Becslések szerint az összes amerikai felnőtt fele évente próbál fogyni.
A fogyókúrán kívül a testmozgás az egyik leggyakoribb stratégia, amelyet azok alkalmaznak, akik felesleges kilókat próbálnak leadni. Kalóriát éget el, és ez kulcsszerepet játszik a fogyásban.
A testsúlycsökkenés mellett a testmozgás számos más előnyhöz kapcsolódik, beleértve a jobb hangulatot, az erősebb csontokat és számos krónikus betegség kockázatát.
Íme a 8 legjobb fogyásgyakorlat.
1. Séta
A gyaloglás a fogyás egyik legjobb gyakorlata - és jó okkal.
A kezdők számára kényelmes és egyszerű módszer a testmozgás megkezdéséhez anélkül, hogy túlterheltek lennének vagy felszereléseket kellene vásárolniuk. Ez egy kisebb hatású gyakorlat, vagyis nem terheli az ízületeket.
A Harvard Health adatai szerint becslések szerint egy 155 kilós (70 kg) ember 167 kalóriát éget el 30 perc gyaloglás közben, mérsékelt 4 mph (6,4 km / h) sebességgel.
Egy 12 hetes vizsgálatban 20 elhízott nő vett részt, és megállapította, hogy hetente háromszor 50–70 perc sétával átlagosan 1,5% -kal, illetve 2,1 cm-rel csökkent a testzsír és a derék kerülete.
Könnyű beilleszteni a gyaloglást a napi rutinba. Ha további lépéseket szeretne tenni a napjához, próbáljon meg sétálni az ebédszünetben, a munkahelyen lépcsőzni vagy a kutyáját extra sétákra vinni.
A kezdéshez törekedjen arra, hogy heti 3–4 alkalommal 30 percet gyalogoljon. Fokozatosan növelheti sétáinak időtartamát vagy gyakoriságát, ha fittebbé válik.
Összegzés A gyaloglás nagyszerű
gyakorlása kezdőknek, mivel bárhol elvégezhető, nem igényel felszerelést,
és minimálisan megterheli az ízületeket. Próbáljon több sétát beépíteni a
napi tevékenységek.
2. Kocogás vagy futás
A kocogás és a futás remek gyakorlatok, amelyek segítenek a fogyásban.
Bár hasonlónak tűnnek, a legfontosabb különbség az, hogy a kocogási ütem általában 4–6 mph (6,4–9,7 km / h) között van, míg a futási tempó gyorsabb, mint 6 mph (9,7 km / h).
A Harvard Health becslése szerint egy 70 kilogrammos (155 font) ember körülbelül 298 kalóriát éget el 30 perc kocogás közben 5 km / h (8 km / h) sebességgel, vagy 372 kalóriát / 30 perc futás 6 km / h sebességgel. (9,7 km / h) ütem.
Ráadásul a vizsgálatok azt találták, hogy a kocogás és a futás elősegítheti a káros zsigeri zsír, általában hasi zsír égetését. Ez a fajta zsír körbeveszi belső szerveit, és különböző krónikus betegségekhez, például szívbetegséghez és cukorbetegséghez kapcsolódik.
A kocogás és a futás egyaránt nagyszerű gyakorlatok, amelyeket bárhol el lehet végezni, és amelyeket könnyű beépíteni a heti rutinba. A kezdéshez törekedjen arra, hogy 20–30 percet kocogjon hetente 3-4 alkalommal.
Ha úgy érzi, hogy a szabadban futás vagy futás nehezen hat az ízületeire, próbáljon puhább felületeken, például fűben futni. Emellett sok futópad beépített párnázással rendelkezik, ami könnyebb lehet az ízületein.
Összegzés Kocogás és futás
nagyszerű gyakorlatok a fogyáshoz, amelyeket könnyű beépíteni a
heti rutin. Segíthetnek a hasi zsírégetésben is, ami sokakhoz kapcsolódik
krónikus betegségek.
3. Kerékpározás
A kerékpározás egy népszerű edzés, amely javítja az edzettségedet, és segít a fogyásban.
