Kövesse a tennivalóikat, hogy ne legyen teljes zombi.
Minden új szülő életének csapda: a csata az elegendő alvásért. Éjszakánként többszöri etetés, váratlan hajnali 3:00 pelenkaváltás és a pici órákban bekövetkező nyűgök miatt az új kismamák és apukák legszembetűnőbb üveges szemű, füstölgő változataivá válhatnak.
Amikor a szülői élet első hónapjainak alvási sivatagában ácsorog, elgondolkodhat azon, hogy van-e remény túlélni ezt a nehéz időszakot.
Írja be a gyermeki alvástanácsadók bölcsességét.
Ezek a szakértők tanácsot adnak az új szülőknek arról, hogyan lehet minél éberebben és felfrissebben átvészelni az újszülött napokat. Kihallgattuk ezeknek a szakértőknek az agyát, hogy a legjobb tanácsokat kapjuk a szülői álmatlan éjszakák és szutykos napok átvészeléséhez. Itt van 12 tennivalójuk és nem.
A Do's
Lehet, hogy régi gesztenyének hangzik, de a megfelelő alváshigiéné valóban változtat a pihenés maximalizálásán a baba megérkezése után.
A lezáró rutin kialakítása és az éjszakai lefekvés ugyanabban az időben előkészíti az elmét és a testet az alvásra - ami különösen hasznos, ha közvetlenül a baba után tud ágyba menni.
1. Gyakorolja a jó alváshigiéniát
"Az éjszakai alvás fejlődik ki először, ezért általában az éjszaka első része a leghosszabb alvásszakasz" - mondja Tracie Kesatie, MA, a Rest Well Baby igazolt gyermekalvási tanácsadója.
Kesatie egy pihentető rutin végrehajtását javasolja, például meleg fürdőt vagy lefoglalni néhány könyvet lefekvés előtt, plusz kikapcsolni az elektronikát legalább 1-2 órával lefekvés előtt.
2. Készítse el a legjobb alvási környezetet (az Ön és a baba számára)
A lefekvés korszerűsítésével együtt számba vegye alvási környezetét is. A hálószobája pihentető hely, ahol valójában el akar aludni? "Tartsa rendetlenséget, szobabiciklit, széthúzott ruhaneműt és ezt a halom számlát a hálószobából" - mondja Terry Cralle, alváspedagógus, MS, RN, CPHQ. "Ezek zavarják a jó éjszakai alvást."
Ezenkívül ne érezze magát rosszul, ha ideiglenes szünetet kell tartania a párjával egy ágyban alvás alól. "Válasszon külön ágyat, ha Önnek és alvótársának ágymegosztási problémái vannak" - mondja Cralle. "Az elegendő alvás hozzájárul az egészséges és boldog kapcsolatokhoz, és a külön ágyban alvás egészséges lehetőség."
Az alvást elősegítő környezet megteremtése nemcsak a szülőknek szól - valójában a csecsemőkre is vonatkozik. "Ha a környezetük remek alvásra van kialakítva, akkor hamarabb hosszabb szakaszokat kapsz" - mondja Gaby Wentworth, a Rockabye Rockies tanúsított gyermekalvási szakember.
A bepólyázás, a fehér zajú gépek és a sötét hálószoba mind segítenek a babának hosszabb ideig aludni.
3. Fogadja el a segítséget (és ne féljen kérni)
Nincs megtisztelő jelvény, ha egyedül hajtja végre az álmatlanságot. Amikor csak lehetséges, fogadjon el segítséget - vagy kérjen segítséget családjától és barátaitól.
"A csecsemők általában 24 órán keresztül rövid alvásokban alszanak, ezért kritikus fontosságú annak lehetővé tétele, hogy mások segítsenek a baba figyelésében, etetésében vagy cseréjében" - mondja Wentworth. Még akkor is, ha csak egy gyors délutáni alvást tud kezelni, miközben egy barátja gondozza a babáját, minden apróság segít utolérni az éjszakai veszteségeket.
