A futás az aerob edzés kiváló formája. Sokoldalú, kényelmes tevékenység, amely személyre szabható az életstílusához és céljaihoz. Ráadásul a rendszeres futási rutin csökkentheti a krónikus betegség kockázatát.
Vannak, akik szeretnek éhgyomorra futni. Gyakran teszik ezt reggel, legalább 6-8 óra éjszakai böjt után. Néha „böjtös futásnak” vagy „böjtös edzésnek” hívják.
Amikor még nem evett, a glikogénszintje alacsony. A glikogén a szénhidrátok tárolási formája. A tested elsősorban energiára használja fel.
A koplalás rajongói szerint az általános előnyök ezen alacsony glikogénszintnek köszönhetők. Az üres gyomorral való futás azonban nem biztos, hogy mindenki számára biztonságos. Ez akár hátráltathatja fitnesz céljait.
Ebben a cikkben megvizsgáljuk, mit mond a tudomány az éheztetett futásról, a biztonsági óvintézkedésekkel együtt.
Az éhgyomorra futás előnyei
Kutatások szerint az előző étkezés nélküli futás potenciális előnyökkel járhat.
Fokozott zsírégetés
Az éheztetett futás leginkább a zsírégetésre gyakorolt állítólagos hatásáról ismert. Az ötlet az, hogy a tested több zsírt használ fel energiaként, mert alacsony a szénhidrátkészlet. Ennek eredményeként magasabb a zsírégetés vagy az „oxidáció”.
Egy 10 férfi résztvevőből álló, 2015-ben készült kis tanulmányban a testmozgás 24 óra alatt fokozta a zsír oxidációját, amikor az edzés reggeli előtt történt.
Ugyanezek a tudósok hasonló eredményeket találtak egy kis 2017-es tanulmányban, amelyben kilenc női résztvevő vett részt. A kutatók szerint ez annak köszönhető, hogy a szervezet reagál az alacsony szénhidrátszintre. A szénhidrát hiánya stimulálja a zsír oxidációját szabályozó géneket.
A kutatás azonban ellentmondásos. Egy 2018-as tanulmányban az éhezés kevesebb zsírégetést okozott edzés után, mint egy edzés előtti fehérje vagy szénhidrát étkezés. A 71 vizsgálat 2020-as áttekintése pedig nem talált szilárd kapcsolatot az éheztetett állóképességi edzés és a fokozott zsíroxidáció között.
Szélesebb körű kutatásra van szükség.
Csökkentett energiafogyasztás
Ha fogyni próbál, az éheztető testmozgás segíthet az energiafogyasztás szabályozásában. Egy 2016-os kicsi vizsgálatban 12 férfi résztvevő, akik éhgyomorra futottak, kevesebb energiát fogyasztottak 24 órán keresztül.
Egy másik kis 2019-es tanulmány 12 férfi résztvevővel azt találta, hogy az éheztető testmozgás 24 órán keresztül csökkentette az energiafogyasztást. A tudósok ezt a májnak tulajdonították, amely szintén glikogént tárol.
Ha a vér és az izom glikogénszintje kimerül, teste megérinti a máj glikogénkészleteit. A kutatók szerint ez befolyásolja az energia bevitelét a máj-agy ideghálózaton keresztül.
Javíthatja az aerob állóképességet
Van néhány bizonyíték arra, hogy az éhgyomorra végzett edzés növelheti az aerob állóképességet.
Egy kis, 2010-es vizsgálatban az éhgyomri testmozgás magasabb VO₂ max. A VO₂ max a maximális oxigénfelvételre utal intenzív fizikai aktivitás során. Ez az aerob állóképesség és az általános erőnlét mérése.
A tanulmány azonban régi, és csak 14 résztvevője volt. További kutatásokra van szükség.
Kevesebb emésztési probléma
Hosszan tartó testmozgás során gyakran tapasztalnak emésztési problémákat, például:
- gyomor- vagy bélgörcsök
- hányinger
- hányás
- hasmenés
Ezek a tünetek gyakran olyan sportolókat érintenek, akik hosszú távot futnak vagy hosszú ideig edzenek.
Ha hajlamos vagy a testmozgás okozta emésztési problémákra, ideális lehet az éhgyomorra futás.
Az éhgyomorra futás hátrányai
Az éheztetésnek vannak hátrányai. Itt van, amit a tudomány mond.
Csökkentett edzésintenzitás
Bár a tested használhat zsírt üzemanyagként, ez nem fenntartható. Amikor a zsírraktáraid nem felelnek meg a futás követelményeinek, fáradtság jelentkezik. Ez megnehezíti a magas intenzitás vagy tempó fenntartását.
Egy régebbi, 2010-es tanulmányban a böjt utáni futás 10 férfi résztvevő alacsonyabb állóképességével járt. A 46 tanulmány 2018-as áttekintése kimutatta, hogy az evés utáni testmozgás javítja az aerob teljesítményt.
Sérülés kockázata
Amint csökken az energiakészlete, nagyobb eséllyel érzi magát fáradtnak. A fáradtság növelheti a sérülés kockázatát a fizikai aktivitás során.
Ráadásul az agyának glükózra van szüksége a megfelelő működéshez. Ez különösen fontos edzés közben, amikor a tested glükózt is használ az izmok táplálásához.
