A kalcium döntő szerepet játszik a testedben.
Közismert a csontok építésének és fenntartásának képességéről. Mégis, ez az ásványi anyag fontos az izomösszehúzódás, a vérnyomásszabályozás, az idegátvitel és a véralvadás szempontjából is.
A referencia napi bevitel (RDI) felnőtteknek napi 1000 mg. Ez az 50 évesnél idősebbeknél 1200 mg-ig, a 4–18 éves gyermekeknél pedig 1300 mg-ig terjed.
Ennek ellenére az emberek nagy százaléka nem felel meg ezeknek az ajánlásoknak. Ide tartozik sokan, akik kerülik az állati eredetű termékek és tejtermékek fogyasztását - bár sok növényi étel tartalmazza ezt az ásványi anyagot.
Itt található a 10 legmagasabb kalciumtartalmú vegán étel.
1. Szójaételek
A szójabab természetesen gazdag kalciumban.
Egy csésze (175 gramm) főtt szójabab adja az RDI 18,5% -át, míg ugyanennyi mennyiségű éretlen szójabab - edamam néven - 27,6% -ot kínál.
A szójababból készült ételek, például a tofu, a tempeh és a natto szintén gazdagok ebben az ásványi anyagban. A kalcium-foszfáttal készített tofu 350 mg / 3,5 uncia (100 gramm).
A Tempeh és a natto - erjesztett szójababból készül - szintén jó mennyiséget biztosít. Egy 3,5 uncia (100 gramm) tempeh adag a KFI körülbelül 11% -át fedi le, míg a natto ennek a mennyiségnek a kétszerese.
A minimálisan feldolgozott szójaételek szintén kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források. Ráadásul azok a ritka növényi ételek, amelyek teljes fehérjeforrásnak számítanak.
Ez azért van, mert - bár a növényi élelmiszerek többségében a kilenc esszenciális aminosav közül legalább az egyik alacsony -, a szójabab mindegyikből jó mennyiséget kínál.
összefoglalóA szójabab és a szójaalapú ételek nagyszerű kalciumforrások. Teljes fehérjét, rostot, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot is kínálnak.
2. Bab, borsó és lencse
A bab és a lencse azonkívül, hogy rostokban és fehérjében gazdag, jó kalciumforrás.
Azok a fajták, amelyek főtt csészénként (kb. 175 gramm) biztosítják az ásványi anyag legmagasabb szintjét:
- szárnyas (goa) bab: az RDI 26% -a
- fehér bab: az RDI 13% -a
- tengeri bab: az RDI 13% -a
- fekete bab: az RDI 11% -a
- csicseriborsó: az RDI 9% -a
- vesebab: az RDI 7% -a
- lencse: az RDI 4% -a
Ezenkívül a bab és a lencse általában gazdag más tápanyagokban, beleértve a vasat, a cinket, a káliumot, a magnéziumot és a folátot. Azonban tartalmaznak olyan antinutrienseket is, mint a fitátok és a lektinek, amelyek csökkentik a test képességét más tápanyagok felszívására.
A bab és a lencse áztatása, csírázása és erjesztése csökkentheti az antinutrient szintjét, és jobban felszívódóvá teszi őket.
Sőt, a babban, a borsóban és a lencsében gazdag étrend csökkenti az LDL (rossz) koleszterinszintet, és csökkenti az olyan állapotok kockázatát, mint a 2-es típusú cukorbetegség, a szívbetegségek és az idő előtti halál.
összefoglalóA bab, a borsó és a lencse megfelelő mennyiségű kalciumot tartalmaz, és nagyszerű fehérje- és rostforrás. Áztatásuk, csírázásuk vagy erjesztésük javíthatja a tápanyagok felszívódását.
3. Bizonyos diófélék
Minden dió kis mennyiségben tartalmaz kalciumot, de a mandula különösen gazdag - 97 mg / 1/4 csésze (35 gramm), vagyis az RDI körülbelül 10% -a.
A brazil dió a mandula mögött áll, és az RDI 1/4 csészénként (35 gramm) körülbelül 6% -át adja, míg a dió, a pisztácia, a mogyoró és a makadámiadió az RDI 2-3% -át adja ugyanennyi mennyiségre.
A dió szintén jó rost-, egészséges zsír- és fehérjeforrás. Sőt, gazdag antioxidánsokban, és jó mennyiségben tartalmaznak B-vitaminokat, magnéziumot, rézet, káliumot és szelént, valamint E- és K-vitamint.
A diófélék rendszeres fogyasztása hozzájárulhat a fogyáshoz, a vérnyomás csökkentéséhez és az anyagcsere-betegségek, például a 2-es típusú cukorbetegség és a szívbetegségek kockázati tényezőinek csökkentéséhez.
összefoglalóA dió jó kalciumforrás. Negyed csésze (35 gramm) segít megfelelni az RDI 2–10% -ának, az anya típusától függően.
