6 gyakorlat kis súlyú és magas ismétléssel

Új az edzőteremben? Szinte bármilyen ellenállás-edzés valószínűleg növeli az erőt és az izmok méretét.

De egyre fontosabb egy olyan program követése, amely megfelel az edzés céljainak, ahogy haladsz.

Számos oka van annak, hogy érdemes követni egy programot, amely alacsony súlyú és magas ismétlést igényel. De egyes gyakorlatok jobban megfelelnek egy nagy volumenű programnak, mint mások.

Nézzünk meg hat gyakorlatot, amelyek remekül kiegészítik az ilyen típusú programokat, mindegyikhez lépésről lépésre leírva.

A legjobb gyakorlatok alacsony súlyú és magas ismétlésekhez

Az alábbi hat gyakorlatot tekintik a legjobbnak az alacsony súlyú, nagy ismétléssel járó gyakorlatoknál.

Súlyzó fekvenyomás

A fekvenyomás elsősorban a mellkasodon, a karjaidon és a válladon dolgozik. Súlyzó helyett súlyzókat is használhat.

A fekvenyomás utasításai:

1. Feküdjön egy lapos padon, kezével a rúdon, kissé szélesebb, mint a váll szélessége. Tartsa a lábát a padlón és csípőjét érintse a paddal a mozgáson keresztül.
2. Emelje fel a rudat az állványról, és engedje le a mellkasához, miközben a könyöke az oldalára hajlik.
3. Amikor a könyöke a pad szintje alatt van, álljon meg, és tolja vissza a súlyt a kiinduló helyzetbe.

Súlyzó hátsó guggolás

A hátsó guggolás a következő izomcsoportok mindegyikét működteti:

• farizom
• csípő
• combizmok
• quadok
• derék
• mag
• borjak

Utasítások a hátsó guggoláshoz:

1. Állítson be egy guggolóállványt úgy, hogy a rúd valamivel alacsonyabb legyen, mint a vállmagasság.
2. Álljon a rúd elé úgy, hogy az a hátának tetejéhez essen, és tartsa a váll szélességénél szélesebb markolatban. Gondoljon arra, hogy összenyomja a lapockáját és a mellkasát felfelé tartja a mozgás során.
3. Nyissa ki a rudat úgy, hogy feláll vele, és hátralép.
4. A váll szélességétől kissé szélesebb lábakkal dőljön hátra, mintha egy székbe ülne. Tartsa a mellkasát egyenesen.
5. Amikor a csípője a térde alatt van, nyomja előre a csípőjét, és térjen vissza álló helyzetbe.

Lábprés

A lábprés elsősorban a fenekét, a csípőjét és a quadricepszét dolgozza fel. Próbáljon lassú és ellenőrzött mozgást tartani a gyakorlat során.

Lábprés utasítások:

1. Üljön háttal a gép hátsó párnájával, a lábai pedig az ellenállótányéron, a lábujjak előre mutatva.
2. Állítsa be az ülést úgy, hogy a térde 90 fokos legyen. Fogja meg a fogantyúkat, ha vannak.
3. Vegyen egy levegőt, rögzítse hasizmait, és lélegezzen ki, miközben ellöki az ellenállólemezt. Tartsa mozdulatlanul a felsőtestét és a sarkát laposan a lemezen.
4. Szüneteltesse, ha a lábai egyenesek, de nincsenek elzárva.
5. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg.

Álló vállprés

Az álló vállprés megmunkálja a karjait és a vállát. Ne hajlítsa meg a térdeit - egyenesnek kell maradniuk, de nincsenek lezárva.

Álló vállpréselési utasítások:

1. Tegyen egy súlyzót egy állványba, körülbelül a váll magasságában.
2. Tartsa a rudat vállszélességben, tenyerével felfelé.
3. Nyissa ki a rudat, és készítsen biztonsági másolatot úgy, hogy az a vállad elején üljön.
4. Egyenes háttal tolja felfelé a súlyt. Álljon meg, amikor a karja egyenes.
5. Lassan engedje le és ismételje meg.

Ülő kábelsor

Az ülő kábelsor a hát felső részén és a karjain dolgozik. Használhat ellenállási sávot, ha nincs kábelgépe.

Ülő kábelsor utasítások:

1. Üljön egy kábelgép előtt, és állítsa a kábeleket a legalacsonyabb magasságra.
2. Tartsa maga előtt a kábelfogantyúkat egyenes karokkal, és húzza hátra a könyökét, miközben a mellkasát felfelé tartja.
3. Szüneteltesse, amikor a fogantyúk eljutnak a gyomrához, és fordítsa vissza a mozgást a kiinduló helyzetbe. Húzás közben ne dőljön hátra.

