A teljes ételek általában tápanyagokkal vannak tele.
Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagok táplálékból való beszerzése jobb, mint a táplálékkiegészítőkből.
Ennek ellenére egyes ételek sokkal táplálóbbak, mint mások.
Bizonyos esetekben egy étel egy adagja egy vagy több tápanyag napi szükségletének több mint 100% -át képes kielégíteni.
Íme 8 egészséges étel, amelyek nagyobb mennyiségben tartalmaznak bizonyos tápanyagokat, mint a multivitaminok.
1. Kale
A kelkáposzta rendkívül egészséges.
Ez a bolygón az egyik tápanyag-sűrűbb étel, és különösen magas a K1-vitamin tartalma.
A K1-vitamin elengedhetetlen a véralvadáshoz, és szerepet játszhat a csontok egészségében.
Egy csésze (21 gramm) friss kelkáposzta tartalmaz:
- K1-vitamin: a referencia napi bevitel (RDI) 68% -a
- C-vitamin: az RDI 22% -a
Ezenkívül a kelkáposzta rostokban, mangánban, B6-vitaminban, káliumban és vasban gazdag.
ÖSSZEFOGLALÁSA friss kelkáposzta egyetlen adagja a K1 és a C-vitamin RDI-jének jó részét biztosítja.
2. Hínár
A jódhiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon, a világ népességének közel egyharmadát érinti.
A jódhiány pajzsmirigy-problémákat okoz felnőtteknél. Terhesség alatt ez is növelheti a csecsemő intellektuális és fejlődési rendellenességeinek kockázatát.
A tengeri moszat - például moszat, nori, kombu és wakame - nagyon gazdag jódban.
Az RDI napi 150 mcg. A különféle tengeri moszatok azonban változó mennyiségű jódot tartalmaznak.
Általában a barna moszatok - például a wakame és a kombu - nagyobb mennyiséget biztosítanak, mint a zöld moszatok, például a nori.
A Kombu nagyon magas jódtartalommal rendelkezik. Egy gramm szárított kombu 2343 mcg-t tartalmazhat, ami messze meghaladja az RDI-t.
Még a biztonságos bevitel felső szintjét is meghaladja, ami napi 1100 mcg.
Ezért a tengeri moszatot nem szabad naponta fogyasztani, mivel káros hatásokat okozhat.
Ennek ellenére az esetleges tengeri moszatfogyasztás olcsó, hatékony módszer a jódhiány megelőzésére.
ÖSSZEFOGLALÁSA moszat kiváló jódforrás, mivel 1 gramm biztosítja az RDI 20–1 000% -át. Ne feledje, hogy a barna moszat sokkal magasabb jódtartalmú, mint más típusú, és nem szabad naponta fogyasztani.
3. Máj
A máj minden állat legtáplálóbb része.
Gazdag nélkülözhetetlen tápanyagokban, beleértve a B12-vitamint, az A-vitamint, a vasat, a folátot és a rézet.
A B12-vitamin bevitele különösen fontos, mivel sok ember hiányzik belőle. Döntő szerepet játszik a sejtek, az agy és az idegrendszer egészségében.
A marhamáj nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, A-vitamint és rézt. Egy 3,5 uncia (100 gramm) adag büszkélkedhet:
- B12-vitamin: az RDI 1200% -a
- A-vitamin: az RDI 600–700% -a
- Réz: az RDI 600–700% -a
Ne felejtse el azonban, hogy hetente egyszer vagy kétszer többet eszik, mert fennáll a tápanyag-toxicitás veszélye.
ÖSSZEFOGLALÁSA máj nagyon nagy mennyiségben tartalmaz B12-vitamint, A-vitamint és rézt. Mégis, nem szabad hetente egyszer vagy kétszer többet fogyasztani.
4. Brazil dió
Ha hiányzik a szelén, akkor a brazil dió lehet a tökéletes snack.
A szelén elengedhetetlen a pajzsmirigy és az immunrendszer működéséhez, valamint az antioxidáns aktivitáshoz.
Az RDI 50–70 mcg, amelyet csak egy nagy brazil dió elfogyasztásával lehet elérni.
Mindegyik anya legfeljebb 95 mcg szelént adhat.
A szelén felső tűrési szintjét felnőtteknek körülbelül 300–400 mcg-re állítják be, ezért ügyeljen arra, hogy ne egyenek belőlük túl sokat.
ÖSSZEFOGLALÁSA brazil dió az egyetlen legjobb étrendi szelénforrás. Csak egy nagy anya tartalmaz többet, mint az RDI.
5. Kagylók
A kagylók, például a kagylók és az osztrigák a legtáplálóbb tenger gyümölcstípusok közé tartoznak.
A kagyló B12-vitamint tartalmaz. Valójában 3,5 uncia (100 gramm) adja az RDI 1600% -át.
Továbbá nagy mennyiségben tartalmaznak egyéb B-vitaminokat, valamint káliumot, szelént és vasat.
