Előfordulhat, hogy soha többé nem akarja kihagyni a lábnapot ezekkel az oldalsó lábemelésekkel, amelyek feljebb viszik a fitneszjátékot.
Ha ezeket a lábgyakorlatokat hozzáadja a rutinjához, meg fogja formálni és megerősíteni a csípőjét, a combját és a hátsó oldalát.
Miért emeli az oldalsó lábakat?
Az oldalsó lábemelés magában foglalja a láb elrablását vagy eltolását a középvonalától. Ez egy nagyszerű és egyszerű módszer a külső comb és a csípő elrablók erősítésére, ideértve a gluteus medius-t és a minimus-t is.
Megteheti fekve vagy állva, csak a testsúlyát használva. Ez megkönnyíti a bejutást néhány ismétlésbe, nagyjából bárhol.
Izmok a munkahelyen
A gluteus maximus, a test egyik legerősebb izma, általában a derrière legismertebb izma.
Ez azt jelenti, hogy a gluteus medius néha figyelmen kívül hagyható, annak ellenére, hogy a csípő stabilizálásáért felelős izomként nagyon fontos szerepet játszik.
Az oldalsó láb elsősorban ezt az izmot célozza meg, ami számos előnnyel jár, többek között:
- jobb mozgástartomány a csípőben
- jobb teststabilizálás
- olyan izmok használata, amelyek általában nem aktívak azoknál, akik minden nap hosszabb ideig ülnek
- javult az izomállóképesség
Ezeknek az izmoknak az oldalsó lábemeléssel történő megerősítése szintén elősegítheti a csípő, a térd és a hát alsó részének sérüléseit és fájdalmait.
Álló oldalsó lábemelés
Az álló lábemelés rendkívül sokoldalú gyakorlat, mivel bárhol megteheti, még várakozás közben is.
A jobb stabilizálás érdekében dönthet úgy, hogy széket vagy más támasztó eszközt használ.
- Kezdje úgy, hogy kinyújtja maga elé a kezét, vagy a csípőjén nyugszik. Álljon egyenesen, lábujjaival előrefelé.
- Ahogy hajlított lábával felemeli a jobb lábát a padlóról, lélegezze be és helyezze át a súlyt a bal lábába.
- Kilégzéskor hozza vissza a lábát, hogy találkozzon a bal oldallal.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra.
Hanyatt fekvő oldalsó lábemelések
Ha szoros a csípője, akkor előnyös lehet, ha extra támaszként szőnyegen fekszik.
- Feküdjön le a jobb oldalán egy szőnyegre vagy a padlóra. A testének egyenes vonalban kell lennie, kinyújtott lábakkal és egymásra rakott lábakkal.
- Helyezze a karját egyenesen a padlóra a feje alá, vagy hajlítsa meg a könyökét, és támassza be a fejét. Tegye a bal kezét elé az extra támogatásért, vagy hagyja, hogy a lábán vagy a csípőjén nyugodjon.
- Kilégzéskor óvatosan emelje le a bal lábát az alsó lábáról. Hagyja abba a láb emelését, amikor úgy érzi, hogy az izmok behajlanak a hát alsó részében vagy ferde helyzetében.
- Lélegezzen be és engedje vissza a lábát visszafelé, hogy a jobb lábbal találkozzon. Rakja össze ismét a lábát.
- Ismételje meg 10-12 alkalommal, majd váltson át a másik oldalra.
Tippek az oldalsó lábemelések végrehajtásához
Íme néhány tipp, amelyek segítenek a legtöbbet kihozni az oldalsó lábemelésből.
Amikor állsz:
- Próbáld egyenesen tartani a lábadat. Ez segít a lehető legtöbbet kihozni a gyakorlatból, és megakadályozza a hátad megterhelését.
- Győződjön meg arról, hogy a csípője egy vonalban van, és a térde nincs rögzítve. Lágynak és nyugodtnak kell lenniük, ahogy haladsz a gyakorlat során.
- Tartsa egyenesen a csomagtartóját és a hátát a gyakorlat során.
Amikor fekszel:
- Kerülje a láb túl magasra emelését a gyakorlat során. Engedje le, amikor nyomást érez a hát alsó részében vagy ferde helyzetében.
- Tartsa szorosan a magját a gyakorlat során, mivel ez segít enyhíteni a hát alsó részét.
Megpróbálni:
- Ne felejtsen el lélegezni a gyakorlat során. Belélegezhet, miközben megemeli a lábát, és kilégezheti, amikor leereszkedik, vagy fordítva.
- Tartson szünetet és szükség szerint hidratálja.
- Ismerje a határát, és álljon meg, ha szükséges.
- Tekintse meg online azokat a videókat, amelyek segítségével tökéletesítheti formáját, vagy kikérheti egy oktató segítségét személyes útmutatásért és személyre szabott tippekért.
Változatok az oldalsó lábemelésekhez
Az álló lábemelők megkönnyítése érdekében:
- Módosítsa úgy, hogy egy székre vagy masszív felületre fogja.
- Ne emelje olyan magasra a lábát.
Ahogy haladsz mind az álló, mind a fekvő oldalsó lábemelésekkel, érdemes nagyobb kihívást jelenteni.
Az oldalsó lábemelések nehezebbé tétele:
- add hozzá a bokasúlyokat
- használjon ellenállási sávokat vagy csöveket
- használjon súlyokat és ellenállási sávokat egyaránt
- adjon hozzá egy oldalsó deszkát, miközben megemeli a lábát
A súlyok megkerülik a bokáját, és az ellenállási sávok a combja körül helyezhetők el. Különböző szintű ellenállási sávok vannak.
A göndör hajlás
További gyakorlatokat keres a lábnaphoz?
A lábemeléshez hozzáadandó kiegészítő gyakorlat egy gurulás, mivel a csípő, a comb és a fenék ugyanazon területein dolgozik, némi comb belső munkával kiegészítve.
Kanyargós hajlás végrehajtása:
- Állj úgy, hogy a lábad csípő szélességű, a kezed pedig a csípőre támaszkodik.
- Vigye a jobb lábát maga mögé, és térdre hajolva, lefelé ereszkedve mozduljon el egy „göndör” mozgásba.
- Amint felemelkedik állni, vagy állítsa vissza a lábát az eredeti helyzetébe, vagy kombinálja ezt a lépést a lábemeléssel. A lábemelés hozzáadásához emelje a jobb lábát oldalra, miközben feláll, majd mozgassa vissza mögé egy másik göndörbe.
- 10-12-szer végezze el, majd ismételje meg a másik oldalon.
Az elvitel
Az oldalsó lábemelések - akár álló, akár fekvő - hozzáadása a rutinhoz nagyszerű és egyszerű módszer a csípő, a comb és a hátsó oldal megerősítésére. Ez segít támogatni egyensúlyát, testtartását és mindennapi tevékenységeit.
Ha jelenleg csípőproblémái vannak vagy voltak, először beszéljen orvosával, mielőtt ezt a gyakorlatot az edzésprogram részévé tenné.
