Sokan a lakto-vegetáriánus étrendet követik rugalmassága és egészségügyi előnyei miatt.
A vegetarianizmus más variációihoz hasonlóan a lakto-vegetáriánus étrend is csökkentheti környezeti hatásait.
Számos tényezőt azonban figyelembe kell vennie annak érdekében, hogy étrendje egészséges és kiegyensúlyozott legyen.
Ez a cikk a lakto-vegetáriánus étrend előnyeivel és hátrányaival foglalkozik, emellett felsorolja az elfogyasztandó ételek listáját és az étkezési tervet.
Mi a lakto-vegetáriánus étrend?
A lakto-vegetáriánus étrend a vegetarianizmus egyik változata, amely kizárja a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást.
Néhány más vegetáriánus étrendtől eltérően bizonyos tejtermékeket tartalmaz, például joghurtot, sajtot és tejet.
Az emberek gyakran lakto-vegetáriánus étrendet alkalmaznak környezeti vagy etikai okokból.
Néhányan egészségügyi okokból is választják az étrend követését. Valójában a hús és más állati termékek bevitelének csökkentése számos egészségügyi előnnyel járhat.
A vegetarianizmus egyéb elterjedt formái közé tartozik a lakto-ovo-vegetáriánus étrend, az ovo-vegetáriánus étrend és a vegán étrend.
ÖsszegzésA lakto-vegetáriánus étrend a vegetarianizmus egyik fajtája, amely kizárja a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást, de magában foglalja a tejtermékeket is. Az emberek környezeti, etikai vagy egészségügyi okokból dönthetnek a lakto-vegetáriánus étrend mellett.
Előnyök
A tápláló, átfogó lakto-vegetáriánus étrend követése lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járhat.
Az alábbiakban bemutatunk néhány étkezési szokással járó lehetséges egészségügyi hasznot.
Javítja a szív egészségét
Több tanulmány megállapította, hogy a lakto-vegetáriánus étrend javíthatja a szív egészségét és csökkentheti a szívbetegségek számos gyakori kockázati tényezőjét.
11 tanulmány áttekintése azt mutatta, hogy a vegetáriánus étrend, mint például a lakto-vegetáriánus étrend, hozzájárulhat az összes és az LDL (rossz) koleszterinszint csökkentéséhez, amelyek mind hozzájárulhatnak a szívbetegségek kialakulásához.
Számos más tanulmány azt találta, hogy a vegetáriánus étrend összefüggésben lehet a csökkent vérnyomással. Ez előnyös, mivel a magas vérnyomás a szívbetegségek és a stroke kulcsfontosságú kockázati tényezője.
Elősegíti a vércukorszint-szabályozást
Egyes kutatások szerint a lakto-vegetáriánus étrend elfogadása elősegítheti a vércukorszint szabályozását.
6 vizsgálat áttekintése, amelyen 255 ember vett részt, a vegetáriánus étrendet a hemoglobin A1c (HbA1c) jelentős csökkenésével hozta összefüggésbe, amely a 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő emberek hosszú távú vércukorszint-szabályozója.
Egy másik áttekintés szerint a vegetáriánus étrend követése alacsonyabb kockázattal jár a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásában.
Ezenkívül egy több mint 156 000 felnőttet magában foglaló tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik lakto-vegetáriánus étrendet követtek, 33% -kal kisebb az esélyük a 2-es típusú cukorbetegség kialakulására, mint azokhoz, akik nem vegetáriánus étrendet követtek.
Támogatja a fogyást
A lakto-vegetáriánus étrend elfogadása nemcsak az egészségére, hanem a derékvonalára is jót tehet.
Valójában számos tanulmány kimutatta, hogy a vegetáriánusoknak általában alacsonyabb a testtömeg-indexük (BMI), mint azoknak, akik húst esznek.
A vegetáriánusok általában kevesebb kalóriát és több rostot fogyasztanak, mint a húsevők. Mindkét tényező különösen előnyös lehet a fogyás szempontjából.
