A situps klasszikus hasi gyakorlatok, amelyeket háton fekve és a törzsét megemelve végeznek. A testsúlyoddal erősítik és tonizálják a magot stabilizáló hasizmokat.
A csípőhajlítók, a mellkas és a nyak mellett a situps a rectus abdominist, a haránt hasat és a ferdét dolgozza fel. Elősegítik a jó testtartást azáltal, hogy megdolgoztatják a hát alsó és a farizmait.
Nagyobb mozgástartomány mellett a situps több izmot céloz meg, mint ropogást és statikus maggyakorlatot. Ez ideális kiegészítője az Ön fitneszprogramjának. Olvassa el, hogy megismerje a situps néhány előnyét, azok végrehajtásának módját és variációit.
Előnyök
A situps hagyományos gyakorlatok, amelyeket egyszerűségük és hatékonyságuk miatt gyakran használnak az edzésprogramokban. Az alábbiakban bemutatunk néhány okot, amelyek miatt érdemes a situpokat beépíteni az edzésbe.
1. Magerősség
Az alaperősség az egyik legnagyobb motiváció a situps elvégzésére. A mag erősítésével, meghúzásával és tonizálásával csökkenti a hátfájás és sérülések kockázatát.
Nagyobb könnyedséggel mozoghat, ha teljesíti a napi rutinját és részt vesz az atlétikai tevékenységekben.
2. Javult izomtömeg
A situps izomerőt épít a hasi és csípőizmokban. A situp teljesítmény hasznos mutatója lehet az izomvesztésnek. A 2016-os kutatások szerint azoknál az idősebb nőknél, akik képesek voltak situpsot csinálni, ritkábban volt szarkopénia, ami az öregedés miatti természetes izomvesztés.
Azoknál a nőknél, akik több mint 10 situpot tudtak csinálni, magasabb volt az izomtömeg és a funkció. Bár ezek az eredmények ígéretesek, további kutatásokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.
3. Atlétikai teljesítmény
Az erős magizmok a sportolók javuló izomerőjéhez és állóképességéhez kapcsolódnak. Az erős mag megfelelő testtartást, stabilitást és formát ad, lehetővé téve a magasabb szintű teljesítményt bármilyen sport vagy fizikai tevékenység során. Ráadásul kevésbé fogod tapasztalni a fáradtságot.
4. Jobb egyensúly és stabilitás
Egy erős mag segít megőrizni testét kiegyensúlyozott és stabil, miközben mozog a mindennapi és sportos tevékenységei során. Segítik a medence, az alsó hát és a csípőizmok együttműködését a hasizmaival. A jó egyensúly miatt kevésbé valószínű, hogy leesik és megsérül.
5. Fokozott rugalmasság
A gerinc mozgatása segít fellazítani a gerinc és a csípő merevségét. A felülések rugalmasabbá teszik a csípőt és a hátat, ami növeli a mobilitást, és enyhíti a feszültséget és feszességet. A fokozott rugalmasság javítja a keringést és a koncentrációt, csökkenti a stresszt és növeli az energiaszintet.
6. Javult testtartás
Egy erős, szilárd mag építése megkönnyíti a csípő, a gerinc és a vállak egy vonalban tartását, ami javítja a testtartást. A jó testtartás előnyei közé tartozik a kevesebb fájdalom és feszültség, a megnövekedett energiaszint és a jobb légzés.
7. Csökkent a hátfájás és sérülés kockázata
A situps erősíti a hát alsó részét, a csípőt és a medencét is. Az erős mag lehetővé teszi a szilárd, szilárd középpontot, így kevésbé valószínű a hátfájás és sérülés.
Noha általános vélekedés, hogy a situps sérüléseket okozhat, az amerikai hadsereg katonáinak 2010-es tanulmánya szerint a situps felvétele vagy kizárása egy edzésprogramba hasonló eredményeket hozott a mozgásszervi sérülések tekintetében.
Mindaddig, amíg körültekintő vagy a felülés során, valószínűleg előnyösek, sőt enyhíthetik a hátfájást.
8. A rekeszizom erősítése
A situps remek módszer a rekeszizom légzésének gyakorlására. A situps a has összenyomódását okozza, ami pozitív hatással lehet a rekeszizmára. Egy erős, egészséges rekesz javíthatja a légzési szokásait, enyhítheti a stresszt és fokozhatja az atlétikai állóképességet.
