Ha a nap elején semmilyen gyakorlatot nem tud megszorítani, lefekvéses edzésprogram hívhatja a nevét.
De vajon a lefekvés előtti edzés nem ad-e neked energiát, ami nehezen éri el a jó éjszakai alvást? Régen ez volt a meggyőződés, de az új kutatások mást sugallnak.
A Sports Medicine folyóiratban 2019 februárjában megjelent áttekintés szerint nem támogatott az az állítás, miszerint az ágy előtti testmozgás negatívan befolyásolja az alvást. Valójában ennek az ellenkezője igaz sok esetben.
Ezektől a megállapítások alól kivétel volt az erőteljes testmozgás kevesebb, mint 1 órával lefekvés előtt, ami befolyásolhatja a teljes alvási időt és azt, hogy mennyi ideig tart elaludni.
Más szavakkal, az a testmozgás, amely nem emeli túlságosan az adrenalint, nagyszerű kiegészítő lehet az éjszakai rutinhoz.
Szóval, milyen típusú edzést kell csinálni lefekvés előtt? Néhány alacsony hatású mozdulat, valamint néhány teljes test nyújtás csak olyan tevékenység lesz, amelyre a testnek szüksége van, mielőtt eltalálja a szénát.
Amit tehetsz
Öt mozdulatot választottunk, amelyek tökéletesek az esti lefekvéshez. Kezdje a gyakorlatokkal, ahogy itt jeleztük, és fejezze be a nyújtásokkal.
Végezzen 3 gyakorlatot minden gyakorlatból, majd lépjen a következőre. Tartsa az egyes szakaszokat 30 másodperctől egy percig - bármi is érezze jól magát -, majd készüljön fel néhány Zzz-re.
1. deszka
Az egyik legjobb teljes testű gyakorlat, a deszka mindenekelőtt erős magot igényel. Noha a pulzusszám megnőhet a deszka közepén, koncentráljon a légzésére, hogy helyrehozó előnyöket is szerezzen.
Útvonalterv:
- Tegyen deszkapozícióba akár az alkarján, akár a kezén. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a fejtől a sarokig, vagyis az alsó hát és a csípő nem megereszkedett. Görgesse le a vállát lefelé és hátra, és tartsa tekintetét az ujjain.
- Tartsa itt, összpontosítva a légzésére és fenntartva ezt az egyeneset 30 másodperc és egy perc között.
2. Glute-híd
Egy másik alacsony hatású lehetőség: a farizomhíd megcélozza a magját és a farizmát, hogy megerősítse hátsó láncát (mindazokat az izmokat a test hátulján). Lassan és irányítással haladjon az összes előny kihasználása érdekében.
Útvonalterv:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig laposan a padlón. A karjainak le kell állnia az oldalain.
- Lélegezz be, és kezdd megemelni a csípődet, nyomkodd át a sarkadat, szorítsd meg a fenéked és a magod. A tetején testének egyenes vonalat kell alkotnia a hát felső részétől a térdéig.
- Szünetet tartson 1-2 másodpercig fent, majd térjen vissza a kiinduló helyzetbe.
- Teljesíts 10–15 ismétlést.
3. Madár-kutya
A stabilitás és az alapvető erő gyakorlása, a madár-kutya megtévesztően kihívást jelent. Az igazi hangsúly a stabil hát, főleg a hát alsó részének fenntartására irányul a mozgás során. Egy másik fontos tényező? Ne siess!
Útvonalterv:
- Kezdje négykézláb, csuklóval a váll alatt, térddel a csípő alatt, egyenes háttal és semleges nyakkal. Görgesse le a vállát lefelé és hátra, és rögzítse a magját.
- Kezdje el egyszerre kiegyenesíteni és emelni a bal lábát és a jobb karját, miközben a csípőjét és a vállát a padlóig tartsa. Tartsa a fejét semleges helyzetben, és álljon meg, amikor a végtagok párhuzamosak a padlóval. Tartsa 2-3 másodpercig, a stabilitására összpontosítva.
- Lassan térjen vissza a kiindulási helyzetbe, majd ugyanúgy emelje fel a jobb lábát és a bal karját. Ez 1 ismétlés.
- Teljesíts 10 ismétlést.
4. Gyermek póz
Ez a szakasz nagyszerű felszabadulást nyújt a hát alsó részén és a csípőjén, ami meglehetősen nagy feszültséget képes megtartani, különösen, ha egész nap ül. Belégzéskor és kilégzéskor gondoljon arra, hogy lejjebb süllyedjen a szakaszon.
Útvonalterv:
- Térdeljen a földre a lábával az alja alatt. Szélesítsd a térdedet.
- Lélegezzen be és hajtson előre, lehetővé téve, hogy törzse a combjai közé essen, és a karjait a feje fölé nyújtja. Helyezze tenyerét a padlóra.
- Lélegezzen itt lassan és mélyen 30–60 másodpercig, hagyva, hogy a csípője lejjebb süllyedjen, amikor előre hajol.
5. A 4. ábra nyújtása
A csípő, a farizom és a hát alsó részének újabb nyújtása, a 4-es ábra nagyszerű módja ennek a szelíd rutinnak a befejezéséhez. Ezt a mozdulatot egy lábon állva is megteheti - akárhogy is, utána jól fogja érezni magát.
Útvonalterv:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a padlón.
- Keresse meg a jobb bokáját a bal térdén, és húzza vissza a bal combhajlatát, érezve, hogy a jobb csípője megnyúlik. Tartsa itt 30 másodpercig.
- Engedje el, majd ismételje meg a másik oldalon.
Alsó vonal
A lefekvés előtti testmozgás csodálatos módja lehet annak, hogy jelezze testének, hogy itt az ideje egy csukott szemmel. Ragaszkodjon alacsony hatású mozdulatokhoz, hogy segítsen erőt építeni (anélkül, hogy növelné adrenalinját!), És elindul az édes álmok felé.
