A DNS labirintusának mélyén egy kis géngyűjtemény erőteljes hatást gyakorol arra, hogy reggeli vagy esti ember-e. A reggeli vagy esti hajlandóság iránti hajlamodat számos más hatás is befolyásolja - hormonok, napfény, életkor és még a bolygón is, ahol élsz.
Ha természetesen hajlamos arra, hogy éjszaka aktívabb és produktívabb legyen, felülírhatja ezeket a biológiai és környezeti hatásokat? Tudja szándékosan megváltoztatni magát reggeli emberré? Nem lesz könnyű - és lehet, hogy nem is tartós -, de úgy tűnik, hogy a válasz igen.
Mi is pontosan a kronotípus?
Azt a természetes hajlamot, hogy inkább reggeli vagy éjszakai ember, néha kronotípusának nevezzük.Néha az emberek a kronotípusokat állati szempontból említik - korai madarak, éjszakai baglyok, farkasok vagy delfinek -, de nincs valódi tudományos kapcsolat e címkék és az emberi alvási fázisok között.
Függetlenül attól, hogy ritkán megy az első fény, vagy éppen a csúcson van a pici órákban, nagyrészt genetika kérdése, de meg lehet változtatni az alvási és ébrenléti ciklust - még akkor is, ha a változások nem tartanak egy életen át .
Mit tehet a kronotípusának megváltoztatásáért?
Ha munkája, iskolai beosztása, családja igényei vagy személyes céljai miatt a reggeli órákban aktívabbá és eredményesebbé kell válnia, akkor megváltoztathatja alvási és ébrenléti ciklusait. Íme néhány orvos által ajánlott tipp az alvási ütemezés és az aktuális igények összehangolásához:
Fokozatosan változtassa meg lefekvési idejét
Akár kéreg vagy bagoly vagy, a jó éjszakai alvás fontos az egészséged szempontjából. Az alvásszakértők azt javasolják, hogy kezdje azzal, hogy minden este 20 perctől két óráig hamarabb alszik. Hetek alatt mozgassa az éjszakai rutinját egyre előbb és korábban, amíg lefekvése lehetővé teszi, hogy a szükséges mennyiségű alvást megkapja, mielőtt a riasztás megszólal és a nap elkezdődik.
Hagyja, hogy a világítás segítse a test órájának újbóli beállítását
A testednek van egy belső órája, amely beállítja a cirkadián ritmusodat. Ez az óra nagyon érzékeny a fényváltozásokra. Tény, hogy a test képes felszabadítani az alvást kiváltó melatonin hormont, reagálva a naplemente színére.
A hajnalszerű kék fény ezzel szemben serkenti az ébredési reakciót a testedben. Ezt a fényérzékenységet előnyére használhatja. Korlátozza az expozíciót olyan eszközökkel, amelyek kék fényt bocsátanak ki (például telefonok és táblagépek) lefekvés előtt, és válassza az éjszakai fényeket és az éjjeli lámpákat borostyánsárga vagy vörös izzókkal, amelyek utánozzák az álmos napszak színeit.
Készítsen nyugtató éjszakai rutint
Aludni nem olyan egyszerű, mint a villanyt lekapcsolni. Ha megpróbálja felülírni az éjszakai tevékenység egész életen át tartó szokását, ez segíthet olyan rutinok létrehozásában, amelyek lefekvéskor jelet adnak az agyának. A gyengéd nyújtások, a meditáció, a mély légzés, az aromaterápia, a könyvolvasás, a naplóírás és más nyugtató rituálék segíthetnek egy kellemes és pihentető éjszakai rutin kialakításában, amely ösztönzi az alvási ciklus korábbi megkezdését.
Kövesse nyomon a pozitív hatásokat
Amint az alvási ciklus kezd átmenni, észreveheti az energiaszint, a termelékenység vagy a hangulat változását. Jegyezze fel ezeket a változásokat, amikor tapasztalja őket, mert a pozitív hatások áttekintése segíthet abban, hogy motivált maradjon azokon a napokon, amikor kissé álmos vagy dezorientált.
