A tél közeleg. És ha kedved támad robbantani egy edzést a hó, a jég, a hideg vagy az eső várhatóan, akkor nem vagy egyedül. A Journal of Sport and Health Science kutatása szerint sokan a téli időjárást használják fel ürügyként a testmozgás mellőzésére.
A szabadtéri testmozgás, beleértve a téli szabadban futást is, számos szempontból hasznos lehet. Lehetőséget kínál a D-vitamin expozíció növelésére. Segíthet abban a fizikai aktivitásban is, amelyre orvosa (és más szakértők) mindig mindenkit arra ösztönöz, hogy rendszeresen végezzen.
Érdemes a télen való futást a biztonságot szem előtt tartva megközelíteni. Íme néhány tipp, amelyek biztonságban és melegen tartják Önt.
Tippek hideg időben történő futáshoz
Ne csak a csipkéket kösse a futócipőre, ne dugjon kalapot a fejére és a fejét kívülre. Szánjon egy kis időt a téli futások előkészítésére.
- Ellenőrizze az időjárás-előrejelzést. Tudja meg, milyen hideg van valójában, valamint azt, hogy eső vagy hó valószínű-e, ami befolyásolhatja a futópálya biztonsági állapotát.
- Öltözz megfelelően. Gondolj rétegekre. Többrétegű ruhával fokozatosan leválthat egyet (vagy többet), amikor bemelegszik és izzadni kezd. Ezután visszahelyezheti őket, amikor szüksége van rájuk, nehogy lehűljenek.
- Kezdje lassan.Ha eddig nem sokat futottál, ellenállj a kísértésnek, hogy azonnal indulj sprintbe. Töltsön el egy kis időt az állóképesség fokozatos felépítésével.
- Viseljen valami fényvisszaverőt. Ha szürke és felhős az idő, a sofőrök számára nehezebb lehet látniuk. Helyezzen egy kis fényvisszaverő szalagot a futódzsekijéhez vagy ruházatához.
- Maradj hidratált. Nem biztos, hogy eszébe jut olyan gyakran folyadékot inni, mint a forró nyári hónapokban, de a testének még mindig szüksége van vízre. Igyál előtte egy kicsit, és vigyél magaddal vizet inni az út során.
- Bemelegítés és lehűlés. Adjon egy kis időt a testének, hogy alkalmazkodjon a futás mindkét végén.
- Mondja el valakinek, merre jár. Arra az esetre, ha valami váratlan dolog történne, győződjön meg arról, hogy egy barát vagy családtag tudja, hol tervez futni, és mikor fog visszatérni.
- Ügyeljen az időjárásra. Figyelje a szelet és a hőmérsékletet arra az esetre, ha rövidre kellene zárnia az edzést.
- Hagyja abba, ha valami rosszul alakul Ha fájni kezd a mellkasod, könnyednek érzed magad, vagy attól tartasz, hogy esetleg izmot húztál a lábadba, ne nyomd tovább. Menjen befelé, és hívjon orvost, ha aggódik.
Mit kell viselni hideg hőmérséklet esetén
Van egy régi kifejezés, amelyet gyakran Skandináviában élőknek tulajdonítanak, és amely itt alkalmazható: "Nincs olyan, hogy rossz idő van, csak rossz ruházat." Tehát, ha fagyos levegőn akarsz kifutni, fontos a jó ruházat.
Ne feledje: Bemelegszik és izzadni kezd, ezért ne feledje, amikor felöltözik. Akkor jönnek jól ezek a rétegek.
Itt vannak javaslatok az alapvető szabadtéri futó szekrényéhez. Lehet, hogy változtatnia kell rajta, attól függően, hogy milyen hideg van lakóhelyén:
- Kesztyű. Hideg időben a lábad és a kezed különösen érzékeny a hidegre - és fennáll a fagyás veszélye. Ne felejtsd el a kesztyűt vagy az ujjatlanat, amelyiket jobban szereted. Akár még egy vékony kesztyűt is viselhet, amely olyan anyagból készül, amely elszívja az izzadságot, majd tegyen egy nehezebb ujjatlan vagy kesztyűt.
- Zokni. Helyezze vissza a pamut zoknit a fiókba, és válasszon olyan zoknit, amely elvezeti az izzadságot, és szárazon és melegen tartja a lábát. A gyapjú zokni jó választás.
- Futó kalap. A fülét borító könnyű kalapnak vagy sapkának szerepelnie kell a kötelező listán. Ismét soha nem rossz ötlet olyan anyagot választani, amely elvezeti a nedvességet.
- Alapréteg. Gyapjúnak vagy műszaki anyagnak kell választania a hosszú ujjú ingeket, amelyek alaprétegként működnek, hogy melegen tartsák a testet. A zoknihoz hasonlóan kerülje a pamutot is, mert az nedves maradhat és a bőrén maradhat.
- Pulóver. Donald ezt a ruhadarabot, miután felvetted az alapréteget. Vannak, akik kedvelik a gyapjút, mások a gyapjút.
