácsok

• Kerülje a guggolásokat, ha térdfájdalmai vannak.
• Próbáld a leszállást a lehető legkönnyebbé tenni, térdre hajolva.
• Leszálláskor ne hagyja, hogy a térde túlnyúljon a lábujjain.

7. Dobozugrás

A boxugrások egy másik nagyszerű gyakorlat az erő fejlesztésére az alsó testben. A legjobb, ha ehhez a gyakorlathoz ragaszkodik körülbelül 5 ismétléshez, mert a sérülés kockázata növekszik, amikor elfárad.

Dolgozott izmok: Quadok, borjak, csípő, mag

Utasítás

1. Kezdje azzal, hogy egy szilárd dobozból vagy más stabil felületről háttal álljon hátra, és a lábát vállszélességre kell választani.
2. Hajlítsa be a térdeit, és dobja el a karjait maga mögött, amíg negyed guggolásba nem kerül.
3. Erősen lendítse előre karjait, nyújtsa ki a csípőjét, és ugorjon felfelé a dobozra.
4. Földet hajoljon kissé térdre hajolva. Ugorj le és ismételd meg.

Biztonsági tanácsok

• Kerülje el a dobozugrásokat, ha térdfájdalmai vannak.
• Jobb, ha olyan dobozt választ, amely túl alacsony, mint túl magas, különösen, ha kezdő vagy.
• Ügyeljen arra, hogy a térd hajlításával csillapítsa az ugrásokat a dobozon és a dobozon kívül.

8. Hátramenet

A fordított tüdő a hagyományos tüdő variációja, amely kissé megkönnyíti az egyensúlyt azáltal, hogy nagyobb stabilitást biztosít a vezető lábában. Megkönnyítheti őket, ha csak félig lefelé ugrik.

Hátsó tüdő: Quad, csípő, mag

Utasítás

1. Álljon magasan, csípőre tett kézzel, vagy súlyzókkal az oldalán.
2. Tegyen egy nagy lépést hátra egyik lábával. Süllyedjen le, amíg vezető combja párhuzamos a talajjal. A hátsó térdének szinte hozzá kell érnie a földhöz.
3. Tolja át az első sarkát, amikor visszatér a kiindulási helyzetbe.
4. Ismételje meg a kiválasztott ismétlések számát, minden alkalommal oldalt váltva.

Biztonsági tanácsok

• Ne érintse meg a hátsó térdét a földön.
• Hagyja abba, ha bármilyen térdbeli kényelmetlenséget érez.
• Tüdő közben tartsa az első térdét, de ne azon túl, a lábujjain.

9. Egylábú emelés

Az egylábú emelés megcélozza a rectus femorist, a quadok azon részét, amely keresztezi a csípőízületét.

Dolgozott izmok: Rectus femoris, csípőhajlítók, mag

Utasítás

1. Feküdj a hátadon, egyenesen kinyújtva magad előtt. Csúsztassa előre az egyik lábát úgy, hogy a térde 90 fokos szögben legyen.
2. Tartsa a magját feszesen és a lábát egyenesen, emelje fel az ellentétes lábát, amíg a combja meg nem egyezik a szemben lévő comb szögével.
3. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a választott számú ismétlést, majd váltson lábbal.

Biztonsági tanácsok

• Tartsa a magját merevítve.
• Kerülje az egyenes láb térdének rögzítését.

10. Egylábas guggolás (pisztolyguggolás)

A pisztoly guggolás kihívást jelentő guggolás variáció, amely erőt, mobilitást és egyensúlyt igényel. Ha nem tud teljes zömök helyzetbe kerülni, akkor maga mögé helyezhet egy széket, hogy korlátozza a lefelé haladást.

A legjobb, ha csak akkor próbálja ki ezt a gyakorlatot, ha már elsajátította a testtömeg-guggolást, és nagyobb kihívást kíván.

Dolgozott izmok: Négyesek, farizom, mag, comb belső része

Utasítás

1. Álljon magasan, együtt lábbal és karokkal maga előtt.
2. Emelje fel az egyik lábát a padlóról, és tartsa a test előtt egyenes lábbal.
3. Guggoljon a szemközti lábára, amíg a combja párhuzamos a padlóval.
4. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik lábbal.

Biztonsági tanácsok

• Állítsa le, ha térdfájdalmat érez.
• Csak a lehető legkisebbre menjen anélkül, hogy kellemetlenséget érezne.
• Csak olyan alacsonyan menjen, amennyire csak tud, miközben továbbra is képes irányítani a térdét.

Alsó vonal

A quadok megerősítése és alakformálása segíthet javítani a térd stabilitását, csökkentheti a térdsérülések kockázatát, javíthatja az atlétikai teljesítményt, és könnyebbé teheti a mindennapi mozgásokat.

Számos quad gyakorlatot lehet otthon elvégezni, különösebb felszerelés nélkül. Kezdje lassan, és amint erősödik és a gyakorlatok könnyebbé válnak, növelje az elvégzett ismétlések vagy készletek számát.

Ha korábban még nem végzett testmozgást, vagy sérülése vagy krónikus egészségi állapota van, feltétlenül kérdezze meg orvosát, mielőtt új testmozgási rutint kezdene.