Próbáld ki: 24 Stand Ab gyakorlatok a magod megerősítésére és meghatározására

Mindannyian tudjuk, hogy egy erős mag mennyire fontos mindenhez.

A gyaloglástól a futáson át a súlyemelésig a stabil magizmok nagyban megváltoztathatják a testmozgás és a mindennapi élet közbeni érzésed világát.

A mag erősítése és meghatározása, különös tekintettel a hasizmokra, sokféleképpen megtehető, de bizonyos időt és erőfeszítést igényel.

Így kezdje el.

Hogyan lehet kialakítani az igényeinek megfelelő rutint?

Rengeteg álló törzsmozgás segíthet a cél elérésében.

Kezdőként:

1. Kezdje egy enyhe nyújtás beépítésével, amely elősegíti a központi izmok felébresztését.
2. Integráljon néhány alapvető erőnléti edzést, amely funkcionális módon felveszi a magját.
3. Dolgozzon ezen erő fejlesztésén és az izmok definiálásán, fejlettebb gyakorlatokkal kihívva magát.

Az alapmunka hetente többször beépíthető az edzésbe. Valójában az Ön által már elvégzett „szokásos” erőnléti gyakorlatok, például a guggolás és a holtpontok, szintén a magját célozza meg.

24 álló magmozgást négy szakaszra bontottunk. Haladás a nyújtás és erősítés felépítésében és meghatározásában e mozgások elsajátításával.

Stretch

Kezdje azzal, hogy jól érzi magát néhány dinamikus szakaszon, hogy testét mozgásképessé tegye. Próbálkozzon ezekkel a lépésekkel a mag aktiválásához, tartsa őket 20-30 másodpercig.

Oldalsó elérés

Nyújtsa ki az oldaltestét, és kezdje felébreszteni a magját oldalirányú nyúlásokkal.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
2. Lélegezzen be, és vigye a jobb karját a feje fölé, miközben balra hajol, kinyújtva a jobb oldali testét.
3. Kilégzés és visszatérés a központba.
4. Ismételje meg a másik oldalon.

Mellkasnyitó

Érezzen egy szép nyújtást a mellkasában, miközben aktiválja a magját a mellkasnyitás alatt.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
2. Lélegezzen be és csatolja össze az ujjait a háta mögött.
3. Kilégzéskor kezdjen hátra dőlni a törzsében, érezze, ahogy a mellkasa kinyílik a szobába.

Előre hajtás

Egy szép teljes test nyújtás, előre hajtás segít mindent melegíteni.

Hogyan kell:

1. Álljon szorosan egymás mellett a lábával.
2. Belélegezni. Kilégzés közben hajoljon előre a csípőjénél, fejét térdre emelve, a kezét pedig a földön.
3. Célozza az egyenes lábakat, amikor ezt teszi. Ha szükséges, hajlítsa meg kissé térdeit, hogy kezei a földhöz érhessenek.

Csípő körök

Kezdje el kötni a magját, és csípőkörökkel mozgassa meg a csípőjét.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja.
2. Szilárdan ültetett lábakkal kezdj el rajzolni egy kört úgy, hogy a csípőd az óramutató járásával megegyező irányban haladjon.
3. Amint a csípőd lazábbá válik, tágítsd a kört.
4. Ismételje meg az óramutató járásával ellentétes irányba haladást.

Csípő zsanér

Bemelegítse a csípőjét a központi izmok segítségével.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a kezét pedig a csípőjén tartja.
2. Tartsa a térdeit puha, lélegezze be és hajoljon előre a deréknál.
3. Tartsa a hátát egyenesen, a vállát hátul és a nyakát semlegesnek.
4. Hajoljon előre, amíg nem érzi a nyújtást a combizmain.
5. Lélegezzünk ki és engedjük vissza álló helyzetbe.

Állandó macska tehén

Tényleg érezze a hasizom nyújtását ennek a klasszikus jógamozgásnak egy állandó változatával.

Hogyan kell:

1. Hajoljon a derekánál, és tegye a kezét a térdére.
2. Lélegezzen be és ívelje hátát, lehajtva a fejét.
3. Lélegezz ki, és fordítsd felfelé az arcod, hogy a hátad a combod felé süllyedjen.

