Hogyan kell használni a szánnyomást az erő, a sebesség és az állóképesség növeléséhez

Ha változatosságot és intenzitást szeretne adni az edzéstervéhez, nézze meg a szán nyomását. Más néven prowler sajtó, a szánkó nyomás kiváló gyakorlat az általános kondicionálásra, az erő fejlesztésére, a sebesség és a gyorsulás javítására, valamint a kalóriák gyújtására.

Akár bedobóként dobja be egy lábedzésbe, akár egy teljes testű körzet részévé teszi, a szánhúzás hozzáadása a rutinjához kihívást jelent testének jobb eredmények elérése érdekében.

Milyen előnyei vannak a szánkózásnak?

A szánkózás teljes test ereje, ereje és gyorsasága, amely növeli a sebességet, növeli a teljesítményt és kalóriát éget. Itt van hat előnye annak, ha ezt a lépést hozzáadja az edzésprogramhoz.

1. Teljes test edzés

Helyes végrehajtás esetén a szánnyomás mind a felső, mind az alsó test izmait meg fogja dolgozni. Pontosabban, ez a gyakorlat az alábbiakat foglalkoztatja:

• quadriceps
• farizom
• borjak
• combizmok
• hasi
• csípőhajlítók
• mellkas
• triceps
• vállak

Mindezek az izmok meg lesznek kötve, függetlenül attól, hogy súlyt ad-e a szánnak. Amikor az edzés sajátosságáról beszélünk, a szánnyomás sport-specifikus lábprés.

2. Kalóriaégés

Ha még soha nem nyomta meg a súlyozott szánokat, készüljön fel egy szívdobogós, kalóriatörő edzésre. Akár beépíti a szánlökést egy teljes test körforgásba, akár az edzését néhány szánnyomás-készlettel fejezi be, növeli az edzés kalóriaégetését.

3. Általános kondicionálás

Az irodalom 2019-es áttekintése szerint a nehéz és a könnyű szánlökések váltogatása lehetővé teszi a sebesség és az erő gyorsabb edzését.

Mérsékelt vagy nehéz ellenállással terhelje meg a szánkót, és edzheti a szív- és érrendszeri, valamint az izomerőt és az állóképességet. A sebesség edzéséhez enyhítse a terhelést és gyorsabban nyomja.

A súlyt is eláraszthatja, és hosszabb ideig lassabban tolhatja a szánokat. Ez hozzájárulhat az állóképesség és az általános erőnlét növeléséhez.

4. Javított sebesség

A súlyozott szánkó edzésprogram részeként történő javítása javíthatja a sebességet.

Egy 2019-es tanulmány, amelyen 50 középiskolás sportoló vett részt, a korlátlan és ellenálló szánkók hatékonyságát vizsgálta a többféle terhelésen keresztül a sprint edzéshez. A kutatók megállapították, hogy a szán bármilyen terheléssel történő nyomása felülmúlja a korlátlan szánnyomást.

Pontosabban azt tapasztalták, hogy nagy terhelések okozhatják a legnagyobb javulást a rövid távú sprintteljesítményben.

Ennek megállapításához a kutatók négy csoportba osztották a hallgatókat: egy ellenállhatatlan és három változó ellenállású csoport - könnyű, mérsékelt és nehéz ellenállás. Minden résztvevő 8 héten keresztül hetente kétszer két szánkó-lökést hajtott végre.

Bár mindhárom ellenálló csoport javult, a nyereség a legnehezebb csoporton belül volt a legnagyobb.

5. Funkcionális edzés

Míg a rutinszerű tevékenységei során nem biztos, hogy nagy szánkót kell nyomnia, előfordulhat, hogy nehéz tárgyakat kell löknie (például babakocsit tolhat fel a dombra vagy elmozdíthat egy bútordarabot).

Az Országos Erő- és Kondicionáló Szövetség szerint ennek biztonságos elvégzéséhez statikus erőre van szükség a központi izmokban, hogy stabilizálódjon és megtartsa a test helyzetét, miközben felkarjával nyomja. Ismernie kell a csípő megfelelő szögeit és a derék hátának rögzítését a sérülések elkerülése érdekében.

6. Alkalmazhatóság az összes fitnesz szinthez

A szánnyomás minden fitnesz szinthez alkalmazkodik. Ha most kezd edzeni, vagy visszatér egy sérülésből, akkor engedje le a súlyt, és nyomja csak a szánt. Ahogy erősödik, adjon hozzá súlyt kis lépésekben.

A sportolók és a fejlett erőnlétben lévők kihívást jelenthetnek a szán gyorsabb és nagyobb ellenállással történő tolásával.

Hogyan lehet beépíteni a szánkót az edzésprogramba

A szánkózás módja képességétől, erőnlétének szintjétől és edzéscéljaitól függ. Ha még nem ismeri a szánkó tolását, akkor biztonságosabb, ha egyenesebben, nagy markolatban kezdi, keze magasabbra áll a szánon. Ez körülbelül 45 fokos szögbe helyezi a testét, ami könnyebb és biztonságosabb a hát alsó részén.

Ha fejlettebb, akkor alacsony tapadású helyzetbe süllyedhet, amely testét 90 fokos szögben helyezi el. Csak akkor próbálkozzon ezzel a pozícióval, miután elsajátította a gyakorlat alapvető verzióját.

