Egészségügyi diéta pontszám: 3,25 az 5-ből
A Banting-étrend 1862-re nyúlik vissza, és az elhízás kezelésének szinte csodálatos módjának nevezték. Bár kissé módosult, 2013-ban visszanyerte népszerűségét alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú (LCHF) étkezési módként.
Az étrend szinte teljesen korlátozza a szénhidrátbevitelt. Azt is ígéri, hogy visszaállítja a 2-es típusú cukorbetegséget és a magas vérnyomást, valamint javítja az energiaszintet és az alvás minőségét - mindez drasztikus fogyást okoz.
Egyesek számára a Banting-étrend életformává válik, mások számára azonban a szénhidrát-bevitel korlátozása túlságosan korlátozó és hosszú távon fenntarthatatlan.
Ez a cikk áttekinti a Banting-étrend előnyeit és hátrányait, és elmondja, hogy a fogyás érdekében működik-e.
Diéta felülvizsgálati eredményjelző
- Összpontszám: 3,25
- Fogyás: 4
- Egészséges táplálkozás: 2,75
- Fenntarthatóság: 2.5
- Egész test egészségi állapota: 2.5
- Táplálkozás minősége: 4,75
- Bizonyítékon alapuló: 3
ALSÓ VONAL: A Banting diéta szinte teljes egészében megszünteti az egyik élelmiszercsoportot. Mindazonáltal ösztönzi az egészséges élelmiszerek fogyasztását a feldolgozottak helyett, és több közössége biztosíthatja a szükséges támogatást az étrend hosszú távú fenntartásához.
Mi a Banting-étrend?
A Banting diétát először William Banting írta fel 1862-ben Dr. William Harvey súlycsökkentő étrendként.
William Banting diétás sikere arra késztette, hogy írjon egy füzetet, amely népszerűsítette az alacsony szénhidráttartalmú stratégiát a fogyás érdekében, olyan mértékben, hogy a „banting” szó a módszer nevévé vált, valamint igeként.
A közelmúltban Tim Noakes, egy dél-afrikai tudós és professzor visszahozta a módszert a figyelem középpontjába, miután ő maga próbálta ki a Banting-étrendet, és megírta a „Real Meal Revolution” című könyvet. A diétát Banting 2.0-ként emlegetik.
Az eredeti Banting-étrend négy napi étkezést tartalmazott, amelyek főleg fehérjét és korlátozott szénhidrátot tartalmaztak - 1 uncia (30 gramm) száraz kenyér minden étkezéskor és 2-3 uncia (60–90 gramm) gyümölcs snackként. Korlátozta a kenyeret, babot, vajat, tejet, cukrot, sört és burgonyát.
Tim Noakes megközelítése azonban kissé eltér.
A Banting 2.0 négy szakaszra osztja a folyamatot - megfigyelés, helyreállítás, átalakítás és megőrzés -, és több étellistát és strukturált étkezési tervet kínál az alacsony szénhidráttartalmú megközelítés egyszerűsítése érdekében.
Bizonyos mértékben még mindig korlátozza a szénhidrátokat, makrotápanyag-összetétele pedig hasonlít a keto étrendre: napi kalóriájának kevesebb, mint 5–10% -a származik szénhidrátból, 65–90% -a zsírból és 10–35% -a fehérjéből.
Ennek ellenére a diéta mindkét változata rendkívüli fogyást, magasabb energiaszintet, jobb alvásminőséget, csökkent éhségérzetet és fokozott általános jólétet ígér.
Ez a cikk Noakes Banting-étrendjének újabb verziójára összpontosít.
ÖsszegzésA Banting diéta alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend, amely nagyon hasonlít a keto étrendhez. Azt állítja, hogy javítja az energiaszintet, az alvást és az általános közérzetet, miközben súlycsökkenést okoz.
Hogyan kell betartani a Banting diétát
A Banting-étrend négy szakaszra oszlik, amelyek célja az LCHF-életmódra való áttérés megkönnyítése.