Bár a kerékpározást hagyományosan a szabadban folytatják, számos edzőteremben és fitneszközpontban vannak olyan álló kerékpárok, amelyek lehetővé teszik a kerékpározást, miközben bent marad.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 260 kalóriát éget el egy 30 percen át tartó kerékpározással egy álló kerékpárral mérsékelt ütemben, vagy 298 kalóriát per 30 perc kerékpáron mérsékelt, 12–13,9 mph (19–22,4 km / h).
Nemcsak a kerékpározás nagyszerű a fogyás szempontjából, de tanulmányok azt is kimutatták, hogy a rendszeresen kerékpározó emberek általános általános erőnlétük, megnövekedett inzulinérzékenységük és alacsonyabb a szívbetegségek, a rák és a halál kockázata azokhoz képest, akik nem rendszeresen kerékpároznak.
A kerékpározás kiválóan alkalmas mindenféle fitnesz szintű ember számára, a kezdőktől kezdve a sportolókig. Ráadásul ez nem súlyt viselő és alacsony hatású gyakorlat, így nem okoz nagy stresszt az ízületeinek.
Összegzés A kerékpározás nagyszerű
minden fitnesz szintű ember számára, és szabadban végezhető kerékpárral vagy
beltéri álló kerékpáron. Különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódtak,
beleértve a megnövekedett inzulinérzékenységet és a bizonyos krónikus betegségek kockázatának csökkenését
betegségek.
4. Súlyzós edzés
A súlyzós edzés népszerű választás a fogyni vágyók számára.
A Harvard Health szerint becslések szerint egy 155 kilós (70 kg) ember durván 112 kalóriát éget el 30 perc súlyzós edzés során.
Ezenkívül a súlyzós edzés segíthet az erő felépítésében és az izomnövekedés elősegítésében, ami növelheti a nyugalmi anyagcserét (RMR), vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget el nyugalomban.
Egy 6 hónapos tanulmány kimutatta, hogy pusztán heti 3 alkalommal 11 perces erőalapú gyakorlatok elvégzése átlagosan 7,4% -kal növelte az anyagcserét. Ebben a tanulmányban ez a növekedés egyenértékű volt további napi 125 kalória elégetésével.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy a 24 hetes súlyzós edzés az anyagcsere arányának 9% -os növekedéséhez vezetett a férfiak körében, ami kb. 140 további kalória elégetésével egyenlő naponta. A nők körében az anyagcsere arányának növekedése közel 4% volt, vagyis napi 50 kalóriával több.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a test sok órával a súlyzós edzés után továbbra is kalóriát éget, összehasonlítva az aerob gyakorlással.
Összegzés A súlyzós edzés lehet
az edzés alatt és után kalóriák elégetésével segít a fogyásban. Lehet
az izomtömeg növelésében is segít, ami emeli a nyugalmi anyagcserét - a
a kalóriák száma, amelyet a test nyugalomban éget el.
5. Intervallum edzés
Az intervallum edzés, közismertebb nevén nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), egy tág kifejezés, amely rövid intenzív testmozgásokra utal, amelyek váltakoznak a gyógyulási időszakokkal.
Általában a HIIT edzés 10–30 percig tart, és sok kalóriát égethet el.
Egy, 9 aktív férfival végzett tanulmány megállapította, hogy a HIIT percenként 25–30% -kal több kalóriát égetett el, mint más típusú gyakorlatok, beleértve a súlyzós edzéseket, a kerékpározást és a futópadon való futást.
Ez azt jelenti, hogy a HIIT segíthet több kalória elégetésében, miközben kevesebb időt tölt a gyakorlással.
Ezenkívül számos tanulmány kimutatta, hogy a HIIT különösen hatékony a hasi zsírégetésben, ami számos krónikus betegséghez kapcsolódik.
A HIIT könnyen beépíthető az edzésbe. Csak annyit kell tennie, hogy kiválasszon egyfajta gyakorlatot, például futást, ugrást vagy kerékpározást, valamint a testmozgás és a pihenés idejét.
Például pedálozzon olyan keményen, amennyit csak tud, 30 másodpercig kerékpáron, majd lassú ütemben járjon 1-2 percig. Ismételje meg ezt a mintát 10–30 percig.
