Hogyan kell elvégezni az asszisztált pullupokat

A pullups egy fejlett felsőtest-gyakorlat, amely rengeteg előnyt kínál. Számos testtömeg-edzés rutinban szerepelnek.

Ezek azonban kihívást jelentenek, és nagy felsőtestet és magerősséget igényelnek. Ez azt jelenti, hogy nem mindenki számára elérhetőek.

Szerencsére rengeteg támogatott pullup lehetőség áll rendelkezésre. Ezek a variációk segítenek abban, hogy erőt szerezzen, tökéletesítse formáját, vagy változatosságot adjon a meglévő rutinhoz.

Olvassa el, ha többet szeretne megtudni az asszisztált pullup előnyeiről és hatékonyságáról, valamint arról, hogyan kell őket megfelelően elvégezni.

A rendszeres és támogatott pullup előnyei

A klasszikus felhúzás magában foglalja a felső rúd megfogását, és a felsőtest erejének felhasználásával emelje fel a testét, amíg az álla a rúd fölé nem kerül. Ez a legtöbb ember számára nehéz gyakorlatnak számít, részben azért, mert a test megemeléséhez le kell győznie a gravitációt.

A rendszeres felhúzások előnyei

A pullup előnyei:

• jobb tapadási szilárdság
• fokozott fitnesz képesség
• fokozott mentális egészség

Az erőnléti edzés rutinjának részeként a pullups is javulhat:

• csontszilárdság
• az általános életminőség
• krónikus állapotok tünetei

Mivel a pullups összetett gyakorlat, több ízületet és izmot használnak, ami nagy izomnövekedést és zsírvesztést tesz lehetővé.

A támogatott pullups előnyei

Az asszisztált húzódzkodások lehetővé teszik az erő növelését, valamint tökéletesítik mozgását és testhelyzetét.

Bár ezek a variációk nem biztos, hogy ugyanolyan erőt adnak neked, mint a szokásos húzódzkodások, mégis erősödni fogsz, és ugyanazokat az izmokat célozod meg. Ráadásul ezen dolgozhat:

• épület tapadásszilárdsága
• javítja a stabilitását
• tökéletesíti formáját

Amíg javítja edzettségi szintjét és halad a céljai felé, addig a változásokat előrelépésnek tekintheti.

Vesse be ezeket a gyakorlatokat az erőnléti rutinjába. Minden variációhoz végezzen 2–5 készletet 3–8 ismétléssel.

Ellenállási sáv húzások

Ez a gyakorlat a megfelelő forma használatára, az erő növelésére és a stabilitás javítására tanít. Megtanítja a helyes mozgásmintázat megtanulására is. Fent tartsa az egyenes karokat, amikor leereszkedik, és hajlítsa meg a térdét.

Kezdje erős ellenállási szalaggal, és fokozatosan használjon könnyebb szalagokat. Az előrehaladás során egyszerre egy térdet vagy lábat helyezhet a szalagba.

Utasítás:

1. Hurkoljon egy ellenállási sávot a rúd köré, hogy lógó hurkot hozzon létre.
2. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
3. Helyezze a térdét vagy a lábát a szalagba.
4. Emeld fel a tested, amennyire csak tudsz.
5. Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.

Negatív húzások

Ez a gyakorlat erősíti a hátizmokat és javítja a tapadás erejét. Ez segít a test edzésében is, hogy megtanulja a mozgást.

Amint erősödik, szünetet tartson különböző időközönként, miközben leereszkedik. Lassan leengedve a nehézséget növeli.

Utasítás:

1. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
2. Álljon egy széken, tömbön vagy széken.
3. Ugorj fel úgy, hogy az állod éppen a rúd felett legyen.
4. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Partner által támogatott húzások

Ez a variáció segíti az egyensúly és a stabilitás kiépítését. Ez segít a megfelelő forma kialakításában is.

Utasítás:

1. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
2. Kérje meg edzőpartnerét, hogy finoman nyomja meg a hát felső részét vagy a csípőjét, hogy segítsen a felfelé irányuló mozgásban. Foghat egy székletet, tömböt vagy széket is, hogy felfelé haladva kissé lenyomja a földet.
3. Kérje partnerét, hogy nyújtson annyi támogatást, amennyire szüksége van a mozgás befejezéséhez.

Segített húzózsinórok székkel

Ez a gyakorlat segít erőt építeni a hátadban. Ügyeljen arra, hogy a mozgás teljesítéséhez csak a láb minimális erejét használja. Koncentráljon a felsőtest izmainak megkötésére.

Minél közelebb van a szék a testéhez, a legkönnyebb lesz. A haladás során ennek megfelelően állítsa be a szék helyzetét.

Utasítás:

1. Helyezzen egy széket a felhúzórúd alá.
2. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
3. Emeld a testedet olyan magasra, amennyire csak tudsz.
4. Miután nem tud tovább menni, nyomja le a széket a jobb lábával.
5. Emelje fel a testét, hogy az áll valamivel magasabb legyen a rúdnál.
6. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.
7. Ezután tegye az ellenkező oldalt.

Gépi felhúzások

Ez a variáció aktiválja a felsőtest izmait, miközben csökkenti a terhelés egy részét. Válasszon megfelelő súlyt. A nagyobb súly megkönnyíti a gyakorlatot.

Utasítás:

1. Álljon a segédhúzó gép elé.
2. Fogja meg a fogantyúkat a vállánál kissé szélesebb, kézenfogva.
3. Lépjen a talpra.
4. Húzza fel a testét, hogy az áll valamivel magasabb legyen, mint a keze.
5. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Pullup előkészítő gyakorlatok

A segített pullups mellett a következő gyakorlatokat végezheti el. Alkalmasak olyan emberek számára, akik nem ismerik ezt a gyakorlatot, és nem igényelnek semmilyen felszerelést.

Részleges felhúzások

Ez a variáció megtanítja a felhúzás útját, így a tested megszokja a mozgást.

Utasítás:

1. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
2. Emeld a testedet olyan magasra, amennyire csak tudsz.
3. Szüneteltesse, ha elérte a maximumot.
4. Lassan engedje vissza testét a kiindulási helyzetbe.

Halott lóg

Próbálja ki ezt a variációt a felsőtest és a tapadás erősségének növelésére. Az elhalt akasztások segíthetnek a vállfájdalom csökkentésében is, miközben nyújtják és dekompresszálják a gerincet. Kihíváshoz próbáld meg a holt akasztásokat egy-egy karon keresztül.

Utasítás:

1. Helyezze magát a felhúzórúdra a vállánál kissé szélesebb kézfogással.
2. Emelje fel testét egy-két hüvelykkel, aktiválva a vállizmait.
3. Hagyja lábait lógni a levegőben.
4. Tartsa ezt a helyzetet 30 másodpercig.

Kulcsfontosságú elvihetők

A pullups érdemes kiegészíteni minden fitneszrutint, de nem kötelező.

Ha meg akarja erősíteni a rendszeres felhúzáshoz szükséges erőt, dolgozzon ezeken a segített variációkon. Felveheti őket a szokásos testmozgásba is.

Ezenkívül olyan gyakorlatokat is végezhet, amelyek megerősítik a pullups elvégzéséhez szükséges izmokat.

Beszéljen egy fitneszszakértővel, ha Ön még nem ismeri a fitneszet, orvosi problémája van, vagy ha személyre szabott támogatást szeretne kérni a fitnesz céljainak elérésében.