Amikor egy IV csepegtető kávé és egy hetes szundítás nem is tűnik elégségesnek ahhoz, hogy segítsen végigvinni, mit csinálsz? Próbálja ki ezeket a tippeket.
A kisgyermek most átült egy nagy fiú ágyba, de valójában nem marad benne. Vagy több gyereked van - az egyik éjszakai rémekkel küzd, aki felébreszti a másodikat, a harmadik pedig nos, újszülött.
Vagy a pandémia és az összetört rutin miatt a háztartásában mindenki jobban stresszel és kevesebbet alszik.
Bármi is legyen a helyzet, kipróbáltad az összes tippet (esetleg béreltél egy-két alvásedzőt). De a gyerekeid még mindig fent vannak, és még mindig kimerült vagy.
Lehet, hogy nagyon csalódottnak érzed magad - és talán még egy kicsit tehetetlen és reménytelen is (érthető módon!).
Végül is „az alvás alapvető emberi szükséglet” - mondja Lauren Hartz, az LPC, pennsylvaniai pszichoterapeuta és két gyermek édesanyja.
Közvetlenül tudja, milyen a kis alvásból élni: Az elmúlt 9 évben Hartz 6 óránként - köztük hajnali 2 órakor - adott gyógyszert legidősebb fiának.
Bármi legyen is a konkrét helyzet, sokféleképpen növelheti energiáját és élvezheti a több (vagy legalábbis pihentetőbb) alvást. Itt van, hogyan.
Dolgozzon azon, hogy többet aludjon
Míg a délig alvás napjai egy másik élet ereklyéi, némi átgondolt stratégiával végül még több szemet foghat meg.
Ismerje fel az alvás erejét
Gyakran elvetjük az alvás jelentős előnyeit, ami arra késztet bennünket, hogy későn maradjunk a társadalmi hírcsatornák között, vagy pörgessünk a ház körül. Az LA-központú terapeuta és anya, Sharon Yu, az LMFT azt javasolja, hogy elmélkedjünk arról, hogy az alváshiány valóban befolyásolja-e Önt - és ez túlmutat a másnapi mogorvaságon.
„Ez befolyásolja az összpontosítást, a képességeit, hogy jól megfeleljen gyermekei igényeinek, valamint toleranciáját és rugalmasságát a nap folyamán jelentkező kis hátrányokkal szemben” - mondja Yu. "Halmozottan finoman elviseli a motivációt, az önmagával és másokkal való kapcsolatokat, valamint az az általános képességét, hogy élvezze a mindennapjait."
Bár ez nyomasztónak tűnik, van egy jó oldala: Az alvás fontosságának felismerése arra készteti, hogy fontossági sorrendbe állítsa, ami segít elengedni a kevésbé fontos feladatokat és tevékenységeket.
Tehát hagyja a görgetést vagy a súrolást holnapra, és amikor csak teheti, csukja be a szemét egy kicsit korábban.
Értékelje újra az automatikus feltételezéseket
Yu arra ösztönzi a szülőket, hogy értékeljék a szerepek, a felelősség és az outsourcing összes lehetőségét - még azokat is, amelyek a pandémia előtt korlátoknak tűntek, és luxusnak érzik magukat annak során.
Például egy otthon maradt szülő, aki korábban az éjszakai felkelésért volt felelős, most éjszakákat váltogat a dolgozó szülővel. A kaliforniai terapeuta és anya, Catherine O'Brien, az LMFT arra ösztönzi az ügyfeleket, hogy legalább 5-6 órányi folyamatos alvást kapjanak, és hétvégenként váltogassák a szundikálást vagy az alvást.
Egy másik feltételezésromboló példában azok a szülők, akik jelenleg otthon dolgoznak, bérelhetnek egy gyepüzemet a kültéri karbantartáshoz, kiküldhetik a mosodájukat mosáshoz, vagy étkezési szolgáltatást vehetnek igénybe néhány vacsorára a háztartási munkákra fordított idő enyhítésére.
Stratégia a támogatási rendszerrel
Segíthet-e támogatási rendszere több alvásban vagy pihenésben? Például - mondja Hartz - "van olyan családtag, barát vagy szomszéd, aki megállhat egy órán át, hogy lehetővé tegye egy rövid szunyókálást?"
A jelenlegi aggodalmakkal lehet, hogy kreatívnak kell lenned ahhoz, hogy ez a tipp biztonságosan működjön.
Fontolja meg, hogy be tudja-e tölteni a babáját a babakocsiba, hogy megkönnyítse az alacsony érintkezésű kezet egy álarcos barát felé egy szabadtéri sétára. Vagy talán egy kedvenc családtag beütemezhet egy videocsevegést az óvodás korába, hogy együtt olvasson könyveket. Maradhat ugyanabban a szobában, és pihentetheti a szemét, miközben valaki más foglalkozik egy ideig a szórakozással.
Játsszon különböző elrendezéssel
Brainstorm egy ideiglenes változtatás, amelyet megtehet, így az éjszakák kissé könnyebbé válnak.
Például, ha több gyermeke van, tegye őket egy szobába, hogy az ügyeletes szülő könnyen kezelhesse őket ugyanazon a helyen - mondja Angel Montfort, PsyD, floridai pszichológus és négy gyermekes anyuka.