Ülő lat lehúzások

Az ülő lat lehúzások megcélozzák a latodat, amely a hát felső része és az izmok a karod alatt.

Ülő lat lehúzási utasítások:

1. Üljön a gép elé, merev magával és egyenes gerincvel.
2. Nyújtson felfelé, és két kézzel fogja meg a kábelhez rögzített rudat.
3. Húzza le a vállát lefelé és hátra, és dőljön hátra kb.
4. Lélegezz ki, miközben lassú és irányított mozdulattal lefelé húzod a rudat, amíg a rúd el nem éri a mellkasod közepét.
5. Szünet egy pillanatra, és térjen vissza a kiinduló helyzetbe.

Mire jó az alacsony súlyú, nagy ismétlésű gyakorlatok?

A maximális súlyt, amelyet egy ismétléshez (ismétléshez) meg lehet emelni egy adott gyakorlatban, gyakran nevezzük egy-ismétlésnek (1RM).

A nagy volumenű programok gyakran több mint 8 ismétlést igényelnek az 1RM több mint 60 százalékánál. A nagy intenzitású programok általában kevesebb, mint öt ismétlést igényelnek, a maximum 80% -ánál.

Mind a nagy volumenű, mind a nagy intenzitású programoknak vannak előnyei:

• A nagy volumenű programok általában jobban megfelelnek az izmok állóképességének javítására.
• A nagy intenzitású edzés jobb a maximális erő fejlesztéséhez.

Az emberek mindkét módszerrel sikeresen felépítették az izmok méretét. Egyes kutatások azt találták, hogy a 30 és 95 százalék közötti terhelés hasonló szintű izomnövekedést okozhat.

A nagy számú ismétléssel végzett edzésnek azonban számos előnye van.

Javítsa az izomállóképességet

Izmaid háromféle rostból állnak:

• Lassan rángató szálak (I. típus). Alacsony erőtermelés, de nagy a fáradtságnak való ellenállás.
• Gyorsan rángató szálak (IIA típus). Nagyobb erőtermelés, de gyorsabb a fáradtság.
• Szupergyors rángatózás (IIB típus). A legnagyobb erőtermelés, de a fáradtság a leggyorsabb.

A lassú ráncos szálak keresztmetszete a legkisebb, a szupergyors rostoké a legnagyobb.

A Henneman méret elve szerint először kisebb izomrostokat használnak, és nagyobb rostokat alkalmaznak, mivel extra erőre van szükség.

Az 1RM-rel viszonylag kis százalékban történő súlyemelés viszonylag kevés erőt igényel, így elsősorban a lassan rángató rostjait használja.

Az állóképességi edzés ezeket a lassú rostokat még hatékonyabbá teheti azáltal, hogy új ereket képez az izmok oxigénellátására.

Ez növeli a mioglobin mennyiségét az izomsejtekben az oxigén tárolásához és a mitokondriumok számának növeléséhez.

Javítsa az izom méretét

Egy 2016-os tanulmány, amelyben 49 résztvevő vett részt, legalább 2 éves tapasztalattal, emeléssel vizsgálta a magas ismétlésű súlyemelő program lehetőségeit az alacsony izomépítő programra az izomépítés érdekében, két vizsgálati csoportot vizsgálva:

• A magas színvonalú csoport 3 db 20-25 ismétlést hajtott végre max. 30-50% között, a kudarcig.
• Az alacsony ismétlésű csoport három 8-12 ismétlést hajtott végre max. 75-90 százalékánál a kudarcig.

A 12 hetes vizsgálat végén mindkét csoport izomnövekedése hasonló volt.

De más kutatások szerint a nagy intenzitású edzés valamivel hatékonyabb lehet.

Egy hasonló módszertanú 2015-ös tanulmány egy nagy volumenű és nagy intenzitású program hatását vizsgálja az izmok méretére és erejére:

• A nagy volumenű csoport 4 x 10-12 ismétlést hajtott végre különféle gyakorlatokból.
• A nagy intenzitású csoport 4 x 3-5 ismétlést hajtott végre.

A vizsgálat végén a nagy intenzitású csoportnál magasabb volt az izomerő és a méret.