Bár önállóan követheti a diétát, online tanfolyam áll rendelkezésre azok számára, akik strukturált és személyre szabott Banting étkezési tervvel szeretnének belevetni magukat.
A tanfolyam lépésről lépésre kínál útmutatásokat, recepteket, az edző választható napi támogatását, valamint heti gondolkodási műhelyeket kínál a kísértések kezeléséhez és az átmenet gördülékenyebbé tételéhez.
1. fázis: Megfigyelés
Ebben az 1 hetes szakaszban állítólag a jelenlegi étrendet kell követnie módosítások nélkül.
Arra ösztönöz, hogy nyomon kövesse és naplózza mindazt, amit megesz, hogy kiderítse, hogyan reagál az ételre.
2. fázis: helyreállítás
A helyreállítási szakasz célja a bél egészségének helyreállítása és a Banting-féle étkezési szokások megszokása.
Ez a szakasz 2–12 hétig tarthat, a súlycsökkentési céltól függően. Összességében 1 hétig követnie kell minden 11 kilogramm (5 kg) súlyt, amelyet el akar veszíteni.
Ez idő alatt megismerkedhet egy sor étellistával. Az összes ételt ki kell küszöbölnie a Vörös és Világos Vörös listáról, és inkább a Zöld és Narancs listán szereplőekre kell hagyatkoznia.
Az egyik plusz, hogy ebben a fázisban nincs kalóriaszámolás vagy adagkontroll.
3. fázis: Átalakulás
Az átalakulási szakasz bevezeti Önt az eredeti Banting-étrendbe.
A ketózis eléréséhez szükség van az újonnan kialakult étkezési szokásokra és csökkenti a szénhidrátbevitelt, amelynek célja, hogy gyors zsírégető üzemmódba kerüljön.
Ennek lehetővé tétele érdekében a módszer arra ösztönzi Önt, hogy ragaszkodjon a zöld listán szereplő élelmiszerekhez, miközben a narancssárga listán szereplő ételeket hozzáadja a tilos élelmiszerekhez - a korábban említett vörös listákkal együtt.
Ez a harmadik szakasz addig tart, amíg eléri a kívánt súlyt, és kéthetente pár napig követnie kell étkezését.
Ezenkívül a fázis magában foglalja az „életstílus-csapkodást”, például időszakos böjtöt, testmozgási tippeket, valamint az alvást és a meditációt, hogy elkerülje a fogyás fennsíkjának elérését.
Az átalakulási szakasz állítólag javítja a mentális tisztaságot, az alvást, a pattanásokat és a bőrirritációt, valamint még az ízületi fájdalmat is felszámolja.
4. fázis: Megőrzés
Ez az utolsó szakasz, amely állítólag a végtelenségig tart, akkor kezdődik, amikor elérte a kívánt súlyt. Arra hivatott, hogy hosszú távon megőrizze új súlyát.
Ez egy rugalmasabb szakasz, mivel vissza tudja állítani azokat az ételeket, amelyek az előző szakaszban nem engedélyezettek. A cél annak meghatározása, hogy melyiket fogyaszthatja el biztonságosan anélkül, hogy hízna.
Ebben a szakaszban megint nincs élelmiszerkövetés, és az alábbiak szerint követheti az étellistákat:
- Zöld: nincs korlátozás
- Narancs: enni mértékkel
- Világospiros: alig vagy különleges alkalmakkor
- Piros: soha
- Szürke: rajtad múlik
Mindig visszatérhet az előző szakaszba, ha úgy érzi, hogy elvesztette uralmát a súlya felett.
ÖsszegzésA Banting-étrend négy szakaszra oszlik, de végső soron egy új életmódra irányítja. A változtatásokat a második és a harmadik szakaszban kezdi meg, a negyedik pedig kis rugalmasságot enged meg.
Ételek, amelyeket el kell kerülni
A Banting-étrend több étellistát kínál enni és kerülni.
Zöld lista
Ez a lista azokat az ételeket tartalmazza, amelyeket korlátozás nélkül fogyaszthat.