Összegzés Intervallum edzés
hatékony súlycsökkentő stratégia, amely számos típusra alkalmazható
gyakorlatok, beleértve a futást, az ugrást, a biciklizést és egyebeket. Intervallumot tartalmaz
a rutin edzése segít több kalória elégetésében kevesebb idő alatt.
6. Úszás
Az úszás szórakoztató módja a fogyásnak és az alakzatnak.
A Harvard Health becslései szerint egy 155 kilós (70 kg) ember körülbelül 233 kalóriát éget el fél órás úszásonként.
Úgy tűnik, hogy az úszás befolyásolja, hogy mennyi kalóriát éget el. 30 perc alatt egy 155 kilós (70 kg) ember 298 kalóriát éget hátúszással, 372 kalóriát mellúszással, 409 kalóriát pillangóval és 372 kalóriát futó vízzel.
Egy 12 héten át tartó tanulmány 24 középkorú nő részvételével kimutatta, hogy a heti 3-szor 60 perces úszás jelentősen csökkentette a testzsírt, javította a rugalmasságot és számos szívbetegség kockázati tényezőjét, beleértve a magas összes koleszterinszintet és a vér trigliceridszintjét.
Az úszás másik előnye az alacsony hatású jellege, vagyis könnyebb az ízületein. Ez nagyszerű lehetőség azok számára, akik sérüléssel vagy ízületi fájdalommal küzdenek.
Összegzés Az úszás remek
alacsony hatású testmozgás fogyni vágyók számára. Sőt, segíthet
javítsa rugalmasságát és csökkentse a különféle betegségek kockázati tényezőit.
7. Jóga
A jóga a testmozgás és a stressz enyhítésének egyik népszerű módja.
Noha ezt általában nem súlycsökkentő gyakorlatnak tekintik, elég sok kalóriát éget el, és számos további egészségügyi előnyt kínál, amelyek elősegíthetik a fogyást.
A Harvard Health becslése szerint egy 155 fontos (70 kg) ember körülbelül 149 kalóriát éget el a jóga gyakorlása során 30 perc alatt.
Egy 12 hetes vizsgálat 60 elhízott nőben azt találta, hogy azok, akik hetente két 90 perces jógafoglalkozáson vettek részt, a derék kerületének nagyobb csökkenését tapasztalták, mint a kontroll csoportban - átlagosan 1,5 hüvelykkel (3,8 cm).
Ezenkívül a jóga csoport javult a mentális és fizikai jólétben.
A kalóriaégetéstől eltekintve, tanulmányok kimutatták, hogy a jóga megtaníthatja az éberséget, ami segíthet ellenállni az egészségtelen ételeknek, kontrollálni a túlfogyasztást és jobban megérteni a test éhségjelzéseit.
A legtöbb tornaterem jógaórákat kínál, de bárhol gyakorolhat jógát. Ez magában foglalja a saját otthonának kényelmét is, mivel rengeteg vezetett oktatóanyag található online.
Összegzés A jóga nagyszerű
fogyás gyakorlat, amely szinte bárhol elvégezhető. Nem csak ég
kalóriát, de figyelmességre is tanít, hogy segítsen ellenállni az ételeknek
vágyakozás.
8. Pilates
A Pilates nagyszerű kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban.
Az American Council on Exercise által szponzorált tanulmány szerint egy 64 font körüli súlyú személy 108 kalóriát égetne el egy 30 perces kezdő Pilates órán, vagy 168 kalóriát egy ugyanolyan időtartamú haladó órán.
Bár a Pilates nem éget annyi kalóriát, mint az olyan aerob gyakorlatok, mint a futás, sokan élvezetesnek tartják, ami megkönnyíti az idő múlásával való ragaszkodást.
Egy 8 hetes vizsgálat, 37 középkorú nő részvételével, kimutatta, hogy a Pilates gyakorlatok hetente háromszor 90 percig történő elvégzése jelentősen csökkentette a derék, a gyomor és a csípő kerületét, összehasonlítva egy kontrollcsoporttal, amely ugyanabban az időszakban nem végzett testmozgást.