Ha koplalva fut, az agya nem kaphat elegendő energiát. Nehéz lehet gyakorolni a megfelelő formát, és figyelni a környezetére.
Izomvesztés
A kortizol a mellékvese által termelt hormon. Irányítja az alapvető funkciókat, mint a vércukorszint és a stresszválasz.
Magas szinten a kortizol elősegíti a fehérje lebontását az izomsejtekben. Ez növeli az izomvesztést és a gyengeséget.
A kortizol szintje kora reggel a legmagasabb. Ezenkívül egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy az éjszakai éhgyomri reggeli testmozgás emeli a kortizol szintjét. Ez azt jelenti, hogy az éhgyomorra futás, amelyet általában reggel végeznek, negatívan befolyásolhatja izmait.
Bizonyos körülmények közötti kockázatok
A böjtölt testmozgás nem mindenkinek megfelelő.
Ha Ön 1-es vagy 2-es típusú cukorbetegségben szenved, az éhgyomorra futás alacsony vércukorszintet (hipoglikémiát) okozhat.
Nagyobb eséllyel alakul ki testmozgás okozta hipoglikémia, ha cukorbetegség elleni gyógyszereket, például inzulint szed. A biztonság megőrzése érdekében futás előtt mindig ellenőrizze a vércukorszintet és egyél egy harapnivalót.
Hasonlóképpen, ha Addison-kórban szenved, az éhgyomri futás veszélyesen alacsony vércukorszinthez vezethet.
Ha bármelyik állapota fennáll, kérdezze meg orvosát a biztonságos testmozgásról.
Hosszú távú fogyás esetén hatástalan
Bár egyes kutatások azt mutatják, hogy az éheztett testmozgás növeli a zsírégetést, lehet, hogy nem ideális hosszú távú fogyáshoz.
Egy 20 résztvevővel végzett 2014-es tanulmányban az evés előtt és után végzett testgyakorlás hasonló súlycsökkenést okozott. Ezek az eredmények arra utalnak, hogy az éhgyomorra végzett munka nem okoz jelentős változásokat a testösszetételben.
Ez annak köszönhető, hogy a test szabályozza az üzemanyag-forrást. Ha nagy mennyiségű zsírt éget el egy éhgyomri futás során, a test kompenzálja azáltal, hogy később csökkenti a zsírégetést. Több glükózt használ fel helyette.
Melyik a jobb?
Általában futás előtt ajánlott enni. Ez megadja a testének az üzemanyagot, amely a biztonságos és hatékony testmozgáshoz szükséges.
Ha inkább éhgyomorra fut, ragaszkodjon a könnyű vagy közepes futáshoz. Tartson egy kis szünetet, ha könnyednek érzi magát.
Kivételt képez az az eset, ha hosszú távot fut, vagy nagy intenzitású futást végez. Ezek a tevékenységek sok energiát igényelnek, ezért bölcs dolog előtte enni.
Egészséges ételek a futás előtt és után
Ha futás előtt szeretne enni, válasszon egy könnyű harapnivalót. Összpontosítson az egészséges szénhidrátokra. Fogyassza el snackjét 1-3 órával a futás előtt. Az edzés előtti snackek ideálisak:
- teljes kiőrlésű müzli
- teljes kiőrlésű pirítós
- banán
- alma
- joghurt
- granola rúd hozzáadott cukrok nélkül
Futás után fogyasszon sovány fehérjét és egészséges szénhidrátot 2 órán belül. Ezek a tápanyagok támogatják az izmok helyreállítását és feltöltik a glikogénkészleteit.
Példák az edzés utáni jó étkezésekre:
- pulyka szendvics teljes kiőrlésű kenyérrel és zöldségekkel
- zabpehely és mogyoróvaj
- joghurt és gyümölcs
- lazac avokádóval és quinoával
- gyümölcs turmix görög joghurttal és dióvajjal
Igyon vizet a futása előtt, alatt és után is. Ez a legjobb módszer a testmozgás miatti kiszáradás elkerülésére.
Mikor kell beszélni egy profival
Lehetőség van önállóan fenntartani a futási rutint. Akkor azonban együtt kell működnie egy profival, ha:
- újak gyakorolni
- krónikus állapota van
- korábbi vagy jelenlegi sérülése van
- futás közben fájdalmat tapasztal
- versenyre készülnek először
- meg akarja változtatni az étrendjét
Először beszéljen orvosával. Helyzettől függően dolgozhat személyi edzővel és dietetikussal is. Közölhetik veled, hogy az éhgyomorra való futás biztonságos-e számodra.
Alsó vonal
Mindenki más, ezért fontos, hogy hallgasson a testére. Lehet, hogy éhgyomorra futva érzi magát a legjobban. Ebben az esetben a könnyű vagy közepes futás a legbiztonságosabb megoldás.
Az intenzívebb futásokhoz edzés előtti étkezés szükséges. Ez elegendő üzemanyagot ad a testének a hatékony edzéshez. Ha még nem ismeri a futást, vagy ha krónikus betegségben szenved, beszéljen kezelőorvosával, mielőtt megpróbálná az éhgyomri futást.
-skin-test.jpg)
