Számos étkezési és életmódbeli szokás súlygyarapodáshoz vezethet, és felesleges testzsír-felhalmozódást okozhat.
A hozzáadott cukrokban gazdag étrend fogyasztása, például az édesített italokban, cukorkákban, pékárukban és cukros gabonafélékben található étrend fogyasztása hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a krónikus egészségi állapotokhoz, beleértve az elhízást, a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
A hozzáadott cukor bevitele súlygyarapodáshoz és a testzsír növekedéséhez vezet összetett és sok tényezőt magában foglal.
Itt van 6 ok, amiért a hozzáadott cukor hizlal.
1. Magas az üres kalória
A hozzáadott cukrok édesítőszerek, amelyeket az ízek javítása érdekében adnak az élelmiszerekhez és italokhoz. Néhány általános típus a fruktóz, a kukoricaszirup, a nádcukor és az agave.
A felesleges cukor miatt a súlyára lehet csomagolni, mert magas a kalóriatartalma, miközben kevés más tápanyagot kínál.
Például 2 evőkanál (30 ml) közönséges édesítőszer kukoricaszirup 120 kalóriát tartalmaz - kizárólag szénhidrátból.
A hozzáadott cukrokat gyakran üres kalóriának nevezik, mivel ezek viszonylag magas kalóriatartalmúak, ugyanakkor nem tartalmaznak olyan tápanyagokat, mint a vitaminok, ásványi anyagok, fehérje, zsír és rostok, amelyekre a testének az optimális működéséhez szüksége van.
Ráadásul azok az ételek és italok, amelyek általában sok hozzáadott cukrot tartalmaznak, például fagylalt, cukorkák, szóda és sütik, általában kalóriákkal is rendelkeznek.
Bár kis mennyiségű hozzáadott cukor használata nem valószínű, hogy súlygyarapodást okoz, a magas hozzáadott cukortartalmú ételek rendszeres kényeztetése gyorsabb és drasztikusabb zsírtöbblet-felhalmozódást okozhat.
Összefoglalás A hozzáadott cukor az üres kalóriák forrása, táplálkozás szempontjából kevéssé kínálkozik. A hozzáadott cukrokban gazdag ételek általában magas kalóriatartalmúak, ami súlygyarapodást okozhat.
2. Hatással van a vércukorszintre és a hormonszintre
Köztudott, hogy a cukros ételek fogyasztása jelentősen megemeli a vércukorszintet.
Bár az édes ételek ritkán történő élvezete valószínűleg nem károsítja az egészséget, a nagy mennyiségű hozzáadott cukor napi fogyasztása krónikusan emelkedett vércukorszinthez vezethet.
Az elhúzódó vércukorszint - hiperglikémia néven - súlyos kárt okozhat a testében, beleértve a súlygyarapodást is.
A hiperglikémia súlygyarapodáshoz vezet az inzulinrezisztencia elősegítésével.
Az inzulin a hasnyálmirigy által termelt hormon, amely a cukrot a véréből a sejtekbe mozgatja, ahol energiára felhasználható. Az inzulin részt vesz az energiatárolásban is, és megmondja sejtjeinek, hogy mikor kell raktározni az energiát zsírként vagy glikogénként, a glükóz tárolási formájaként.
Az inzulinrezisztencia az, amikor a sejtjei nem reagálnak megfelelően az inzulinra, ami megnövekedett cukor- és inzulinszinthez vezet.
A magas vércukorszint rontja a sejtek normális működését és elősegíti a gyulladást, ami növeli az inzulinrezisztenciát, elősegítve ezt a destruktív ciklust.
Noha a sejtek rezisztenssé válnak az inzulin vércukorfelvételre gyakorolt hatásaival szemben, továbbra is reagálnak a hormon zsírraktározásban betöltött szerepére, vagyis a zsírraktározás fokozott. Ez a jelenség szelektív inzulinrezisztencia néven ismert.
Ezért az inzulinrezisztencia és a magas vércukorszint a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik - különösen a has területén.
Ezenkívül a magas vércukorszint és az inzulinrezisztencia befolyásolja a leptint, egy olyan hormont, amely fontos szerepet játszik az energiaszabályozásban - ideértve a kalóriabevitelt és az égést is -, valamint a zsírraktározásban. A leptin csökkenti az éhségérzetet és segít csökkenteni az étkezés mennyiségét.
Hasonlóképpen, a magas cukortartalmú étrend társul a leptin rezisztenciával, ami növeli az étvágyat, hozzájárul a súlygyarapodáshoz és a testfelesleghez.