Gyorsabban erősödj

Egy 2018-as tanulmány azt vizsgálta, hogy a 8 hetes programok három típusa hogyan hatott 45 egészséges önkéntes férfira, akik legalább egy éven keresztül heti legalább háromszor emelték a súlyt. A résztvevők a három program egyikét hajtották végre:

• Alacsony volumenű csoport: 1 készlet 8-12 ismétlésig a meghibásodásig
• Mérsékelt térfogatú csoport: 3 sorozat 8-12 ismétlésig a meghibásodásig
• Nagy volumenű csoport: 5 sorozat 8-12 ismétlésig a kudarcig

Az erő vagy az állóképesség javulásában nagyon kevés különbséget találtak a csoportok között, annak ellenére, hogy a kis volumenű csoport edzése csak körülbelül 13 percig tartott.

De a nagyobb volumenű csoport szignifikánsan magasabb izomméretet mutatott.

Csökkentse a sérülések kockázatát

Az alacsony súlyú, nagy ismétlésű programok kisebb sérülési kockázattal járnak a könnyebb súlyok kezelése miatt. Azok a programok, amelyek az 1RM alacsony százalékát használják, minimalizálják a központi idegrendszeri stresszt is.

Megerősíthetik a kötőszövetet és megakadályozhatják az ín sérüléseit. Ez az előny egyértelmű a versenyző hegymászóknál, akik sok ismétlést végeznek testsúlyukkal.

Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy a több mint 15 éves tapasztalattal rendelkező hegymászók ujjainak ízületei és inai vastagabbak voltak, mint 60% -kal, mint a nem mászóké.

Vannak elkerülendő gyakorlatok?

Az olimpiai felvonók variációi általában nem alkalmasak nagy számú ismétlésre, például:

• tiszta
• tiszta és bunkó
• megragad

Ezek nagyon technikai gyakorlatok, amelyek jelentős pontosságot igényelnek a helyes teljesítéshez. Kerülje el ezeket a gyakorlatokat, hacsak nem szakképzett súlyemelő edző vagy edző felügyeli.

Mi a legjobb étrend egy alacsony súlyú, magas ismétlésű edzéshez?

A diéta kritikus szerepet játszik a program sikerének meghatározásában. Néhány módszer az eredmények maximalizálására:

• Egyél sötét, leveles zöldséget. A sötétzöld zöldségek, mint a kelkáposzta vagy a spenót, nélkülözhetetlen ásványi anyagokkal vannak ellátva, amelyek segítenek a testnek az edzésektől való gyógyulásában.
• Tegyen elegendő fehérjét. Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon, és edzés után körülbelül 20–40 gramm fehérjét fogyasszon.
• Összpontosítson a kiegyensúlyozott étrendre. Bizonyos kiegészítők segíthetnek, de az elsődleges szempont a jól átfogó étrend legyen.
• Egyél összetett szénhidrátot. Az olyan forrásokból származó összetett szénhidrátok, mint a zab vagy a teljes kiőrlésű gabonák, fenntarthatóbb energiát adnak a testének, mint az egyszerű, cukros szénhidrátok.
• Maradj hidratált. A kiszáradás csökkentheti az atlétikai teljesítményt. Ha erősen izzad vagy meleg körülmények között edz, akkor érdemes elektrolitokat adnia a vizéhez.

Milyen életmódbeli tippeket kell követnem?

Az általános egészséges életmód segíthet a keményebb edzésben azáltal, hogy javítja teste gyógyulási képességét. Néhány egészséges szokás:

• Keressen egy edzéspartnert vagy valakit, aki elszámoltathatja Önt.
• Napi vagy heti fitneszcélokat tűzhet ki maga elé.
• Kerülje el az ócska ételek otthon történő tárolását a kísértés elkerülése érdekében.
• Minimalizálja az alkoholfogyasztást és a dohányzást.
• Cél, hogy éjszakánként legalább 7 órát aludjon.
• Maradjon hidratált és igyon annyi vizet, hogy a vizelete halványsárga színű maradjon.
• Keresse meg az elkerülhető stressz minimalizálásának módjait.
• Ütemezzen időt a pihentető tevékenységekre, amelyek segítenek a stressz csökkentésében.

Az elvitel

Az alacsony súlyú és sok ismétléssel végzett testmozgás elősegítheti az izmok állóképességének felépítését. Tanulmányok azt találták, hogy az ilyen típusú programok összehasonlítható mennyiségű izomnövekedéshez vezethetnek, mint a nagyobb súlyú programok.

A program egészséges táplálkozással és életmódbeli szokásokkal való párosítása a legjobb eredményt nyújtja.