A szénhidrátokkal és az optimális egészségben betöltött szerepükkel kapcsolatos érvek közel 5 évtizede uralják az emberi étrendről folytatott vitákat.
A mainstream étrend divatjai és ajánlásai évről évre folyamatosan változnak.
Ugyanakkor a kutatók továbbra is új információkat fedeznek fel arról, hogy a tested hogyan emészti és reagál a szénhidrátokra.
Ezért még mindig kíváncsi lehet arra, hogyan lehet a szénhidrátokat bevinni az egészséges étrendbe, vagy mitől van olyan, hogy egyes szénhidrátokra időnként olyan nehéz nemet mondani.
Ez a cikk áttekinti a jelenlegi kutatásokat arról, hogy a szénhidrátok függőséget okoznak-e, és mit jelent ez az emberi étrendben betöltött szerepük szempontjából.
Mik azok a szénhidrátok?
A szénhidrátok az egyik legfontosabb makrotápanyag, amelyre a szervezetnek szüksége van.
Valójában az összes makrotápanyag közül a szénhidrát vitathatatlanul a legfontosabb energiaforrás a test sejtjeinek, szöveteinek és szerveinek. A szénhidrátok nemcsak energiát termelnek, hanem segítenek annak tárolásában is.
Ennek ellenére a jó energiaforrásként való szolgálat nem az egyetlen funkciójuk. A szénhidrátok a ribonukleinsav (RNS) és a dezoxiribonukleinsav (DNS) előfutáraként is szolgálnak, molekuláris adatokat szállítanak és elősegítik a sejtek jelátviteli folyamatait.
Ha a szénhidrátokra gondol, gyakran az elsőfajta ételek eszébe jutnak a finomított szénhidrátok, például sütemények, sütik, sütemények, fehér kenyér, tészta és rizs.
Kémiai összetételük három elsődleges elemet tartalmaz - szén, hidrogén és oxigén.
Számos egészséges étel azonban szénhidrát is, például gyümölcs, zöldség, hüvelyesek és teljes kiőrlésű kenyér, tészta és rizs.
összefoglalóA szénhidrátok az egyik fő makrotápanyag, amelyet a szervezeted megkövetel. Számos funkcióra van szükségük, beleértve az energia előállítását és tárolását is.
A szénhidrátok függőséget okoznak?
Lehet, hogy észrevette, hogy időnként nehéz ellenállni a gyorsételeknek, különösen azoknak a szénhidrátoknak, amelyekben sok a finomított cukor, só és zsír.
Sokan elgondolkodtak azon, hogy akaraterő, viselkedési vagy pszichológiai tulajdonságokról van-e szó, vagy akár agyi kémiáról van szó.
Néhány ember még azt is megkérdőjelezte, hogy a szénhidrátok ugyanúgy okozhatnak-e függőséget, mint más anyagok vagy viselkedés.
Az egyik nagy tanulmány erős bizonyítékot tárt fel arra vonatkozóan, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek stimulálják az agy azon régióit, amelyek vágyakozással és jutalommal járnak.
Ez a tanulmány megállapította, hogy az elhízott vagy túlsúlyos férfiaknál magasabb agytevékenység és nagyobb éhség jelentkezett magas GI étkezés elfogyasztása után, összehasonlítva az alacsony GI étkezéssel.
A GI a glikémiás indexet jelenti, annak mérését, hogy az étkezés szénhidrátja hogyan befolyásolja a vércukorszintet. A magas GI-vel rendelkező élelmiszerek drasztikusabban növelik a vércukorszintet, mint az alacsony GI-vel rendelkező élelmiszerek.
Ez arra enged következtetni, hogy a finomított szénhidrátok iránti emberi késztetésnek sokkal több köze lehet az agyi kémiához, mint azt eredetileg hitték.
További kutatások folytatták ezen megállapítások alátámasztását.
Az addiktív szénhidrátok esete
Egyes kutatók odáig jutottak, hogy a finomított szénhidrátoknak fruktóz formájában olyan addiktív tulajdonságaik vannak, amelyek nagyon hasonlítanak az alkoholéra. A fruktóz egy egyszerű cukor, amely gyümölcsökben, zöldségekben és mézben található meg.
Ezek a tudósok azt találták, hogy az alkoholhoz hasonlóan a fruktóz is elősegíti az inzulinrezisztenciát, a vér rendellenes zsírszintjét és a máj gyulladását. Ráadásul stimulálja agya hedonikus útját.
Ez az út kiváltja az étvágyat, és az élvezet és a jutalom rendszerén keresztül befolyásolja az étel bevitelét, nem pedig a valódi fizikai éhségen vagy a tényleges energiaigényen alapul.
