Gyilkos játékokat keresel? Ne hagyja figyelmen kívül a hack guggolást, amely éppen azt tudja biztosítani, amire szüksége van.
A hack guggolás az egész alsó testet - beleértve a farakat, a combhajlításokat, a quadokat és a borjakat -, valamint a magot is megdolgoztatja. A quadokra helyezett hangsúly azt jelenti, hogy a lábad eleje érezni fogja később.
Mi az értelme?
A hack guggolás kiválóan alkalmas a lábak erősségének növelésére, különösen, ha a guggolás kezdője vagy.
A ferde gép álló helyzetben van, biztonságosan megtámasztja a súlyt, miközben a lábára támaszkodva hajtja a mozgást.
Ha a lábak építését - különösen a quadokat - szeretné megtenni, akkor mindenképpen építse be a hack guggolást a rutinjába.
Van valaki, aki kihagyja?
Ha hát- vagy térdfájdalmai vannak, akkor a hack guggolás általában nem jó választás.
Bár a gép segítséget nyújt a stabilizálás szempontjából, az ízületek továbbra is megterhelődnek, ami súlyosbíthatja a fennálló problémákat.
Miben különbözik a hagyományos súlyzó guggolástól?
Bár mind a hack guggolás, mind a hagyományos súlyzó guggolás a quadokra összpontosít, vannak bizonyos különbségek.
A súlyzó guggolást általában egy állványban hajtják végre, amelynek súlya a fej mögött vállra van terhelve. A mozgás merőleges a talajra.
A gép semmilyen segítséget nem nyújt a stabilizáció szempontjából - mint például egy hack-guggolás esetén -, így a súlyzó guggoláshoz a felsőtest, a csípő és a mag szükséges, hogy több munkát végezzen.
Ez általában azt jelenti, hogy kevesebbet tud majd emelni, mint a hack guggoló gépen.
A hack guggolás jó bevezetés lehet a hagyományos súlyzó guggoláshoz.
Miután erősnek és stabilnak érzi magát abban a mozdulatban, amelyre a hack guggolás szükséges - nyomja át a sarkát és tolja vissza a fenekét - próbáljon ki egy súlyzó guggolást.
Ha már jól érzi magát egy súlyzó guggolásban, akkor hack-guggolással lépje túl a súlykorlátokat.
Hogyan csinálod?
A hack guggoláshoz gépre van szükség, ezért valószínűleg az edzőteremben kell lenned.
Mozgás:
- Töltse be a gépet a kívánt tömeggel. Kezdőként ajánlott megismerkedni a gép mozgásával, mielőtt hozzáadna egy csomó lemezt.
- Lépjen be a gépbe, és tegye a lábát vállszélességre, vállát és hátát pedig a betétekhez.
- Engedje el a biztonsági fogantyúkat, lélegezze be és engedje le, térdeit hajlítsa meg, amíg el nem érik a 90 fokos szöget.
- Szüneteltessen itt, majd nyomja felfelé a lábfejét, hogy a lábait a kiinduló helyzetbe nyújthassa.
Először töltsön le 2 10–12 ismétlést, majd dolgozzon 3 sorozatig. Miután ezt könnyedén teljesítheti, adjon nagyobb súlyt.
Hogyan veheti fel ezt a rutinjába?
Adja hozzá a hack guggolást bármelyik alsó testedzéshez, nagyszerű kiegészítésként a guggoláshoz és a holtponthoz. Párosítson három-öt további lábgyakorlattal, és pillanatok alatt erősebb, karcsúbb párral fog sportolni.
Győződjön meg róla, hogy megfelelően felmelegedett, mielőtt belevágna az edzésbe. Végezzen 5–10 perc alacsony vagy közepes intenzitású kardiót, majd dinamikus nyújtást.
Szeretné, ha a lábai és az ízületei szépek és mozgékonyak lennének, mielőtt hozzáadnának a súlyhoz.