12 vizsgálat nagy áttekintése azt mutatta, hogy azok az emberek, akik 18 héten át követték a vegetáriánus étrendet, átlagosan 4,5 kg-mal (2 kg-mal) többet vesztettek, mint a nem vegetáriánusok.
Csökkentheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát
Számos megfigyelési tanulmány megállapította, hogy a lakto-vegetáriánus étrend követése számos ráktípus csökkent kockázatával járhat.
Nevezetesen a vegetáriánus étrendet összességében 10–12% -kal alacsonyabb rizikóhoz kötik. Hasonlóképpen összefüggésbe hozhatók bizonyos típusú kockázatok csökkentésével, beleértve a vastagbél- és mellrákot.
Ne feledje, hogy ezek a vizsgálatok összefüggést mutatnak, nem pedig ok-okozati összefüggést.
További kutatásokra van szükség annak értékeléséhez, hogy a lakto-vegetáriánus étrend követése segíthet-e csökkenteni a rák kockázatát.
ÖsszegzésTanulmányok azt mutatják, hogy a kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrend követése javíthatja a szív egészségét, elősegítheti a vércukorszint szabályozását, elősegítheti a fogyást és csökkentheti bizonyos típusú rák kockázatát.
Lehetséges hátrányok
A kiegyensúlyozott lakto-vegetáriánus étrend képes ellátni a szervezet számára szükséges összes tápanyagot.
Megfelelő tervezés nélkül azonban növelheti a táplálékhiány kockázatát.
A hús, a baromfi és a tenger gyümölcsei számos fontos tápanyagot szolgáltatnak, köztük fehérjét, vasat, cinket, B12-vitamint és omega-3 zsírsavakat.
A tojások sok mikrotápanyagban is gazdagok, például A- és D-vitaminban.
Ezeknek a fontos tápanyagoknak a hiánya olyan tüneteket okozhat, mint az elakadt növekedés, vérszegénység, károsodott immunfunkció és hangulatváltozások.
Ha laktó-vegetáriánus étrendet követ, győződjön meg arról, hogy ezeket a tápanyagokat más táplálékforrásokból vagy kiegészítőkből szerzi be, hogy megfeleljen a napi igényeinek.
Ha étrendjét teljes ételek, például gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, egészséges zsírok, tejtermékek és növényi, fehérjében gazdag ételek egészítik ki, biztosíthatja, hogy megkapja a szükséges tápanyagokat.
Bizonyos esetekben szükség lehet multivitamin- vagy omega-3-kiegészítőkre is, amelyek segítenek pótolni a diéta hiányosságait.
ÖsszegzésA lakto-vegetáriánus étrend követése különös figyelmet fordít a tápanyag-bevitelre. A kiegészítők használata és a teljes ételekben gazdag étrend betartása segíthet a napi szükségletek kielégítésében és a tápanyaghiány megelőzésében.
Ételek
Az egészséges lakto-vegetáriánus étrendnek különféle növényi ételeket és tejtermékeket kell tartalmaznia.
Íme néhány étel, amelyet a lakto-vegetáriánus étrend részeként élvezhet:
- Gyümölcsök: alma, narancs, bogyós gyümölcsök, dinnye, őszibarack, körte, banán
- Zöldségek: brokkoli, karfiol, kelkáposzta, spenót, paprika, sült saláta kitûnõ
- Hüvelyesek: lencse, bab, csicseriborsó, borsó
- Egészséges zsírok: avokádó, kókuszolaj, olívaolaj
- Teljes kiőrlésű gabona: árpa, hajdina, quinoa, zab, rizs, amarant
- Tejtermékek: tej, joghurt, sajt, vaj
- Fehérje ételek: tofu, tempeh, táplálékélesztő, tejsavó, vegetáriánus fehérjepor
- Diófélék: mandula, dió, pisztácia, brazil dió, mogyoró, dióvajas
- Magok: chia, len, kender, tök és napraforgómag
- Gyógynövények és fűszerek: kömény, kurkuma, bazsalikom, oregano, rozmaring, bors, kakukkfű
ÖsszegzésA lakto-vegetáriánus étrend különféle ételeket tartalmazhat, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat, tejtermékeket és fehérjében gazdag ételeket.