Nem csak az inzulinrezisztencia, a gyulladás és a kóros zsírszint növeli a krónikus betegség kockázatát, de a hedonikus út ismételt stimulálása visszaállíthatja a test megőrizni kívánt zsírtömeg szintjét, hozzájárulva a megnövekedett testsúlyhoz.
A magas GI-tartalmú szénhidrátok, amelyek elősegítik az inzulin és a vércukorszint gyors változását, szintén befolyásolják a dopaminszintet. A dopamin egy neurotranszmitter az agyadban, amely üzeneteket küld a sejtek között, és befolyásolja az öröm, a jutalom és a motiváció érzését.
Ezenkívül néhány patkányokon végzett kutatás azt mutatja, hogy a cukor és a chow élelmiszer-keverékekhez való időszakos hozzáférés biztosítása olyan viselkedést eredményezhet, amely szorosan tükrözi a kábítószerrel való visszaélés során gyakran tapasztalt függőséget.
Egy második vizsgálatban hasonló modellt alkalmaztak, amely lehetővé tette a patkányok számára, hogy rendszeresen hozzáférjenek egy 10% -os cukoroldathoz és egy chow étel keverékhez, majd éhgyomorra. A böjt alatt és után a patkányok szorongásszerű viselkedést mutattak és csökkentették a dopamint.
Fontos megjegyezni, hogy az eddigi szénhidrátokkal és függőséggel kapcsolatos kísérleti kutatások nagy része állatokon történt. Ezért további és szigorúbb humán vizsgálatokra van szükség.
Egy tanulmányban a 18–45 éves nők, akik hajlamosak voltak az érzelmi étkezési epizódokra, nagyobb valószínűséggel választottak szénhidrátban gazdag italt a fehérjében gazdag ital helyett, miután szomorú hangulatba sodorták őket - még akkor is, ha elvakultak, melyik ital melyik.
A szénhidrátban gazdag ételek és a hangulat kapcsolata csak egy elmélet, amely szerint a szénhidrátok néha függőséget okozhatnak.
Az addiktív szénhidrátok elleni ügy
Másrészt egyes kutatók nincsenek meggyőződve arról, hogy a szénhidrátok valóban addiktívak.
Azt állítják, hogy nincs elegendő humán vizsgálat, és úgy vélik, hogy az állatokon végzett kutatások többsége csak a cukorhoz való időszakos hozzáférés összefüggésében, nem pedig a szénhidrátok neurokémiai hatása alapján javasolja a cukor függőséghez hasonló viselkedését.
Más kutatók 1495 egyetemi hallgatón végeztek egy vizsgálatot, amelyben felmérték a hallgatókat az ételfüggőség jeleire. Arra a következtetésre jutottak, hogy az ételek összes kalóriája és az egyedi étkezési tapasztalatok nagyobb mértékben befolyásolták a kalóriabevitelt, mint önmagában a cukor.
Néhányan azzal érveltek, hogy az addiktív szerű étkezési magatartás értékeléséhez használt eszközök közül sok önértékelésre és a vizsgálatban részt vevő emberek jelentéseire támaszkodik, ami túl sok teret enged a szubjektív félreértéseknek.
összefoglalóEgyes bizonyítékok arra utalnak, hogy a magas szénhidráttartalmú ételek különböző típusú agyi aktivitást stimulálhatnak, mint az alacsony szénhidráttartalmú ételek. Különösen úgy tűnik, hogy a szénhidrátok befolyásolják az agy örömmel és jutalommal kapcsolatos területeit.
Melyik szénhidrát okoz leginkább függőséget?
2009-ben a Yale kutatói kifejlesztették a Yale élelmiszer-függőségi skáláját (YFAS), hogy validált mérési eszközt nyújtsanak az addiktív étkezési magatartás értékelésére.
2015-ben a Michigani Egyetem és a New York-i Elhízáskutató Központ kutatói az YFAS skálát használták a hallgatók függőséghez hasonló étkezési magatartásának mérésére. Arra a következtetésre jutottak, hogy a magas GI, a magas zsírtartalmú és a feldolgozott ételek leginkább az élelmiszer-függőséghez kapcsolódtak.
Az alábbi ábra bemutatja a leginkább problémás ételeket az addiktív étkezéshez és azok glikémiás terhelését (GL).
A GL olyan mérőszám, amely figyelembe veszi egy élelmiszer GI-jét és annak adagméretét is. A GI-hez képest a GL általában pontosabb mérőeszköz arra vonatkozóan, hogy egy élelmiszer hogyan befolyásolja a vércukorszintet.
A sajt kivételével az YFAS skála szerinti top 10 leginkább addiktív étel mindegyike jelentős mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Bár a legtöbb sajt még mindig tartalmaz valamilyen szénhidrátot, nem olyan nehéz szénhidrát, mint a lista többi eleme.
