A paleo diéta az egyik legnépszerűbb étrend.
Azonban nem minden egészségügyi szakember és a táplálkozással foglalkozó általános szervezetek támogatják.
Míg egyesek szerint ez egészséges és ésszerű, mások szerint káros lehet. Tudományos tanulmányok segíthetnek nekünk dönteni.
Ez a cikk öt tanulmányt vizsgál a paleo étrendről, megvizsgálva annak testsúlyra és különféle egészségügyi jelzőkre gyakorolt hatásait.
Gyors alapozó a paleo diétán
A paleo étrend célja az étkezési szokások visszaállítása, amelyeket az emberi vadászok-gyűjtögetők feltehetően követtek. A támogatók azzal érvelnek, hogy ez egészséges lehetőség, mivel nincs bizonyíték arra, hogy a vadászó-gyűjtögetők ugyanazokat a betegségeket élték volna meg, mint a modern emberek.
Az étrend feldolgozatlan állati és növényi ételeket tartalmaz, beleértve a húst, halat, tojást, zöldségeket, gyümölcsöket, dióféléket és magokat.
Óvja a feldolgozott élelmiszereket, a cukrot, a tejtermékeket és a gabonákat, bár egyes verziók olyan ételeket engedélyeznek, mint a tej és a rizs.
A tanulmányok
A következő tanulmányok mind azt vizsgálták, hogy a paleo étrend hogyan befolyásolta az emberi egészséget. A kutatás elismert, szakértők által áttekintett tudományos folyóiratokban jelenik meg.
1. Lindeberg S és mtsai. A paleolit étrend az iszkémiás szívbetegségben szenvedőknél jobban javítja a glükóz toleranciát, mint a mediterrán jellegű étrend. Diabetologia, 2007.
Részletek. Ebben a tanulmányban 29 hím vett részt szívbetegségben, magas vércukorszintben vagy 2-es típusú cukorbetegségben. 12 héten keresztül 14 résztvevő paleolit diétát, míg 15 mediterrán jellegű étrendet követett. Kalóriakorlátozás nem volt.
A kutatók elsősorban a következő eredményekre összpontosítottak: glükóz tolerancia, inzulinszint, súly és derék kerülete.
Glükóz tolerancia. A glükóz tolerancia teszt azt méri, hogy a test milyen gyorsan üríti ki a glükózt a vérből. Ez az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség markere.
Ez a grafikon mutatja a csoportok közötti különbséget. A szilárd pontok az alapvonalak, a nyitott pontok pedig 12 hét múlva vannak a diétán. A paleo csoport a bal oldalon, a kontroll csoport pedig a jobb oldalon található.
Amint a grafikonok mutatják, csak a paleo diéta csoport látott jelentős javulást a glükóz toleranciában.
Fogyás. Mindkét csoport jelentős mennyiséget fogyott. A paleo csoport résztvevői átlagosan 11 fontot (5 kg) vesztettek. A mediterrán étrendet követők átlagosan 3,4 kg-ot fogyottak. A veszteség mindkét csoportban szignifikáns volt, de a csoportok közötti különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.
Derékbőség. A paleo diétás csoport átlagosan 2,2 hüvelyk (5,6 cm) csökkenést ért el a derék kerületén, szemben a mediterrán étrend csoportban 1,1 hüvelyk (2,9 cm). A különbség statisztikailag szignifikáns volt.
Néhány fontos pont:
- A görbe alatti 2 órás terület (AUC) a vércukorszintnek 36% -kal csökkent a paleo csoportban, szemben a kontroll csoport 7% -ával.
- A paleo csoport minden tagjának normál vércukorszintje volt 12 hét elteltével, szemben a másik csoport 15 betegéből 7-kel.
- A paleo csoport napi 451 kalóriával kevesebbet fogyasztott, szándékosan nem korlátozva a kalóriákat vagy az adagokat. Átlagosan 1344 kalóriát fogyasztottak, míg a mediterrán csoport 1795-et fogyasztott.
Következtetés. A paleolit étrend javíthatja a derékbőség és a glikémiás kontroll mértékét, összehasonlítva a mediterrán jellegű étrenddel.
2. Osterdahl M és mtsai. Rövid idejű beavatkozás paleolit diétával egészséges önkénteseknél. European Journal of Clinical Nutrition, 2008.
Részletek. Tizennégy egészséges orvostanhallgató 3 hétig paleolit étrendet követett. Nem volt kontrollcsoport.
Fogyás. A résztvevők átlagosan 5 fontot (2,3 kg) vesztettek, testtömeg-indexük (BMI) 0,8, a derék kerülete pedig 1,5 cm-rel csökkent.
Egyéb jelölők. A szisztolés vérnyomás 3 Hgmm-rel csökkent.