Kerülendő ételek
A lakto-vegetáriánus étrend nem tartalmaz húst, baromfit, tenger gyümölcseit és tojást.
Íme néhány étel, amelyet kerülnie kell a lakto-vegetáriánus étrend részeként:
- Hús: marha-, sertés-, borjú-, bárány- és feldolgozott húskészítmények, például szalonna, kolbász, deli hús és marhahús
- Baromfi: csirke, pulyka, liba, kacsa, fürj
- Tenger gyümölcsei: lazac, garnélarák, szardella, szardínia, makréla, tonhal
- Tojás: magában foglalja az egész tojást, a tojásfehérjét és a tojássárgáját
- Húsalapú összetevők: zselatin, zsír, zsír és kármin
ÖsszegzésA lakto-vegetáriánus étrend korlátozza a hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a tojás és a hús alapú összetevők fogyasztását.
Étkezési terv minta
Itt van egy ötnapos étkezési terv, amelynek segítségével elindíthatja a laktó-vegetáriánus étrendet.
hétfő
- Reggeli: zabpehely fahéjjal és szeletelt banánnal
- Ebéd: zöldségburger édesburgonya ékekkel és oldalsó salátával
- Vacsora: quinoával, babgal és vegyes zöldségekkel töltött paprika
kedd
- Reggeli: joghurt dióval és vegyes bogyókkal
- Ebéd: curry lencse barna rizzsel, gyömbérrel, fokhagymával és paradicsommal
- Vacsora: pirítsuk meg paprikával, zöldbabbal, sárgarépával és szezám-gyömbéres tofuval
szerda
- Reggeli: turmix tejsavófehérjével, zöldségekkel, gyümölcsökkel és dióvajjal
- Ebéd: csicseriborsós fazék torta, sült sárgarépa oldalával
- Vacsora: teriyaki tempeh brokkolival és kuszkusszal
csütörtök
- Reggeli: éjszakai zab chia maggal, tejjel és friss gyümölcsökkel
- Ebéd: burrito tál fekete babgal, rizzsel, sajttal, guacamole-szal, salsa-val és zöldségekkel
- Vacsora: vegetáriánus chili tejföllel és melléksalátával
péntek
- Reggeli: avokádó pirítós paradicsommal és feta sajttal
- Ebéd: lencsében sült ziti sült spárgával
- Vacsora: falafel pakolás tahinivel, paradicsommal, petrezselyemmel, hagymával és salátával
Laktó-vegetáriánus snack ötletek
Íme néhány egészséges snack, amelyet felvehet a lakto-vegetáriánus étrendre:
- sárgarépa és hummus
- szeletelt alma dióvajjal
- kelkáposzta chips
- sajt és keksz
- vegyes gyümölcs túróval
- sült edamame
- joghurt bogyókkal
- nyomkeverék étcsokoládéval, dióval és szárított gyümölcsökkel
ÖsszegzésA fenti ötnapos minta menü néhány étkezési és snack ötletet kínál, amelyeket a lakto-vegetáriánus étrend részeként élvezhet. Bármelyiket beállíthatja személyes ízlésének és preferenciáinak megfelelően.
Alsó vonal
A lakto-vegetáriánus étrend kizárja a húst, a baromfit, a tenger gyümölcseit és a tojást, de a tejtermékeket is magában foglalja.
Számos egészségügyi előnnyel járhat, beleértve a rák kockázatának csökkenését, a fokozott fogyást, valamint a vércukorszint és a szív egészségének javítását.
Mindazonáltal feltétlenül töltsön be tápanyag-sűrű, teljes ételeket, hogy megfeleljen táplálkozási igényeinek.
-everything-you-need-to-know.jpg)
