Áttekintés
A kiégés a mentális és fizikai kimerültség olyan állapota, amely képes elszakadni az örömet karrierje, barátságai és családi kapcsolatai között. Folyamatos stresszhelyzeteknek való kitettség, például egy beteg családtag gondozása, hosszú munkaidő vagy a politikával és az iskolai biztonsággal kapcsolatos idegesítő hírek tanúsága vezethet ehhez a stresszhelyzethez.
A kiégést azonban nem mindig könnyű észrevenni. Ezt szem előtt tartva állítottunk össze egy útmutatót, amely segít felismerni a kiégés jeleit, valamint annak megelőzését.
Szeretne segíteni olyan barátoknak, családtagoknak vagy munkatársaknak, akik átélhetik ezt a stresszes állapotot? Felvettük a kedvenc kiégési beavatkozási tippjeinket és trükkjeinket is.
Mi a kiégés?
A pszichológus, Herbert Freudenberger által az 1970-es években kitalált kiégés súlyos stressz állapotot ír le, amely súlyos fizikai, szellemi és érzelmi kimerültséghez vezet.
Sokkal rosszabb, mint a szokásos fáradtság, a kiégés kihívást jelent az emberek számára, hogy megbirkózzanak a stresszel és kezeljék a mindennapi feladatokat.
A kiégést tapasztaló emberek gyakran úgy érzik, hogy nincs mit adniuk, és retteghetnek, hogy minden reggel felkelnek az ágyból. Még pesszimista életszemléletet is alkalmazhatnak, és reménytelennek érezhetik magukat.
A kiégés nem múlik el önmagában, és ha nem kezelik, súlyos fizikai és pszichológiai betegségekhez vezethet, például depresszióhoz, szívbetegségekhez és cukorbetegséghez.
Ki ég ki?
Aki folyamatosan magas stressznek van kitéve, kiégést tapasztalhat. A segítő szakemberek, például az elsősegélynyújtók, az orvosok és az ápolónők különösen ki vannak téve ennek az egészségi állapotnak.
A karrier által kiváltott kiégés mellett a gyermekeket gondozó emberek is ilyen típusú kimerültséget szenvedhetnek el. Egy nemrégiben készült tanulmány szerint az orvosok és az üzleti vezetők, az anyák és az apák is kiéghetnek.
Az olyan személyiségjellemzők, mint az irányítás szükségessége, a perfekcionizmus és az „A típus”, szintén növelhetik a kiégés kockázatát.
Milyen jelei vannak a kiégésnek?
Aggódik, hogy kiégést tapasztalhat, de nem biztos a jelekben? Összeállítottunk egy listát a tünetekről, amelyeket útmutatóként használhat.
- Kimerültség. Fizikai és érzelmi kimerültség érzése. A fizikai tünetek lehetnek fejfájás, gyomorfájás, étvágy vagy alvási változások.
- Elkülönítés. A kiégett emberek általában túlterheltnek érzik magukat. Ennek eredményeként leállíthatják a társasági életet és a bizalmat a barátokkal, családtagokkal és munkatársakkal kapcsolatban.
- Menekülési fantáziák. Elégedetlenek munkájuk véget nem érő követeléseivel, a kiégett emberek fantáziálhatnak a szökésről vagy az egyedüli nyaralásról. Szélsőséges esetekben kábítószer, alkohol vagy étel felé fordulhatnak érzelmi fájdalmuk elhallgattatásának módjaként.
- Ingerlékenység. A kiégés miatt az emberek könnyebben elveszíthetik kedvesüket barátaikkal, munkatársaikkal és családtagjaikkal. A normális stresszorokkal való megbirkózás, például a munkaértekezletre való felkészülés, a gyerekek iskolába hajtása és a háztartási feladatok ellátása is áthidalhatatlannak érezheti magát, különösen akkor, ha a dolgok nem a tervek szerint mennek.