4. Magok
A magok és a vajak szintén jó kalciumforrások, de a bennük lévő mennyiség a fajtától függ.
A Tahini - szezámmagból készült vaj - tartalmazza a legtöbbet, 2 evőkanálonként (30 ml) 130 mg-ot - vagyis az RDI 13% -át. Összehasonlításképpen: azonos mennyiségű (20 gramm) szezámmag csak az RDI 2% -át adja.
A chia- és lenmagok szintén tartalmaznak megfelelő mennyiségeket, amelyek az RDI kb. 5–6% -át adják 2 evőkanálonként (20–25 gramm).
A dióhoz hasonlóan a magvak is rostot, fehérjét, egészséges zsírokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és hasznos növényi vegyületeket nyújtanak. Ráadásul olyan egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak, mint a csökkent gyulladás, a vércukorszint és a szívbetegségek kockázati tényezői.
összefoglalóBizonyos magfajták vagy vajak az RDI 13% -át biztosíthatják a kalcium számára. A dióhoz hasonlóan a magok is gazdagak egészséges zsírokban, fehérjékben és rostokban. Sőt, különféle betegségek ellen védekezhetnek.
5. Néhány szem
A gabonákat általában nem kalciumforrásnak tekintik. Egyes fajták mégis jelentős mennyiségben tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.
Például az amarant és a teff - két gluténmentes ősi gabona - főtt csészénként (250 gramm) az RDI körülbelül 12% -át adja.
Mindkettő rostban gazdag, és különféle ételekhez illeszthető.
A Teffből készíthetünk zabkását vagy hozzáadhatjuk a chilit, míg az amarant könnyen helyettesítheti a rizst vagy a kuszkuszt. Mindkettő lisztté őrölhető, és levesek és szószok sűrítésére használható.
összefoglalóEgyes szemek jelentős mennyiségű kalciumot tartalmaznak. Például az amarant és a teff az RDI 12–15% -át teszi ki. Rostban is gazdagok, és sokféle étkezésbe beilleszthetők.
6. Hínár
A moszat hozzáadása étrendjéhez egy másik módszer a kalciumbevitel növelésére.
A Wakame - egy fajta, amelyet általában nyersen fogyasztanak - körülbelül 126 mg-ot, vagyis az RDI 12% -át adja csészénként (80 gramm). Megtalálható a legtöbb ázsiai szupermarketben vagy sushi éttermekben.
A nyersen vagy szárítva is fogyasztható moszat egy másik népszerű lehetőség. Egy csésze (80 gramm) nyers hínár - amelyet hozzáadhat salátákhoz és főételekhez - az RDI mintegy 14% -át adja. A szárított hínár pehely ízesítőként is használható.
Ennek ellenére a hínár magas nehézfémeket is tartalmazhat. Egyes fajták, például a moszat, túl nagy mennyiségű jódot tartalmazhatnak adagonként.
Míg a pajzsmirigy megfelelő működéséhez jódra van szükség, a túl sok adagolás káros lehet. Ezért a tengeri moszatot nem szabad túl gyakran vagy nagy mennyiségben fogyasztani.
összefoglalóEgyes hínárfajták gazdag kalciumban tartalmaznak. Egyes tengeri moszatok azonban nehézfémeket és túlzottan magas jódot is tartalmazhatnak - mindkettő negatív hatással lehet az egészségre.
7. Bizonyos zöldségek és leveles zöldségek
Néhány zöldség - különösen a keserű, mint a sötét leveles zöldség és a keresztesvirágú zöldség - gazdag kalciumban.
Például a spenót, a bok choy, valamint a fehérrépa, mustár és a gallér zöldje főtt 1/2 csészénként 84–142 mg (fajtától függően 70–95 gramm) - vagy az RDI 8–14% -át adja.
Egyéb kalciumban gazdag zöldségek közé tartozik az okra, a kelkáposzta, a káposzta, a brokkoli és a kelbimbó. Ezek az RDI kb. 3–6% -át adják főtt 1/2 csészénként (60–80 gramm).
Ez azt jelenti, hogy a zöldségek változó mennyiségű antinutrientet is tartalmaznak, például oxalátokat. Az oxalátok kötődhetnek a bélben lévő kalciumhoz, így a szervezet nehezebben szívódik fel.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a tested csak néhány magas oxaláttartalmú zöldségben található kalcium körülbelül 5% -át képes felszívni.
Ezért tekintik az alacsony és közepes oxaláttartalmú zöldségeket, mint a fehérrépa, a brokkoli és a kelkáposzta, jobb forrásnak, mint a magasabb oxaláttartalmú zöldségeket, például a spenótot, a répa zöldjét és a svájci mángoldot.
A forralás az oxalátszint 30–87% -os csökkentésének egyik módja. Érdekes módon hatékonyabbnak tűnik, mint a párolás vagy a sütés.