Melyek a leggyakoribb hibák, amelyekre figyelni kell?
Bár a hack guggolás kezdőbarát mozgalom, néhány dologra figyelni kell.
A láb elhelyezése
Biztosítani kell, hogy a lábai vállszélességben legyenek, és ne legyenek túl magasan a talpalemezen.
Kísértés lehet, hogy a lábadat egyre magasabbra és szélesebbre helyezed, hogy erősebben eltaláld a quadjaidat, de ragaszkodj vállszélességig.
Túl nehéz túl gyorsan
Hack guggolással az a legfontosabb, hogy a térdét 90 fokos szögbe hozza. Ha túl nagy a súlya a gépnek, nehezen fogja elérni ezt a mélységet.
Először a helyes formára koncentráljon, majd adjon nagyobb súlyt.
Milyen variációkat próbálhat ki?
A hack guggolásnak két változata van, amelyet kipróbálhat egy kicsit más élmény érdekében.
Fordított hack guggolás
Fordított hack-guggolásban a betétekkel szemben nézve jut be a gépbe.
A mellkasát a hátsó párnához, a vállát pedig a vállpárnák alá szeretné.
Ugyanazon vállszélességű lábelhelyezéssel engedje le a combját párhuzamosan, majd nyomja meg a sarkát, hogy visszatérjen a kezdéshez.
Ez a lépés nagyobb hangsúlyt fektet a fenékre.
Keskeny hack guggolás
Keskeny hack-guggolásnál ugyanúgy beállítja a gépet, mint egy szokásos hack-guggoláshoz.
De ahelyett, hogy a lábad vállszélességben pihenne, hozza közelebb egymáshoz a mozgás befejezéséhez. Az emelkedőn még mindig át kell nyomnia a sarkát.
Ez a mozgalom még nagyobb hangsúlyt fektet a quadokra.
Mi van, ha súlyzókat akar használni?
Míg a hack guggológép kezdőbarát lehetőség erre a gyakorlatra, van egy változata a hack guggolásnak, amelyet súlyzóval hajthat végre.
Ez a mozgás egy kicsit fejlettebb. Szüksége lesz a felső test erejére ahhoz, hogy elegendő súlyt tudjon támasztani ahhoz, hogy kihívást jelentjen az alsó test számára. Ez egy trükkös javaslat lehet a kezdők számára.
Válasszon egy könnyű súlyzót az induláshoz.
Mozgás:
- Karnyújtásnyira tartsa a súlyzót a háta mögött. A markolatának és a lábának vállszélességben kell lennie.
- Fent tartva a mellkasát, kezdje el a guggolást visszafelé és lefelé, és hagyja abba, amikor a combja párhuzamos a talajjal, és hagyja, hogy a súlyzó lefelé ereszkedjen.
- Tolja vissza a sarkán keresztül a kiindulási helyzetbe.
Milyen alternatívákat próbálhat ki?
Ha egy hack-guggoló gép nem áll rendelkezésére, vagy alternatív gyakorlatokra vágyik, próbáljon meg egy lábprés-gépet vagy egy hagyományos guggolást.
Mindkét gyakorlat a quadokra összpontosít, hasonlóan a hack guggoláshoz.
Lábprés gép
A lábprés lehetővé teszi, hogy a felsőtest kissé kikapcsolódjon, a hangsúlyt az alsó testre helyezve.
Testtömeg guggolás
A hagyományos guggolás több aktiválást igényel a felsőtesttől és a magtól, mint a hack guggolás és a lábnyomás egyaránt, így kevesebbet emelhet, de előnye, hogy más izmok megerősödnek.
Alsó vonal
A hack guggolás jótékony gyakorlat a lábak, különösen a quadok erősítéséhez. Számos variációt is kipróbálhat, hogy még több előnyhöz jusson. Adj hack guggolásokat a lábad napjához, és ne nézz vissza.
Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg Instagram fitnesz apróságokhoz, a #momlife és még sok máshoz.