- Gyakori betegségek. A kiégés, mint más hosszú távú stressz, csökkentheti immunrendszerét, fokozottan hajlamos a megfázásra, az influenzára és az álmatlanságra. A kiégés mentális egészségi problémákhoz is vezethet, például depresszióhoz és szorongáshoz.
A kiégés 12 szakasza
A megfázással vagy az influenzával ellentétben a kiégés nem ér egyszerre.
Herbert Freudenberger és Gail North pszichológusok felvázolták ennek a stressz-szindrómának 12 fázisát:
- Túlzott hajtás / ambíció. Az új munkát kezdő vagy új feladatot vállalók körében gyakori, hogy a túl nagy ambíció kiégéshez vezethet.
- Kényszeríti magát, hogy keményebben dolgozzon. Az ambíció nagyobb munkára készteti.
- A saját igényeinek elhanyagolása. Elkezdi feláldozni az öngondoskodást, mint az alvás, a testmozgás és a jó étkezés.
- A konfliktus kiszorítása. Ahelyett, hogy tudomásul vennéd, hogy maximalizálod magad, a főnöködet, a munkád igényeit vagy a kollégákat hibáztatod.
- Nincs idő nem munkával kapcsolatos igényekre. Kezd visszahúzódni a családtól és a barátoktól. A társasági meghívások a partikra, filmekre és vacsorákra már inkább megterhelőek, mintsem élvezetesek.
- Tagadás. A türelmetlenség a körülötted állókkal együtt felerősödik. Ahelyett, hogy felelősséget vállalna viselkedéséért, hibáztat másokat, inkompetensnek, lustának és fölényesnek látja őket.
- Visszavonás. Kezd visszahúzódni a családtól és a barátoktól. A társasági meghívások a partikra, filmekre és vacsorákra már inkább megterhelőek, mintsem élvezetesek.
- Viselkedési változások. Akik a kiégéshez vezetnek, agresszívebbé válhatnak, és minden ok nélkül rátapaszhatnak a szeretteikre.
- Személytelenítés. Úgy érzi, hogy elszakad az életétől, és képes irányítani az életét.
- Belső üresség vagy szorongás. Üres vagy szorongó érzés. Izgalomra törekedhet, ha ilyen érzelmekkel akar megbirkózni, például szerhasználat, szerencsejáték vagy túlevés.
- Depresszió. Az élet elveszíti értelmét, és reménytelennek érzi magát.
- Mentális vagy fizikai összeomlás. Ez befolyásolhatja a megbirkózás képességét. Szükség lehet mentális egészségre vagy orvosi ellátásra.
Hogyan lehet megelőzni a kiégést
Lehet, hogy a stressz elkerülhetetlen, de a kiégés megelőzhető. Ezeknek a lépéseknek a végrehajtása segíthet megakadályozni a stresszt abban, hogy a legjobbat hozza ki belőled:
Gyakorlat
A testmozgás nemcsak jót tesz a fizikai egészségünknek, hanem érzelmi lendületet is adhat számunkra.
Nyújtva az idő? Nem kell órákat tölteni az edzőteremben, hogy kihasználhassa ezeket az előnyöket. A mini edzések és a rövid séták kényelmes módszerek arra, hogy a testmozgást napi szokássá tegyék.
Étkezz kiegyensúlyozottan
Az omega-3 zsírsavakkal töltött egészséges étrend természetes antidepresszáns lehet. Omega-3-ban gazdag ételek, például lenmagolaj, dió és hal hozzáadása elősegítheti a hangulat lendületét.
Gyakorold a jó alvási szokásokat
Testünknek időre van szüksége a pihenéshez és a visszaállításhoz, ezért az egészséges alvási szokások elengedhetetlenek a jólétünkhöz.
A National Sleep Foundation szerint a koffein elkerülése lefekvés előtt, egy pihentető lefekvési szertartás létrehozása és az okostelefonok kitiltása a hálószobából elősegítheti a megfelelő alváshigiénét.