- Gyümölcsök és zöldségek: leveles zöldségfélék, articsóka szív, padlizsán, spárga, bab és kelbimbó, brokkoli, zöldbab, káposzta, karfiol, zeller, mángold, cukkini, uborka, endívia, édeskömény, fokhagyma, csíratök, kelkáposzta, póréhagyma, citrom és lime, saláta, sertésrész, gomba, olajbogyó, hagyma, okra, pálma szív, paprika, radicchio, retek, rebarbara, rakéta, mogyoróhagyma, spenót, újhagyma, ropogós borsó, paradicsom és fehérrépa
- Hús, hal és baromfi: minden hús, baromfi, hal, tenger gyümölcsei, belsőségek és természetesen pácolt húsok (azaz pancetta, szalámi, pármai sonka, szalonna, rántás, coppa (capocollo) és biltong), tojás, házi csontleves és sajtok, például Brie, Camembert, Gorgonzola, Roquefort, mozzarella, feta, ricotta, Cheddar, Gouda, Emmental, parmezán és pecorino
- Italok: koffeinmentes gyógyteák, ízesített vizek és sima víz
- Fűszerek: mindenféle ecet és erjesztett szójaszósz vagy tamari
- Erjesztett ételek: kókusz joghurt és kefir, kefir vaj és sajt, kimchi, tej kefir, természetesen erjesztett savanyúság és savanyú káposzta
- Zsírok: bármilyen kiolvasztott állati zsír, avokádó, vaj, ghí, tejszín, kókuszolaj, gyümölcs- és dióolaj, majonéz és mag
Narancssárga lista
A módszer szerint a narancssárga listán szereplő ételek számos egészségügyi előnyt kínálnak, de korlátozás nélkül fogyasztva akadályozhatják a fogyás útját. Így a listán szereplő ételeket mérsékelten kell fogyasztani.
- Diófélék: minden nyers dió és cukormentes dióvaj
- Tejtermék: tej és tejpótlók, túró és krémsajt, teljes zsírtartalmú joghurt és tejföl
- Gyümölcsök: alma, sárgabarack, banán, áfonya, szeder, cseresznye, klementin, friss füge, egres, granadilla, szőlő, guava, jackfruit, kivi, kumquats, litchis, loquatt, mangó, nektarin, narancs, papaya, körte, őszibarack, datolyaszilva , ananász, útifű, szilva, gránátalma, birsalma, málna, csillaggyümölcs, eper, mandarin, tamarind pép és görögdinnye
- Italok: koffeintartalmú tea és kávé
- Hüvelyesek és hüvelyesek: minden hüvelyes, lucerna, bab, csicseriborsó és lencse
- Erjesztett ételek: vizes kefir és kombucha
- Gyümölcsök és zöldségek: cékla, butternut squash, babakukorica, sárgarépa, calabash, manióka, zeller, kukorica, edamame, aranyrépa, Hubbard squash, jicama, paszternák, borsó, burgonya, sütőtök, rántás, spagetti squash és édesburgonya
Világosvörös lista
Alig szabad ennél a listán szereplő ételeket fogyasztania.
- Turmixok és zöldséglevek: gyümölcs- és joghurtturmixok fagyasztott joghurt vagy fagylalt nélkül, valamint zöldséglevek hozzáadott gyümölcslé nélkül
- Csemegék és csokoládé: étcsokoládé (legalább 80%), szárított gyümölcs, méz és tiszta juharszirup
- Gluténmentes szemek: amarant, nyílgyökér, hajdina, korpa, gluténmentes tészta, köles, zab, pattogatott kukorica, quinoa, rizs, cirok, quinoa, tápióka és teff
- Lisztek: mandula-, kókusz-, kukorica-, csicseriborsó-, borsó- és rizslisztek, polenta és kukoricaliszt
Vörös lista
Valószínűleg ez a legfontosabb lista, mivel tartalmazza azokat az ételeket, amelyeket soha nem szabad enni.