- Dzseki. Itt van egy másik réteg az Ön számára. Néhány futó a szélálló réteget részesíti előnyben a tetején. Az időjárástól függően a vízálló vagy vízálló kabát jó megoldás lehet az Ön számára. A zsebek személyes preferenciák kérdése, de ne felejtsük el, hogy jó alkalom lehet arra, hogy ideiglenesen eltakarják a kesztyűket, ha erre szükség van.
- Futó harisnya vagy nadrág. Néhány futó imádja a gyapjúval bélelt lábszárfutást. Nagyon hideg éghajlaton néhány futó harisnyanadrágot rak egy nadrág alá.
- Futócipő. Győződjön meg arról, hogy futócipőt visel, amely megfelelően illeszkedik a lábához. Ha télen vastagabb zoknit visel, győződjön meg róla, hogy a cipője befogadja őket. Nézd meg a cipő alját is. Gondoskodni kell arról, hogy elegendő tapadásuk legyen az út vagy az ösvény megragadásához, nehogy megcsússzon, ha csúszós az eső, hó vagy jég.
- Fényvédő. Ha az arcod ki van téve az elemeknek, az sebezhető is. Alkalmazzon széles spektrumú fényvédőt, amelynek SPF-értéke legalább 30.
Opcionálisan: napszemüveg vagy szemüveg. Néhány futó inkább szemvédőt visel, hogy megakadályozza a nap, sőt a jég vagy a hó tükröződését.
Milyen előnyökkel jár a hideg időben történő futás?
Habár a hideg időben történő futáshoz kapcsolódó kockázatok lehetnek, bizonyos előnyök is vannak.
Növeli az aerob tevékenységet
A hideg időben történő futás egyik fő előnye, hogy aerob testmozgást végez.
A Betegségellenőrzési és Megelőzési Központ (CDC) szerint a felnőtteknek átlagosan 150 perc közepesen intenzív aerob tevékenységre vagy 75 perc erőteljesebb testmozgásra van szükségük minden héten. Pár gyors kifutás könnyedén segíthet e célok elérésében.
Felpörgeti az anyagcserét
Ezenkívül maguk a hűvös tempók is felpörgethetik az anyagcserét, és elősegíthetik a testösszetétel megváltoztatását.
Kalóriát éget
Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy azok a férfiak, akiket egy hónapon át hűvösebb tempónak tettek ki egy éjszakán át, a barna zsír jelentős növekedését tapasztalták, ami inkább kalóriát éget el, mintsem hogy a fehér zsírt tárolja.
Ha néhány fontot szeretne leadni - vagy tartsa le a már lefogyott súlyt -, ez olyan előny lehet, amely arra ösztönzi Önt, hogy továbbra is lépjen ki az ajtón.
A hideg hőmérsékleten történő futás óvintézkedései
A kinti futás nagyon hideg hőmérsékleten üdítő lehet. De kockázatos lehet egyes emberek számára is.
Legyen óvatos, ha kórtörténetében szívbetegség van
Azok az emberek, akiknek kórtörténetében szív- és érrendszeri betegségek vannak, óvatosságra vágynak. A kinti sportolás, ha nagyon hideg van, megterhelést okozhat. Például kutatások szerint a hideg miatt a vérnyomás emelkedhet.
A hideg és a hirtelen vagy intenzív testmozgás kombinációja potenciálisan veszélyes néhány szívbeteg ember számára. Hallottál már valakiről, akinek infarktusa volt a hó lapátolása után? Kutatások kimutatták, hogy megtörténhet és megtörténik is.
Ha kórtörténetében szív- és érrendszeri megbetegedések vannak, vagy ha csak vannak kockázati tényezői, beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálná a téli 5K-t.
A hideg, száraz levegőben végzett testedzés megterhelheti a tüdejét
A tüdeje is sebezhető lehet. A száraz, hideg levegő és a hosszan tartó testmozgás együttes hatással lehet a légutakra.
A kutatás dokumentálta a sífutók tüdejében fellépő gyulladást, akik sportáguk természeténél fogva sok időt töltenek kint, edzve. De további kutatásokra van szükség a hatások mérésének és potenciális csökkentésének legjobb módjának meghatározásához.
Vigyázzon a hipotermiára
Ezenkívül kiszolgáltatott lehet a hipotermiára nézve, ha nagyon hideg időben tartózkodik kint nagyon hideg időben (különösen, ha nincs megfelelően öltözve).
Hipotermia esetén a teste gyorsan veszíteni kezd a hőből, ami csökkentheti a testhőmérsékletet, és befolyásolhatja gondolkodási és gondolkodási képességét.
Tehát, ha valóban igazán hideg, vagy a szélhűlés különösen rideg, érdemes rövidíteni az edzést. 0 ° F (-17,8 ° C) alatti tempók inspirálhatják Önt, hogy a futópadon belüli munkát válasszon.
Elvitel
A kinti futás nagyszerű módja lehet egy aerob testmozgásnak, de fel kell készülnie és megfelelően fel kell öltöznie. Lassan kezdje és építse fel.
Szorosan figyelje az időjárás előrejelzését is. Ezután a hőmérséklet, valamint a csapadék és az útviszonyok alapján eldöntheti, hogy biztonságban érzi-e magát a futás.
