A probiotikumok és a prebiotikumok napjainkban egyaránt nagy témák a táplálkozásban. Annak ellenére, hogy hasonlóan hangzanak, a kettő különböző szerepet játszik az egészségében.
A probiotikumok hasznos baktériumok, a prebiotikumok pedig ezeknek a baktériumoknak az ételei. Megmagyarázzuk, mit kell tudni a kettőről.
Mik azok a probiotikumok és a prebiotikumok?
A prebiotikumok és a probiotikumok egyaránt fontosak az emberi egészség szempontjából. Különböző szerepeik vannak:
- Probiotikumok. Ezek bizonyos élelmiszerekben vagy kiegészítőkben található élő baktériumok. Számos egészségügyi előnnyel járhatnak.
- Prebiotikumok. Ezek az anyagok olyan szénhidrátokból (főleg rostokból) származnak, amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni. A bélben lévő hasznos baktériumok megeszik ezt a rostot.
A bélbaktériumok, amelyeket együttesen bélflóra vagy bélmikrobiota néven emlegetnek, számos fontos funkciót látnak el a szervezetben.
A probiotikumok és a prebiotikumok kiegyensúlyozott mennyiségének fogyasztása segíthet abban, hogy ezeknek a baktériumoknak megfelelő egyensúlya legyen a bél mikrobiotájának egészségeseként.
Összegzés:A probiotikumok jótékony baktériumok, amelyek megtalálhatók bizonyos élelmiszerekben vagy kiegészítőkben. A prebiotikumok olyan típusú rostok, amelyek táplálják az emésztőrendszer barátságos baktériumait.
Miért hasznosak a bélbaktériumok?
Az emésztőrendszerben található jó baktériumok segítenek megvédeni a káros baktériumoktól és gombáktól.
A bélben lévő baktériumokról szóló 2013-as tanulmány megerősíti, hogy ennek a jó típusú baktériumnak a sokféle segíthet az immunrendszer működésében, javíthatja a depresszió tüneteit és elősegítheti az elhízás kezelését, többek között.
Ezenkívül néhány bélbaktériumod K-vitamint és rövid láncú zsírsavakat képez.
A vastagbélet bélelő sejtek fő tápanyagforrásai a rövid láncú zsírsavak. Elősegítik az erős bélgátat, amely segít elkerülni a káros anyagokat, vírusokat és baktériumokat. Ez szintén segít csökkenteni a gyulladást, és csökkentheti a rák kockázatát.
Összegzés:A bélbaktériumok sokféle biológiai feladatot segítenek. Fontos táplálékkal szolgálnak az emésztőrendszerét bélelő sejtek számára is.
Hogyan befolyásolja az étel a bél mikrobiotáját?
Az elfogyasztott étel fontos szerepet játszik a jó és a rossz bélbaktériumok egyensúlyában.
Például a magas cukortartalmú és magas zsírtartalmú étrend negatívan befolyásolja a bélbaktériumokat, és hozzájárulhat az inzulinrezisztenciához és más állapotokhoz.
Miután rendszeresen rossz baktériumokat táplál, azok gyorsabban képesek növekedni és könnyebben települni, anélkül, hogy annyi hasznos baktérium akadályozná őket ebben.
A káros baktériumok és a kevésbé egészséges bélflóra szintén társult a magasabb testtömeg-indexhez (BMI).
Ezenkívül a peszticidekkel kezelt ételek negatív hatással lehetnek a bélbaktériumokra, bár ennek megerősítésére további kutatásokra van szükség.
Tanulmányok azt is kimutatták, hogy az antibiotikumok tartós változásokat okozhatnak bizonyos baktériumtípusokban, különösen gyermekkorban és serdülőkorban.
Mivel az antibiotikumok használata annyira elterjedt, a kutatók most azt vizsgálják, hogy ez hogyan okozhat egészségügyi problémákat az emberek későbbi életében.
Összegzés:Az elfogyasztott ételek befolyásolják a bélbaktériumokat. A kémiai maradványok és az antibiotikumok szintén megzavarhatják a bélbaktériumok egyensúlyát.
Mely ételek prebiotikusak?
Mielőtt kimegy és drága prebiotikus kiegészítőket vásárol, ne feledje, hogy sok étel természetesen tartalmazza őket.
A prebiotikumok ugyanis a zöldségekben, gyümölcsökben és hüvelyesekben található rosttípusok.
Az emberek nem képesek megemészteni az ilyen típusú rostokat, de a jó bélbaktériumaid meg tudják emészteni őket.
Azok az ételek, amelyekben magas a prebiotikus rosttartalom, a következők:
- hüvelyesek, bab és borsó
- zab
- banán
- bogyók
- Csicsóka (nem azonos a szokásos articsókával)
- spárga
- pitypang zöldek
- fokhagyma
- póréhagyma
- hagyma
Az egyik dolog, amit a jó bélbaktériumok a prebiotikus rostokkal tesznek, az, hogy rövid láncú zsírsavvá változtatja butiráttá.
