Nyugodj meg, és holnap jobban érezd magad ezekkel a szakemberekkel és kutatásokkal támogatott stratégiákkal.
A jobb alvás az egyik legfontosabb módszer a sclerosis multiplexben való boldoguláshoz.
"Az alvás az életminőség szempontjából játékmódosító" - mondja Julie Fiol, RN, a Nemzeti MS Társaság MS-információinak és erőforrásainak igazgatója.
Létfontosságú az egészséges kognitív funkció, a mentális egészség, a szív- és érrendszeri és izomkapacitás, valamint az energiaszint elősegítése szempontjából. Ugyanakkor elmagyarázza, hogy sok SM-es ember küzd az alvással - 80 százaléka szerint fáradtsággal küzdenek.
Ha SM-je van, nem csak jó alvási higiéniára (rendszeres alvási ütemezésre, az eszközök és a tévékészülék elkerülésére lefekvés előtt stb.) Van szüksége az oldalán.
Lehetséges, hogy mivel a sérülések az agy bármely és minden területét érinthetik, az SM közvetlenül befolyásolhatja a cirkadián funkciókat és az alvás minőségét - magyarázza dr.Kapil Sachdeva, a Northwestern Medicine Central DuPage Kórház klinikai neurofiziológusa.
Az MS által táplált problémák, például a fájdalom, az izomgörcsök, a vizelési gyakoriság, a hangulatváltozások és a nyugtalan láb szindróma gyakran hozzájárulnak a dobáláshoz.
Sajnos hozzáteszi, hogy az SM kezelésében alkalmazott számos gyógyszer tovább gátolhatja az alvást.
A sok tényező miatt fontos, hogy ne csak az alvási tüneteit kezelje, hanem azt is, hogy valójában mi váltja ki őket. És ez mindenkinek más lesz.
Sachdeva hangsúlyozza annak szükségességét, hogy minden tünetét és aggodalmát közölje szakemberével, hogy együtt létrehozhassa az Ön számára megfelelő átfogó alvási tervet.
Mit tartalmazhat a terved? Itt van öt lehetséges módszer az SM alvást romboló tüneteinek szedésére, az alvás, az egészség és az élet javítása érdekében.
1. Beszéljen egy mentálhigiénés szakemberrel
A depresszió az SM egyik leggyakoribb hatása, Fiol szerint, és gyakran hozzájárul az álmatlansághoz vagy az elaludni vagy elaludni képtelenséghez. Segítség azonban rendelkezésre áll.
Bár sokat tehet egyedül mentális és érzelmi egészségének ösztönzése érdekében - például jó öngondoskodást gyakorolhat, értelmes tapasztalatokkal tölthet időt és befektethet személyes kapcsolatokba - hihetetlenül előnyös lehet szakemberrel is konzultálni, Sachdeva mondja.
A lehetőségek a következők:
- pszichológussal beszélgetni
- gyógyszeres kezelési lehetőségek megbeszélése pszichiáterrel
- kognitív viselkedésterapeutával dolgozni
A kognitív viselkedésterápia a beszédterápia egy olyan formája, amely a haszontalan gondolkodási minták kihívására és hasznosabbá alakítására összpontosít.
"A kognitív viselkedésterápia valóban olyan sok kérdést érint, amelyek hozzájárulhatnak a rossz alváshoz" - mondja Fiol. Például a CBT elősegítheti a fájdalom jobb kezelését, a depressziós tünetek csökkentését és az alacsonyabb szorongási szintet.
Sőt, egy friss tanulmány azt mutatja, hogy az álmatlanság kognitív viselkedésterápiája (CBT-I) csökkenti az álmatlanság súlyosságát, javítja az alvás minőségét és csökkenti a fáradtság szintjét.
Forduljon az MS szakorvosához vagy az egészségbiztosítóhoz, hogy találjon az Ön igényeinek megfelelő kognitív viselkedésterapeutát. Ne feledje, hogy sokan kínálnak egészségügyi szolgáltatásokat és virtuális látogatásokat.
2. Keressen olyan fizikai tevékenységeket, amelyek megfelelnek az Ön igényeinek
Egy 2019-es tanulmány szerint a testmozgás biztonságosan és hatékonyan javíthatja az alvás minőségét az SM-ben szenvedőknél.
De amikor a fáradtság és az SM egyéb fizikai tünetei magasak, és a fizikai funkciók szintje alacsony, természetes, hogy nem akarunk tornázni, vagy csalódni kell az edzéseken.
Fiol azonban hangsúlyozza, hogy a helyzettől függetlenül integrálhatja a napba a megfelelő mozgás formáit. Például a vesszővel segített és ülő gyakorlatok hatékonyak a támadások során, vagy amikor a fizikai képességek korlátozottak, és nincs minimális mozgásadag, amelyre pozitív hatással lehet az alvás.
Minden bit segít.
Összpontosítson olyan apró, kivitelezhető változásokra, mint például néhány napi kör lefutása a folyosón és vissza, a reggeli ébredés 10 perces jógafolyammal, vagy néhány karkör megcsinálása a hosszú számítógépes bomlások felszakításához.
