A meditáció az elméd mélyre fókuszálásának gyakorlata. Elősegítheti a pihenést, az éberséget és a belső béke jobb érzését.
A meditációnak sokféle módja van. Az egyik technika a Vipassana meditáció, más néven belátási meditáció. Ezzel a módszerrel az önmegfigyelést úgy gyakorolod, hogy a belső önmagadra koncentrálsz ítélet nélkül.
A meditáció más formáihoz hasonlóan a Vipassana egyaránt hasznos az elméd és a tested számára.
Ez a cikk a Vipassana előnyeit és a meditációs technika használatának megismerését vizsgálja.
Mi a Vipassana meditáció?
A Vipassana egy hagyományos buddhista és indiai meditációs technika az éberség fokozására.
Paliban, a buddhizmus ősi nyelvében a „Vipassana” szó jelentése: „a dolgokat olyannak látni, amilyenek valójában vannak”. A szó szerinti fordítás „különleges látás”.
Gyakran a „Vipassana meditáció” kifejezést felváltva használják a „mindfulness meditációval”, de a Vipassana konkrétabb. Ez magában foglalja a gondolataid és érzelmeid jelenlegi állapotának megfigyelését, anélkül, hogy megítélnéd és nem laknál rajtuk.
Különbözik a meditációs technikák más típusaitól, például a pranajama (légzőgyakorlatok) vagy a vizualizáció.
Ezekben a módszerekben egy feladatra vagy képre koncentrál. Aktívan edzed az elmédet és a testedet, hogy valami konkrét dolgot csinálj.
De a Vipassanában egyszerűen megfigyeled belső önmagadat, ahelyett, hogy tudatosan irányítanád az élményt. A cél az, hogy segítsen:
- hallgassa el az elméjét
- a jelenre koncentrál
- fogadja el a gondolatokat, érzelmeket és szenzációkat, amik valójában
- csökkentse a sajnálatot azzal, hogy kevésbé foglalkozik a múlttal
- kevésbé aggódj a jövő miatt
- reagáljon a valóságon alapuló helyzetekre, aggodalmak vagy előzetes elképzelések helyett
Milyen előnyökkel jár?
Bár van néhány kutatás a Vipassana mentális egészségre és wellnessre gyakorolt előnyeiről, még nem vizsgálták olyan széles körben, mint a meditáció más típusait.
Az eddigi kutatás azonban megállapította, hogy a Vipassana a következő előnyöket kínálja.
Enyhíti a stresszt
A Vipassana a többi meditációs technikához hasonlóan javíthatja a stresszt.
Egy 2014-es tanulmányban a résztvevők Vipassana meditációs tanfolyamon vettek részt. Egy hat hónapos nyomon követés során kiderült, hogy a tanfolyamon részt vevő résztvevők alacsonyabb stresszt jelentettek, mint azok, akik nem vettek részt a tanfolyamon.
A tanulmány szerint a Vipassana résztvevői is növekedést tapasztaltak:
- tudatosság
- önkedvesség
- jólét
Egy kis 2001-es tanulmány hasonló eredményeket talált egy 10 napos Vipassana visszavonulás után.
Csökkenti a szorongást
A stressz enyhítése mellett a Vipassana meditáció segíthet a szorongás csökkentésében is.
Egy 2019-es kis tanulmányban 14 résztvevő teljesített egy 40 napos figyelem-meditációs képzést, amely magában foglalta a Vipassanát is. Az edzés után szorongásuk és depressziójuk alacsonyabb volt.
Egy 2013-as áttekintés szerint az éberségi meditáció, mint a Vipassana, segíthet megváltoztatni a szorongásban érintett agyrészeket.
Javítja a mentális wellness
A Vipassana stresszoldó hatása javíthatja a mentális jólét egyéb aspektusait.
Egy 520 egyén által végzett 2018-as vizsgálatban a Vipassanát gyakorolók magasabb szintről számoltak be:
- önelfogadás
- kompetencia
- elkötelezettség és növekedés
- pozitív kapcsolatok
Fontos azonban megjegyezni, hogy ezt a tanulmányt egy kutatási cikk részeként végezték el, és nem tették közzé szakértők által áttekintett folyóiratban.
Elősegíti az agy plaszticitását
A meditáció gyakorlása, beleértve a Vipassana meditációt is, hozzájárulhat az agy plaszticitásának növeléséhez.
Az agy plaszticitása az agy azon képességére utal, hogy szerkezetátalakíthatja önmagát, amikor felismeri a változás szükségességét. Más szavakkal, agya új utakat hozhat létre a mentális működés és a közérzet javítása érdekében egész életében.
