A nyújtás jó neked?
A rendszeres nyújtásnak számos előnye van. A nyújtás nemcsak növelheti rugalmasságát, ami az erőnlét fontos tényezője, hanem javíthatja testtartását, csökkentheti a stresszt és a testfájdalmakat, és még sok más.
Olvassa el, hogy többet megtudjon a nyújtás előnyeiről, valamint arról, hogyan kezdje el a nyújtási rutint.
9 A nyújtás előnyei
1. Növeli rugalmasságát
A rendszeres nyújtás elősegítheti rugalmasságát, ami döntő fontosságú az általános egészségi állapot szempontjából. A megnövelt rugalmasság nemcsak a mindennapi tevékenységek viszonylagos könnyedén történő elvégzésében segíthet, hanem késleltetheti is az öregedéssel járó csökkent mozgásképességet.
2. Növeli mozgástartományát
Az, hogy az ízületet teljes mozgástartományában mozgathatja, nagyobb mozgásszabadságot biztosít. A rendszeres nyújtás hozzájárulhat a mozgástartomány növeléséhez.
Egy tanulmány megállapította, hogy mind a statikus, mind a dinamikus nyújtás hatékony, ha növekszik a mozgástartomány, bár a proprioceptív neuromuszkuláris könnyítés (PNF) típusú nyújtás, ahol az izmot a határáig feszítjük, hatékonyabb lehet az azonnali nyereségre.
3. Javítja a fizikai tevékenységek teljesítményét
Kimutatták, hogy a fizikai tevékenységeket megelőző dinamikus szakaszok végrehajtása elősegíti az izmok felkészülését a tevékenységre. Ez segíthet egy sportesemény vagy edzés teljesítményének javításában is.
4. Növeli az izmok véráramlását
A nyújtások rendszeres elvégzése javíthatja keringését. A jobb keringés növeli az izmok véráramlását, ami lerövidítheti a gyógyulási időt és csökkentheti az izomfájdalmat (más néven késleltetett izomfájdalom vagy DOMS).
5. Javítja testtartását
Az izmok egyensúlyhiánya gyakori, és rossz testtartáshoz vezethet. Egy tanulmány megállapította, hogy a speciális izomcsoportok megerősítésének és nyújtásának kombinációja csökkentheti a mozgásszervi fájdalmat és ösztönözheti a megfelelő összehangolást. Ez viszont javíthatja testtartását.
6. Segít gyógyítani és megelőzni a hátfájást
A feszes izmok a mozgástartomány csökkenéséhez vezethetnek. Amikor ez megtörténik, növeli a hátán lévő izmok megerőltetésének valószínűségét. A nyújtás az izmok nyújtásával segíthet a meglévő hátsérülések gyógyításában.
A rendszeres nyújtási rutin a hátsó izmok megerősítésével és az izomfeszülés kockázatának csökkentésével is segíthet a jövőbeni hátfájás megelőzésében.
7. Nagyszerű a stressz enyhítésére
Amikor stresszt tapasztal, jó eséllyel feszülnek az izmai. Ez azért van, mert az izmok hajlamosak megfeszülni a fizikai és érzelmi stressz hatására. Koncentráljon a test olyan területeire, ahol hajlamos megtartani a stresszt, például a nyakára, a vállára és a hát felső részére.
8. Meg tudja nyugtatni az elmédet
A rendszeres nyújtási programban való részvétel nemcsak növeli rugalmasságát, de megnyugtathatja az elmédet is. Nyújtás közben koncentráljon az éberségre és a meditációs gyakorlatokra, amelyek mentális kikapcsolódást biztosítanak az elmének.
9. Segít csökkenteni a feszültséges fejfájást
A feszültség és a stressz okozta fejfájás megzavarhatja mindennapi életét. A megfelelő étrend, a megfelelő hidratálás és a rengeteg pihenés mellett a nyújtás segíthet csökkenteni a fejfájás miatt érzett feszültséget.
Nyújtási technikák
A nyújtási technikáknak több típusa van, többek között:
- dinamikus
- statikus
- ballisztikus
- PNF
- passzív
- aktív nyújtás
A szakaszok leggyakoribb formái statikusak és dinamikusak:
- A statikus szakaszok magukban foglalják a szakasz kényelmes helyzetben tartását egy ideig, általában 10 és 30 másodperc között. Ez a nyújtási forma a legelőnyösebb, miután edzett.