A cél nem a fájdalom vagy az izomfájdalom - hanem az, hogy a vér folyjon, felszabadítson néhány jó érzésű endorfint és neurotranszmittert, és segítse az agyadat az alvási ciklusok legjobb programozásában.
A legjobb hatás érdekében próbáljon ütemezni tevékenységét legalább néhány órával lefekvés előtt - mondja Sachdeva. Ha azt tapasztalja, hogy az edzései miatt túlságosan kedvesnek érzi magát az alváshoz, próbálja meg a nap elején mozgatni őket.
3. Multidiszciplináris megközelítést alkalmazzon a fájdalom kezelésében
"Úgy tűnik, hogy a legtöbb ember éjszaka fellángol a fájdalom, az égő érzések és az izomgörcsök" - magyarázza Fiol. "Lehetséges, hogy a fájdalom szintje változhat a nap folyamán, de az is lehet, hogy az emberek kevésbé zavarják az éjszakát, és így jobban tudatában vannak a kényelmetlenségnek és a tüneteknek."
Mielőtt rátérne az opioidokra vagy a fájdalomcsillapító gyógyszerekre, azt javasolja, hogy beszéljen orvosával más lehetőségekről, és ne korlátozódjon csak gyógyszeres kezelésre.
Fiol megjegyzi, hogy az akupunktúra, a masszázs, az éberségi meditáció és a fizikoterápia mind befolyásolhatják a fájdalmat és a hozzá járulókat.
Az idegtömb és a Botox injekciók enyhíthetik a lokalizált fájdalmat és az izomgörcsöt.
Végül számos nem fájdalomcsillapító gyógyszer, például antidepresszáns is alkalmazható a test fájdalomjelek feldolgozásának megváltoztatására - mondja Sachdeva.
4. Ellenőrizze a hólyagját és a belét
A húgyhólyag és a bél diszfunkciója gyakori az SM-ben. Ha gyakran és sürgősen mennie kell, a folyamatos alvás hosszú ideje lehetetlennek érezheti magát.
Sachdeva szerint azonban a koffein- és alkoholfogyasztás korlátozása, a dohányzás, a zsíros ételek elkerülése, valamint az, hogy lefekvés előtt néhány órán belül nem eszünk vagy iszunk semmit.
Beszélhet orvosával a hólyag vagy a bél problémáiról is. Például, ha olyan gyógyszereket szed, amelyek növelhetik a vizeletmennyiséget, orvosa javasolhatja, hogy reggel, ne pedig éjszaka vegye be, mondja Sachdeva, hozzátéve, hogy ne habozzon fordulni urológushoz vagy gasztroenterológushoz sem. további segítség.
Segíthetnek az élelmiszer-intolerancia, az emésztési problémák hátterében, és segítséget nyújthatnak a húgyhólyag és a belek teljes kiürítésére szolgáló módszerekben, mondja a mellékhelyiség.
A regisztrált dietetikusok szintén nagy erőforrások lehetnek, amikor megpróbálják optimalizálni az étrendet a GI egészségére.
5. Ellenőrizze a vitamin szintjét
Az alacsony D-vitamin-szint és a D-vitamin-hiány kockázati tényezők mind az SM kialakulásában, mind a tünetek előrehaladásában. Álmatlansággal is társulnak.
Eközben sok SM-es ember nyugtalan láb szindrómáról számol be, amely vashiányokkal állhat összefüggésben - mondja Sachdeva.
A pontos kapcsolat nem ismert, de ha gyakran vannak alvási problémái vagy nyugtalan láb szindróma, érdemes lehet egy egyszerű vérvizsgálattal ellenőrizni a vitaminszintet.
Ha az Ön szintje alacsony, orvosa segíthet kitalálni, hogyan lehet a legjobban eljutni oda, ahova kell, az étrend és az életmód módosítása révén.
Például, míg megtalálható a vas olyan élelmiszerekben, mint a vörös hús és a bab, a D-vitamin pedig a tejtermékekben és a zöld, leveles zöldségekben, a szervezet D-vitaminjának nagy részét napfény hatására termeli.
A vashiányos vérszegénység, amelyben a szervezetben nincs elegendő vörösvértest az oxigén szállításához a testben, szintén rendkívüli fáradtságot okozhat. Kutatások szerint a vérszegénység szorosan összefügg az SM-vel.
A hiányosságok súlyosságától függően szükség lehet pótlásra, de ne adjon hozzá kiegészítő rutint, mielőtt először konzultálna orvosával.
Alsó vonal
Ha az SM tünetei lehetetlenné tették a szükséges lehunyt szem megszerzését, akkor nem kell reménytelennek éreznie magát.
Ha eljut a problémájához, és néhány egyszerű lépést megtesz, eltalálja a szénát, és másnap jobban érzi magát érte.
K. Aleisha Fetters, MS, CSCS, minősített erősítő és kondicionáló szakember, aki rendszeresen közreműködik olyan kiadványokban, mint a TIME, a Men's Health, a Women's Health, a Runner's World, az SELF, az US News & World Report, a Diabetic Living és az O, The Oprah Magazine . Könyvei között szerepel az „Adj magadnak többet” és a „Fitness hackek 50 év felettieknek”. Általában edzőruhában és macskaszőrben találhatja meg.
.jpg)
