Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Optimalizálja alvását, hogy pontosan azt biztosítsa, amire szüksége van.
Mivel az alváshiány az utóbbi években népszerű téma, nem győzöm csodálkozni azon, hogy a bulim és a késő esti tanulmányi napjaim valóban az egész örökkévalóságra ítéltek-e.
Lehet-e utolérni a Zzzét most, amikor felnőtt vagyok?
A felzárkózás apropóján mennyit kéne utolérnem?
Meg lehet-e csinálni 1 hónap alatt, vagy el kell-e terjesztenem egy év alatt (vagy, ne adj isten, több)?
Mennyi alvás valójában elég, és ez emberenként eltér?
Millió kérdés merül fel a fejemben, ezért megnéztem a kutatást.
Az alváshiány gyakori probléma, az amerikai felnőttek több mint egyharmadát érinti.
A tudomány bebizonyította, hogy a hosszan tartó alváshiány sok negatív hosszú távú hatással van az egészségi állapotra és a közérzetre, a memóriaproblémáktól és a hangulatváltozásoktól kezdve a magas vérnyomásig és az immunrendszer legyengüléséig.
Az alváshiány egyszerűen azt jelenti, hogy kevesebb alvást (vagy kevésbé minőségi alvást) kap, mint amennyit a teste igényel, nem engedve, hogy a feltöltés, az utántöltés és a javítás nehéz munkáját elvégezze.
Azt gondolhatja, hogy 8 óra elég. De hogy érzi magát a következő napon? Igyekszik reggel felébredni, amíg meg nem éri a harmadik csésze kávét lehet az alváshiány jele lehet.
Az alvás alapvető emberi szükséglet. Amire szüksége van, azt jelenti, hogy a legjobban működhet.
Az alvás ciklusai
A National Sleep Foundation szerint a felnőttek számára ajánlott általános mennyiség 7-9 óra minőségi alvás éjszakánként.
Ez idő alatt a tested az alvás öt különböző szakaszán megy keresztül:
- álmosság
- könnyed alvás
- mérsékelt vagy mély alvás
- legmélyebb alvás
- álmodni, REM (gyors szemmozgás) és nem REM forgatással
Az első két fázis a legkönnyebb alvás. Felkészítik a tested mélyebb alvásra és pihenésre azáltal, hogy csökkentik a test hőmérsékletét és csökkentik az agyi hullámok hatását.
A harmadik és negyedik fázis a mélyebb alvás, amikor a tested keményen dolgozik a javításon és a gyógyuláson. Az agyad felszabadít fontos hormonokat az összes testi funkció optimalizálása érdekében.
Az ötödik fázisban álmodozás és REM zajlik.
Amikor arról van szó, hogy mennyi alvás elegendő, az összes alvási fázist figyelembe kell venni. Minden ember különféle időt tölt el mindegyikben.
Szóval, hogyan lehet kitalálni, hogy mennyi Ön szükség?
Az alvás megismerése
Egy tanulmány feltárta a sajátos személyiségjegyek és az alvás minősége közötti kapcsolatot. Kiderült, hogy a személyiséged utalhat az alvásodra.
A kutatás szerint az extrovertáltaknak és azoknak, akik kevésbé hajlamosak a szorongásra és a negatív érzelmekre, általában jobb volt az alvásminőségük. Az introvertáltaknak és azoknak, akik önfegyelemmel és szervezettséggel küzdöttek, több alvási kihívás volt.
Ha többet szeretne megtudni a mintáiról, segíthet megfejteni, miért okozhat gondot reggel a szemének kinyitása vagy a déli összeomlás érzése.
Íme néhány egyszerű módszer erre.
Ismerje meg ritmusát
A legegyszerűbb módja a test alvási ritmusának meghallgatása az önmegfigyeléssel. Tartson jegyzetfüzetet az ágya közelében, és írja le a következő kérdésekre adott válaszokat:
- Mit érzel, amikor felmászol a takaró alá? Kiirtva vagy ébren?
- Mit szólnál a testedhez? Fáj vagy fájdalmas, vagy nyugodt és laza?
- Mikor volt az utolsó étkezésed?
- Mikor mássz be az ágyba?
Tedd ugyanezt, amikor felébredsz:
- Mi emlékszik az alvás minőségére?
- Könnyen elaludtál, vagy dobáltál-fordultál?
- Versengett az elméd?
- Gyakran ébredt?
- Álmodtál? Ha igen, milyen típusú álmaid voltak?
- Mi ébresztett fel? Szutykosnak vagy felfrissültnek érezte magát?
Ezeknek a kérdéseknek a folyamatos megválaszolása több nap egymás után nagyobb tisztaságot nyújt az alvási szokásokban.
Számolja ki az alvását
Kiszámítása, hogy valójában mennyit alszol minden éjjel, és mennyi időt töltöttél az egyes alvási szakaszokban, segíthet abban, hogy jobban betekintést nyerj abba, mi történik, amikor lehunyod a szemed.
Az alvás kiszámításakor figyelembe veendő fontos részletek a következők:
- az ébredési ideje
- képes volt-e öt-hat alvási ciklust teljesíteni, vagy megszakadtak-e (mindegyik kb. 90 percet vesz igénybe)
- az idő, amikor elalszol, és mennyi idő telik el attól a pillanattól, amikor ágyba kerülsz
Ha mind az öt-hat alvási ciklust teljesíti, akkor kb. 7,5–9 óra alvásig tart.
Ha ennél kevesebbet alszol, ez valószínűleg azt jelenti, hogy az egyik ciklusod közepén ébredt fel.
Szerezzen csúcstechnológiát
A hordható technológia miatt az alvás nyomon követése csekély, mivel a kütyük felveszik a pulzus változékonyságát, az aktivitás szintjét és azt is, hogy mennyi időt töltesz az egyes alvási fázisokban.