Erősítsd

A nyújtás után, kezdve erősíteni a hasizmokat néhány alapvető erőnléti mozgással, akkor jó úton haladhatsz egy erős, egészséges mag felé.

Kezdje itt a testtömeggel - 3 sorozat 12-15 ismétléssel -, amíg ez szellőnek nem tűnik. Ezután adjon további súlyt, ha szükséges.

Álló madár kutya

Kihívás az egyensúly és a mag az álló madár kutya. Menj olyan lassan, amennyit csak tudsz, hogy a mozgás megérje a kedvedet.

Hogyan kell:

1. Álljon össze lábakkal és karokkal az oldalán.
2. Lélegezzen be, és emelje fel egyszerre a jobb karját és a bal lábát, hajlítsa meg a bal térdét, és tartsa a jobb karját egyenesen.
3. Szüneteltesse, amikor a jobb ujjaival az ég felé mutat, és a bal combja párhuzamos a talajjal.
4. Lélegezzünk ki és engedjük el, ismételjük meg a másik oldalon.

Guggolás

Bár alsó testgyakorlatnak számít, a guggolás olyan alapmozgás, amely teljes mértékben magába foglalja a magját.

Hogyan kell:

1. Álljon lábával vállszélességben, a lábujjak kissé felfelé emelve.
2. Tartsa a mellkasát felfelé, kezdjen hátradőlni a csípőjében, térdeit hajlítsa meg, és fenekét a padló felé dobja.
3. Hagyd, hogy a karjaid kijöjjenek előtted, és győződj meg arról, hogy a térded kitolódik, és nem esik bele.
4. Amikor a combja párhuzamosan eléri a talajt, nyomja meg az egész lábát hátul a kezdéshez.

Egylábú holtemelés

Az egyoldalú, vagy egykezes / egylábú mozgások új módon támadják meg egyensúlyát - és ezáltal a magját is.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, a karjait pedig oldalt állítsa le.
2. Belélegezni. Kilégzéskor kezdje el a derekát hajlítani, bal lábát egyenesen maga mögé, karjait egyenesen maga elé véve.
3. Vigyázzon, hogy a csípője ne nyíljon ki, tartsa őket a padlóig. Tartson enyhe hajlítást a jobb térdében, érezze a földet maga alatt.
4. Vigye vissza a lábát, ameddig kényelmesen tud - a cél az, hogy teste egyenes vonalat képezzen az ujjaitól a lábujjaig -, majd térjen vissza a kezdéshez.
5. Ismételje meg a másik lábát.

Széles oldalsó ropogás

Erősítse az oldalsó hasizmait - az úgynevezett ferdék -, és edezze a lábát egy álló, széles oldalsó ropogással.

Hogyan kell:

1. Tegyen széles álláspontot és süllyedjen le, térdeit hajlítsa meg, amíg a combjai közel nem állnak párhuzamosan.
2. Tegye a kezét a feje mögé.
3. Lélegezzünk be és hajlítsuk jobbra a törzsünket, érezzük, hogy a jobb oldalunk ferde.
4. Lélegezzünk ki és térjünk vissza a középpontba, ismételve a másik oldalon.

Térdhúzás

Egy másik nagyszerű lépés az oldalsó hasizmaidhoz, az álló térdhajlatok egyensúlyt és mobilitást is igényelnek.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a karok hajlítottak, a kezek a fej mögött vannak.
2. Hajlítsa a törzsét jobbra, miközben a jobb térdét egyidejűleg felfelé emeli, azzal a céllal, hogy megérintse a könyökét a térdéig. Tartsa a mozgást az oldalára koncentrálva.
3. Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon.

Álló kerékpár ropog

Vedd fel a kerékpárodat egy állványra felfelé állva, a legnagyobb forgásirányra fókuszálva.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és a karok hajlítottak, a kezek a fej mögött vannak.
2. Helyezze a jobb térdét és a bal könyökét a teste elé, hogy megcsavarja és megráncolja a törzsét.
3. Térjen vissza az elejére, ismételje meg a bal térdet és a jobb könyököt.

Épít

Miután jó alapja van a hasizomnak, itt az ideje, hogy kihívást tegyen magának új mozgásminták és további súly hozzáadásával.

Kezdje 3 10-12 ismétléssel, szükség szerint hozzáadva a súlyt.

Álló mag stabilizátorok

Fogjon egy könnyű súlyzót, és kihívja mind a karját, mind a hasizmait ezzel a mozdulattal.

