Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
A D-vitamin az egyetlen tápanyag, amelyet teste termel napfény hatására.
A világ lakosságának legfeljebb 50% -a azonban nem biztos, hogy elegendő napsütést kap, és az Egyesült Államok lakóinak 40% -ában hiányzik a D-vitamin.
Ez részben annak köszönhető, hogy az emberek több időt töltenek bent, napvédő krémet viselnek kint, és nyugati étrendet fogyasztanak, kevés jó vitaminforrást tartalmazva.
Az ajánlott napi érték (DV) 800 NE (20 mcg) D-vitamin, naponta ételekből.
Ha nem kap elég napfényt, akkor a bevitelnek valószínűleg közelebb kell lennie a napi 1000 NE (25 mcg) -hoz.
Íme 7 egészséges étel, amelyben magas a D-vitamin tartalma.
1. Lazac
A lazac népszerű zsíros hal és kiváló D-vitamin-forrás.
Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) élelmiszer-összetételi adatbázisa szerint egy tenyésztett atlanti lazac egy 3,5 uncia (100 gramm) adagja 526 NE D-vitamint, vagyis a DV 66% -át tartalmazza.
Az, hogy a lazac vad vagy tenyésztett, nagy változást hozhat.
A vadon kifogott lazac átlagosan 988 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként, vagyis a DV 124% -a. Egyes tanulmányok még magasabb szintet találtak a vadon élő lazacokban - adagonként akár 1 300 NE.
A tenyésztett lazac azonban ennek csak 25% -át tartalmazza. Ennek ellenére a tenyésztett lazac egy adagja körülbelül 250 NE D-vitamint, vagyis a DV 32% -át biztosítja.
ÖsszegzésA vadon élő lazac adagonként körülbelül 988 NE D-vitamint tartalmaz, míg a tenyésztett lazac átlagosan 250 NE-t tartalmaz. Ez a DV 124, illetve 32% -a.
2. Hering és szardínia
A hering az egész világon elfogyasztott hal. Tálalhatjuk nyersen, konzerven, füstölve vagy savanyítva.
Ez a kishal egyben a D-vitamin egyik legjobb forrása.
A friss atlanti hering 216 NE / 3,5 uncia (100 gramm) adagot ad, ami a DV 27% -a.
Ha a friss hal nem a te dolgod, akkor a savanyított hering is jó D-vitamin forrás, 112 NE / 3,5 uncia (100 gramm) adag, vagyis a DV 14% -a.
Az ecetes hering azonban nagy mennyiségben tartalmaz nátriumot is, amelyet egyesek túl sokat fogyasztanak.
A konzerv szardínia jó D-vitamin forrás is - egy doboz (3,8 uncia) 177 NE-t, vagyis a DV 22% -át tartalmazza.
Más típusú zsíros halak is jó D-vitamin források. A laposhal és a makréla a filé felénként 384 NE és 360 NE.
ÖsszegzésA hering 216 NE D-vitamint tartalmaz 3,5 uncia (100 gramm) adagonként. A savanyított hering, a szardínia és más zsíros halak, például a laposhal és a makréla szintén jó források.
101. kiegészítők: D-vitamin
3. Tőkehal májolaj
A tőkehal májolaj népszerű kiegészítő. Ha nem szereti a halat, akkor a tőkemájolaj szedése kulcsfontosságú lehet bizonyos tápanyagok megszerzéséhez, amelyek más forrásokban nem állnak rendelkezésre.
Kiváló D-vitamin-forrás - körülbelül 448 NE / teáskanál (4,9 ml), a DV tömegének 56% -át éri el. Sok éve használják a gyermekek hiányának megelőzésére és kezelésére.
A tőkehal májolaj szintén fantasztikus A-vitamin forrás, a DV 150% -a mindössze egy teáskanálban (4,9 ml) van. Az A-vitamin azonban nagy mennyiségben mérgező lehet.
Ezért legyen óvatos a tőkemájolajjal, ügyelve arra, hogy ne vegyen be túl sokat.
Ezenkívül a tőkehal májolajban magas az omega-3 zsírsavtartalom, ami sok emberben hiányos.
