A munkával kapcsolatos stressz mindannyiunk legjobbját hozhatja ki. E-mailek, laza üzenetek, telefonok, amelyek csengenek a kampóból, munkatársa elhagy egy rögtönzött találkozót - elég, ha bárkit megőrjítenek.
Bizonyos feszültség érzése normális, különösen, ha küszöbön álló határidő vagy kihívást jelentő feladat vár Önre. De amikor a munkahelyi stressz krónikussá válik, az a testi és érzelmi jólétére is hatással lehet.
A munka megterhelése elkerülhetetlen - még akkor is, ha szereted, amit csinálsz -, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehetsz annak érdekében, hogy a munkahelyi stressz minimális legyen.
1. Legyen tisztában azzal, hogy ez milyen hatással van rád
Lehet, hogy ez túl egyszerűnek hangzik, de könnyű lebecsülni, hogy mekkora stressz hatással van rád. Vegye figyelembe, ha a nap végére érzelmileg kimerültnek és pesszimistának találja magát.
A nem kezelt stressz hosszú távú kitettsége ronthatja testét és mentális egészségét, és a legújabb kutatások szerint a munkával összefüggő kiégés, valamint a depresszió és a szorongás közötti kapcsolat lehetséges.
A stressz jelei
Íme egy pillantás a stressz néhány finomabb jeleire:
- alacsony energia vagy fáradtság
- fejfájás
- álmatlanság
- étvágyváltozások
- emésztési problémák
- gyors pulzus
- izzadó
- kevés önbizalom
- a nemi vágy elvesztése
- gyakori betegségek
2. Írja le a stresszorait
A stresszes helyzetek azonosítása és rögzítése segíthet megérteni, mi zavar. Ezek némelyike finom feszültségforrás lehet, például kényelmetlen munkaterület vagy hosszú ingázás.
Tartson naplót 1 hétig a stressz kiváltó tényezőinek és az azokra adott reakcióinak nyomon követésére. Feltétlenül vegye fel azokat az embereket, helyeket és eseményeket, amelyek fizikai, szellemi vagy érzelmi választ adtak Önnek.
Írás közben kérdezd meg magadtól:
- Hogyan éreztem ezt? (Fél, dühös, bántott?)
- Mi volt a reakcióm? (Utána meglátogattam az automatát, vagy sétálni mentem?)
- Hogyan lehet megoldani? (Hogyan találhatok megoldásokat erre a stresszorra?)
3. Szánjon időt a feltöltésre
Ha egy mozgalmas napon akár néhány perc személyes időt is igénybe vesz, az megelőzheti a kiégést.
A találkozók között érdekes podcast hallgatása vagy egy vicces Youtube-videó megtekintése pihentető szüneteket adhat a nap folyamán.
Az is fontos, hogy tartson szüneteket a munkájával kapcsolatos gondolkodás során, ha nem ellenőrzi a munkával kapcsolatos e-maileket a szabadidején, vagy esténként nem kapcsolódik le a telefonról.
További információ a feltöltés további módjairól.
4. Csiszolja időkezelési képességeit
Előfordul, hogy a munka elárasztja, hogy mennyire szervezett vagy. Próbáljon felállítani egy prioritási listát a munkahét elején úgy, hogy előkészíti a feladatokat és rangsorolja őket a fontosság szerint.
A halogatást úgy is legyőzheti, hogy külön időzónákat különít el a mély koncentrációs munkához.
5. Egyensúlyozza munkáját és magánéletét
Az, hogy éjjel-nappal rendelkezésre áll, könnyen kiéget. Fontos, hogy egyértelmű határokat hozzon létre a munka és az otthoni élet között, hogy elkerülje az esetleges stresszt.
Ennek egy része azt jelenti, hogy időt kell szánni a társasági életre, és szabályokat kell meghatározni arra vonatkozóan, hogy mikor ellenőrizze az e-maileket vagy fogadja a telefonhívásokat.
6. Értékelje újra a negatív gondolatokat
Ha hosszabb ideig tapasztalt aggodalmat és krónikus stresszt, elméje hajlamos lehet következtetéseket levonni és negatív lencsével minden helyzetbe beleolvasni.
Például, ha a főnököd reggel nem mond szia-t neked, akkor azt válaszolhatod, hogy „mérgesek rám”.
Ahelyett, hogy automatikus ítéletet mondana, próbáljon elhatárolódni negatív gondolataitól, és egyszerűen figyelje meg.
7. Bízzon egy erős támogató hálózatban
Tartsa a kapcsolatot megbízható barátaival és családtagjaival, hogy segítsen megbirkózni a stresszes munkahelyi helyzetekkel.
Ha egy különösen kihívást jelentő munkahéttel küzd, próbálja meg megkérdezni a szülő barátait, hogy segíthetnek-e bizonyos napokon a gyerekek iskolába járatásában.