Hogyan kell:

1. Fogjon egy súlyzót mindkét végén, és álljon a lábával vállszélességre.
2. Emelje fel a karját maga előtt.
3. Lélegezzen be, és csavarja balra a karjait és a felsőtestét, miközben bal lábujja elfordulhat. Álljon meg, amikor a súlyzó közvetlenül az Ön oldalán áll.
4. Kilégzés és visszatérés a központba.
5. Ismételje meg a másik oldalon.

Hátramenet egy csavarral

Ha hozzáad egy csavart a merüléshez, akkor több mag elkötelezettség jön létre. Ezt a mozdulatot megteheti súlyával vagy anélkül is - bármi úszik a hajón.

Hogyan kell:

1. Kezdje úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, karjaival lefelé álljon az oldalain, vagy tartson egy súlyzót maga előtt.
2. Jobb lábával lépjen vissza egy hátramenetbe, és hagyja, hogy a törzs és a karok a bal combján átforduljanak.
3. Gyere vissza a kezdéshez, és ismételje meg a bal lábát.

Térddugó meghosszabbítás súlyával

Tartson mindkét kezében egy könnyű súlyzót a térdhajlítás során a progresszió érdekében.

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai váll szélességben vannak, és karjait hajlítsa meg, és mindkét vállán egy súlyzót erősítsen.
2. Hajlítsa a törzsét jobbra, miközben a jobb térdét egyidejűleg felfelé emeli, azzal a céllal, hogy megérintse a könyökét a térdéig. Tartsa a mozgást az oldalára koncentrálva.
3. Térjen vissza az elejére, majd ismételje meg a másik oldalon.

Zömök elülső emeléssel

Ez nem egy közvetlen ab gyakorlat, de ne aggódj - a magod érezni fogja!

Hogyan kell:

1. Álljon úgy, hogy a lábai kissé szélesebbek, mint a váll szélessége, és mindkét végén tartson egy súlyzót, karjait egyenesen lefelé maga előtt.
2. Kezdje el a guggolást, hátradőlve a csípőjében, és egyidejűleg fejezze be az első emelést.
3. Álljon meg, amikor a combja és a karja párhuzamos a talajjal. Vigyázzon, hogy a mellkasa büszke maradjon a mozgás során.

Felső körök

Egy finom mozgás, mint például a felső körök, könnyűnek tűnhet, de ha megfelelően rögzül, akkor a magja fel fog lőni.

Hogyan kell:

1. Álljon a lábával vállszélességre, és mindkét végén tartson egy súlyzót, karjait a feje fölé nyújtva.
2. Tartsa lábait ültetve, rögzítse a magját, és kezdjen el egy kört rajzolni a levegőben a súlyzójával, lehetővé téve a törzs forgását.
3. Menjen az óramutató járásával megegyező irányba a kívánt számú ismétléshez, majd az óramutató járásával ellentétes irányba.

Deszka kivezetés

Nem lehet rossz egy deszkával, ha a cél a mag erősítése.

Hogyan kell:

1. Kezdje úgy állni, hogy a lábai szorosan egymás mellett vannak, a karjait pedig az oldalára állítja.
2. Csökkenjen egy előre hajtásba, és tegye a kezét a földre.
3. Sétáljon ki a kezével, amíg teste el nem éri a deszka magas helyzetét.
4. Szüneteltessen itt, majd vezesse vissza őket az előre hajtási helyzetbe, és térjen vissza a kezdéshez.

Határozza meg és hangolja be

Segítsen vésni a hasizmait ezen fejlettebb mozdulatokkal.

Szüksége lesz néhány hozzáadott felszerelésre - egy súlyzóra, TRX hevederekre és súlyzóra - a kiegészítéshez.

Fa aprítás

Az ab fókuszú, teljes testű test, a favágások segítenek az erő és az egyensúly kiépítésében.

Hogyan kell:

1. Álljon a lábával vállszélességre, és mindkét végén tartson egy súlyzót, a jobb oldalán tartva.
2. Guggoljon kissé le, a törzsét jobbra forgatva.
3. A karjait kinyújtva tartva álljon fel, a súlyzó felfordításával a súlyzót felfelé és a testen át vigye.
4. Hagyja, hogy a jobb lába elforduljon, a törzse pedig balra forduljon menet közben.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Ferde kanyarok

Koncentráljon az oldalán hasra ferde kanyarokkal. Ne féljen itt megnehezíteni a súlyzóját!