ÖsszegzésA tőkehalmájolaj teáskanálonként (4,9 ml) 448 NE D-vitamint, vagyis a DV 56% -át tartalmazza. Egyéb tápanyagokban is magas, például A-vitaminban és omega-3 zsírsavakban.
4. Tonhalkonzerv
Sok ember élvezi a tonhalkonzervet az íze és az egyszerű tárolási módjai miatt.
Ez általában olcsóbb is, mint friss hal vásárlása.
A könnyű tonhalkonzervek legfeljebb 268 NE D-vitamint csomagolnak 3,5 uncia (100 gramm) adagban, ami a DV 34% -a.
Ez jó niacin- és K-vitamin-forrás is.
Sajnos a tonhalkonzerv metil-higanyot tartalmaz, egy toxint, amely számos halfajban megtalálható. Ha felépül a testében, súlyos egészségügyi problémákat okozhat.
Egyes halfajok azonban kevésbé jelentenek kockázatot, mint mások. Például a könnyű tonhal általában jobb választás, mint a fehér tonhal - biztonságosnak tekinthető heti 6 uncia (170 gramm) elfogyasztása.
ÖsszegzésA tonhalkonzerv adagonként 268 NE D-vitamint tartalmaz. Válasszon könnyű tonhalat, és hetente fogyasszon 6 unciát (170 gramm) vagy kevesebbet, hogy megakadályozza a metilhigany felhalmozódását.
5. Tojássárgája
Azok az emberek, akik nem esznek halat, tudják, hogy a tenger gyümölcsei nem az egyetlen D-vitamin-forrás. A teljes tojás egy másik jó forrás, valamint egy csodálatosan tápláló étel.
Míg a tojás fehérjéjének legnagyobb része a fehérben található, a zsír, a vitaminok és az ásványi anyagok többnyire a sárgájában találhatók meg.
Egy tipikus tojássárgája 37 NE D-vitamint vagy a DV 5% -át tartalmazza.
A tojássárgájában a D-vitamin szintje a napsütéstől és a csirke takarmányának D-vitamin-tartalmától függ. Ha ugyanazt a takarmányt kapják, a legelőn nevelt csirkék, amelyek kint barangolnak a napfényben, 3-4-szer magasabb tojást eredményeznek.
Ezenkívül a D-vitaminnal dúsított takarmányban részesített csirkék tojásai sárgájánként legfeljebb 6000 NE D-vitamint tartalmazhatnak. Ez óriási 7-szerese a DV-nek.
A tojások választása akár a kültéren nevelt csirkékből, akár a magas D-vitamin tartalommal forgalmazva nagyszerű módja lehet a napi szükségletek kielégítésének.
ÖsszegzésA kereskedelemben nevelt tyúkok tojásai sárgájánként csak körülbelül 37 NE D-vitamint tartalmaznak. A D-vitaminnal dúsított takarmányon kívül tenyésztett tyúkok tojásai azonban sokkal magasabb szintet tartalmaznak.
6. Gomba
A dúsított ételeket leszámítva a gomba az egyetlen jó növényi D-vitamin-forrás.
Az emberekhez hasonlóan a gombák is szintetizálhatják ezt a vitamint, ha UV-fénynek vannak kitéve.
A gombák azonban D2-vitamint termelnek, míg az állatok D3-vitamint.
Bár a D2-vitamin segít a D-vitamin vérszintjének emelésében, lehet, hogy nem olyan hatékony, mint a D3-vitamin.
Ennek ellenére a vadgomba kiváló D2-vitamin forrás. Valójában egyes fajták 2300 NE-t csomagolnak 3,5 uncia (100 gramm) adagonként - ez a DV-értéknek csaknem háromszorosa.
Másrészt a kereskedelemben termesztett gombákat gyakran sötétben termesztik, és nagyon kevés D2-t tartalmaznak.
Egyes márkákat azonban ultraibolya (UV fény) kezeléssel kezelnek. Ezek a gombák 130–450 NE D2-vitamint adhatnak 3,5 unciánként (100 gramm).
ÖsszegzésA gombák UV-fény hatására szintetizálhatják a D2-vitamint. Csak a vadgomba vagy az UV-fénnyel kezelt gomba jó D-vitamin-forrás.
7. Dúsított ételek
A természetes D-vitamin-források korlátozottak, különösen, ha vegetáriánus vagy, vagy nem szereted a halakat.