Egy 2010-es kis tanulmány több hasi gyakorlat hatását vizsgálta a rekeszizom-nyomás szempontjából. Megállapították, hogy a situps jótékony hatással van a rekeszizom erősítésére és a légzésfunkció javítására. Nagyobb, mélyebb vizsgálatokra van szükség ezen eredmények bővítéséhez.
9. Tanulmányi eredmény
A Situps akár pozitív hatással is lehet a tanulmányi eredményekre.
Egy 2019-es tanulmány szerint a gyermekek magas fittségi szintje magas tanulmányi eredményekhez kapcsolódott. Azoknak a hallgatóknak, akik magas eredményt értek el egy nyolc tevékenységből álló teszt situp szegmensében, magasabb volt a tanulmányi eredményük a kétéves követés során, mint azoknál, akik ezen a területen alacsony eredményt értek el.
Feladatok
Íme néhány situp gyakorlat, amelyet kipróbálhat. Használjon sima, lassú, ellenőrzött mozgásokat, megfelelő formával és technikával párosítva. Gyakoroljon egy puha szőnyegen, vagy helyezzen egy törülközőt a farokcsontja alá támogatás céljából. E gyakorlatok során kissé görbülhet a gerince.
Dolgozzon azon, hogy 2-3 sorozatban végezzen 10-15 ismétlést, heti három-öt napon keresztül. Lassan épüljön fel, főleg, ha most kezdi el dolgozni az alapvető erejét.
Hagyományos situps
A jó régimódi felkészülés a hatékonyságuk és a bonyolult jellegük miatt örvendetes kiegészítő lehet az edzésprogramban. Növelheti az intenzitást súlyok vagy lejtés használatával.
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon hajlított térddel, és a lábad lehorgonyzott.
- Tegye az állát a mellkasába, hogy meghosszabbítsa a tarkóját.
- Kösse össze az ujjait a koponya tövében, keresztezze a karjait a kezével az ellenkező vállakon, vagy tegye a tenyerét a teste mellé.
- Kilégzés közben emelje fel felsőtestét a combok felé.
- Lélegezzen be, miközben lassan visszaereszkedik a padlóra.
Stabilitás labda ülések
A stabilitási labda használata a gerinc természetes görbéjének támogatásával és a csigolyákra nehezedő nyomás csökkentésével segíthet megelőzni a hátfájást.
Ezt csináld meg:
- Üljön egy stabilitásgolyóra, a lábát laposan a padlón.
- Lassan dőljön hátra, hogy a vállát, hátát és farokcsontját a labdához hozza.
- Állítsa be a lábait úgy, hogy a térde közvetlenül a bokája felett legyen, és a combjai párhuzamosak legyenek a padlóval.
- Helyezze a hát közepét a labda tetejére.
- Kösse össze az ujjait a koponya tövében, szorítsa össze a lapockákat és húzza hátra a könyökét.
- Lélegezzen ki, amikor bekapcsolja a magját, és a törzsét a combjai felé viszi, felemelve hátát a labdáról.
- Szünet ebben a helyzetben, majd lélegezzen be, hogy lassan visszaereszkedjen a labdára.
V-ül
Ez a gyakorlat segít az egyensúly, az erő és a koordináció fejlesztésében. Meg lehet csinálni, ha nagyobb kihívásra vágyik.
Ezt csináld meg:
- Feküdj laposan a hátadon, egyenesen kinyújtott lábakkal és a karokkal a fej fölött.
- Emelje fel a lábát és karját a mennyezet felé.
- Tartsa a mellkasát és a lábát szögben kinyújtva.
- Tegye karjait párhuzamosan a padlóval.
- Tartsa ebben a helyzetben 5 másodpercig.
- Lassan engedje vissza a kiindulási helyzetbe.
Könyök-térd ülések
Ez a gyakorlat a külső és belső ferde irányokat dolgozza fel, és lehetővé teszi a gerinc kíméletes csavarodását.
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon, ujjaidat összekapcsolva a koponya tövében.
- Lábait emelje le a földről hajlított térdekkel.
- Csavarja meg a törzsét, hogy jobb könyökét a bal térdéhez vigye, és húzza a mellkasába.
- Ugyanakkor nyújtsa ki a jobb lábát egyenesen, a padlóval párhuzamosan.
- Végezzen a szemközti oldalon.
