Ha a kreatint használja az edzőterem edzésének javítására vagy az izomtömeg növelésére, érdemes egy kicsit közelebbről megvizsgálnia a kreatin és a koffein kölcsönhatását.
A kutatók vegyes eredményeket találnak. Egyes tanulmányok azt találták, hogy a koffein felszámolja a kreatin állítólagos előnyeit.Mások azt tapasztalják, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem lépnek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztési kényelmetlenségektől.
Olvassa tovább, hogy megtudja, mit mond a kutatás, valamint a kreatin és a koffein együttes alkalmazásának előnyeivel és hátrányaival, valamint a bevált gyakorlatokkal.
Amit a kutatás mond
Nincs hatása a sovány testtömegre
Egy laboratóriumi patkányokon végzett 2011-es vizsgálat szerint a kreatin és a koffein nagy dózisainak együttes alkalmazása nem befolyásolta a patkányok sovány testtömegét.
Ők tette megállapítja, hogy önmagában a koffein fogyasztása csökkentette testsúlyuk százalékos arányát a testzsírban.
A kreatin és a koffein közötti kölcsönhatások kutatásának 2015-ös áttekintése hasonló eredményeket hozott.
Enyhe emésztési kényelmetlenséget okozhat
A kreatin és a koffein egyidejű bevétele olyan mellékhatásokat okozhat az relaxációs folyamatokban, amelyeken az izmok edzés után részt vesznek, valamint a gyomor-bél traktusban, amely kizárhatja egymást.
Azonban egy 2017-ben végzett, 54 fizikailag aktív férfira kiterjedő tanulmány kimutatta, hogy a kreatin és a koffein egyáltalán nem léptek kölcsönhatásba, eltekintve az enyhe emésztési kényelmetlenségektől, csak a férfiak közül.
Nincs teljesítménynövekedés
A kutatás másik oldala az, hogy a kreatin önmagában vagy a koffeinnel kombinálva nem javult a teljesítményben a tanulmányban szereplő placebóhoz képest.
Hozzájárulhat a kiszáradáshoz
Felvetődött, hogy a koffein kreatinra gyakorolt állítólagos hatásának valódi tettesének több köze lehet a hidratáció szintjéhez, mint a kettő közötti specifikus interakciókhoz.
Több tonna koffein elfogyasztása miatt a szervezet túl sok vizet veszíthet, hogy hatékony legyen a kreatin.
A koffein vízhajtó. Ez azt jelenti, hogy ez gyakrabban pisil, és extra folyadékot szabadít fel a szervezetben.
Ha edzés közben nem iszik elegendő mennyiségű vizet, gyorsan túl sok testnedvet veszíthet és kiszáradhat.
Egy befolyásos 1999-es tanulmány megállapította, hogy még kisebb dehidráció is csökkentheti az edzés teljesítményét és állóképességét.
A kreatin és a koffein kombinálásának előnyei és hátrányai
Íme néhány előny és hátrány, amelyeket érdemes szem előtt tartani a kreatin és a koffein kombinálásakor.
Előnyök
- A kreatin biztosítja, hogy bőséges energiája legyen edzés közben, azáltal, hogy izmaiban növeli a foszfokreatin nevű anyagot. Ez segít a sejtjeinek több ATP termelésében, amely molekula kulcsfontosságú ahhoz, hogy energiával rendelkezzen edzés közben.
- A koffein ugyanakkor segít abban, hogy éber és energikus maradjon, megakadályozva, hogy az adenozin nevű fehérje megkötődjön az agyában lévő receptorokkal, amelyek álmossá teszik. Ez motiválhatja az edzés megkezdésére és folytatására.
- A kreatin bevált ergogén előnyök - ez azt jelenti, hogy ez egy bevált (és elég biztonságos!) teljesítménynövelő. A koffeinnek kognitív előnyei vannak, mivel ez egy pszichoaktív anyag, amely stimulálja az idegrendszert. A kettő kombinációja úgy érezheti, hogy testében és szellemében egyaránt fokozottabbnak érzi magát.