Kérjen segítséget
Stresszes időszakokban fontos, hogy segítséget kérjen. Ha a segítségkérést nehéznek érzi, fontolja meg egy öngondoskodási „bejelentkezés” kialakítását közeli barátai és családtagjai körében, hogy vigyázhassanak egymásra a próbálkozások idején.
Hogyan segítsünk a barátoknak vagy a családtagoknak
Hogyan segíthet valakinek, aki kiégett? Noha nem tudja levenni valaki stresszét, a támogatás felajánlása megkönnyítheti az érzelmi terhelését.
Hallgat
Mielőtt „javító” módba ugrana, ajánlja fel, hogy hallgassa meg barátja vagy családtagja nehézségeit.
Ha van valakivel beszélgetni, az megváltoztathatja a világot. Az embereknek gyakran szükségük van valakire, aki tanúja lehet stresszüknek és szenvedésüknek, és a hallgatás hosszú utat jelenthet.
Érvényesítse az érzéseket és aggodalmakat
Amikor a barátok és a családtagok érzik a kiégés hatásait, mondják Nem hangzik olyan rosszul vagy Biztos vagyok benne, hogy a dolgok jobbak lesznek - míg megnyugvást jelent - érvénytelennek érezheti magát, ha valaki valóban alacsonynak és reménytelennek érzi magát.
Ehelyett ajánlja fel az érvényesítést azzal, hogy azt mondja: "Olyan keményen dolgoztál, meg tudom érteni, miért érzed magad kimerültnek."
Speciális segítségnyújtás
A kiégett személyek gyakran túl fáradtak ahhoz, hogy gondolkodjanak olyan módszereken, amelyeken mások segíthetnek. Ahelyett, hogy megkérdezné: "Hogyan segíthetek?" felajánlja, hogy lemond egy étkezésről, vegye fel a vegytisztítást, vagy mosjon mosnivalót.
Kedves gesztusok
Virágküldés, átgondolt szöveges üzenet vagy írott kártya emlékeztetheti a barátokat és a családtagokat arra, hogy nincsenek egyedül.
Mivel gyakran hosszú órákat dolgoznak, a kiégett emberek magányosnak és alulértékeltnek érezhetik magukat. De a kedvesség apró gesztusai táplálkozhatnak.
Kutatási források
Ha a barátoknak vagy a családtagoknak további támogatásra van szükségük, például gyermekgondozásra, házi takarítóra vagy pszichoterapeutára, ajánlja fel a kutatást és a tömeges forrásokat, hogy segítsen a stressz enyhítésében.
Elvitel
A folyamatos stressznek való kitettség kiégéshez vezethet. A kimerültség, a szorongás és a barátoktól és a családtagoktól való elszigetelődés érzése lehet a jelek egy része. A kiegyensúlyozott étrend, a rendszeres testmozgás és a jó éjszakai alvás azonban megakadályozhatja ezt a stresszes állapotot.
Aggódnak az esetleg kiégett barátok és családtagok miatt? Az aggodalmak meghallgatása, érzelmeik érvényesítése és meghatározott típusú támogatás nyújtása megkönnyítheti a terhelést.
A kiégés elkerülhető, ha az öngondoskodást a napi rutin részévé teszi. Még akkor is, ha hosszú órákat dolgozol, vizsgákra tanulsz, vagy kisgyermekeket gondozol, ne felejts el minden nap örömet szórni.
Próbáljon meg sétálni, beszélgetni egy barátjával vagy nézni egy élvezetes műsort a televízióban. Az ilyen apró öngondoskodási gesztusok megakadályozhatják, hogy a stressz valami komolyabbá váljon, például kiégéssé.
Juli Fraga engedéllyel rendelkező pszichológus, székhelye San Francisco, Kalifornia. PsyD-n végzett az Észak-Colorado Egyetemen, és részt vett az UC Berkeley posztdoktori ösztöndíján. A nők egészségével szenvedélyesen melegséggel, őszinteséggel és együttérzéssel közelít minden foglalkozásához. Nézze meg, mire készül Twitter.