4. Felváltva lépjen párjával
Néha a legjobb segítség látható helyen van: a partnered vagy a házastársad! Egy kis csapatmunka nagy hatással lehet. "Éjjel váltogassa a párját, hogy felkeljen a babával, hogy mindannyian zavartalanul aludhassanak" - ajánlja Kesatie.
- Ha ápoló anya vagy, akkor az ápolói kapcsolat létrejötte után próbálj meg lefeküdni a csecsemővel egyidőben, és nézd meg, hogy partnered az első ébredéskor meg tud-e etetni egy üveg szivattyúzott anyatejet szilárd darabot tud aludni az éjszaka első részében.
Ha egyedülálló anyaként ringatja a szülői életet, ne feledje a fenti tanácsokat: fogadja el a segítséget - akár az éjszakai műszakban is! Kérjen meg egy barátot vagy családtagot, hogy szálljon meg veled, hogy hallgassa meg a baba felébredését, miközben nyugodtan alszol, füldugóval.
5. Alvóvonat, ha készen áll
A csecsemő alvási edzésének témájában eltérőek a vélemények, de lehet idő és hely arra, hogy a baba meghosszabbítsa alvási szakaszait. "Azt javaslom, hogy a szülők tegyék azt, amit kényelmesen csinálnak" - tanácsolja Wenworth.
„Ha egy csecsemő 4 hónapos lesz, elkezdhet aludni egy edzést, ha az megfelel a családjának. Ez mindenki számára másként nézhet ki, de a legfontosabb darab az, hogy a gyermekorvosod rendben van, és hogy a szülők olyan módszert válasszanak, amellyel jól érzik magukat, és legalább 2 hétig konzisztens lehet. "
6. Tartsa a munkát a munkahelyén
A kapcsolat korszakában a munkaprojektek és a határidők könnyedén behatolhatnak az otthoni életbe, rabolva minket a drága alvástól. Az első hónapokban új csecsemővel tegyen erőfeszítéseket arra, hogy a munkahelyét otthagyja. "Korlátozza a munkával kapcsolatos e-maileket, SMS-eket és telefonhívásokat" - tanácsolja Cralle.
Akár egy lépéssel tovább is léphet, ha megvitatja a témavezetőjével vagy a HR osztályával, hogyan lehetne munkahelye része az alvási megoldásnak. "A munkarendnek támogatnia kell az elegendő alvási időt" - mondja Cralle. "A távmunka, a lépcsőzetes menetrendek, a szankcionált munkahelyi szundikálás és a rugalmas idők életképes, alvásbarát lehetőségek lehetnek."
7. Frissítse fel magát más módon
Ha a teljes 7–9 óra összeszorítása csak nem lehetséges, az alváson kívül más módszerek is vannak a fiatalításra. Ceruza idejében kedvenc zenéinek meghallgatásához, olvasáshoz, főzéshez vagy akár kedvenc hobbiján való munkához.
"Lehet, hogy kíváncsi vagy arra, hogyan lehet hobbival foglalkozni, ha babád van, de ha találsz egy kis időt (akár néhány percet) minden nap, hogy valami olyasmit csinálj, amit igazán élvezel, az csökkentheti a stresszt" - biztatja Kesatie.
Szerintünk is nagyszerű ötlet, hogy csak ülj a kanapén, és nézd a Netflix-et - csinálod!
A nem
8. Ne felejtsd el a diétát és a testmozgást
"A diétával kétirányú kapcsolat van - minél egészségesebbet eszel, annál jobb az alvásod - és minél jobb az alvásod, annál egészségesebb az ételválasztás" - jegyzi meg Cralle.
Ugyanez vonatkozik a testmozgásra is. Az egészséges táplálkozás és a fizikai aktivitás prioritása, amikor csak lehetséges, jobb energiát biztosít a nap folyamán, és elősegíti a jobb éjszakai alvást.