Szerencsére néhány élelmiszer, amely természetesen nem tartalmaz D-vitamint, ezzel a tápanyaggal dúsított.
Tehéntej
A tehéntej, a leggyakrabban fogyasztott tejfaj, természetesen számos tápanyag, köztük kalcium, foszfor és riboflavin jó forrása.
Számos országban a tehéntejet D-vitaminnal dúsítják. Rendszerint körülbelül 115–130 NE / csésze (237 ml), vagyis a DV körülbelül 15–22% -át tartalmazza.
Szójatej
Mivel a D-vitamin szinte kizárólag az állati eredetű termékekben található meg, a vegetáriánusok és a vegánok különösen nagy kockázatnak vannak kitéve, hogy nem elegendőek.
Emiatt a növényi eredetű tejpótlókat, például a szójatejet, gyakran tápanyaggal és más, a tehéntejben található vitaminokkal és ásványi anyagokkal dúsítják.
Egy csésze (237 ml) általában 107–117 NE D-vitamint, vagyis a DV 13–15% -át tartalmazza.
narancslé
Világszerte az emberek körülbelül 75% -a laktóz-intoleráns, további 2-3% -uk tejallergiás.
Emiatt néhány ország a narancslevet D-vitaminnal és más tápanyagokkal, például kalciummal erősíti.
Egy csésze (237 ml) dúsított narancslé reggelivel akár 100 NE D-vitaminnal, vagyis a DV 12% -ával is kezdheti a szabadnapot.
Gabona és zabpehely
Bizonyos gabonafélék és azonnali zabpehely szintén D-vitaminnal dúsított.
Fél csésze (78 gramm) ilyen ételből 54–136 NE, vagyis a DV 17% -a származhat.
Bár a dúsított gabonafélék és a zabpehely kevesebb D-vitamint tartalmaz, mint sok természetes forrás, mégis jó módszer lehet a bevitel növelésére.
ÖsszegzésAz olyan ételeket, mint a tehéntej, a szójatej, a narancslé, a gabonafélék és a zabpehely, néha D-vitaminnal dúsítják. Ezek adagonként 54-136 NE-t tartalmaznak.
D-vitamin és kalcium
A D-vitamin szükséges a kalcium felszívódásához, amely kulcsfontosságú szerepet játszik a csontok szilárdságának és a csontok integritásának fenntartásában.
A D-vitamin és a kalcium elegendő megszerzése elengedhetetlen a csontok egészségének megőrzéséhez és az olyan rendellenességek elleni védelemhez, mint az oszteoporózis, amely állapot gyenge, törékeny csontokkal jellemezhető.
Az 1–70 éves gyermekeknek és felnőtteknek körülbelül 600 NE D-vitaminra van szükségük naponta, és táplálékforrások és napfény kombinációjából származhat. Eközben a 70 év feletti felnőtteknek legalább 800 NE (20 mcg) D-vitaminra kell törekedniük naponta.
A csomagolt élelmiszerek címkéin használt napi érték (DV) napi 800 NE.
A kalciumigény koronként is változik. Az 1–8 éves gyermekek napi körülbelül 2500 mg kalciumot igényelnek, a 9–18 évesek pedig napi kb. 3000 mg-ot.
A 19–50 éves felnőttek általában napi 2500 mg-ot igényelnek, ami 50 év felett 2000 mg-ra csökken.
ÖsszegzésA kalcium felszívódásához szervezetének D-vitaminra van szüksége. Ez elengedhetetlenné teszi mind a D-vitamin, mind a kalcium megszerzését a csontok egészségének megőrzéséhez és az oszteoporózis megelőzéséhez.
Alsó vonal
A napsütés jó módja a napi D-vitamin adagjának megszerzésére. Az elegendő napsugárzást azonban sok ember nehezen tudja elérni.
Egyedül az étrenddel elegendő lehet, de nem lehetetlen.
Az ebben a cikkben felsorolt ételek a rendelkezésre álló legfőbb D-vitamin-források.
Rengeteg ilyen D-vitaminban gazdag étel fogyasztása nagyszerű módja annak, hogy elegendő mennyiségben kapja meg ezt a fontos tápanyagot.
LetsGetChecked