Jutalmazza meg magát az inkrementális célok eléréséért
Tanulmányok azt mutatják, hogy amikor az emberek hosszú távú célokat követnek, akkor nagyobb a motivációjuk esélye, ha kisebb teljesítményeket ismernek fel útközben. A reggeli emberré válás stratégiájának megtervezésekor gondoljon arra, hogyan jutalmazhatja önmagát, amikor nehéz dolgokat tesz.
Ismeri azokat az élményeket és kényeztetéseket, amelyek a legjobban számítanak Önnek: Használja napi vagy heti eredményeit arra, hogy mikroszerűen motiválja magát.
Tartsa szemmel nagyobb, törekvőbb céljait
Ha a hosszan tartó nappali álmosság vagy a változások lassúsága időnként elbátortalanítja, segíthet emlékeztetni magát arra, hogy miért kezdte ezt az utat. Ha az a gyakorlati ok, amely miatt reggeli emberré szeretett volna válni (diploma megszerzése, jövedelem növelése, kondíció, vállalkozásépítés), nem elegendő motivátor, akkor hasznos lehet annak vizsgálata, hogy a viselkedéskutatók mit neveznek „alárendelt céloknak”.
A kapcsolatokról, személyes értékekről, reményekről, törekvésekről és saját identitásának jellemzőiről való gondolkodás vagy írás lehetővé teheti a nehézségek és akadályok leküzdésében, ha más módszerek kudarcot vallanak.
Ne hagyja, hogy az étkezési szokások aláássák a fejlődését
A táplálkozási szokások és a kronotípus kutatásának 2020-as elemzése azt mutatta, hogy az esti emberek általában sokkal később fogyasztják el a vacsorát, mint a reggeli emberek. A tanulmányok azt is kimutatták, hogy az esti emberek összességében hajlamosak kihagyni a reggelit, kevesebb zöldséget esznek, és több koffeint és alkoholt fogyasztanak, mint a reggeli típusok.
Ha az a célja, hogy korábban elaludjon, és hamarabb ébredjen, érdemes úgy módosítani étkezési szokásait, hogy azok elősegítsék a jobb alvást. Az alváskutatók azt javasolják, hogy korlátozzák a koffein és az alkohol lefekvés előtti idejét, és a nap elején fogyasszák el a legnagyobb étkezésedet.
Vegyen bele testmozgást a napjába
Tanulmányok azt mutatják, hogy a testmozgással az alvási fázist mozdíthatja előbb este. Egy nemrégiben készült tanulmányban, amely 52 résztvevő testmozgási szokásait és alvási ciklusait követte nyomon, az esti kronotípusú emberek reggel vagy este végezhetik az alvásciklusukat a nap korábbi szakaszában.
Ugyanez a tanulmány azt jelzi, hogy ha már áttér a reggelre orientáltabb alvási ciklusra, akkor a nap elején kell gyakorolnia, hogy megőrizze új alvási szokásait.
Adj neki időt
A reggeli emberré válás szó szerint nem egyik napról a másikra történik. Minél jobban magával ragadja az alvási szokásait, annál tovább tarthat a megújítása. Bár teljesen rendben van, ha egy hétvégi reggelen vagy nyaralás közben hagyja magát megnyomni a szundi gombot, próbálja minél nagyobb mértékben betartani az új ütemtervet. Hosszú távon ez az összhang jobb eredményeket fog hozni.
Vonzza be a szakértőket
Ha nem éri el a kívánt eredményt, fontolja meg, hogy együtt dolgozhat egy szakemberrel egy közeli alvóközpontban. Ha az alvása zavart, álmatlanságban szenved, vagy más alvási ütemterv mellett akar dolgozni, az alvásvizsgálat segíthet jobban megérteni testének igényeit és szokásait. Kezdje azzal, hogy konzultál egy alapellátási orvossal, hogy megtudja, hozzájárulhat-e egy egészségi állapot bármilyen alvási nehézségéhez.
A kronotípusod egész életedben ugyanaz marad?
Sok ember számára az ébrenléti és az alvási ciklus az élet során többször változik. A tudomány a következőket mondja el nekünk a reggeli vagy éjszakai emberré válás biológiai és környezeti okairól.