9. Ne helyettesítse a koffeint az alvással
Bár rövid távon felpezsdíthet, a venti latte nem folyékony alvás. "A koffein nem helyettesíti az alvást" - mondja Cralle. "Ha egész nap iszod, hogy ébren maradj, akkor valószínűleg gondjaid vannak lefekvés előtt."
Bár nincs semmi baj egy csésze joe-val itt vagy ott, próbáljon mérsékelt fogyasztást tartani, és ne igyon koffeintartalmút késő nap folyamán. Látjuk, hogy bámulsz minket, matcha cappuccino!
10. Ne engedje le a szunyókálás erejét
Természetesen a macska szundikálása nem pótolhatja a teljes 8 órát, de amikor egy újszülöttnél töltött éjszakák aludnak, ne hagyja figyelmen kívül a rövid nappali pihenés hatékonyságát. A National Sleep Foundation szerint 20 perc minden szükséges ahhoz, hogy olyan előnyöket érjen el, mint a jobb hangulat és a jobb éberség.
11. Ne durrantson túl gyakran az alvási gyógyszerekre
Azokban az időkben, amikor gyorsan el tud aludni, de nem érzi egészen a késztetést, gyógyszerekhez nyúlhat, amelyek segítenek a gyorsabb kihúzásban. De légy óvatos, ha a gyógyszerekért frappánsan nyúlsz, különösen anélkül, hogy orvosa zöld lámpát tenne.
"Az olyan vényköteles gyógyszerek, mint az eszopiklon (Lunesta), a zaleplon (Sonata) és a zolpidem (Ambien), megnövekedett autóbalesetekkel és több mint duplájával nőttek az idősebb felnőtteknél az esések és törések számában" - jegyzi meg Dr. David Brodner, igazgatótanács -igazolt orvos az alvásgyógyászatban.
Másrészt a megfelelő gyógyszeres kezelés hasznos alkalmi segítség lehet. "Sok ember profitálhat a kiváló minőségű, ideális esetben 7 órán át tartó melatonin-termékből, amely segíthet az alvási ciklusok szabályozásában és támogatja az egészséges REM-alvást" - mondja Dr. Brodner. Beszéljen orvosával, mielőtt bármilyen új gyógyszert kipróbálna az alvás kiváltására.
12. Ne hagyja figyelmen kívül a súlyos alvástartozás jeleit
Végül vigyázzon azokra a jelekre, amelyek szerint az alváshiány veszélyes ponthoz érkezik. Az alvási adósság komoly üzlet. Elég komoly, hogy negatívan befolyásolhatja a kognitív funkciókat és a teljesítményt olyan mértékben, hogy részegnek tűnhet.
A folyamatos nélkülözés pedig súlyos egészségügyi következményekkel járhat. "Az alvásvesztés kumulatív hosszú távú hatásai számos káros egészségkárosító következménnyel járnak" - magyarázza Dr. Brodner, "beleértve az elhízást, a cukorbetegséget, a csökkent glükóz toleranciát, a szív- és érrendszeri betegségeket, a magas vérnyomást, a szorongást és a depressziót."
Vörös zászlók, amelyekre figyelni kell, hogy koncentrálódási nehézségeket, feledékenységet, hangulatváltozásokat, homályos látást és étvágy-változásokat tartalmazzanak. Ha ezek közül a tünetek közül bármelyik ismerősnek hangzik, akkor itt az ideje, hogy felhívja a támogatási hálózatot, és minél előbb állítsa az alvás fontosságát.
Utolsó szavak (mielőtt elmész aludni)
Hidd el, ha nem, az elegendő alvás önmagad egyik módja annak, hogy jobban vigyázz a babádra. A fáradtság ronthatja ítélőképességét, ingerlékenységet okozhat, sőt balesetveszélyesebbé tehet - egyik sem tesz jót nektek vagy a kicsinek.
"Légy elnézést kérő az alvás rangsorolásában" - mondja Cralle. A családból mindenki profitálhat, ha ezt teszi.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket a címen Egy szerelmes levél az ételhez.
.jpg)
s-attack.jpg)
.jpg)
