Függetlenül attól, hogy hol tartasz fitneszutazásod során, az EMOM edzés lehet az új legjobb barátod - az edzőteremből a saját nappali kényelméig.
Az EMOM edzés, amely a perc minden percére rövid, az intervallum edzés egyik formája. A kihívás az, hogy egy adott gyakorlatnak előre meghatározott számú ismétlését (ismétlését) 60 másodpercen belül teljesítsük. Ezután a percben hátralévő időt használjon pihenésre, mielőtt továbblépne a következő sorozatra.
Ha többet szeretne megtudni az EMOM edzéseiről és az ilyen típusú edzés rutin előnyeiről, kitértünk rá. Van néhány példa az EMOM edzésére is az induláshoz.
Mi az az EMOM edzés?
Az EMOM edzések egyfajta nagy intenzitású intervall edzés (HIIT), ahol rövid intenzív testmozgást váltogat alacsony intenzitású gyógyulási időszakokkal.
Az EMOM edzésekkel 1 perc áll rendelkezésére egy adott gyakorlat meghatározott számú ismétlésének elvégzésére. Az ilyen típusú edzés kulcsa az, hogy befejezze a replikákat, mielőtt a perc véget ér.
Miután befejezte az ismétlések sorozatát, az adott perc hátralévő részét pihenésre használja, mielőtt továbblépne a következő ismétlésekre. Ezt a ciklust megismétli az edzés ideje alatt.
Minél lassabban teljesíted az ismétléseidet, annál kevesebb időd lesz pihenésre.
A helyreállítási idő nagyon fontos, és nagyon fontos, hogy ne hagyja ki. Ha pihenhet, esélye van a testének helyreállni és visszaállítani, mielőtt elindulna a következő gyakorlatba.
Milyen előnyökkel jár?
Gyors és kényelmes
Mindannyian tudjuk, milyen nehéz lehet egy edzést befogadni egy mozgalmas napba. Szerencsére létrehozhat olyan EMOM edzéseket, amelyek csak 10-30 percet vesznek igénybe. Még kényelmesebb, hogy alig vagy egyáltalán nem igényelnek felszerelést és nagyon kevés helyet.
Mit jelent ez az Ön számára? Vagy vihet magával egy EMOM-edzést az edzőterembe, vagy szoríthat egyet a nappali padlóján lévő konferenciahívások közé.
A zsírégetés és az anyagcsere fokozása
Az EMOM edzések az intervallum edzésének egyik formája, amely hatékony módszer lehet a testzsír százalékának csökkentésére a tanulmányok 2018. évi áttekintése szerint. Ezen bizonyítékok alapján az EMOM edzések segíthetnek karcsúbbá válni, miközben erősíteni is tudják az erejüket.
Ezenkívül egy 2019-es tanulmány azt sugallja, hogy az intervallum edzés segít növelni a testgyakorlás utáni oxigénfogyasztást (EPOC). Ez azt jelenti, hogy továbbra is magasabb arányban kalóriát égethet el, miután befejezte az edzést.
Rugalmas formátum, amely lehetővé teszi a változatosságot
Testreszabhatja az EMOM felépítését, hogy a test legtöbb izomcsoportját megcélozza. Új gyakorlatokat is felvehet, és másokat kicserélhet, hogy igazodhasson fitnesz céljaihoz és preferenciáihoz.
Például, ha eleged van a testtömeg edzésektől, a súlyzók vagy edzőszalagok hozzáadásával megváltoztathatja a dolgokat. Ha teljesen el akar fordulni az ellenállási edzésektől, akkor akár futás közben is magával hozhatja az EMOM struktúrát.
Vannak hátrányai?
Túlzásba vinni
Néha, főleg ha új fitneszrutinnal kezd, könnyen át lehet ugrani egy túl ambiciózus edzéstervbe. Ha túl intenzív EMOM edzéssel indul, akkor megsérülhet. Lehet, hogy túl fárasztó és nem is kellemes.
A legjobb, ha lassan kezdi, így felmérheti az edzettség szintjét. Ahogy hozzászokik a rutinhoz és felépíti erejét, fokozatosan megnehezítheti edzéseit azáltal, hogy több ismétlésre, súlyra vagy percre van szüksége.
Nem használja a pihenőidőt
Az EMOM edzések titka, hogy a pihenőidőt használja fel a felépüléshez. A pihenőidő azért fontos, mert segít csökkenteni a pulzusát, miközben teste felépül és felkészül a következő gyakorlatra.
Ha az intervall edzés teljes ideje alatt nem mozog a megemelkedett és az alacsonyabb pulzusszám között, előfordulhat, hogy nem kap annyi hasznot az edzésből, beleértve a zsírégetést is.
Mi kell a kezdéshez?
Csak néhány alapelemre van szüksége a sikeres EMOM-edzés megkezdéséhez.
- Szüksége lesz egy eszközre, amely megkönnyíti az időtartamot. Próbáljon meg egy kézi stoppert vagy egy telefonos időzítőt használni.
- Vessen egy pillantást az edzéstervre, hogy képet kapjon arról, mennyi helyre van szüksége. Általában elegendőnek kell lennie annak, hogy helyet adjon magának, ami csak valamivel több, mint az edzőszőnyeg mérete.
- Fogjon meg minden felszerelést, amelyet használni szeretne az edzés során. Sok gyakorlatot csak a testsúlyának felhasználásával lehet elvégezni. Az opcionális kiegészítők tartalmazhatnak ellenállási sávokat, súlyzókat, súlyzókat, boka vagy csukló súlyokat vagy súlyozott mellényeket.
