Számos oka lehet annak, hogy ételt keres. Egy 2013-as felmérésből kiderül, hogy az amerikai felnőttek 38 százaléka túlfeszül stressz miatt. Közülük a fele azt mondja, hogy hetente legalább egyszer túlevnek.
A túlevés személyes kiváltó tényezőinek meghatározása az első lépés a szokások megváltoztatása felé.
Hogyan módosíthatja étkezési szokásait?
Ismét érzelmi okokból eszel. Az unalom egy másik tényező lehet. Mások azért esznek túl, mert éhesek és nem töltik be a megfelelő ételeket. Ha azonosítja, miért eszel, akkor áttérhet a figyelmesebb étkezési gyakorlatok követésére.
1. Ne hagyja ki az étkezéseket
Éhesnek kell lennie, amikor étkezni megy. Ha éhezik, akkor alkalmasabb lehet a túlevésre.
Valószínűleg hallottad már, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Azok az emberek, akik reggeli étkezést fogyasztanak, általában kevesebb zsírt és koleszterint fogyasztanak a nap folyamán. A kutatás azt is sugallja, hogy a reggeli elfogyasztása segíthet a fogyásban.
Az egészséges reggeli anatómiája:
2. Szünet evés előtt
Ha a nap folyamán rendszeres időközönként eszik, és mégis eszedbe jut, kérdezd meg magadtól, hogy valóban éhes vagy-e. Van-e más igény, amelyet ki lehet elégíteni? Segíthet egy pohár víz vagy a táj változása.
Az igazi éhség jelei a fejfájástól az alacsony energiaszintig, a gyomor morgásától az ingerlékenységig terjedhetnek. Ha mégis úgy érzi, hogy snackre van szüksége, kezdje el kis adagokkal, és ismételje meg a bejelentkezési folyamatot, mielőtt másodpercekig eljutna.
3. Távolítsa el a zavaró tényezőket
Változtassa meg étkezési helyét, különösen akkor, ha hajlamos a televízió, a számítógép elé vagy más zavaró környezetbe, például autójába.
Míg a munka vagy az iskola nem biztos, hogy időt ad arra, hogy minden étkezését asztalnál tartsa, az ülésre és az ételre való összpontosítás megkísérelheti a túlevést.
Kezdje azzal, hogy minden nap csak egy ételt eszik zavaró tényezők nélkül. Üljön az asztalnál. Koncentráljon az ételre és a teltségérzetére. Ha teheti, növelje ezt a szokást két vagy több étkezésre minden nap. Végül jobban felismerheti testének jeleit, hogy jóllakott, és abbahagyja a túlevést.
4. Rágjon még több falatot
A szakértők azt javasolják, hogy minden egyes ételt körülbelül 30-szor rágjanak meg. A rágás lehetővé teszi, hogy felgyorsuljon. Az agyad képes felzárkózni a gyomrodhoz. Nem csak ez, de még jobban élvezheti az elfogyasztott ízeket és textúrákat.
Válasszon egy kisebb lemezt az adagok méretének szabályozásához. És ha kezd jóllakni, álljon ellen a késztetésnek, hogy tisztítsa meg a tányérját. Álljon meg ott, ahol jól érzi magát, és várjon 10 percet, mielőtt folytatja. Rájöhet, hogy túl jóllakott ahhoz, hogy többet próbáljon enni.
5. Kövesse nyomon
Lehet, hogy érzelmi vagy környezeti okai vannak a túlevésnek. Bizonyos ételek is kiválthatók. Fontolja meg az étkezési napló vezetését, hogy lássa, mit eszik, mennyit eszik, valamint mikor és hol szokott enni.
Tarthat egyszerű naplót papírral és tollal, vagy használhat olyan alkalmazást, mint a MyFitnessPal, ha általában útközben van.
Ételének nyomon követése segíthet észrevenni szokásait. Például előfordulhat, hogy inkább chipset vagy csokoládét eszik, így megpróbálhatja ezeket a tárgyakat távol tartani a házból. Vagy talán hajlamos a legtöbb kalóriát este elfogyasztani tévénézés közben.
6. A stressz kezelése
Azonosítsa az érzelmeit étkezés előtt, különösen, ha nem rendszeresen tervezett étkezési időben történik. Ismét hasznos lehet étkezési napló vezetése és ezeknek az információknak a rögzítése, hogy a napszakban vagy a tevékenységben figyelemmel kísérhesse a trendeket. Fontolja meg, ha érzi:
- aggódó vagy stresszes
- szomorú vagy ideges
- dühös vagy elszigetelt
Nincs „helyes” vagy „rossz” érzésmód, de az érzelmeivel való bejelentkezés segíthet abban, hogy kiderüljön, ezek az éhséged gyökerében vannak-e.