A súlycsökkenésen kívül a Pilates bebizonyította, hogy csökkenti az alsó hátfájást és javítja az erőt, az egyensúlyt, a rugalmasságot, az állóképességet és az általános erőnlétet.
Ha el akarja engedni a Pilates programot, próbálja meg beépíteni a heti rutinjába. Pilates-t végezhet otthon vagy a Pilates-órákat kínáló edzőtermek egyikében.
A testsúlycsökkenés további fokozásához a Pilates használatával kombinálja az egészséges étrenddel vagy más testmozgási formákkal, például súlyzós edzéssel vagy kardióval.
Összefoglalás A Pilates nagyszerű
kezdőbarát gyakorlat, amely segíthet a fogyásban, miközben javítja a többi
fizikai alkalmasságának olyan területei, mint az erő, az egyensúly, a rugalmasság és
kitartás.
Mennyire számíthat reálisan a fogyásra?
Az, hogy mennyi súlyt várhat el a testmozgástól, sok tényezőtől függ.
Ezek tartalmazzák:
- Kezdő súly. A nagyobb testsúlyú emberek általában több kilót dobnak le, mint azok, akik súlyúak
Kevésbé. Ennek ellenére a leadott testtömeg százaléka hasonló. - Kor. Az idősebb emberek hajlamosak több zsírtömeget és kevesebb izomtömeget hordozni,
ami csökkenti az RMR-t, vagy hogy a szervezet mennyi kalóriát éget nyugalomban. A
alacsonyabb RMR megnehezítheti a fogyást. - Nem. A nőknél általában nagyobb a zsír / izom arány, mint a férfiaknál, ami
befolyásolhatja az RMR-jüket. Ennek eredményeként a férfiak általában gyorsabban fogynak, mint
nők, még akkor is, ha hasonló számú kalóriát fogyasztanak. - Diéta. A súlycsökkenés akkor fordul elő, ha több kalóriát éget el, mint amennyit elfogyaszt.
Így a kalóriahiány elengedhetetlen a veszteséghez
súly . - Alvás. Tanulmányok kimutatták, hogy az alváshiány lassíthatja a sebességet
lefogy, sőt növeli az egészségtelen ételek iránti vágyat. - Egészségi állapot. Azok az emberek, akiknek olyan betegségei vannak, mint a depresszió és a pajzsmirigy alulműködés, fogyhatnak a
lassabban. - Genetika. Tanulmányok kimutatták, hogy a fogyásnak genetikai összetevője van, amely
bizonyos elhízott embereket érinthet.
Bár a legtöbb ember gyorsan szeretne fogyni, a szakértők gyakran javasolják a heti 1–3 font (0,5–1,36 kg), vagyis a testsúly körülbelül 1% -ának leadását.
A túl gyors fogyás negatív egészségügyi következményekkel járhat. Például izomvesztést eredményezhet, és növelheti az epekövek, kiszáradás, fáradtság, alultápláltság, fejfájás, ingerlékenység, székrekedés, hajhullás és rendszertelen periódusok kockázatát.
Sőt, azok az emberek, akik túl gyorsan fogynak, hajlamosabbak visszanyerni.
Fontos szem előtt tartani, hogy a fogyás nem lineáris folyamat, és gyakran előfordul, hogy az első kezdéskor gyorsabban fogysz.
Összegzés Számos tényező befolyásolja
mennyi súlyra számíthat reálisan a testmozgással. A legtöbb
a szakértők azt javasolják, hogy heti 1–3 fontot (0,5–1,36 kg) fogyasszanak, ami körülbelül 1%
testtömegének.
Alsó vonal
Számos gyakorlat segíthet a fogyásban.
Néhány nagyszerű választás a kalóriaégetésre a séta, a kocogás, a futás, a kerékpározás, az úszás, a súlyzós edzés, az intervallum edzés, a jóga és a pilates.
Ez azt jelenti, hogy sok más gyakorlat is hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez.
A legfontosabb, hogy olyan gyakorlatot válasszon, amelyet szívesen végez. Ez valószínűbbé teszi, hogy hosszú távon ragaszkodik hozzá, és meglátja az eredményeket.