Hormonális változások
A kronotípusának egyik nagy változása jellemzően a tinédzser korban következik be. A tizenévesek számára a pubertás kezdete nagy elmozdulást jelent egy későbbi, legalább öt évig tartó alvási fázis-preferencia felé.
A kutatások azt is jelzik, hogy a terhesség hormonális változásai gyakran a nők korábbi kronotípusához vezetnek, legalábbis az első két trimeszterben. A 2019-es tanulmányban szereplő nők a terhesség vége felé visszatértek eredeti alvási szokásaikhoz.
Egy nagy brazil tanulmány, amelyen 14 650 önkéntes vett részt, azt találta, hogy a nők általában kora reggelre orientáltabbak, és 45 éves koruk után inkább estére orientálódnak, mivel a testben az ösztrogén mennyisége csökken. A vizsgálatban részt vevő férfiak többsége későn kelő, pubertáskorban kezdődött. A férfiak közül sokan a hajnali fajtává váltak hormonális változásokkal az élet későbbi szakaszaiban.
Stroke
Agyvérzés megváltoztathatja akár reggeli, akár éjszakai embert. Egy 2014-es kísérleti tanulmány azt mutatta, hogy mind a stroke súlyossága, mind az érintett agyterület jelentős változást okozhat a kronotípusban. A tanulmányban részt vevők esetében a változások a stroke bekövetkezését követően legalább három hónapig tartottak.
Szezonális hatások
Az évszakonkénti változások befolyásolhatják azt is, hogy korán kelsz és mennyit alszol. A nappali fény, a belső cirkadián ritmusod egyik leghatékonyabb hatása, változik az évszakokkal. A kutatók szerint az emberek különböző érzékenységűek az évszakok váltakozásában.
Azok, akik nagyon érzékenyek a szezonális váltásokra, kronotípusukban olyan változásokat tapasztalhatnak, amelyek lehetővé teszik számukra az alvási ciklusok adaptálását és a nappali órák maximális kihasználását.
Földrajz
Még otthona szélessége is befolyásolja a cirkadián ritmusát. Széles körű tanulmányok kimutatták, hogy az esti órák gyakoribbak azokon a helyeken, ahol a naplemente később a nap folyamán bekövetkezik, és hogy az emberek hajnalban jobban orientálódnak az Egyenlítőhöz közelebb eső földrajzi területeken.
Ha a reggeli emberré válás nem sikerül neked ...
Üdvözöljük a kronotípus sokféleség korszakában. Egyes munkahelyeken az új vezetési gyakorlatok célja olyan csapatok létrehozása, amelyek elismerik az eltérő kronotípusú emberek hozzájárulását. Ezek a csapatok „energikus aszinkroniát” használnak rugalmas menetrendek kialakításához, így a korai madarak és az éjszakai baglyok együttműködhetnek az üzleti célok elérése érdekében. Amint a távmunka, a rugalmas ütemezés és a virtuális tantermek egyre gyakoribbá válnak, a reggeli követelmények jelentősége csökkenhet.
Alsó vonal
Ha egészségi állapota, munkája, családja, iskolai végzettsége vagy személyes céljai megkövetelik, hogy korán keljen, akkor fokozatosan megváltoztathatja természetes alvási hajlamait. Időbe telhet a változtatás, és visszatérhet genetikailag meghatározott kronotípusához az élet egy pontján, de vannak olyan lépések, amelyeket megtehet, hogy most inkább reggeli emberré váljon.
A diéta és a testmozgás segíthet az alvási ütemezés beállításában. Az új éjszakai rutinok és a korábbi lefekvés változást hoz, és tapasztalhatja, hogy az alvási környezet világításának megváltoztatása is segít. Ha korábban megkezdi a felemelkedést, kövesse nyomon az esetleges pozitív hatásokat, gyakran jutalmazza meg önmagát, és emlékeztesse magát az általános céljaira, ha az út nehéz lesz.
A kronotípus megváltoztatása kihívást jelent, és érdemes segítséget kérnie alvásszakértőktől, ha ezek a stratégiák nem működnek az Ön számára. Ha még mindig úgy találja, hogy nem köt ki az ágyból, éber és ujjongó a hajnalban, tudja, hogy a kronotípus sokféleség növekszik - akár Ön készek felemelkedni vagy sem.