összefoglalóAz alacsony és közepes oxaláttartalmú zöldségek, például fehérrépa, brokkoli és kelkáposzta olyan kalciumforrás, amelyet a szervezet könnyen felszívhat. Forralásuk tovább fokozza a felszívódást.
8. Néhány gyümölcs
Egyes gyümölcsfajták jó mennyiségben tartalmaznak kalciumot.
Például a nyers füge 18 mg-ot - vagyis az RDI közel 2% -át - adja fügeenként. A szárított füge valamivel kevesebbet kínál, kb. 13 mg / füge.
A narancs egy másik kissé magas kalciumtartalmú gyümölcs. Körülbelül 48–65 mg, vagyis az RDI 5–7% -át tartalmazzák közepes méretű gyümölcsönként, fajtától függően.
A fekete ribizli, a szeder és a málna kerekíti ezt a listát.
A fekete ribizli kb. 65 mg kalciumot tartalmaz csészében (110 gramm) - vagyis az RDI körülbelül 7% -át -, míg a szeder és a málna 32–44 mg / csésze (145 gramm, illetve 125 gramm) mennyiséget tartalmaz.
A kalcium mellett ezek a gyümölcsök jó adag rostot, C-vitamint, valamint számos más vitamint és ásványi anyagot kínálnak.
összefoglalóA füge, a narancs, a feketeribizli és a szeder érdemes hozzáadni étrendjéhez. Gyümölcsök, amelyekben a legnagyobb mennyiségű könnyen felszívódó kalcium van.
9. Dúsított ételek és italok
Egyes ételek és italok kalciumot adnak a gyártási folyamat során. Ez egy másik jó módszer arra, hogy ezt az ásványi anyagot hozzáadják az étrendhez.
A kalciummal dúsított ételek közé tartoznak a növényi joghurtok és egyes gabonafélék. A lisztet és a kukoricalisztet néha ezzel az ásványi anyaggal is gazdagítják, ezért egyes pékáruk, köztük kenyér, keksz vagy tortilla nagy mennyiségben tartalmaznak.
A dúsított italok, például a növényi tej és a narancslé, szintén jelentős mennyiségű kalciumot adhatnak az étrendhez.
Például 1 csésze (240 ml) dúsított növényi tej, típustól függetlenül, általában az RDI körülbelül 30% -át - vagy 300 mg erősen felszívódó kalciumot - szolgáltat. Másrészről 1 csésze (240 ml) dúsított narancslé általában a napi szükséglet 50% -át fedezi.
Különösen a szójatej kiváló alternatíva a tehéntejhez, mivel körülbelül ugyanannyi fehérjét tartalmaz - vagy 7 gramm csészében (240 ml).
Csak ne feledje, hogy nem minden növényi tej dúsított, ezért vásárlás előtt ellenőrizze a címkét.
összefoglalóA kalciummal dúsított ételek és italok közé tartozik a növényi tej és joghurt, liszt, kukoricadara, narancslé és néhány gabonaféle. A legjobb, ha ellenőrizzük a címkét, hogy megnézzük, mennyi minden étel található.
10. Blackstrap melasz
A Blackstrap melasz édesítőszer táplálkozási ütéssel.
Háromszor megfőtt cukornádból készül. A cukorral ellentétben számos vitamint és ásványi anyagot tartalmaz, köztük 179 mg kalciumot - vagyis az RDI 18% -át - evőkanálonként (15 ml).
1 evőkanál (15 ml) blackstrap melaszban lévő tápanyagok szintén hozzájárulhatnak a vas, szelén, B6-vitamin, magnézium és mangán napi szükségletének körülbelül 5–15% -ához.
Ennek ellenére a blackstrap melasz továbbra is nagyon magas cukortartalmú, ezért mérsékelten kell enni.
összefoglalóA Blackstrap melasz sok cukort tartalmaz, de különféle vitaminokat és ásványi anyagokat is tartalmaz. Egy evőkanál (15 ml) a napi kalciumszükséglet körülbelül 18% -át fedezi.
Alsó vonal
A kalcium fontos a csontok és az izmok, valamint a keringési és idegrendszeri egészség szempontjából. Mégis sok embernek nem jut elegendő tápanyaghoz, beleértve a vegánokat is.
A tejtermelést gyakran úgy gondolják, hogy ez az ásványi anyag egyetlen forrása. Természetesen növényi ételek sokaságában is jelen van - a szemektől és hüvelyesektől a gyümölcsökig, zöldségekig, diófélékig és magvakig. Még hínárban és feketeraktárú melaszban is megtalálhatja.
Sőt, több ételt is dúsítanak ezzel a tápanyaggal. Így a változatosság kulcsfontosságú, amikor vegán étrenden próbálják kielégíteni a kalciumigényüket.
