Az erős, karcsú lábak sok sportoló és tornaterem látogató célja. Míg a hagyományos gyakorlatok, például a guggolás és a holtjáték sok alsó test edzésen jelentkeznek, vannak más gyakorlatok is, amelyek a láb izmait célozzák meg, amelyeket felvehet a felállásba.
Az ugráló tüdő fantasztikus alsó testgyakorlat, amely ugrás hozzáadásával növeli az alapvető intenzitást és nehézséget. A plyometrikus ugrás hozzáadása nemcsak a quadokat, a combhajlításokat, a farakat, a csípőhajlítókat és a borjakat támadja meg, hanem a szív- és érrendszerét is. Ez lendületet ad a pulzusának és több kalóriát éget el.
Tehát, ha készen áll a gyaloglás mélyebb variációjára, érdemes kipróbálnia az ugróhajót.
Hogyan kell végrehajtani az ugrás
Az ugró merülés gyakorlata sikeres végrehajtása attól függ, mennyire szigorúan tudja tartani a formáját, mennyire simán hajthatja végre az átállást és mennyire finoman tud landolni.
Az alábbi lépéseket kell megtenni az ugró ugrás gyakorlatának megfelelő, biztonságos és hatékony elvégzéséhez.
Indulás előtt győződjön meg arról, hogy van-e elég nagy hely a lépés végrehajtásához. Fontolja meg a padok és egyéb felszerelések elmozdulását is.
- Álljon úgy, hogy a lábak váll szélességben vannak, magja be van kötve.
- Tegyen egy nagy lépést előre a jobb lábával. Tartsa a karját az oldalán.
- Vigye előre a súlyát ezzel a lábbal, így a sarka érinti először a padlót. Ezután engedje le a testét, amíg az elülső láb párhuzamos a padlóval. Ez az alsó helyzet.
- Ugorj felfelé, gyorsan változtatva a lábad helyzetét a levegő közepén, így a jobb lábad visszamozog mögötted, és a bal lábad előrejön. Annak érdekében, hogy robbanásszerűen mozoghasson, lendítse karjait a levegőbe, miközben ugrik.
- Óvatosan szálljon vissza a padlóra alapvető merüléshelyzetben, szemben lévő lábával előre.
- Ismételje meg ezt a mozgásmintát, váltva a lábakat minden ugrásnál, a kívánt ideig vagy ismétlésig. A kezdőknek 5-10 ismétlésre kell törekedniük mindkét lábon, vagy összesen 30 másodpercig. Amint ez könnyebbé válik, dolgozzon akár 60 másodpercig tartó folyamatos ugrásig.
Tippek az ugrásszerű beugrás elvégzéséhez
Az ugrás megugrása előrehaladott lépés. Még akkor is, ha magas a fitnesz szintje, mégis figyelnie kell mindazokra a mozgásokra, amelyek ezt a gyakorlatot alkotják. És mivel ez a gyakorlat plyometrikus, a teljesítéshez erőre, egyensúlyra és gyorsaságra van szükség.
Ezt szem előtt tartva, itt van néhány tipp, amelyek segítségével sikeresen és biztonságosan hajthatja végre az ugrást.
- Mivel az ugrásgátlás előrehaladott lépés, először el kell tudnia sajátítani az alapvető döfést. Ha nem érzi jól magát a gyaloglással, vagy kérdése van az űrlappal kapcsolatban, kérje meg egy fitnesz szakembert, hogy figyelje meg a lépést, mielőtt továbblépne az ugróhajóra.
- Kerülje a túl nehéz leszállást. Igen, ez egy robbanásszerű mozdulat, de nem akarja túl erősen a földet érni. Ha túl keményen landol, akkor méretezze vissza azt, hogy milyen magasra ugrik vagy lerövidíti álláspontját, és koncentráljon egy lágyabb leszállásra.