Hogyan kell használni a szánnyomást a sebesség érdekében

1. Töltse a szánra a maximális terhelés 25 százalékát. Ha nem tudod ezt, válassz olyan súlyt, amelyet rövid szünetekkel 10 percig nyomhatsz. A kezdők dönthetnek úgy, hogy súly nélkül tolják a szánkót.
2. Álljon a szánkó mögé, és markolja meg az oszlopokat nagy markolatú kézi helyzetben.
3. Csatlakoztassa a mag izmait, és kezdje el tolni a szánat, amilyen gyorsan csak lehet, az egész lábán keresztül. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, miközben előre mozog a szán. A lábtartásnak hasonlítania kell a természetes futási helyzetéhez.
4. Nyomjon 10-20 yardot.
5. Pihenjen 30-60 másodpercig.
6. Ismételje meg 4–6 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

Hogyan kell használni a szán nyomását a hatalomhoz

1. Töltse a szán közepes vagy nehéz terheléssel - a maximális terhelés 70 százaléka jó kiindulópont. Ha ezt nem tudja, akkor menjen olyan tömeggel, amely a testtömeg 70 százaléka.
2. Álljon a szánkó mögé, és közepes vagy nagy markolattal megfogja az oszlopokat.
3. Csatlakoztassa a mag izmait, és kezdje el tolni a szánat, amilyen gyorsan csak lehet, az egész lábán keresztül. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, miközben előre mozog a szán. A lábtartásnak hasonlítania kell a természetes futási helyzetéhez.
4. Nyomjon 10-25 yardot.
5. Pihenjen 30-60 másodpercig.
6. Ismételje meg 4–6 alkalommal, 30–60 másodpercig pihenjen a sorozatok között.

Hogyan kell használni a szánkót az állóképességhez

1. Töltse fel a szánt könnyű terheléssel - a maximális terhelés 25 százaléka jó kiindulópont. Ha nem tudod ezt, válassz olyan súlyt, amelyet rövid szünetekkel 10 percig nyomhatsz. A kezdők dönthetnek úgy, hogy súly nélkül tolják a szánkót.
2. Álljon a szánkó mögé, és markolja meg az oszlopokat nagy markolatú kézi helyzetben.
3. Csatlakoztassa a központi izmait, és kezdje el tolni a szánokat, az egész lábán keresztül. Nyújtsa ki a csípőjét és a térdét, miközben előre mozog a szán. A lábtartásnak hasonlítania kell a természetes futási helyzetéhez. Nem kell olyan gyorsan nyomkodnia, amennyit csak tud, mivel ez nem a sebesség vagy az erő miatt van.
4. Tedd ezt 1 percig.
5. Pihenjen 30-60 másodpercig.
6. Ismételje meg az 1 perces megnyomást 30 másodperces pihenéssel 5-10 alkalommal.

Bármilyen óvintézkedést figyelembe kell venni?

A szánkózás egyik legfőbb előnye, hogy az edzést minden fitneszszinthez igazíthatja. A markolat és a súly megváltoztatásával a sportágra jellemző erőmozgást általános fitnesz gyakorlattá alakíthatja.

Mégis van néhány tipp és trükk, hogy ezt a lépést biztonságban és hatékonyan tartsuk:

• A szánkó tolásakor használjon természetes futóállást.
• Tartson semleges gerincet a mozgás során. Ne kerekítse a hátát.
• Ha gyenge a magja, kezdjen egy kis súlygal (vagy egyáltalán nem), és összpontosítson a hasizmok megkötésére.
• A szán tolásakor összpontosítson a térdhajtásra.
• A nyújtott karú helyzet lehetővé teszi a maximális gyorsulást. A hajlított karos helyzet jobb a maximális súly tolásához.
• Hajtsa végre egy sík felületen. A legtöbb edzőteremben van egy gyepszalag, amelyen át lehet csúsztatni a szánkót.
• Mindig viseljen megfelelő tapadású támogató cipőt.
• Tartson pihenőt a szettek között.
• Ha fájdalmat tapasztal a költözés során, hagyja abba a tevékenységét, és forduljon személyi edzőhöz vagy gyógytornászhoz. Meggyőződhetnek arról, hogy a gyakorlatot megfelelő formában hajtják-e végre.
• Kérjen engedélyt orvosától vagy gyógytornászától, ha bármilyen problémája van a hát alsó részével, a bokájával vagy a térdével.

Elvitel

A szánnyomás (más néven prowler press) egy funkcionális teljes testgyakorlat, amely megcélozza négykerekeit, farizmait, csípőhajlítóit, borjait, combhajlítóit, magját, tricepszét, mellkasát és vállát.

Célkitűzéseitől függően hosszabb ideig minimális súllyal tolhatja a szánokat, vagy verem az ellenállást, és rövidebb távolságot is nyomhat.

Mint minden gyakorlatnál, ha fájdalmat vagy kényelmetlenséget érez a szánnyomás során, hagyja abba a tevékenységét, és ellenőrizze a formáját. Ha a fájdalom folytatódik, további útmutatásért forduljon orvoshoz vagy gyógytornászhoz.