Sőt, sok ilyen élelmiszer nemcsak magas szénhidráttartalmú, hanem finomított cukrot, sót és zsírt is tartalmaz. Ráadásul gyakran erősen feldolgozott formában fogyasztják őket.
Ezért még sokkal többet lehet felfedni az ilyen típusú ételek, az emberi agy és az addiktív szerű étkezési magatartás kapcsolatáról.
összefoglalóA leginkább függőséget okozó szénhidrátok nagyon feldolgozottak, valamint magas zsír-, cukor- és sótartalommal. Jellemzően magas a glikémiás terhelésük is.
Hogyan lehet meghódítani a szénhidrát utáni vágyakat
Annak ellenére, hogy a kutatások azt mutatják, hogy a szénhidrátok bizonyos addiktív tulajdonságokkal rendelkeznek, számos módszer használható a szénhidrátok és más ócska ételek utáni vágyakozás legyőzésére.
Az egyik leghatékonyabb lépés, amelyet megtehetsz a szénhidrát utáni vágyakozás megakadályozására, egyszerűen az, hogy idő előtt megtervezed őket.
Ha cselekvési tervet tart szem előtt azokra a pillanatokra, amikor a sóvárgás megtörténik, elősegítheti felkészültségét és felhatalmazását arra, hogy szénhidráttal terhelt ócska ételeket adjon át, és helyette egészségesebb döntést hozhasson.
Amennyire a cselekvési tervének tartalmaznia kell, ne feledje, hogy nincs helyes vagy rossz válasz. A különböző technikák jobban vagy rosszabbul működhetnek különböző embereknél.
Íme néhány ötlet, amelyet kipróbálhat:
- Először töltsön fel fehérjét. Az állati és növényi fehérjeforrások, beleértve a húst, a tojást, a tofut és a babot, híresek arról, hogy hosszabb ideig teljesebbek maradhatnak.
- Egyél egy darab rostban gazdag gyümölcsöt. Nem csak a gyümölcsben lévő rost tölti ki Önt, hanem természetes cukrai is segíthetnek kielégíteni valami édes utáni vágyat.
- Maradj hidratált. Egyes kutatások szerint a kiszáradás a só iránti vágyat keltheti. Mivel sok sós ételben magas a szénhidráttartalom, a nap folyamán történő ivóvíz mindkét típusú étel iránti vágyat elháríthatja.
- Mozgás. A tevékenységi szint növelése lépésekkel, erőnléti edzéssel vagy bármely más általad választott gyakorlattal kiváltja az agyadból a jó érzésű endorfinok felszabadulását, amelyek megszakíthatják a szénhidrátvágyat.
- Ismerkedjen meg a kiváltó okokkal. Nagyon figyeljen arra, hogy mely ételeket lehet legnehezebben elkerülni, és készüljön fel arra, hogy idő előtt körbejárja ezeket az ételeket.
- Nyugodtan vegye magára. Senki sem tökéletes. Ha enged a szénhidrát utáni vágynak, egyszerűen vegye fontolóra, mit tehet legközelebb másképp. Ne verd át magad rajta. Csakúgy, mint bármi más, a szénhidrát utáni sóvárgás elsajátítása gyakorlatot igényel.
összefoglalóKülönböző technikák segíthetnek leküzdeni a szénhidrát utáni vágyat. Ezek közé tartozik a fizikai aktivitás, a hidratált tartózkodás, az ismerkedés a kiváltó ételekkel, valamint az egészséges gyümölcsök, zöldségek és fehérjék feltöltése.
Alsó vonal
A szénhidrát a test elsődleges energiaforrása.
Néhány szénhidrát, például gyümölcs, zöldség és teljes kiőrlésű gabona nagyon egészséges. Más szénhidrátok nagyon feldolgozottak és sok sót, cukrot és zsírt tartalmazhatnak.
A szénhidrátokkal kapcsolatos korai kutatások arra utalnak, hogy ezek addiktív tulajdonságokat mutatnak. Úgy tűnik, hogy stimulálják az agy bizonyos részeit, sőt befolyásolják az agy által kibocsátott vegyi anyagok típusát és mennyiségét.
Szigorúbb kutatások szükségesek azonban embereken annak feltárása érdekében, hogy a szénhidrátok hogyan befolyásolják pontosan ezeket az agyi mechanizmusokat.
Úgy tűnik, hogy a leginkább függőséget okozó szénhidrátok erősen feldolgozott ócska ételek, például pizza, chips, sütemények és cukorkák.
A szénhidrát utáni vágyakozás ellen azonban különféle technikákat lehet kipróbálni. Fontolja meg néhány teszt kipróbálását, hogy megtudja, mi működik a legjobban.
.jpg)
.jpg)