Összefoglalás A magas cukortartalmú étrend hozzájárul a tartósan megnövekedett vércukorszinthez, inzulinrezisztenciához és leptinrezisztenciához - ezek mind a súlygyarapodáshoz és a testfelesleghez kapcsolódnak.
3. A magas hozzáadott cukortartalmú ételek általában kevésbé telítőek
A hozzáadott cukorral töltött ételek és italok, például sütemények, aprósütemények, fagylaltok, cukorkák és szódák általában kevés fehérjetartalommal rendelkeznek, vagy teljesen hiányoznak belőlük a vércukorszint szabályozásához nélkülözhetetlen tápanyagok, amelyek elősegítik a teltségérzetet.
Valójában a fehérje a legteljesebb makrotápanyag. Ezt úgy teszi, hogy lassítja az emésztést, stabilan tartja a vércukorszintet, és szabályozza az éhséghormonokat.
Például a fehérje segít csökkenteni a ghrelin szintjét, egy olyan hormont, amely hajtja az étvágyat és növeli a kalóriabevitelt.
Ezzel szemben a fehérje fogyasztása stimulálja az YY (PYY) peptid és a glükagonszerű peptid 1 (GLP-1), a teltségérzethez kapcsolódó hormonok termelését, amelyek segítenek csökkenteni az étel bevitelét.
A szénhidrátban gazdag ételek fogyasztása - különösen a finomított szénhidrátok, amelyekben magas a hozzáadott cukrok mennyisége -, ugyanakkor alacsony a fehérjetartalma, negatívan befolyásolhatja a teltséget, és súlygyarapodáshoz vezethet azáltal, hogy a következő étkezések során többet eszik egész nap.
A magas cukortartalmú ételekben általában kevés rost van, olyan tápanyag, amely növelheti a teltségérzetet és csökkentheti az étvágyat - bár nem annyira, mint a fehérje.
Összefoglalás A magas cukortartalmú ételek és italok általában kevés fehérjét és rostot tartalmaznak, amelyek tápanyagok nélkülözhetetlenek ahhoz, hogy teljes és elégedett legyen.
4. Kiszorítja az egészséges ételeket
Ha étrendjének nagy része magas hozzáadott cukortartalmú ételek körül forog, akkor nagy eséllyel hiányzik a fontos tápanyagok mennyisége.
A fehérje, az egészséges zsírok, a rostok, a vitaminok és az ásványi anyagok mind olyan tápanyagok, amelyek teljes, tápláló ételekben találhatók meg, amelyeknek a testének az optimális működéshez és az egészség megőrzéséhez szükséges. Általában hiányoznak a cukros termékekből.
Ezenkívül a magas hozzáadott cukortartalmú finomított ételekben és italokban nincsenek olyan hasznos vegyületek, mint az antioxidánsok, amelyek olyan élelmiszerekben koncentrálódnak, mint olívaolaj, dió, bab, tojássárgája, valamint élénk színű zöldségek és gyümölcsök.
Az antioxidánsok segítenek megvédeni sejtjeit az erősen reaktív, szabad gyököknek nevezett molekulák által okozott károktól.
Az oxidatív stressz - az antioxidánsok és a szabad gyökök közötti egyensúlyhiány - számos krónikus betegséghez kapcsolódott, például szívbetegséghez és bizonyos rákos megbetegedésekhez.
Nem meglepő, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrend növeli ugyanolyan krónikus betegségek kockázatát, mint az oxidatív stressz, valamint növeli az elhízás és a súlygyarapodás kockázatát.
A magas hozzáadott cukortartalmú ételek fogyasztása kiszorítja a tápanyagokban gazdag, egészséges ételeket, például zöldségeket, gyümölcsöket, fehérjéket és egészséges zsírokat - ami negatívan befolyásolhatja a testsúlyt és az egészségi állapotot.
Összefoglalás A hozzáadott cukrok kiszorítják az egészséges ételeket, súlygyarapodáshoz vezethetnek, és növelhetik a krónikus egészségi állapotok, például a szívbetegségek kockázatát.
5. Túlzott evést okozhat
A túl sok hozzáadott cukor - különösen az olyan fruktóz nevű cukorban gazdag ételek - jelentősen megnövelhetik az éhséget elősegítő ghrelin hormon szintjét, miközben csökkentik az étvágycsökkentő YY hormonpeptid (PYY) szintjét.
A fruktóz növelheti az étvágyat is, ha befolyásolja az agyának egy részét, a hipotalamust. A hipotalamusz számos funkcióért felelős, beleértve az étvágyszabályozást, az elégetett kalóriákat, valamint a szénhidrát- és zsíranyagcserét.