Következtetés. A résztvevők lefogytak és kissé csökkentették a derék kerületüket és a szisztolés vérnyomást.
3. Jonsson T és mtsai. A paleolit étrend jótékony hatása a szív- és érrendszeri kockázati tényezőkre a 2-es típusú cukorbetegségben: randomizált keresztezett kísérleti tanulmány. Kardiovaszkuláris diabetológia, 2009.
Részletek. Ebben a keresztezett vizsgálatban 13, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő személy két étrendet követett - paleolit étrendet és tipikus cukorbetegség-diétát -, mindegyiket 3 hónapig.
Fogyás. A paleo-diétán résztvevők 6,6 fonttal (3 kg) többet és 4 cm-rel (1,6 hüvelykkel) többet vesztettek a deréktól, mint a cukorbetegség-diéta.
Egyéb jelölők:
- HbA1c. A 3 hónapos vércukorszint ezen mértéke 0,4% -kal csökkent, jobban esett a paleo diétánál, mint a cukorbetegségben szenvedőknél.
- HDL (jó) koleszterin. A HDL-koleszterinszint 3 mg / dl-rel (0,08 mmol / l) emelkedett a paleo diétán, szemben a cukorbetegség diétájával.
- Trigliceridek. A paleo étrend szintje 35 mg / dl-rel (0,4 mmol / l) esett vissza, összehasonlítva a cukorbetegség diétájával.
Következtetés. A paleo diéta több fogyást és javulást okozott számos kardiovaszkuláris rizikótényezőben, szemben a cukorbetegség diétájával.
4. Frassetto és mtsai. Anyagcsere és fiziológiai javulás a paleolit, vadász-gyűjtögető étrend fogyasztásával. European Journal of Clinical Nutrition, 2009.
Részletek. Kilenc egészséges egyén 10 napig paleolit étrendet fogyasztott. A kalóriakontroll biztosítja, hogy ne fogyjanak. Nem volt kontrollcsoport.
Egészségügyi hatások:
- Az összes koleszterinszint 16% -kal csökkent
- LDL (rossz) koleszterin: 22% -kal csökkent
- Trigliceridek: 35% -kal csökkentek
- Az inzulin AUC: 39% -kal csökkent
- Diasztolés vérnyomás: 3,4 Hgmm-rel csökkent
5. Ryberg és mtsai. A paleolit típusú étrend erős szövetspecifikus hatást gyakorol a méhen kívüli zsírlerakódásra az elhízott posztmenopauzás nőknél. Belgyógyászati Közlöny, 2013.
Részletek. Tíz egészséges nő, 27-nél nagyobb BMI-vel, 5 hétig módosított paleolit étrendet fogyasztott. Nem volt kontrollcsoport. A kutatók megmérték máj-, izomsejt- és inzulinérzékenységüket.
Fogyás. A résztvevők átlagosan 9,9 fontot (4,5 kg) vesztettek és 3,1 hüvelykes (8 cm) derékkörfogat-csökkenést tapasztaltak.
Máj- és izomzsír. A máj- és izomsejtek zsírtartalma az anyagcsere-betegség kockázati tényezője. Ebben a tanulmányban a májzsír átlagosan 49% -kal csökkent, de az izomsejtek zsírtartalmára nem volt jelentős hatás.
Ez a grafikon azt mutatja be, hogy hogyan csökkent a májsejtek zsírtartalma:
Mint látható, azoknál volt a legjelentősebb csökkenés, akiknek sok májzsírja volt (zsírmáj).
Egyéb hatások:
- Vérnyomás: átlagosan 125/82 Hgmm-ről 115/75 Hgmm-re csökkent, bár statisztikailag csak a diasztolés vérnyomás (az alacsonyabb szám) esetében volt szignifikáns
- Az éhomi vércukorszint: 6,35 mg / dl-rel (0,35 mmol / l) csökkent, míg az éhomi inzulinszint 19% -kal csökkent
- Az összes koleszterinszint 33 mg / dl-rel (0,85 mmol / l) csökkent
- Trigliceridek: 35 mg / dl (0,39 mmol / L) értékkel csökkentek
- LDL (rossz) koleszterin: 25 mg / dl (0,65 mmol / L) értékkel csökkent
- HDL (jó) koleszterin: 7 mg / dl (0,18 mmol / l) csökken
- ApoB: 129 mg / l-rel csökkent (14,3%)
Következtetés. Az öt hetes vizsgálat során a nők súlyvesztést és májzsír-csökkenést tapasztaltak. Számos fontos egészségügyi jelzőn is javultak.
Fogyás és derék kerülete
Ez a grafikon mutatja a súlycsökkenés mértékét a vizsgálatok során.
* Lindeberg és munkatársai esetében a súlycsökkenés különbsége statisztikailag nem volt szignifikáns.