Hogyan kell:

1. Állj és tarts egy súlyzót a jobb kezedben az oldaladnál.
2. Csatlakoztassa a magját, és hajoljon jobbra a derekánál, és hagyja, hogy a súlyzó a padló felé essen.
3. A ferdék segítségével húzza vissza magát a kezdéshez.
4. Ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson oldalt.

TRX ferde bevezetés

Minél messzebb esik, annál nehezebb lesz ez a lépés.

Hogyan kell:

1. Kezdje azzal, hogy a TRX hevederek elé áll, és úgy állítja be őket, hogy kb.
2. Fogja meg az egyik fogantyút mindkét kezével, egyenesítse meg a karjait, és hagyja, hogy teste kissé előreessen.
3. Lassan kezdje el ejteni a mellkasát, kihajtva a karjait.
4. Engedje le, ameddig csak lehet, vagy addig, amíg a teste egyenes vonalat nem képez az ujjaitól a sarkáig.
5. Térjen vissza az elejére, és ismételje meg.

TRX csípőcsepp

Az oldalsó deszka jó alternatívája, a TRX csípőcsepp egy másik gyilkos lépés a mag számára.

Hogyan kell:

1. Állítsa be a TRX hevedereket a derék hosszához, és álljon jobb oldalával a hevederekhez.
2. Fogja meg mindkét kezével a fogantyúkat, és könyökét hajlítva helyezze a feje tetejére. Helyezze a jobb lábát a bal elé.
3. Tartva a karjaiban a feszültséget, kezdje el ejteni a bal csípőjét a föld felé, ehhez használja a magját.
4. Térjen vissza az elejére, ismételje meg a kívánt számú ismétlést, majd váltson át a másik oldalra.

Kettlebell szélmalom

Az egyensúlyt és a mobilitást elősegítő gyakorlat, a kettlebell szélmalom kihívást jelent, de előnyös.

Hogyan kell:

1. Tartsa a kettlebellt a jobb karja fölött. Fordítsa kissé ki a bal lábát.
2. Jobb lábát rögzítve tartva tolja vissza a fenekét a jobb lábába, és hajlítsa meg a csípőjét, hajoljon előre, amíg bal kezével megérintheti a padlót.
3. Mindig a súly fölött kell tartania a tekintetét, miközben a jobb karja zárva marad.
4. Fordítsa meg a kezdéshez, és ismételje meg a másik oldalon.

Súlyzó aknák forgása

Üssön ferde, valamint felsőtestet egy taposóakna forgatásával.

Hogyan kell:

1. Helyezzen el egy súlyzó elé egy aknát. Fogja meg a súlyzó végét két kézzel átfedve.
2. Karjait kinyújtva tartva, mozgassa a súlyzót a jobb csípőjéhez, és csavarja a törzsét, hogy elérje azt.
3. Hajlítsa meg kissé térdeit, és forgassa el a csomagtartót, a súlyzót felfelé és balra csípőre emelve.
4. Tartsa a karjait egyenesen az egész mozgás alatt, és hagyja, hogy a lábfejében forgás legyen folyékony.

Gyakori hibák, amelyekre figyelni kell

Minden ab gyakorlat kulcsa az, hogy valóban bekapcsolja a magját - gondoljon az izom-elme kapcsolatra.

Lassítson le, hogy biztosítsa az izmok hatékony megterhelését.

Ha bármi fájdalmat érez - különösen a hát alsó részén -, állítsa le és értékelje újra a sérülések elkerülése érdekében.

Alsó vonal

Az állandó maggyakorlatok hatékony eszközök lehetnek a hasizmok megerősítésében és meghatározásában. A kezdőktől kezdve a haladó gyakorlókig mindenki számára megtalálható valami.

3 lépés az abs erősítéséhez

Nicole Davis a Wison állambeli Madisonban élő író, személyi edző és csoportos fitnesz oktató, akinek célja, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Amikor nem a férjével dolgozik, és nem kergeti a kislányát, akkor krimi-tévéműsorokat néz, vagy kovászos kenyeret készít a semmiből. Keresse meg az Instagramon fitnesz apróságokhoz, #momlife és így tovább.