Növelje a jó alvás esélyét
Ha nem tudja megnövelni az alvási órák számát, akkor is aludhat vannak valóban pihentetővé válni - és segítsen magának gyorsabban elaludni.
Ehhez Hartz azt javasolja, hogy hozzon létre egy rövid lefekvési rutint olyan tevékenységekkel, amelyek nyugodt és nyugodt érzéseket okoznak, szemben az esztelen vagy stresszt kiváltó feladatokkal (például a címsorok beolvasásával).
Néhány ember számára azt mondja, ez azt jelentheti, hogy egy kedvenc műsort néz, miközben forró teát kortyolgat. Másoknak ez meleg fürdő és jó könyv lehet.
A napi kimerültség kezelése
Az energia növelése nem igényel bonyolult stratégiákat; az alábbihoz hasonló kicsi és egyszerű gyakorlatok segíthetnek abban, hogy jelen maradjon gyermekeivel, elvégezze a dolgokat és jól érezze magát.
Vigyázzon az alapvető szükségleteire
Egyszerűen hidratált állapotban maradni és elegendő tápláló ételt fogyasztani, energiát válthat ki, mivel a kiszáradás és az üres gyomor utánozhatja a kimerültséget - mondja Montfort, aki hangsúlyozza a legfontosabb szükségleteinek kielégítésének fontosságát.
Ha hajlamos elfelejt enni vagy inni vizet, állítsa be az emlékeztető riasztásokat a telefonjára.
Töltsd meg a poharat
Mivel az alváshiány elvezeti az energiánk „csészéjét”, mondja Hartz, gondoljon arra, hogy milyen kis módszerekkel töltheti fel azt.
"Ha észreveszi, hogy izgatott vagy túlterhelt, kérdezze meg:" Mit tehetek ebben a pillanatban, hogy 5-10 százalékkal jobban érezzem magam? "- mondja.
Például O’Brien szerint táncolhat olyan zenére, amelyet szeret, vagy kenje be a borsmenta illóolajat a fülére és a halántékára, mivel ez „köztudottan javítja a mentális tisztaságot és emeli az energiaszintet”. Esetleg küldhet SMS-t a legjobb barátjának, vagy csak becsukhatja a szemét egy percre.
Értékelje újra a napját
Gondoljon arra, mit vehet le a tányérjáról, hogy megkönnyítse a napját - mondja O'Brien. Fontolja meg ezeket a kérdéseket:
- Mit kell mindenképpen elvégeznie ma?
- Mi valójában nem kötelező?
- Mit delegálhat?
Menj kifelé
Hartz azt javasolja, hogy mezítláb álljon a fűben, és vegye észre a környezetét: egy gyönyörű fát, felhős eget vagy a nap melegét a bőrén.
"Ezek a dolgok csak egy pillanatig tartanak, de nagy változást hozhatnak" - mondja.
Természetesen a kijutás nagyszerű a nyugtalan gyerekek bevonására és megnyugtatására is.
Használja ki a légzését
Különböző légzési technikákat alkalmazhatunk energiánk növelésére. Próbálja ki például az Oroszlán lélegzetét vagy a gyors, ritmikus Kundalini jóga gyakorlatot a Breath of Fire - mondja O'Brien.
Mozgasd a tested
"Bár a fizikai erőfeszítés ellentmondásosnak tűnhet, bebizonyosodott, hogy emeli az energiaszintet és javítja a hangulatot" - mondja Montfort. Ez is segít néhány embernek gyorsabban elaludni, javítva az alvás minőségét - teszi hozzá.
A test mozgatásának nem kell hivatalos 30 perces rutinnak lennie.
Kezdheti a napot néhány jógapóz gyakorlásával. Ha nagyon szorít az idő, próbáljon meg progresszív izomlazítást: feszítse meg és lazítsa el a különböző izomcsoportokat, a lábától a fejéig, miközben mély, lassú lélegzetet vesz - mondja Montfort.
Intézet csendes ideje
Ha otthon vagy a gyerekeiddel (akik nem szundítanak), tedd a napod részévé a csendes időt. Például a gyermekei színezhetnek, olvashatnak vagy játszhatnak csendesen a szobájukban, miközben naplózunk, ágyon pihenünk, vagy bármi mást csinálunk, ami megnyugtat - mondja O'Brien.
Alsó vonal
Ha nem alszik eleget, borzalmasnak érezheti magát, sőt egyenesen demoralizálhat. Egy kis kreativitással, mások segítségével és öngondoskodással azonban növelheti energiáját, hatékonyan pihenhet és jobban érezheti magát.
A legfontosabb az, hogy mindenekelőtt felismerjük, hogy az alvás - amely kritikus az érzelmi, szellemi és fizikai egészség szempontjából - elsődleges helyet érdemel a menetrendjében.
Margarita Tartakovsky, MS, szabadúszó író és a PsychCentral.com munkatársa. Több mint egy évtizede ír a mentális egészségről, a pszichológiáról, a testképről és az öngondoskodásról.Floridában él férjével és lányukkal. További információt itt talál: www.margaritatartakovsky.com.