Nézzen meg olyan nyomkövetőket, mint az Oura Ring, amely alvás közben nyomon követi a test legfontosabb jeleit, vagy a Whoop, amely az alvás nyomon követésére szolgál a csúcsteljesítmény érdekében.
Bár nem annyira pontos, még az Apple Watch és a Fitbit is elmondhatja az alvásról.
Használjon alvásérzékelőt
Az alvásérzékelő szőnyegek egy másik lehetőség az alvás nyomon követésére.
Az olyan márkák, mint a Withings, segíthetnek az alvásminőség felmérésében és apróbb fejlesztésekben, például a fények tompításában, mielőtt lefeküdnének, vagy a termosztátot az optimális reggeli hőmérsékletre programozzák.
Mindez szépen megjelenik a Health Mate alkalmazásban, ahol ellenőrizheti az alvási pontszámot, és javíthat rajta.
Egy másik lehetőség a Luna. Ez egy alvószőnyeg, amely nyomon követi a szíved és a légzésed sebességét, és az ágy hőmérsékletét egybeesik az lefekvéssel. Más eszközökkel is kommunikál, például tevékenységkövetőkkel és ébresztőórákkal.
Mit árul el az energiád?
Ha az adatai jól mutatnak, de még mindig fáradtnak ébred, akkor ideje lenne egy szakemberrel beszélnie. Orvosa elvégezheti a megfelelő vizsgálatokat, hogy kizárjon minden súlyos kérdést és elősegítse az alvás helyreállítását.
Alvás életkor szerint
Sokan alábecsülik az alvás és az élet fontosságát az „alszom, amikor meghaltam” szabály szerint. A szakértők nem értenek egyet ezzel a filozófiával.
A National Sleep Foundation szerint az alvásigény koronként eltér:
- 12 hónapos csecsemők: 14–17 óra
- Gyerekek 5 éves korig: 10–14 óra
- Gyerekek 12 éves korig: 9-11 óra
- Tizenévesek: 8-10 óra
- Felnőttek: 7-9 óra
- Idősebb felnőttek: 7-8 óra
Természetesen ezek átfogó irányelvek. Az alvásigény mindenkinek változik az egészség, az életmód és más tényezők alapján.
Egészségi állapot
Az életkoron és a személyiségen kívül a speciális egészségi állapotok befolyásolhatják az alvás időtartamát és szükségleteit.
Depresszió és szorongás
Ha depresszióval küzd, az befolyásolhatja alvását. A depresszió olyan alvási problémákhoz kapcsolódik, mint:
- álmatlanság
- alvási apnoe
- nyugtalan láb szindróma
- hiperszomnia
Ezek az alvási problémák a depresszió kockázatát is növelhetik.
A szorongás viszont többnyire az alvás hiányával függ össze. Az ideges állapot megakadályozhatja, hogy a test belépjen a „pihenés és emésztés” módba, amely elengedhetetlen a helyreállításhoz és a fiatalításhoz.
Mindkét esetben megfelelő mennyiségű alvás és alvási szokások szabályozása javíthatja a mentális egészséget.
Próbáld eztPróbáljon meg egy nyugtató meditációt, amely segít ellazítani idegrendszerét és megnyugtatja magát aludni. Vannak olyan technikák is, amelyeket kifejezetten a gyors elalvás elősegítésére fejlesztettek ki.
Szív- és érrendszeri problémák
A szívproblémák a rossz alvással is összefüggenek.
Az alvás segíti a szív ellazulását és megvédi az artériákat a megkeményedéstől, ez az eljárás ateroszklerózis néven ismert. Megállapították, hogy az alvás hossza is előre jelzi a szív- és érrendszeri egészséget.
Próbáld eztAz életmódbeli tényezők mind az alvás, mind a szív egészségét befolyásolhatják. Próbálkozzon a testmozgás, az étel, a koffein és az alkohol bevitelének időzítésével, hogy segítsen a nyugodt alvásnak.
Krónikus fájdalomállapotok
Azok a személyek, akik krónikus fájdalommal járnak, gyakran álmatlanságról és alvási nehézségekről számolnak be. Viszont az alvászavarok súlyosbíthatják a fájdalmat.
A zavart alvás körforgásának megtörése fontos, hogy a test helyrehozza és meggyógyuljon.
Próbáld eztHa a fájdalma tartja fenn, próbálja meg a progresszív izomlazító technikát, vagy beszéljen meg orvosával egy magnézium-kiegészítőt.
Az American Academy of Sleep Medicine szerint a kognitív viselkedésterápia hatékony módszer az álmatlanság leküzdésére.
Ha a fentiekhez hasonló módosítások elvégzése után sem tud aludni, itt az ideje, hogy beszéljen egy alvásszakértővel.
Elvitel
Az éjszakai alvásmennyiség személyenként változik, de a legtöbb felnőtt számára az ideális szám 7 és 9 óra között van.
Mivel az emberi testben annyi folyamat kapcsolódik az alváshoz, könnyen belátható, hogy miért kora éjszakának hívása hosszú távú egészségügyi előnyökkel járhat.
Néhány egyszerű alváscsípéssel, alvástechnikával vagy mindkettővel optimalizálhatja alvását, hogy pontosan azt biztosítsa, amire szüksége van.
Karla Ilicic szabadúszó egészség- és wellnessírók, táplálkozási szakemberek és jógatanárok, akiknek nagy szenvedélye a mesélés, érdekes kutatásokba merülnek és felfedezik a világot, amelyben élünk. Utazásrajongó, ételkedvelő és fitneszkedvelő. Seattle-ben él férjével.