Állatkísérletek azt mutatják, hogy a fruktóz hatással van a jelátviteli rendszerekre a hipotalamuszban, növekszik az éhséget serkentő neuropeptidek - molekulák, amelyek egymással kommunikálnak, befolyásolják az agyi aktivitást - szintjét, miközben csökken a teltségjelzés.
Ráadásul a tested hajlamos az édességre. Valójában a kutatások azt mutatják, hogy a cukor fogyasztását a cukros italok és ételek édes ízéből fakadó öröm vezérli.
A tanulmányok azt sugallják, hogy az édes ízű ételek aktiválják az agy bizonyos részeit, amelyek felelősek az örömért és a jutalomért, ami fokozhatja az édes étel utáni vágyat.
Ezenkívül a cukor fokozhatja a vágyat a nagyon ízletes, kalóriatartalmú ételek iránt.
Egy 19 emberen végzett tanulmány megállapította, hogy 10 uncia (300 ml) cukros ital elfogyasztása fokozott választ eredményezett a magas kalóriatartalmú, ízletes ételek, például sütik és pizza képeire, és csökkentette az étvágycsökkentő GLP-1 hormon szintjét, egy placebóra.
Így a cukor hormonokra és agytevékenységre gyakorolt hatása fokozhatja az édes ízű ételek iránti vágyat, és ösztönözheti a túlevést - ami súlygyarapodáshoz vezethet.
Összefoglalás A cukor befolyásolja az étvágyat szabályozó hormonokat és az agy jutalomközpontjait, ami fokozhatja a nagyon ízletes ételek iránti vágyat és túlevést okozhat.
6. Elhízáshoz és krónikus betegséghez kapcsolódik
Számos tanulmány összekapcsolta a hozzáadott cukrok magas bevitelét a súlygyarapodással és a krónikus betegségekkel, például elhízással, szívbetegséggel és cukorbetegséggel.
Ezt a hatást felnőtteknél és gyermekeknél egyaránt észlelték.
A több mint 242 000 felnőttnél és gyermeknél végzett 30 vizsgálat legutóbbi áttekintése jelentős összefüggést talált a cukorral édesített italok és az elhízás között.
Számtalan tanulmány kapcsolja össze a cukros ételeket és italokat a különböző populációk, köztük a terhes nők és a tizenévesek súlygyarapodásával.
Egy másik, 6929 gyermeken végzett tanulmány kimutatta, hogy azoknak a 6 és 10 év közöttieknek, akik több hozzáadott cukrot fogyasztottak, lényegesen több volt a testzsír, mint azoknál a gyermekeknél, akik kevesebbet fogyasztottak hozzáadott cukorral.
A tanulmányok azt mutatják, hogy a magas hozzáadott cukortartalmú étrend növelheti a krónikus egészségi állapotok kockázatát is.
Egy több mint 85 000 emberen végzett populációs vizsgálatban a szívbetegség meghalásának kockázata több mint kétszer akkora volt, mint azoknál, akik napi kalóriájuk 25% -át vagy annál többet fogyasztanak hozzáadott cukroktól, azokhoz képest, akik a hozzáadott cukrot.
Sőt, a hozzáadott cukor szorosan összefügg a gyermekek szívbetegségének növekedésével a testzsír-, koleszterin- és trigliceridszint emelésében játszott szerepe révén - mindez a szívbetegségek jelentős kockázati tényezője.
A cukorral édesített italok a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásához is társulnak felnőtteknél.
Ráadásul a hozzáadott cukor fogyasztása növelheti a depresszió kockázatát, amely állapot elősegítheti a súlygyarapodást.
Összefoglalás A túl sok hozzáadott cukor fogyasztása súlygyarapodást okozhat, és jelentősen növelheti a krónikus állapotok, például elhízás, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.
Alsó vonal
A hormonokba való beavatkozás, az éhség fokozása és az egészséges ételek kiszorítása csak néhány olyan módszer, amellyel a hozzáadott cukrok súlygyarapodáshoz vezethetnek.
A túl sok testzsír felvétele mellett a túl sok hozzáadott cukor fogyasztása jelentősen növelheti a krónikus állapotok, például elhízás, szívbetegségek és cukorbetegség kockázatát.
Ha csökkenteni szeretné a hozzáadott cukrokat az étrendben, hogy elkerülje a súlygyarapodást és javítsa általános egészségi állapotát, próbáljon ki néhány, a cikkben felsorolt egyszerű tippet, amelyek segítenek a cukorszokás végleges megindításában.