- Általános ételek: gyorsétterem, hozzáadott cukrot tartalmazó ételek, chips és cukros ízesítők, például ketchup, öntet és pác
- Édességek: minden cukrász és nem sötét csokoládé, mesterséges édesítőszerek, agavé, gyümölcskonzervek, kókuszcukor, szívvirágok, fruktóz, glükóz, lekvár, maláta, rizses malátaszirup, cukor és aranyszirup
- Glutén: árpa, bulgur, kuszkusz, durum, einkorn, farina, graham liszt, khorasani búza (kamut), matzo, orzo, rozs, búzadara, tönköly, tritikálé, búza és búzacsíra
- Gabonaalapú termékek: minden kereskedelmi forgalomba hozott panírozott vagy ütött étel, reggeli müzlik és minden keksz
- Italok: energiaitalok, üdítők, kereskedelmi gyümölcslevek, kereskedelmi jeges teák, ízesített tejek és turmixok
- Tejtermékkel kapcsolatos élelmiszerek: kávékrémek, kereskedelmi sajtkenetek, sűrített tej, fagylalt és kereskedelmi fagyasztott joghurt
- Zsírok: vajkenetek, repceolaj, kukoricaolaj, gyapotmagolaj, margarin és rövidítőanyagok, rizskorpaolaj, napraforgó- és pórsáfrányolaj
- Feldolgozott húsok: nagymértékben feldolgozott kolbászok és cukorral pácolt húsok
Szürke lista
A szürke lista olyan ételeket tartalmaz, amelyek megfelelnek a Banting-étrendnek, de lassíthatnák a haladást, ezért az Ön belátása szerint marad.
- Csemegék: pékáruk és cukormentes fagylaltok elcsábítása
- Édesítőszerek: xilit, eritrit, izomalt, stevia por és szukralóz
- Italok: minden alkoholos ital, fehérjeturmix és kiegészítők
- Vegetáriánus fehérjék: természetesen erjesztett tofu, borsófehérje és feldolgozott szója
ÖsszegzésA Banting diéta arra ösztönzi Önt, hogy kerülje a magasan feldolgozott ételeket, és ehelyett egészségeseket válasszon. Korlátozza a glutént, a magas cukortartalmú ételeket, a keményítőket, a tejtermékeket és a koffeint is.
Hatékony a fogyáshoz?
Noha nincsenek kutatások magáról a Banting-étrendről, rengeteg tudományos bizonyíték támasztja alá az LCHF súlycsökkentő megközelítését.
A szénhidrátok korlátozásakor a testet arra ösztönzik, hogy maximalizálja a zsír oxidációját, hogy kielégítse az energiaigényt. Ez azt jelenti, hogy az LCHF-diéták elsősorban a zsírokra támaszkodnak az energiatermelésben.
A kutatások szerint két különböző mechanizmus állhat az LCHF diéta sikere mögött - fokozott teltségérzet és specifikus anyagcsere-előny.
Tanulmányok azt mutatják, hogy az LCHF-diétát folytató emberek korlátlan hozzáférést kapnak az élelmiszerekhez, nem fogyasztanak szükségszerűen több kalóriát, mint az alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú (LFHC) diétát fogyasztók, mert hajlamosak kevesebb éhséget észlelni, és ezáltal csökkentik az általános táplálékfogyasztásukat.
Ezenkívül az LCHF-diéták általában magasabb fehérjebevitelhez vezetnek, ami szintén elősegíti a teltségérzetet, és kevesebb esetben fordul elő visszapattanó hipoglikémia vagy alacsony vércukorszint, ami az éhség általános oka a magas szénhidráttartalmú étrendet követőknél.
Ami az állítólagos anyagcsere-előnyt illeti, a tudósok vagy a fehérjebevitel fokozott termogén hatásának, a glükoneogenezishez kapcsolódó magasabb fehérjeforgalomnak, vagy a ketonok verejtékben vagy vizeletben történő kiválasztása révén bekövetkező energiaveszteségnek tulajdonítják.
Az élelmiszerek termogén hatása az a tápanyagok megemésztéséhez, felszívódásához és ártalmatlanításához szükséges energia, míg a glükoneogenezis a zsírokból vagy fehérjékből származó glükóz termelése.