- Ha bármilyen kellemetlenséget érez az alsó testében, különösen a térdében, hagyja abba a gyakorlatot és ellenőrizze az alakját. Ha a fájdalom továbbra is fennáll, kérjen meg egy edzőt, hogy értékelje testtartását. Ez a gyakorlat nem ajánlott térd- vagy csípőproblémákkal küzdő emberek számára.
- Tartsa a törzsét egyenesen, mellkasa magas és szögletes a fal előtt. Ez megakadályozza, hogy előrehajoljon és elforgassa a felsőtestét. Amikor ugrik, gondolja magában: „egyenesen felfelé és egyenesen lefelé”.
- Ha már jól érzi magát a lépés, próbáljon minél kevesebb időt tölteni a földön. A gyors ütemű mozgás kulcsfontosságú ahhoz, hogy ez egy plyometrikus gyakorlat legyen.
Alternatívák a ugráshoz
Ha nem tetszik az ugrándozás, vannak egyszerűbb mozdulatok, amelyek hasonló mozgásmintát utánoznak.
Lépjen előre és hátra
Végezzen álló előre- és hátramenetet. Kezdje azzal, hogy lábakkal vállszélességre áll. Jobb lábbal lépjen előre, a jobb és a bal térdet egyaránt 90 fokosra hajlítva. Lépjen vissza álló helyzetbe, és ismételje meg a másik oldalon. Ezután lépjen hátra, hogy mindkét lábán hátramenjen.
Próbálkozzon tüdővel
Vegyük a mozdulatot az előrehajlásból, és helyezzük át egy sétára, felváltva a jobb lábat a bal lábbal. Sétáljon előre, 10 lábat téve mindkét lábára.
Használjon TRX felfüggesztési hevedereket
Ha rendelkezik hozzáféréssel egy TRX felfüggesztő eszközhöz, próbáljon meg ugrani, miközben a hevederekhez tart. Ez segít egyensúlyban tartani és testhelyzetét egyenesen tartani, miközben megtanulja, hogyan kell végrehajtani a gyakorlat ugró részét.
Hozzáadva az ugráló tüdőhöz
Ha készen áll az ugráló tüdő intenzitásának növelésére, fontolja meg a következő módosítások egyikének kipróbálását:
- Superset jumping lunges súlyozott lábgyakorlattal, például guggolással vagy lábnyomással.
- Végezzen ugró törzset törzscsavarással. Kezdje az ugró merülés helyzetben, de amikor leszáll, használja a magját, hogy jobbra csavarja a testét. Ismételje meg a másik oldalon.
- Növelje az ugráló tüdőkészlet végrehajtásának idejét.
- Növelje az intenzitást és a nehézséget azáltal, hogy gyorsabban vagy magasabbra ugrik.
Gyakorlatok párosulni az ugró röpüléssel
Miután önállóan gyakorolta az ugrálást, és magabiztosnak érzi formáját, ideje hozzáadni az edzéshez. Az ugrásszerű beugrás legegyszerűbb módja, ha beépítjük az alsó test napjába.
Ha tipikusan statikus tüdőt végez, cserélje ki azokat az ugróhajóra legalább heti egy napon. Párosíthatja ezt a mozdulatot guggolással, elhúzással, lábnyomással vagy combhajlító fürtökkel.
A kezdő és a középszintű játékosoknak egyedül kell elvégezniük az ugrást, minden szett után 30 másodperces pihenéssel. A fejlettebb szintek könnyű guggolással, lábnyomással vagy guggolásos toló gyakorlatokkal helyettesíthetik az ugróerőt.
Az elvitel
Az erő, az egyensúly és az aerob erőnlét az ugrándobások helyes végrehajtásához nem könnyű. Ezért fontos, hogy először elsajátítsuk az alapvető rágást.
Miután magabiztosnak érzi néhány előre- és hátralökő tüstént, itt az ideje, hogy kihívást tegyen magának azzal, hogy hozzáadja az ugrásgátlást az alsó testgyakorlatok sorához.
