Áttekintés
Az, hogy milyen gyorsan tud futni egy mérföld, számos tényezőtől függ, beleértve az edzettségi szintjét és a genetikát.
A fitnesz szintje általában többet számít, mint az életkor vagy a nem. Ez azért van, mert kitartásra van szüksége a futás teljesítéséhez. Az, hogy milyen gyorsan fut, az ütemétől és a teljes távolságtól függ, amelyet megpróbál teljesíteni.
Egy nem versenyképes, viszonylag formában lévő futó általában egy mérföldet átlagosan 9-10 perc alatt teljesít. Ha még nem ismeri a futást, akkor egy mérföldet futhat 12-15 percnél közelebb, miközben felépíti az állóképességet.
Az elit maratonfutók átlagosan egy mérföldet 4-5 perc alatt teljesítenek. Az egy mérföldre vonatkozó jelenlegi világrekord 3: 43.13, amelyet a marokkói Hicham El Guerrouj állított be 1999-ben.
Mérföldfutási idők korcsoportonként
Az életkor befolyásolhatja a futás sebességét. A legtöbb futó 18 és 30 év között éri el a leggyorsabb sebességet. Az 5K (5 kilométeres vagy 3,1 mérföldes verseny) mérföldenkénti átlagos futási sebessége alacsonyabb.
Ezeket az adatokat 2010-ben gyűjtötték az Egyesült Államokban, és 10 000 futó futási idején alapulnak.
Átlagos futási sebesség mérföldenként 5K-ban
Átlagos mérföldidő férfiak és nők között
A nemek közötti különbségek befolyásolhatják a futási tempót. Az egyik oka annak, hogy az elit férfi sportolók gyakran gyorsabban futnak, mint a női élsportolók, az izomtömeggel függ össze. Ha több gyors rángatózó izom van a lábakban, gyorsabb sebességet eredményezhet.
Nagyobb távolságban azonban a nőknek előnyük lehet. Egy nagy tanulmány megállapította, hogy egy maratonon a nem elit férfiak a nőknél nagyobb valószínűséggel lassították a tempót az egész verseny alatt. A kutatók szerint ennek oka lehet a férfiak és a nők közötti élettani és / vagy döntési különbségek.
A távfutás üteme
Távfutásban fontos a tempó. A tempó, vagy az egy mérföld vagy kilométer futásához szükséges percek száma befolyásolhatja a futás gyorsaságát. Például érdemes lassítani a tempót a futás elején az első mérföldeken.
Ez segíthet az energiatakarékosságban az utolsó mérföldek erős futásához. Az elit futók konzervatívabb tempót tarthatnak az esemény elején, és a vége felé felgyorsítják a sebességet.
Az átlagos mérföldes tempó kiszámításához próbálja ki ezt a fitnesz tesztet: Tegyen egy mérföldet sík felületre az otthona közelében, vagy végezze el a futást a környékén lévő pályán.
Melegítsen 5-10 percig. Időzítse magát, amikor egy mérföldet fut. Tervezze meg, hogy olyan ütemben haladjon, ahol nyomja magát, de ne teljes sebességgel fusson.
Használhatja ezt a mérföldes időt sebességcélként az edzéshez. A sebesség és az állóképesség növelése közben néhány hétenként térjen vissza az egy mérföldes körhöz, és ismételje meg az időzített mérföldet.
Óvintézkedések
Ha még nem ismeri a futást, fontos a futásteljesítmény fokozatos növelése, hogy sérülésektől mentes maradhasson. A sebesség és az állóképesség növelésével próbáljon meg kéthetente csak néhány mérföldet hozzáadni a heti futási ütemtervéhez.
Kövesse ezeket az óvintézkedéseket is, hogy futás közben biztonságos és egészséges maradjon:
- Ne használjon fejhallgatót, ha utakon fut. Képesnek kell lennie arra, hogy hallja a forgalmat maga körül, és ismernie kell a környezetét.
- Fuss a forgalom ellen.
- Tartsa be az összes közúti szabályt. Nézzen mindkét irányba, mielőtt átkelne egy utcán.
- Jól megvilágított, biztonságos területeken fusson. Viseljen fényvisszaverő felszerelést a kora reggeli vagy esti órákban.
- Vigyél magaddal vizet futás közben, vagy olyan útvonalon, ahol rendelkezésre áll a víz, így edzés közben hidratált maradhatsz.
- Futáskor viseljen magával azonosítót. Mondja el egy barátjának, szobatársának vagy családtagjának, hová megy.
- Futás családtaggal vagy kutyával, ha lehetséges.
- Viseljen fényvédőt, ha szabadban fut.
- Futás laza, kényelmes ruhában és megfelelő futócipőben.
- 300-500 mérföldenként kapcsolja ki a futócipőt.
- Futás előtt bemelegítés és utána nyújtás.
- Keresztezzen hetente egyszer vagy kétszer, hogy összekeverje a rutinját, és izmait kihívásokban tartsa.
Az elvitel
Számos tényező, beleértve az életkort és a nemet, befolyásolhatja futási sebességét. De a fitnesz szintjének növelése és az állóképesség növelése elősegítheti a gyorsabbá válást.
Ha szeretné javítani az átlagos mérföldidőt:
- Próbáljon minden héten különféle edzéseket végezni. Például vegyen be egy hosszú távot az edzésbeosztásába, majd egy sebesség- vagy intervallum edzést egy pályán vagy nyomvonalon.
- Adjon lejtőket (dombokat), hogy nagyobb erőt képezzen a lábában.
- Fokozatosan növelje a sebességet és az állóképességet, hogy sérülésektől mentes maradjon.
- Legyen hidratált, amikor fut.
Mielőtt új fitneszrutinba kezdene, kérjen jóváhagyást orvosától.