Emellett azáltal, hogy mindkét ételt eltávolítja az ételek közül, nagyobb az esélye a gyorsabb fogyásnak, mivel a feldolgozott és a cukros ételek túlsúlyosak.
Végül a fent említett életmódbeli csapkodások, például az időszakos böjt, szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz, mivel bebizonyosodott, hogy fokozza az anyagcserét és segít több zsírégetést.
ÖsszegzésA Banting diéta segíthet a fogyásban, mert számos olyan stratégiát ötvöz, amelyek elősegítik a zsírvesztést, például növelik a teltségérzetet, kiküszöbölik a feldolgozott és cukros ételeket, és gyakorolják az időszakos böjtöt.
További előnyök
Az olyan LCHF diéta követése, mint a Banting diéta, más potenciális egészségügyi előnyökhöz vezethet.
Javított metabolikus markerek
Az LCHF-diéták segíthetnek a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentésében.
A tudományos bizonyítékok azt mutatják, hogy csökkenthetik az éhgyomri inzulin és a vércukorszintet, és javíthatják az inzulinérzékenységet, ezért az LCHF diéták egyre népszerűbbek, mint a 2-es típusú cukorbetegség lehetséges első vonalbeli kezelései.
Úgy tűnik, hogy csökkentik a triglicerid- és a magas vérnyomásszintet, növelik a HDL (jó) koleszterinszintet és visszafordítják az alkoholmentes zsírmáj betegségeket.
Például egy 12 hetes vizsgálatban, amelyen túlsúlyos 26 ember vett részt, az LCHF diétát követők javították a glükóz, inzulinrezisztencia, triglicerid, HDL (jó) koleszterin és HbA1c szintjüket, összehasonlítva a HCLF csoportéval.
A HbA1c-teszt - vagy glikált hemoglobin-teszt - az elmúlt 3 hónap átlagos vércukorszintjét méri, és értékelő eszközként szolgál a cukorbetegek vércukorszint-szabályozásához.
Az egészséges élelmiszerekre összpontosít
A feldolgozott és cukros ételek korlátozásával az étrend szinte automatikusan az egészséges, táplálóbb ételek nagyobb beviteléhez vezet.
A feldolgozott élelmiszerek nagy mennyiségű fogyasztása fokozott oxidatív stresszel és gyulladással jár, ami olyan nem fertőző krónikus betegségek (NCD) kialakulásához vezet, mint a rák és a szívbetegségek, és ezáltal növeli a halálozás kockázatát.
Éppen ellenkezőleg, úgy tűnik, hogy az egészséges táplálkozási szokások, amelyek a gyümölcs- és zöldségbevitel növelésére összpontosítanak, csökkentik a kockázatot, mivel tápanyagaik segítenek csökkenteni az oxidatív stresszt és a gyulladást.
Így a Banting-étrend nagy valószínűséggel az egészségére válik.
ÖsszegzésA Banting-étrend korlátozza a szénhidrátokat és elősegíti az egészséges élelmiszerek bevitelét, ami számos egészségügyi javuláshoz vezet.
Lehetséges hátrányok
Noha a Banting-étrend számos egészségügyi előnnyel jár, potenciális hátrányait nem lehet figyelmen kívül hagyni.
Erősen korlátozó
A feldolgozott és cukros ételek kiküszöbölése mellett a Banting-étrend tápláléklistái a gabonákat is korlátozzák, valamint a gyümölcsöket, hüvelyeseket, tejtermékeket és dióféléket.
A bizonyítékok azt mutatják, hogy ezen élelmiszercsoportok fogyasztása előnyös lehet a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és bizonyos típusú rák megelőzésében.
Továbbá, a hüvelyesek, a tejtermékek és a diófélék korlátozásával, valamint a tofu „szürke területű ételként” történő besorolásával az étrend megnehezíti a vegánok és vegetáriánusok betartását a tervben.