A vizsgálatok azt sugallják, hogy a vastagbélben a butiráttermelés nem tartható fenn megfelelő prebiotikus rost bevitele nélkül.
Összegzés:A prebiotikumok olyan rosttípusok, amelyeket az emberek nem tudnak megemészteni, de a bélbaktériumaid képesek. Az ilyen típusú rostok olyan tápanyagokat biztosítanak a baktériumok számára, amelyek támogatják az egészséges emésztést és az immunrendszer működését.
Mely ételek probiotikusak?
Sok olyan probiotikus étel is létezik, amely természetesen tartalmaz hasznos baktériumokat, például joghurtot.
Kiváló minőségű, sima joghurt élő kultúrákkal fantasztikus kiegészítője lehet étrendjének, ha hasznos baktériumokat szeretne hozzáadni.
Az erjesztett ételek szintén nagyszerű lehetőségek, mivel hasznos baktériumokat tartalmaznak, amelyek az ételben természetesen előforduló cukorban vagy rostban fejlődnek.
Erjesztett élelmiszerek példái:
- savanyú káposzta
- kimcsi
- kombucha tea
- kefir (tej és tejtermék)
- egyes savanyúságok (pasztörizálatlan)
- egyéb savanyított zöldség (pasztörizálatlan)
Ha erjesztett ételeket fogsz enni probiotikus előnyeik miatt, ügyelj arra, hogy ne pasztőrözzék őket, mivel ez a folyamat elpusztítja a baktériumokat.
Ezen élelmiszerek némelyike szinbiotikusnak is tekinthető, mivel mind a baktériumokat, mind pedig a prebiotikus rostforrást tartalmazza a baktériumok táplálkozásához.
Néhány példa a szinbiotikus ételekre: sajt, kefir és savanyú káposzta.
Összegzés:A probiotikus ételek természetesen hasznos baktériumokat tartalmaznak. Sok ilyen étel elkészíthető otthon, vagy megvásárolható egy élelmiszerboltban.
Szedjek-e probiotikus kiegészítőket?
A probiotikus kiegészítők olyan tabletták, porok vagy folyadékok, amelyek élő hasznos baktériumokat vagy élesztőt tartalmaznak.
Nagyon népszerűek és könnyen megtalálhatók, mégsem mindegyik érné meg a pénzét. Nem mindegyikük azonos típusú baktériumokkal vagy azonos koncentrációval rendelkezik. Számos olyan termék is található a piacon, amelyek a hatékonyság igazolása nélkül állítanak állításokat.
Rendszerint nem is tartalmaznak rostos táplálékforrásokat a baktériumok elfogyasztására, ami akadályozhatja hatékonyságukat, ha valaki nem is ezeket az ételeket fogyasztja.
Egyes probiotikus kiegészítőket úgy terveztek, hogy a jobb hatás érdekében a baktériumokat egészen a vastagbélig vigyék, míg mások valószínűleg nem jutnak el a gyomorsavon.
Vannak olyan személyek, akiknek nem szabad probiotikumot szedni, vagy akiknél súlyosbodhatnak a tünetek, például a vékonybél baktériumainak túlburjánzása (SIBO) vagy a kiegészítő összetevőire érzékeny emberek.
A probiotikumok megfelelő törzsei azonban hihetetlenül előnyösek lehetnek egyes emberek számára. Ez a törzs típusától, a termék formulájától, a termék minőségétől és a tárolástól függ. .
Mint minden étrend-kiegészítő esetében, érdemes konzultálnia egy egészségügyi szakemberrel, aki jártas a probiotikumokról.
Összegzés:A probiotikus kiegészítőket úgy tervezték, hogy nagyon specifikus baktériumfajokat juttassanak az emberi bélbe. Azonban nem minden probiotikus kiegészítés azonos minőségű vagy azonos mennyiségű baktériumot tartalmaz.
Alsó vonal
A bélbaktériumok egyensúlyának fenntartása az egészség számos szempontja szempontjából fontos.
Ehhez fogyasszon sok prebiotikus és probiotikus ételt, mivel ezek elősegítik a jó és a rossz bélbaktériumok közötti legideálisabb egyensúlyt.
Beszéljen egészségügyi szolgáltatójával, hogy megbizonyosodjon arról, hogy mindegyikből megfelelő mennyiséget fogyaszt-e. Lehet túlzásba esni, vagy mellékhatásai lehetnek.
Annak megállapításához, hogy részesülhet-e egy kiegészítésben, nézze meg a Gasztroenterológiai Világszervezet globális irányelveinek azon bizonyítékokon alapuló állapotainak listáját, amelyeken a probiotikumok esetleg segíthetnek. Ajánlásokat is tartalmaz.
Ügyeljen arra, hogy figyelmesen olvassa el a kiegészítők címkéit, és minden kérdést és ajánlást beszéljen meg egészségügyi szolgáltatójával.
