A pikkelysömör ízületi gyulladása (PsA) krónikus állapot, amely duzzadt ízületeket, merevséget és fájdalmat okozhat, megnehezítve a mozgást. A PsA-ra nincs gyógymód, de a rendszeres testmozgás segíthet a tünetek kezelésében és a jobb érzésben.
Egyes fizikai tevékenységek jobban működhetnek az Ön számára, mint mások. A jóga egy gyengéd, alacsony hatású edzésforma, amely egyéni képességeihez igazítható. A kutatások azt is sugallják, hogy enyhíteni tud a PsA-val társuló tüneteken, például a fájdalomon.
Itt van, amit tudnia kell a PsA jógájáról, néhány kipróbálandó póz mellett.
Jóga a pikkelysömör ízületi gyulladására
A jóga lehetővé teszi, hogy erőt, rugalmasságot és egyensúlyt építsen anélkül, hogy nagy megterhelést jelentene az ízületein. Ráadásul a kezdéshez nincs minimális fitneszszint.
Fontos, hogy a gyakorlat során figyeljen a testére. Egyes pózok fordulhatnak és hajlíthatnak, amelyek súlyosbíthatják a PsA tüneteit, például a fájdalmat.
A jó hír az, hogy a legtöbb jógapóz az igényeinek megfelelően módosítható. Használhatja a kellékeket is, például a blokkokat és a hevedereket, hogy segítsen a gyakorlat során.
A jóga pszoriázisos ízületi gyulladással jár
A jógaórák általában különféle pózokat vagy ászanákat tartalmaznak. Íme néhány a legjobb pózok a PsA-val szenvedők számára:
Ülő gerinccsavar. Üljön egy székre, magas háttal. Hajlítsa meg térdeit 90 fokos szögben, és tegye a lábát laposan a földre. Combjára tett kézzel finoman fordítsa a test felső részét egyik oldalra, és tartsa néhány pillanatig. Engedje el és ismételje meg a másik oldalon.
Híd. Sima felületen feküdjön a hátán, karjait laposan nyújtva az oldal mentén, térdét hajlítsa meg, a lábát a földön csípő szélességben helyezze el egymástól, a bokákat pedig a fenék közelében. Nyomja le a lábába, hogy néhány másodpercre felemelje a csípőjét, majd engedje le.
Macska-Tehén. Kezdje sík felületen, kezével és térdével a földön, a hátával semleges helyzetben. A térdének közvetlenül a csípője alatt kell lennie, a kezének pedig közvetlenül a válla alatt kell lennie. Kerüljön hátra és kissé behúzza a fejét macskapózba. Térjen vissza semleges helyzetbe, majd váltson tehén pózba úgy, hogy leengedi a hasát, ível a hátán, és felfelé néz a mennyezet felé. Óvatosan váltogassa a pózokat a gerinc nyújtásakor.
Cobbler's Pose. Ülj magasan egy sík felületen, a talpad érintse meg egymást, a térde pedig kifelé hajoljon. Tartsa a mellkasát felfelé, kezdjen előre hajolni a csípőtől, miközben könyökével nyújtja a combját egy szakaszon keresztül.
Fold előre hajtás. Álljon magasra, széles vállaival és kissé behajlított térdeivel. Tartsa a hátát a lehető legegyenesebben, kezdjen el hajolni a deréktól. Engedje el a karjait, és hagyja, hogy a padló felé lógjanak. Tartson ott néhány pillanatig, majd lassan emelkedjen felfelé, egy-egy csigolyával.
Harcos II. Lépjen a lábára egymástól majdnem olyan szélesre, mint a szőnyeg hossza, elülső lábával előrefelé, hátsó lábával pedig körülbelül 45-90 fokos szögben. Nézzen szembe csípőjével és felsőtestével a hátsó lábával azonos irányban, és emelje fel karjait a váll magasságáig, nyújtva őket mindkét oldalra. Hajlítsa az elülső térdét 90 fokos szögbe, és tartsa 30-60 másodpercig. Ismételje meg a másik oldalon.
Baby Cobra. Feküdjön hasra lefelé egy sima felületre, és tartsa lábait a padlón. Nyomja a tenyerét laposan a válla alá, vagy kissé kifelé maga elé, könyökét a testéhez hajlítva. Óvatosan emelje le a fejét, a nyakát és a mellkasát a padlóról, miközben rögzíti a felső hátsó izmokat.