Ha olyan emberek vannak, akikre számíthat a nehéz időkben, enyhítheti a beépített feszültséget.
8. Vigyázzon magára
Az öngondoskodásra szánt idő elengedhetetlen, ha rendszeresen azt tapasztalja, hogy elárasztja a munka. Ez azt jelenti, hogy előtérbe kell helyezni az alvást, időt kell szánni a szórakozásra, és biztosítani kell, hogy egész nap étkezzen.
Úgy érzi, nincs ideje? Ne feledje, hogy valószínűleg hatékonyabban tudja megoldani a munkával kapcsolatos problémákat, ha az alapvető szükségleteit kielégíti.
9. Ismerje meg a relaxációs technikákat
A céltudatos lelassítás és a környezettel való tudatosság az egész héten nyugodt lehet. A meditáció, a mély légzési gyakorlatok és az éberség mind a szorongásod csillapítására szolgál.
Kezdje azzal, hogy minden nap szán néhány percet arra, hogy a jelenlétre és az egyszerű tevékenységre koncentráljon - legyen az egy rövid séta a parkban, vagy értékelje az ételt az íróasztalánál.
Tegye szokássá
Íme néhány más módszer az éberség beépítésére a napi rutinba:
- Szünetet tartson néhány pillanatig, mielőtt megkezdi a munkanapot, és határozza meg szándékát.
- Töltsön le egy meditációs alkalmazást, amelyet akkor használhat, ha túlzott nyomást érez a munkahelyén vagy az ingázás során.
- Tervezzen egy 5 perces szünetet a légzőgyakorlatok kipróbálására.
10. Maradjon távol az irodai pletykamalomtól
A munkahelyi konfliktusok jelentős károkat okozhatnak érzelmi jólétében. Próbálja elkerülni a pletykás helyzetekben való részvételt.
Ha tudja, hogy egyik kollégája különösen hajlamos a pletykákra, találjon módot arra, hogy kevesebb időt töltsön velük, vagy biztonságosabb témákra terelje a beszélgetést.
Néhány más stratégia a sértettől való távolmaradáshoz:
- a pozitívum hangsúlyozása („Tom az utóbbi időben sokat cselekszik és nagyon jól bánik vele.”)
- figyelmen kívül hagyva a beszélgetést és a témát megváltoztatva valami másra
- elsétálva („Elnézést, óriási határidőm van ebéd után, és nem maradhatok beszélgetni.”)
11. Engedje el a perfekcionizmust
Ha meg kell szereznie azt az előadást pont jó vagy találjon magának olyan extra órákat, amelyek tökéletesítik a napokkal ezelőtt elkészített jelentést, ideje lenne visszalépnie és elmélkednie.
Noha a perfekcionizmusnak vannak pozitív előnyei, ez szintén nagyon megterhelő és kiégéshez vezethet.
Igyekezzen kordában tartani a magas színvonalat: összpontosítson a projekt erőfeszítéseire, és ne személyre szabja a kudarcot, ha hibázik.
12. Menj nyaralni
Ha képesek vagyunk leválni vagy „kikapcsolni” a felelősségről és a munkával kapcsolatos tevékenységekről, akkor pihenhet és lazíthat, mint senki más.
Önnek sem kell sugárhajtással közlekednie az egész világon. A munka nélküli tartózkodás vagy néhány órás kirándulás a városból még mindig segíthet a visszaállításban.
13. Keresse fel a felügyeletét
A főnöktől kapott támogatás jelentősen enyhítheti a kiégés érzését.
Állítson be egy csendes időt, hogy beszélgethessen velük, és higgadtan beszélje meg, hogy milyen kihívásokkal teli feladatok vannak elárasztva. A panaszok felsorolása helyett a problémamegoldás helyéről közelítse meg a beszélgetést.
Például azt mondhatja, hogy szeretné áttekinteni a munkaidőn kívül azt, amit elvárnak tőled, mert a dolgok most kissé elsöprőnek tűnnek. A lényeg egy olyan felbontás megtalálása, amely segít csökkenteni a megterhelést.
Ha ez a feladat ijesztően hangzik, vagy nincs jó kapcsolata a főnökével, fontolja meg, hogy valakihez forduljon a vállalat humánerőforrás osztályán (ha van ilyen). Segíthetnek a beszélgetésben való eligazodásban és hibaelhárítási tippeket kínálnak.
14. Kérjen tanácsot
A terápia kipróbálásához nem szükséges mentális egészségi állapot. A munkahelyi túlterhelt érzés tökéletesen indokolja a további segítséget és támogatást.
A terapeutával való együttműködés segíthet jobban felismerni a munkahelyi stressz forrásait, és elősegíti a jobb eligazodást. Emellett stratégiák kidolgozásában is segítséget nyújthatnak a dekompresszióra és az ön gondozására.
Nem tudja, hol kezdje? Segíthet a terápiáról szóló útmutatónk minden költségvetéshez.