Végül az étrend korlátozó jellege megnehezítheti a hosszú távú fenntartást, ami végül akadályozhatja annak eredményességét.
Egyesek azonban úgy találhatják, hogy az online közösségek vagy a tanfolyam edzőinek és webes szemináriumainak támogatására van szükségük ahhoz, hogy tovább tudják tartani őket.
Hosszú távú bizonyítékok hiányoznak
Bár az LCHF patterint fogyasztó előnyei, mint a Banting-étrend, ígéretesnek tűnnek, hosszú távon nincs elegendő emberi bizonyíték a biztonságának alátámasztására.
Néhány emberi és állatkísérlet arra utal, hogy az LCHF-étrend az LDL (rossz) koleszterinszintre és az erek rugalmasságára gyakorolhat hosszú távú káros hatásokat, amelyek károsak lehetnek a szív egészségére.
További kutatásokra van azonban szükség annak megértéséhez, hogy az alacsony szénhidráttartalmú diéták hogyan befolyásolják hosszabb ideig a szív egészségét.
Ezért egyesek úgy vélik, hogy az ilyen típusú étrend hosszú távú követésének potenciális hátrányai meghaladják annak lehetséges előnyeit.
ÖsszegzésA Banting-étrend számos élelmiszercsoportot korlátoz, amelyek többszörös egészségügyi előnyökkel járnak, és kevés bizonyíték van annak hosszú távú egészségügyi hatásaira.
Minta menü
Így néz ki a Banting diéta 3 napja a 2. fázis (helyreállítási szakasz) követése közben:
1. nap
- Reggeli: 2-3 tojás - rántva vagy sült - avokádóval, sajttal, paradicsommal és szalonnával; golyóálló kávé is megengedett
- Ebéd: grillezett halfilé édesburgonya ékekkel és zöldséges rántással
- Snack: görög joghurt és makadámiadió
- Vacsora: egy választott fehérje adag - marhahús, sertés, csirke vagy hal - párolt zöldségekkel, oldalsó salátával és karfiolpéppel
2. nap
- Reggeli: 1/4 csésze Banting granola - pirított dió és mag néhány fűszerrel - joghurttal és 1-2 kemény tojással
- Ebéd: nagy grillezett csirkesaláta túróval
- Snack: almaszeletek dióvajjal
- Vacsora: lazacfilé avokádóval és grillezett spárgával
3. nap
- Reggeli: kókusztej turmix mangóval, papaya és maroknyi dióval
- Ebéd: marhahús fajitas grillezett hagymával, gombával és paprikával, mellé salátával
- Snack: 1-2 csésze (240–480 ml) csontleves
- Vacsora: húzott sertéssaláta pakolások sült csicseriborsó oldalával
Bár harapnivalók is szerepelnek benne, a program tanácsa az, hogy kerülje a nassolást, ehelyett növelje az előző étkezés zsírbevitelét az éhség visszaszorítása érdekében.
ÖsszegzésA Banting-étrend arra ösztönöz, hogy fogyasszon három LCHF-ételt, és csak szükség esetén snackeljen.
Alsó vonal
A Banting-étrend az alacsony szénhidráttartalmú, magas zsírtartalmú étrend (LCHF), amely többnyire korlátozza a keményítőtartalmú, feldolgozott és cukros ételeket, ehelyett elősegíti az egészségesek fogyasztását a gyors fogyás érdekében.
Habár magáról az étrendről nincs tudományos bizonyíték, az LCHF-étrendről szóló tanulmányok azt sugallják, hogy fokozhatják a szívbetegségek és a cukorbetegség anyagcsere-markerét.
Ennek ellenére az étrend szigorúan korlátozó jellegű, és nincs elegendő bizonyíték az LCHF-diéták emberre gyakorolt hosszú távú hatásairól.
Ezért fenntarthatóbb, mégis hatékonyabb fogyókúrás megközelítés lehet az egészséges élelmiszerek bevitelének fenntartása és a feldolgozottak bevitelének csökkentése, miközben a mérsékelt szénhidráttartalmú étrendre váltunk.