A jóga típusai
A jógát Indiában kezdték kifejleszteni körülbelül 5000 évvel ezelőtt. Azóta a gyakorlat több tucat különböző típusú jógává fejlődött, beleértve:
Bikram. Néha forró jógának hívják, a Bikramot olyan helyiségekben gyakorolják, amelyek 100-110 Fahrenheit fokig vannak felmelegedve. Ez általában magában foglalja a 26 pózból álló ciklus gyakorlását a 90 perces órák alatt.
Anusara. Az Anusara egy anatómiai alapú jóga stílus, amely a szív megnyitására összpontosít. Hangsúlyozza a test megfelelő beállítását.
Viniyoga. Ez a jóga stílus koordinálja a légzést és a mozgást. Ez egy egyénre szabott gyakorlat, amely jól használható az ízületi gyulladásban és a kapcsolódó betegségekben szenvedők számára.
Kripalu. Kripalu a meditációban és a légzésben gyökerezik. Gyakran három szakaszban tanítják. Az első ízületi gyulladásban szenvedőknek ajánlott, mivel a pózok és az anatómia alapjait tanítja.
Iyengar. Az erő és a rugalmasság növelésére tervezték ezt a jógatípust gyakran sok kellék használatával, hogy a test megfelelő helyzetbe kerüljön az egyes pózokhoz. A testtartásokat hosszabb ideig tartják, mint más jóga stílusokban. Általában biztonságosnak tekintik ízületi gyulladásban szenvedők számára.
Ashtanga. Az ashtanga jóga a légzéssel szinkronizált gyors áramlást foglalja magában. Ez egy fizikailag megterhelő jóga stílus, amely nem biztos, hogy alkalmas a PsA-val szenvedők számára.
A jóga előnyei a pikkelysömör ízületi gyulladásában
Kevés tudományos bizonyíték áll rendelkezésre a jóga kifejezetten a PsA-val kapcsolatos előnyeiről. A kutatások azonban azt sugallják, hogy a rendszeres jógagyakorlásnak számos pozitív hatása lehet, amelyek enyhítik az ezzel az állapothoz kapcsolódó fizikai tüneteket, többek között:
- fájdalomcsillapítás, különösen a nyakon és a háton
- fokozott fájdalomtűrés
- javult az egyensúly
- fokozott véráramlás
- fokozott rugalmasság
- nagyobb izomerő
- fokozott állóképesség
A jóga sokkal több, mint fizikai gyakorlat - ez az elme-test fitneszformája. Emellett számos érzelmi és pszichológiai hasznot is hozhat, többek között:
- a nyugalom érzése
- kikapcsolódás
- stresszoldó
- nagyobb energia az élet teljes életéhez
- csökkent a depresszió tünetei
- javult az önbizalom
- optimizmus
Óvintézkedések a jóga megkezdése előtt
Mindig jó ötlet, hogy jelentkezzen be orvosával, mielőtt kipróbálná a jógát vagy bármilyen más típusú gyakorlatot. Orvosa útmutatást adhat az elkerülendő mozgásokról, a fizikai aktivitás javasolt időtartamáról és az intenzitás mértékéről, amelyre törekednie kell.
Figyelnie kell arra is, hogy teste hogyan érzi magát a jógagyakorlat előtt és alatt. Ha feleslegesen megterheljük a gyulladt ízületeket, az súlyosbíthatja a fellángolást. Ha egy adott póz vagy áramlás fájdalmat okoz, azonnal hagyja abba ezt a tevékenységet. Mindig figyeljen a testére, és szükség szerint állítsa be.
Bizonyos pózok és jóga stílusok nem lehetnek alkalmasak ízületi gyulladásban szenvedő emberek számára. Az Arthritis Alapítvány azt javasolja, hogy kerülje azokat a helyzeteket, amelyek az ízületeit 90 foknál nagyobb hajlásra kényszerítik, vagy egy lábon egyensúlyt igényelnek. A hosszú meditáció vagy a jógatípusok légzése során ülő helyzetben ülni nehéz lehet a PsA-ban szenvedők számára is.
Elvitel
A rendszeres testmozgás segíthet a PsA néhány tünetének enyhítésében. Ha gyengéd, alacsony hatású fizikai tevékenységre vágyik, amelyet a saját testére lehet módosítani, érdemes kipróbálnia a jógát.
Mielőtt bármilyen edzésprogramot elkezdene, beszéljen kezelőorvosával. A jóga gyakorlásakor mindig ügyeljen arra, ahogyan teste érzi magát, és könnyítsen meg minden fájdalmat okozó pózon.
