A pranayama a légzésszabályozás gyakorlata. Ez a jóga fő eleme, a fizikai és szellemi wellness gyakorlása. A szanszkrit nyelven a „prána” az életenergiát, a „jama” pedig az irányítást jelenti.
A pranajama gyakorlása légzési gyakorlatokat és szokásokat tartalmaz. Szándékosan egy meghatározott sorrendben szívja be, kilégzi és visszatartja a lélegzetét.
A jógában a pránájámát más gyakorlatokkal, például fizikai testtartással (ászanák) és meditációval (dhjána) használják. Ezek a gyakorlatok együttesen felelősek a jóga számos előnyéért.
De a pránájámának megvannak a maga előnyei. Ezek az előnyök a légzőgyakorlatok és az éberség terápiás hatásainak köszönhetők.
Mi is a pránajama?
A pránajama az ősi gyakorlata a lélegzet ellenőrzésének. Minden légzés és visszatartás időzítését, időtartamát és gyakoriságát te irányíthatod.
A pránájáma célja a test és az elme összekapcsolása. Emellett oxigénnel látja el testét, miközben eltávolítja a méreganyagokat. Ennek célja gyógyító élettani előnyök biztosítása.
A pránajama különböző légzési technikákat foglal magában. Ilyenek például:
- orrlyuk váltakozó légzése (nadishodhana)
- győztes lehelet (ujjayi)
- női mézelő méh zümmögő lélegzete (bhramari)
- fújtató lélegzet (bastrika)
Ezeket a légzőgyakorlatokat sokféleképpen lehet gyakorolni. Megteheti például jóga pózok közben. Gyakorolhatod őket meditáció közben vagy önállóan is.
Milyen előnyökkel jár a tudomány?
A pranajama előnyeit alaposan kutatták.
Tudományos tanulmányok szerint a pranajama sokféle módon előnyös lehet az egészséged számára. Nézzük meg ezek közül az előnyök közül hétet részletesebben.
1. Csökkenti a stresszt
Egy 2013-as tanulmányban a pranayama csökkentette az észlelt stressz szintjét egészséges fiatal felnőtteknél. A kutatók arra tippeltek, hogy a pranajama megnyugtatja az idegrendszert, ami javítja a stresszreakciót.
Egy másik 2013-as tanulmány hasonló előnyöket talált. Azok a személyek, akik gyakorolták a pranayámát, kevesebb szorongást tapasztaltak, mielőtt tesztet végeztek.
A tanulmány szerzői ezt a hatást a pranayama során megnövekedett oxigénfelvételhez kapcsolták. Az oxigén energiája létfontosságú szerveinek, beleértve az agyat és az idegeket is.
2. Javítja az alvás minőségét
A pranajama stresszoldó hatása szintén segíthet az alvásban.
Klinikai vizsgálatok során a Bhramari pranayama néven ismert technika lassította a légzést és a pulzusszámot, ha 5 percig gyakorolták. Ez segíthet a test alvás közbeni megnyugvásában.
Egy 2019-es tanulmány szerint a pranayama javítja az obstruktív alvási apnoében szenvedő emberek alvásminőségét is. Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a pranajama gyakorlása csökkentette a horkolást és a nappali álmosságot, ami a jobb minőségű pihenés előnyeire utal.
3. Növeli az éberséget
Sokunk számára a légzés automatikus. Megtesszük anélkül, hogy egyáltalán sokat gondolkodnánk rajta.
De a pránájáma során tisztában kell lennie a légzésével és annak érzésével. Azt is gyakorolja, hogy a múltra vagy a jövőre koncentráljon a jelenre. Ezt tudatosságnak nevezik.
Egy 2017-es tanulmányban a pránájámát gyakorló hallgatók magasabb szintű tudatosságot mutattak, mint azok, akik nem. Ugyanezek a hallgatók jobb érzelmi szabályozást is mutattak. Ehhez társult a pranajama nyugtató hatása, amely alátámasztja képességét.