A grafikon nem tartalmazza Frassetto és munkatársai tanulmányát, mivel a kalóriákat ellenőrizte annak biztosítására, hogy a résztvevők ne fogyjanak le.
Érdemes megjegyezni a következőket:
- Egyik résztvevőnek sem volt utasítása a kalóriák korlátozására, de spontán módon napi 300–900 kalóriával csökkentették a kalóriabevitelt.
- A résztvevők kevesebb szénhidrátot és több fehérjét fogyasztottak, mint a szokásos étrendjükben.
Az alábbi grafikon a derék kerületére gyakorolt hatást mutatja. Ez a szervek körül felhalmozódó zsigeri zsír típusának jelölője, valamint a különböző betegségek kockázati tényezője.
A vizsgálatok statisztikailag szignifikáns csökkenést mutattak a derék kerületén. A derék kerületének csökkenése csökkentheti olyan betegségek kockázatát, mint a cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek.
Ryberg és munkatársai tanulmányában a résztvevők átlagosan 47% májzsírt vesztettek 5 hét után a paleo diéta után, ami valószínűleg javítja az egészséget.
Koleszterin és trigliceridek
A tanulmányok közül négy (2–5. Vizsgálat) az összkoleszterin, az LDL (rossz) koleszterin, a HDL (jó) koleszterin és a vér trigliceridjeinek változásáról számolt be.
Két tanulmány szerint az összkoleszterinszint csökkent. Két másik esetben azonban a különbség statisztikailag nem volt szignifikáns.
Két tanulmány statisztikailag szignifikáns csökkenést figyelt meg az LDL (rossz) koleszterinszintben.
Két tanulmány statisztikailag szignifikáns különbséget állapított meg a HDL (jó) koleszterinszintben. Az egyik vizsgálat csökkenést, a másik növekedést mutatott.
Valamennyi vizsgálat a vér trigliceridszintjének csökkenését mutatta, de a különbség nem volt statisztikailag szignifikáns egy vizsgálatban.
Vércukor- és inzulinszint
Valamennyi tanulmány a vércukorszint és az inzulinérzékenység markereit vizsgálta.
A kutatók azonban különböző mérési módszereket alkalmaztak, így nem lehet grafikonon összehasonlítani az eredményeket.
E vizsgálatok eredményei arra utalnak, hogy a paleo diéta javíthatja az inzulinérzékenységet és a glikémiás kontrollt, bár az eredmények nem mindig voltak statisztikailag szignifikánsak.
Vérnyomás
A tanulmányok közül négy (a fenti 2–5. Szám) a beavatkozás előtti és utáni vérnyomásszinteket vizsgálta.
Összességében a vizsgálatok a vérnyomás enyhe csökkenését figyelték meg.
Az eredmények azonban nem voltak meggyőzőek:
- Egy vizsgálatban (2. szám) a szisztolés vérnyomás csökkenése (a magasabb szám) statisztikailag szignifikáns volt.
- A 3-5. Vizsgálatokban a diasztolés vérnyomás csökkenése (az alacsonyabb szám) statisztikailag szignifikáns volt.
Biztonság
Összességében a résztvevők jól tolerálták a paleo diétát, és nem jelentettek káros hatásokat.
A vizsgálatok korlátai
Ezeknek a tanulmányoknak számos korlátja volt:
- Mindegyik kicsi volt, a résztvevők száma 9–29 között mozgott.
- A vizsgálatok nem tartottak sokáig, 10 naptól 12 hétig terjedtek.
- Az 5 vizsgálatból csak 2-ben volt kontrollcsoport.
Ezenkívül a tanulmányokban alkalmazott paleo diéta nem az a tipikus paleo diéta, amelyet manapság sokan követnek.
Ez egy „hagyományos” paleo étrend volt, amely korlátozta a tejtermelést és a nátriumot - hangsúlyozta sovány húsok és használt repceolaj.
A sovány húsok és a repceolaj ma nem túl népszerűek a paleo közösségben, de Dr. Loren Cordain „The Paleo Diet” című eredeti könyve ezeket ajánlotta. Valamennyi tanulmány a diéta ezen változatát használta.
Alsó vonal
Ezek a tanulmányok túl kicsiek és túl rövidek ahhoz, hogy végleges következtetést hozzanak a paleo étrendről.
Az étrend azonban egyre népszerűbb, hatékonyságának kutatása folytatódik. Például 2019-ben egy szisztematikus áttekintés és metaanalízis 1088 cikk eredményeit vizsgálta. Az eredmények alátámasztották a paleo diéta alkalmazását a testsúly, a BMI és a derék kerületének csökkentésében.
Amint a kutatók nagyobb és hosszabb vizsgálatokat végeznek, újabb bizonyítékok merülhetnek fel a paleo étrend egészségügyi előnyeinek alátámasztására.