Az osztriga is tápláló. Bőségesen tartalmaznak cinket és B12-vitamint, 3,5 uncia (100 gramm) minden tápanyagra az RDI 200–600% -át csomagolja.
A kagyló és az osztriga tökéletes táplálék lehet az idősebb felnőttek számára. Nagyobb mennyiségű B12-vitamin ajánlott 50 éves kor után, mert az emésztőrendszer képessége a B12-vitamin felszívására az életkor előrehaladtával csökkenhet.
ÖSSZEFOGLALÁSA kagyló és az osztriga egyaránt tartalmaz nagy mennyiségű B12-vitamint, ami különösen fontos az idősebb felnőttek számára. A kagylókban sok más tápanyag is magas.
6. Szardínia
A szardínia kicsi, olajos és tápanyagban gazdag hal.
Habár gyakran szolgálják fel a konzerveket, a szardínia frissen is grillezhető, füstölhető vagy pácolható.
A szardínia nagyon gazdag EPA-ban és DHA-ban, az esszenciális omega-3 zsírsavakban, amelyek a szív egészségének javulásához kapcsolódnak.
Egy 3,75 uncia (92 gramm) adag a DHA és az EPA RDI több mint felét tartalmazza. A B12-vitamin RDI-jének több mint 300% -át is biztosítja.
Ezenkívül a szardínia tartalmaz szinte minden szükséges tápanyagot, beleértve a szelént és a kalciumot is.
ÖSSZEFOGLALÁSA szardínia nagyon tápanyagban gazdag hal. Nemcsak esszenciális zsírsavak vannak benne, hanem 1 adag a B12-vitamin RDI-jének több mint 300% -át tartalmazza.
7. Sárga harang paprika
A sárga paprika az egyik legjobb étrendi C-vitamin-forrás.
A C-vitamin nélkülözhetetlen vitamin. Vízben is oldódik, vagyis a tested nem tárol extra mennyiségeket. Ezért nagyon fontos a C-vitamin rendszeres fogyasztása.
Míg a C-vitamin hiány - más néven skorbut - nyugaton jelenleg ritka, a tünetek közé tartozik a fáradtság, bőrkiütések, izomfájdalom és vérzési rendellenességek.
A magas C-vitamin bevitel az immunrendszer fokozott működéséhez, a DNS károsodásának csökkent kockázatához és számos krónikus betegség kockázatához kapcsolódik.
Egy nagy sárga paprika (186 gramm) biztosítja a C-vitamin RDI majdnem 600% -át, ami 75–90 mg.
Összehasonlításképpen: a sárga paprikák a narancsokban található C-vitamin mennyiségének körülbelül 3-4-szeresét tartalmazzák.
ÖSSZEFOGLALÁSA sárga paprika kiváló C-vitamin-forrás. Egy nagy minta biztosítja az RDI majdnem 600% -át - akár négyszer többet is, mint a narancs.
8. Tőkehal májolaj
A D-vitamin-hiány az egyik leggyakoribb tápanyaghiány a világon.
A D-vitamin táplálékforrásai ugyanis ritkák. Ide tartoznak a zsíros halak, a halmájolajok, és - kisebb mértékben - a tojássárgája és a gomba.
A D-vitamin elengedhetetlen a csontok egészségéhez. Ez számos testi folyamat döntő része, beleértve az immunrendszer működését és a rák megelőzését is.
A tőkehal májolaj kiválóan kiegészíti minden étrendet - különösen az Egyenlítőtől távol élő emberek számára, ahol a téli hónapokban nem lehet D-vitamint szintetizálni a bőrben.
Csak 1 evőkanál (14 ml) csukamájolaj nyújt 2-3 gramm omega-3 zsírokat és 1400 NE D-vitamint. Ez a D-vitamin RDI-jének több mint 200% -a.
Ugyanakkor ugyanennyi mennyiségű tőkehalmájolaj az A-vitamin RDI-jének 270% -át is tartalmazza. Az A-vitamin túlzott mennyiségben káros lehet, ezért a felnőtteknek azt javasoljuk, hogy legfeljebb 2 evőkanál (28 ml) tőkehalmájolajat vegyenek be naponta. .
ÖSSZEFOGLALÁSA tőkehal májolaj kiváló omega-3 zsírsavak, D-vitamin és A-vitamin forrása. Napi 1-2 evőkanálnál (14–18 ml) több bevitele azonban nem ajánlott.
Alsó vonal
Bár a multivitaminok hasznosak lehetnek néhány ember számára, a legtöbb számára feleslegesek. Bizonyos esetekben bizonyos tápanyagok túlzott mennyiségét is biztosíthatják.
Ha csak étrenden keresztül szeretné növelni a tápanyagbevitelt, fontolja meg ezeknek a tápláló, teljes ételeknek a hozzáadását a rutinjába.
.jpg)