Hátrányok
- A túl sok koffein vizelethajtó hatása kiszáradhat. Kiszáradás esetén megnehezítheti az edzés fenntartását és az izomtömeg növelését, amikor kreatint szed.
- A kreatin és a koffein egyaránt okozhat emésztési kényelmetlenséget. A koffein különösen fokozhatja a bélizmok által okozott bélmozgást, amelyet a koffein fogyasztása stimulál.
- A kreatin és a koffein együttesen zavarhatja az alvási ciklust. Míg a kreatinról azt javasolták, hogy segítsen mélyebben aludni, a koffein köztudottan megzavarja az alvást, különösen, ha kevesebb, mint 6 órával lefekvés előtt fogyasztja.
Melyek a legjobb gyakorlatok a kreatin és a kávé keverésénél?
Íme néhány bevált gyakorlat a kreatin beviteléhez és a kávéiváshoz:
- Maradj hidratált. Ha sokat sportol és sok kávét iszik (napi 300 mg vagy annál több), fontolja meg, hogy több vizet igyon. Kérdezze meg orvosát, hogy milyen egészséges vízmennyiség van a saját egészsége és anyagcseréje szempontjából.
- Korlátozza a koffein bevitelét. A pontos mennyiség személyenként változik, de meg kell próbálnia, hogy ne legyen több, mint 400 mg koffein naponta.
- Ne igyon koffeint 6 órával vagy kevesebbel lefekvés előtt. Minél közelebb iszik kávét lefekvéshez, annál valószínűbb, hogy éjjel ébren tartja. Csökkentse a koffeinbevitelt (és ha lehetséges, az edzéseket) reggelre vagy kora délutánra.
- Váltás koffeinmentesre. A koffeinmentes kávé rendszerint kb. Tized koffeint tartalmaz, mint egy csésze kávé. Ez azt jelenti, hogy kevésbé valószínű, hogy kiszárít, és több mint valószínű, hogy éjszaka sem tart fenn, ha később a nap folyamán megvan.
Melyek a legelőnyösebb kreatin-kombinációk?
Íme néhány további előnyös kreatin-kombináció (grammban), amelyet kipróbálhat:
- 5 g kreatin
- 50 g fehérje
- 47 g szénhidrát
Ez a kombináció akár 25 százalékkal növeli testének kreatin-visszatartását.
- 10 g kreatin
- 75 g szőlőcukor
- 2 g taurin
Ez a kombináció más alapvető vitaminokkal és ásványi anyagokkal együtt segíthet az izomtömeg növelésében és számos, a génje által irányított folyamat javításában, beleértve a sejtek helyreállítását is.
- 2 g koffein, taurin és glükuronolakton
- 8 g L-leucin, L-valin, L-arginin, L-glutamin
- 5 g di-kreatin-citrát
- 2,5 g β-alanin
Úgy találták, hogy ez a hatalmas kombináció, 500 milliliter (ml) vízben összerakva, segíti az embereket a testmozgásban és a hosszabb koncentrálódásban, valamint az edzés után kevésbé fáradtnak érzi magát.
Az elvitel
Mielőtt kreatint vagy koffeint adna étrendjéhez, vagy drasztikusan változtatna az adagoláson, beszéljen orvosával. Ez különösen igaz, ha egyszerre ad hozzá mindkettőt, vagy általában megváltoztatja az edzést vagy a fizikai aktivitást.
Mérsékelt mennyiségben és bizonyos ismeretekkel arról, hogy pontosan hogyan hatnak rád, a kreatin és a koffein együttvéve nem gyakorolhat semmilyen káros hatást a szervezetben, vagy negatívan befolyásolhatja az edzéseket. Valójában a kettő egész szépen kiegészítheti egymást.
De határozottan túl sok jó dolog van mindkét anyaggal. Ne terhelje túl magát sem a kreatinra, sem a koffeinre, ha rendszeres edzést, izomépítést vagy rendszeres alvási ütemtervet tervez.
.jpg)