- Győződjön meg róla, hogy egy üveg víz van kéznél, így hidratált maradhat az edzéskészletek között.
Példák az EMOM edzésekre
Kezdő teljes test edzés: 12 perc
Ez az edzésterv lehetővé teszi, hogy sok izomcsoportot megcélozhasson csak a saját testsúlyával.
Próbáljon meg minden percben elvégezni a következő gyakorlatsort, és ismételje meg a sorrendet még 2-szer, összesen 12 perces edzéshez.
1. perc: 10 fekvőtámasz (tedd térdre, ha elsőre könnyebb)
2. perc: 8–10 testtömeg-guggolás
3. perc: 15 kerékpáros ropogás
4. perc: 12 ugró emelő
5–12. Perc: Ismételje meg a fenti sorrendet.
Miután befejezte az egyes szetteket, pihenjen, amíg el nem éri a perc csúcsát. Ezután kezdje el a következő mozgássorozatot.
Ennek a sorrendnek a megnehezítése érdekében a következőket teheti:
- adjon hozzá több ismétlést az egyes gyakorlatokhoz
- adjon további perceket az edzéshez (hosszabbítsa meg ezt a sorrendet 12 percről 16 vagy 20 percre)
- adjon súlyzókat a léggömbökhöz, vagy boka vagy csuklósúlyokat adjon az ugró emelőkhöz
Burpee állóképességi létra: 15 perc
A burpees remek módszer a lábak, a csípő, a fenék, a has, a karok, a mellkas és a vállak megerősítésére.
Ez az EMOM edzés célja az állóképesség növelése 15 perc alatt.
Hogyan kell elvégezni ezt a rutint:
- Az első perc tetején megcsinál egy burpee-t.
- Amikor a második perc elkezdődik, két burpeet fogsz csinálni.
- Minden új percben hozzáad egy újabb burpee-t, mint az előző fordulóban, és akár 15 burpee-t is felépíthet, mire a 15. percre eljut.
- Mivel az első pár percben rengeteg szabadideje lesz, törekedjen arra, hogy hátralévő idejét (legfeljebb 45 másodpercig) fali ülésekkel vagy a helyén futással egészítse ki.
- Az edzés végén 120 burpeet készített!
Annak érdekében, hogy a burpee kevésbé kihívást jelent, kihagyhatja a fekvőtámaszt vagy az ugrást.
Annak érdekében, hogy a burpee nagyobb kihívást jelentjen, fel lehet ugrani egy dobozra vagy padra, ahelyett, hogy a levegőbe ugrana. Vagy hozzáadhat súlyzókat a gyakorlathoz.
Biztonsági tanácsok
- Bemelegítés és lehűlés. A sérülés kockázatának csökkentése érdekében fontos, hogy mozgásba hozza testét az edzés megkezdése előtt. Próbáljon eltölteni néhány percet könnyű kardió vagy dinamikus nyújtásokkal. Ha véget ér az edzés, szánjon még néhány percet a nyújtásra, miközben lehűl.
- Szánjon extra helyreállítási időt, ha szüksége van rá. Ha fuvallatot vagy túl fáradtnak érzi magát, rendben van az edzés szüneteltetése, így megragadhat egy kis extra gyógyulási időt vagy egy italt vizet.
- Összpontosítson az űrlapjára. A helyes űrlap használata segít abban, hogy a gyakorlatból a legtöbb hasznot tudja kivenni. Ez is segít megvédeni a sérülésektől. Ha először próbálkozik egy gyakorlattal, fontolja meg a tükör közelében történő gyakorlást, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a megfelelő technikát és formát használja. Ha nem biztos abban, hogy mi a megfelelő forma, akkor először fontolja meg, hogy tanúsított oktatóval dolgozzon.
- Könnyebben nagyobb súlyokba. Ha úgy dönt, hogy bármilyen gyakorlattal súlyokat használ, akkor kezdje el egy olyan súlyral, amelyet magabiztosnak érez az edzés ideje alatt, még akkor is, ha túl könnyűnek tűnik. Mindig beállíthatja menet közben, vagy használhat nagyobb súlyt a következő edzés során.
- Hagyja abba, ha fájdalmat érez. Ha hirtelen vagy szokatlan fájdalmat érez egy gyakorlat közben, azonnal álljon meg és ellenőrizze, hogy a megfelelő űrlapot használja-e. Ha a fájdalom továbbra is fennáll vagy súlyosbodik, forduljon orvosához.
Alsó vonal
Az EMOM edzések a perc minden percének rövidítése.
Az intervallum edzés egyik formája, ennek az edzésnek az a célja, hogy egy adott gyakorlat bizonyos számú ismétlését 60 másodpercen belül teljesítse, és az ebben a percben hátralévő időt használjon pihenésre. A perc tetején folytatja a következő gyakorlatsort.
Az EMOM edzések szórakoztató, kihívásokkal teli és kényelmes módszerek az edzettség javítására. Ráadásul könnyedén megváltoztathatja ezt a fajta edzést, hogy érdekes és illeszkedjen az edzettségi céljaihoz.
Rendszeresen elvégezve ez a fajta intervall edzés segíthet az erő és az állóképesség növelésében, miközben zsíréget és fokozza az anyagcserét.
Ha Ön most kezd gyakorolni, vagy sérülése vagy krónikus egészségi állapota van, mindenképpen kérdezze meg egészségügyi szolgáltatóját, mielőtt új fitneszrutinba kezdene.