Egy 2018-as kicsi tanulmány megállapította, hogy a rendszeres Vipassana-gyakorlat elősegítheti az agy plaszticitását. A kutatók erre a következtetésre jutottak azzal, hogy idegépalkotó vizsgálatokkal vizsgálták a Vipassana gyakorlók agyhálózatát.
Segít a függőség kezelésében
Egy régebbi, 2006-os tanulmány szerint a Vipassana meditáció előnyös lehet a szerekkel való visszaélés szempontjából. A kutatók megjegyezték, hogy a gyakorlat alternatívát jelenthet a hagyományos függőségi kezeléseknél.
Egy 2018-as felülvizsgálat szerint az éberségi tréning, mint például a Vipassana, segíthet a gondolat elnyomásának helyettesítésében. A gondolat elfojtása növelheti a sóvárgást, és megnehezítheti az önuralom gyakorlását.
Ezenkívül a meditáció enyhítheti a stresszt, amely tényező a szerhasználathoz kapcsolódik. További kutatásokra van azonban szükség annak megértéséhez, hogy a Vipassana hogyan tudja kezelni a függőséget.
Hogyan kell csinálni
Ha szeretne kipróbálni a Vipassana meditációt otthon, kövesse az alábbi lépéseket:
- Szánjon 10-15 percet a gyakorlásra. Javasoljuk, hogy Vipassanát csináljon, amikor először felébred reggel.
- Válasszon egy csendes környéket, ahol nincs semmi zavaró tényező. Egy üres szoba vagy egy eldugott hely nagyszerű választás.
- Ülj a földön. Kényelmes helyzetben keresztezze a lábait. Csatlakozzon a magjához, igazítsa ki a hátát és lazítsa el a testét.
- Csukd be a szemed és lélegezz normálisan. Koncentráljon a természetes leheletére és arra, amit érez.
- Legyen tekintettel minden egyes belégzésre és kilégzésre. Figyelje meg gondolatait, érzéseit és érzéseit anélkül, hogy reagálna vagy ítélkezne.
- Ha elzavarodik, egyszerűen figyelje meg a figyelemelterelést és térjen vissza a lélegzetéhez.
- Célozza ezt legalább 5-10 percig, amikor először kezdi. Ahogy megszokja ezt a gyakorlatot, dolgozzon legfeljebb 15 percig tartó Vipassana meditációt.
Tippek kezdőknek
Ha még nem ismeri a Vipassanát, vegye figyelembe ezeket a kezdő tippeket, hogy a lehető legtöbbet hozza ki gyakorlatából:
- Lépésről lépésre történő hallgatáshoz hallgasson meg egy Vipassana meditációs felvételt. Ingyenes vezetett Vipassana meditációkat találhat a YouTube-on.
- Töltse le a Dhamma.org alkalmazást, egy Vipassana meditációs alkalmazást. Hangfelvételeket, oktatási cikkeket és forrásokat kínál a helyi Vipassana tanfolyamok megtalálásához.
- Vegyen részt Vipassana meditációs tanfolyamon személyre szabott útmutatásért. A jóga stúdiók és a spirituális központok gyakran kínálnak Vipassana foglalkozásokat.
- Állítson be egy időzítőt az első néhány munkamenet során. Lassan megnövelheti az időt, amint kényelmesebbé válik a gyakorlat.
- A zavaró tényezők korlátozásához kapcsolja ki a telefonját, és mondja el a háztartás többi tagjának, hogy meditálni fog.
- Légy türelmes, különösen, ha új vagy a meditációban. Idő és gyakorlat szükséges a meditáció megtanulásához és a jutalmak elkezdéséhez.
Alsó vonal
A Vipassana egy ősi éberségi meditációs technika. Ez magában foglalja a gondolataid és érzelmeid jelenlegi állapotának megfigyelését, anélkül, hogy megítélnéd vagy lakoznál rajtuk.
Noha további vizsgálatokra van szükség, az eddigi kutatások azt mutatták, hogy a Vipassana csökkentheti a stresszt és a szorongást, amelynek előnyei lehetnek a szerhasználat szempontjából. Elősegítheti az agy plaszticitását is.
A Vipassana használatának megkezdéséhez kezdjen 5-10 perces foglalkozásokkal egy csendes helyen. Lassan növelje ezt 15 percre vagy hosszabbra, amint megszokja ezt a meditációs formát. Hallgathat hangfelvételeket, vagy részt vehet egy osztályon irányított közvetítés céljából.