Vegyen egy mély lélegzetet, és próbáljon meg másfajta tevékenységet folytatni étkezés előtt, például sétálni, jógázni vagy bármilyen más öngondoskodást megtenni.
7. Egyél otthon
Az éttermi adagok nagyok. Ha gyakran eszik kint, előfordulhat, hogy túlevik, és nem veszi észre. Idővel a kalóriatartalmú ételek nagy adagjai normálisnak érezhetik magukat, ami súlyosbíthatja a túlfogyasztási küzdelmet. Legalább egy tanulmány összekapcsolta az éttermi étkezést az elhízással az Egyesült Államokban.
Fontolja meg, hogy az étkezés felét becsomagolja, mielőtt még enni kezdene. Még jobb, ha teljesen kihagyja az éttermi ételeket, vagy megmenti azokat különleges alkalmakra.
A kutatások azt mutatják, hogy az ételek házi készítése hozzájárul az egészségesebb ételválasztáshoz. Számos egészséges és megfizethető receptet találhat olyan webhelyeken, mint az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma What’s Cooking.
8. Válasszon egészséges ételeket
A hozzáadott zsírokból és cukrokból származó üres kalóriák kalóriaütést tartalmaznak, de az ezen összetevőkben gazdag ételek nem feltétlenül csillapítják az éhséget. Lehet, hogy emiatt többet eszik, hogy megtöltse a gyomrát.
Ehelyett töltse fel az egész ételeket, például a friss gyümölcsöket és zöldségeket. Vitaminokban és ásványi anyagokban, valamint gyomortöltő rostokban gazdagok.
Fontolja meg ezeket az „intelligens csereügyleteket”:
9. Igyon több vizet
Az éhség elfedheti a kiszáradást. Az enyhe kiszáradás további jelei közé tartozik a szomjúságérzet és a koncentrált vizelet.
A Mayo Klinika szerint a férfiaknak napi 15,5 csésze folyadékra van szükségük. A nőknek viszont körülbelül 11,5 csészére van szükségük ahhoz, hogy hidratáltak maradjanak. Szüksége lehet ennél az alapmennyiségnél, az aktivitás szintjétől és egyéb tényezőktől, például a szoptatástól függően.
Nem is kell mindig vizet inni. Kortyolgasson tejet, tiszta gyümölcslevet és gyógyteákat. A nagy tömegű ételek szintén jó választás, mint a görögdinnye és a spenót.
10. Keressen támogatást
Keresse meg egy barátját, különösen, ha hajlamosak túlevni, amikor egyedül vagytok. Baráttal vagy családtaggal telefonon csevegni, vagy csak lógni emelheti a hangulatát, és megakadályozhatja, hogy kényelmesen vagy unalom miatt étkezzen.
Fontolja meg a helyi Anonymous Overeaters (OA) csoportban való részvételt is, amely a kényszeres túlevésre specifikus támogatást kínál. Az OA-n egy 12 lépéses program segítségével vitatja meg küzdelmeit és munkáját, hogy megoldásokat találjon.
Mikor kell orvoshoz fordulni
Az életmódbeli változások segíthetnek abban, hogy kézben tartsák a túlevésedet, még mielőtt nagyobb kérdéssé válna.
Bár az időről időre történő túlevés nem lehet aggodalomra ad okot, a gyakran feltöltődés, ha éppen nem éhes vagy nem eszik olyan mértékben, hogy kellemetlenül jóllakjon, a mértéktelen evési rendellenesség (BED) jele lehet.
Kérdezd meg magadtól:
- Eszek nagy mennyiségű ételt egy bizonyos időtartam alatt, például egy órán keresztül?
- Úgy érzem, hogy az étkezésem nincs kontroll alatt?
- Titokban eszem, vagy szégyent vagy más negatív érzelmet érzek az étkezésemmel kapcsolatban?
- Gyakran fogyókúrázom, de nem fogyok?
Ha igennel válaszol ezekre a kérdésekre, érdemes időpontot egyeztetnie orvosával. Kezeletlenül a BED hónapokig vagy évekig tarthat, és más problémákhoz kapcsolódik, például a depresszióhoz.
A kényszeres étkezés elhízáshoz is vezethet. Az elhízott emberek egészségi problémájának számos kockázata fokozott, beleértve a magas vérnyomást, a szívbetegségeket, a 2-es típusú cukorbetegséget, a degeneratív ízületi gyulladásokat és a stroke-ot.
Ismételten az orvosával való beszélgetés a túlevésről az első nagy lépés az életmód egészséges és tartós megváltoztatásában.