Alternatív hasi gyakorlatok
A situp változatai és alternatívái akkor állnak rendelkezésre, ha egyszerűen módosítani szeretné a rutinját, vagy egyéb aggályai vannak, amelyek a situp-ot nem praktikussá teszik. Ezek a módosítások könnyebbek vagy kényelmesebbek lehetnek a test számára. Ezek felhasználásával a mag edzéséhez nagyobb könnyedséggel segíthet a situps.
Deszka
A deszkagyakorlatok biztonságos haserősítő alternatívát jelentenek a situps számára, mivel kevésbé terhelik és összenyomják a gerincet. Segítenek a farizmok, a vállak és a combizmok megerősítésében is.
A deszka gyakorlatok segítenek az egyensúly és a testtartás javításában is. Rengeteg variációt kell kipróbálni.
Ezt csináld meg:
- Négykézláb nyomja a kezébe, hogy megemelje a csípőjét és a sarkát, miközben kiegyenesíti a gerincét.
- Tartsa a medencéjét semleges helyzetben.
- Húzza be kissé az állát, hogy megnyújtsa a tarkóját.
- Húzza fel és hátra a vállát.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Ismételje meg 1-3 alkalommal, vagy kísérletezzen különböző variációkkal.
Felfüggesztett hegymászók
A hegymászóknak ez a variációja inkább a magját célozza meg, mint a hagyományos forma.
Ezt csináld meg:
- Nyomási helyzetből a jobb térdét a mellkasa felé vigye.
- Ugrás és váltás a lábakkal a bal térd előre, a jobb láb pedig hátra.
- Ezt a gyakorlatot gyorsan, de irányítással hajtsa végre.
- Folytassa 30 másodpercig.
- Végezzen 1-3 kört.
Híd
A híd póz klasszikus maggyakorlat, amely a farakat, a felálló gerinceket és a combhajlításokat is működteti.
Ezt csináld meg:
- Feküdj a hátadon térdre hajolva, a lábad pedig a csípőd közelében.
- Pihentesse karjait a teste mellett, tenyérrel lefelé.
- Tartsa semleges hátát, rögzítse hasi izmait, és emelje a csípőjét a lehető legmagasabban.
- Tartsa ebben a helyzetben 1 percig.
- Lassan engedje el úgy, hogy leereszti a hátát a padlóra.
- Ismételje meg ezt a pózot 1-2 alkalommal.
Eredmények
Az ülések elvégzése javíthatja a hasának megjelenését és általános testalkatát, de a mosódeszka hasizma nem mindenki számára reális cél. Az erős hasizmok nem garantáltan hat csomagot vagy akár szuper tónusú magot adnak, ha zsírréteg borítja őket.
Ahhoz, hogy hat csomagot kapjon, meg kell erősítenie a hasizmait, és el kell veszítenie az ezeket az izmokat borító szubkután zsírt. Ez megtehető egészséges étrend betartásával és az aerob tevékenység növelésével, például gyors séta, úszás vagy teniszezéssel.
Mikor kell beszélni egy testmozgás szakemberrel
Ha konkrét eredményeket szeretne elérni, akkor ajánlott szakember segítségét igénybe venni. Érdemes személyi edzővel vagy testgyakorló fiziológussal beszélni.
Segíthetnek a személyes céljaid elérésében azáltal, hogy végigvezetik a legjobb cselekedeten, és megbizonyosodnak arról, hogy megfelelő formát és technikát használsz.
Ez különösen akkor fontos, ha bármilyen sérülése, fájdalma vagy orvosi problémája van, amely befolyásolhatja vagy befolyásolhatja az alapvető erősítő rutinokat.
Alsó vonal
A situpok hasznosak egy erős mag felépítésében és fenntartásában, amely minden típusú mozgásnak kedvez. Remekül kiegészítik a teljes test edzésprogramját, amely magában foglalja az aerob tevékenységet és az erőnléti edzést.
A legjobb, ha hetente legalább 150 perc mérsékelt aerob tevékenységet vagy 75 perc erőteljes aerob tevékenységet folytat, legalább két napos erősítő edzéssel együtt. Fontolja meg, hogy csatlakozik egy jóga, pilates vagy alap kondicionáló osztályhoz az erő, az egyensúly és a rugalmasság javítása érdekében.
A fogyáshoz növelje napi aktivitását, csökkentse az üléssel töltött idő mennyiségét és kövesse az egészséges étrendet. Ne feledje, a legjobb, ha középső részének megjelenése helyett a fő erejére koncentrál.
Koncentráljon az egész test kidolgozására, és növelje az intenzitást és az időtartamot a kívánt eredmények elérése érdekében.