- A dinamikus nyújtások olyan aktív mozgások, amelyek miatt az izmok megnyúlnak, de a nyújtás nem a véghelyzetben van. Ezeket a szakaszokat általában edzés előtt végezzük, hogy izmaink felkészüljenek a mozgásra.
Tippek
- Használjon dinamikus szakaszokat edzés előtt az izmok felkészítéséhez.
- Használjon statikus nyújtásokat edzés után a sérülések kockázatának csökkentése érdekében.
Hogyan kezdjük el a nyújtási rutint
Ha Ön még nem ismeri a szokásos nyújtási rutint, vegye lassan. Csakúgy, mint a fizikai aktivitás más formáinak, a testének is időre van szüksége ahhoz, hogy megszokja az elvégzett szakaszokat.
Szüksége van a megfelelő forma és technika megértésére is. Ellenkező esetben megsérülhet.
Bármikor nyújtózkodhat a nap folyamán. A testmozgás napjain:
- törekedjen 5-10 perc dinamikus nyújtásra a tevékenysége előtt
- végezzen még 5-10 percig statikus vagy PNF nyújtást az edzés után
Azokon a napokon, amikor nem edz, még mindig tervezzen legalább 5-10 percet kitűzni a nyújtásra. Ez segíthet a rugalmasság javításában és az izmok feszességének és fájdalmának csökkentésében.
A nyújtás során összpontosítson a test főbb területeire, amelyek segítik a mobilitást, például a vádliira, a combizmaira, a csípőhajlítóira és a négyfejűre. A felsőtest megkönnyebbüléséhez próbálkozzon olyan mozdulatokkal, amelyek kinyújtják a vállat, a nyakat és a hát alsó részét.
Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodpercig, és kerülje a pattogást.
Nyújthat nyújtózkodást minden edzés vagy sportesemény után, vagy naponta az izmok felmelegedése után. Próbálja ki ezt a napi 5 perces nyújtási útvonalat a kezdéshez.
Kockázatok és biztonsági tippek
A nyújtás nem mindig biztonságos:
- Ha akut vagy fennálló sérülése van, csak az orvos által ajánlott szakaszokat hajtsa végre.
- Ha krónikus vagy idegesítő sérülése van, fontolja meg, hogy beszéljen egy sportorvosi szakemberrel vagy gyógytornásszal az igényeinek megfelelő nyújtási protokoll megtervezése érdekében.
- Ha olyan fizikai korlátai vannak, amelyek megakadályozzák a nyújtási gyakorlat megfelelő elvégzését, konzultáljon orvosával olyan alternatív gyakorlatokkal kapcsolatban, amelyek hozzájárulhatnak a rugalmasság növeléséhez.
Az edzettségi szinttől függetlenül van néhány szabványos biztonsági tipp a nyújtáshoz, amelyet be kell tartania:
- Ne ugráljon. Évekkel ezelőtt úgy gondolták, hogy a ballisztikus nyújtás a legjobb módszer a rugalmasság növelésére. A szakértők azt javasolják, hogy kerülje a pattogást, kivéve, ha ilyen típusú szakaszokat orvos vagy gyógytornász ajánlott Önnek.
- Ne nyúljon túl a kényelem pontján. Bár normális érezni némi feszültséget egy izom nyújtásakor, soha nem szabad fájdalmat éreznie. Ha a nyújtott terület fájni kezd, akkor hátráljon a szakaszon, amíg nem érez kellemetlenséget.
- Ne vigyük túlzásba. A testmozgás más formáihoz hasonlóan a nyújtás is megterheli a testet. Ha ugyanazokat az izomcsoportokat naponta többször nyújtja, fennáll annak a veszélye, hogy túlzottan nyújtózkodik és kárt okoz.
- Ne menjen hidegen a szakaszaira. A hideg izmok nem annyira hajlékonyak, ami sokkal nehezebbé teszi a nyújtást. A legmegfelelőbb idő a tornára az edzés után, de ha a nyújtás előtt nem edz, akkor fontolja meg az 5-10 percig tartó bemelegítést valamilyen könnyű kardióval, például sétával vagy kocogással.
Az elvitel
Akár új a testmozgás, vagy a gyakorlott sportoló, előnyös lehet a rendszeres nyújtási rutin. 5-10 perces dinamikus és statikus szakaszok beépítése a napi edzésbe növelheti mozgástartományát, javíthatja testtartását és megkönnyítheti elméjét.