A kutatók azt is megemlítették, hogy a pranajama segít eltávolítani a szén-dioxidot, és emeli az oxigénkoncentrációt, ami táplálja az agysejteket. Ez hozzájárulhat az éberséghez azáltal, hogy javítja a fókuszt és a koncentrációt.
4. Csökkenti a magas vérnyomást
A magas vérnyomás vagy a magas vérnyomás az, amikor a vérnyomása egészségtelen szintet ér el. Növeli a potenciálisan súlyos egészségi állapotok, például a szívbetegségek és a stroke kockázatát.
A stressz a magas vérnyomás egyik fő kockázati tényezője. A pránajama a kikapcsolódás elősegítésével segíthet minimalizálni ezt a kockázatot.
Egy 2014-es vizsgálatban az enyhe magas vérnyomásban szenvedő résztvevők 6 hétig vérnyomáscsökkentő gyógyszereket kaptak. A résztvevők fele 6 hétig pránajama edzésen is részt vett. A vizsgálat végére ez utóbbi csoport nagyobb mértékben csökkentette a vérnyomást.
Ez a hatás a tanulmány szerzői szerint valószínűleg a pranayama figyelmes légzésének köszönhető.
Ha a légzésére koncentrál, az segíthet az idegrendszer megnyugtatásában. Ez viszont segíthet csökkenteni a stresszreakciót és a magas vérnyomás kockázatát.
5. Javítja a tüdő működését
Légzési gyakorlatként a pranayama lassú, erőteljes légzése erősítheti a tüdejét.
Egy 2019-es tanulmány megállapította, hogy a pranajama napi 1 órás gyakorlása 6 héten keresztül jelentős hatással lehet a tüdő működésére. A gyakorlat a tüdőfunkció több paraméterét javította a tüdővizsgálati eredmények alapján.
A tanulmány szerzői szerint a pranayama hasznos tüdőerősítő eszköz lehet számos tüdőbetegség esetén, beleértve:
- asztma
- allergiás hörghurut
- a tüdőgyulladás és a tuberkulózis gyógyulása érdekében
6. Fokozza a kognitív teljesítményt
A pranayama nemcsak a tüdejének kedvez, hanem az agy működését is javíthatja.
Egy 2013-as tanulmány megállapította, hogy a 12 hetes lassú vagy gyors pranayama javította a végrehajtó funkciót - amely magában foglalja a munkamemóriát, a kognitív rugalmasságot és az érvelési képességeket.
A tanulmány azt is megállapította, hogy a pranajama képes javítani az észlelt stressz szintjét és reakcióidejét.
Ezenkívül a tanulmány megállapította, hogy a gyors pranajama a jobb hallási memóriával és az érzékszervi-motoros teljesítménnyel társult.
A kutatók szerint ezek az előnyök a pranayama stresszcsökkentő hatásainak köszönhetők. Valószínűleg szerepet játszik az agysejteket energizáló megnövekedett oxigénfelvétel is.
7. Csökkenti a cigaretta utáni vágyat
Bizonyíték van arra, hogy a jóga légzés vagy a pránajama csökkentheti a vágyat azokban az emberekben, akik megpróbálják leszokni a dohányzásról.
Egy 2012-es tanulmányban mindössze 10 perces jóga légzés okozta a cigaretta utáni vágyakozás rövid távú csökkenését.
Egy nemrégiben végzett kutatás szerint az éberségen alapuló jóga légzés csökkentette a dohányzás megvonásával járó negatív hatásokat.
Alsó vonal
A pranayama vagy a légzésszabályozás a jóga fő eleme. Gyakran gyakorolják jóga testtartásokkal és meditációval.
A pránájáma célja a test és az elme közötti kapcsolat megerősítése.
Kutatások szerint a pranajama elősegítheti a pihenést és az éberséget. Bizonyítottan támogatja a fizikai egészség több szempontját is, beleértve a tüdőfunkciót, a vérnyomást és az agy működését.
Ha még nem gyakoroltad a pranayamát, érdemes csatlakozni egy jógaórához, vagy találni egy olyan tanárt, aki megtaníthatja a megfelelő technikát ezekre a légzési gyakorlatokra.
.jpg)
.jpg)
