Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy hasznosak olvasóink számára. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.
Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírok, amelyeket meg kell szereznie az étrendből.
Ezek a hihetetlenül egészséges zsírok fontos előnyökkel járnak a test és az agy számára.
Azonban a legtöbb nyugati étrendet fogyasztó ember nem eszik közel annyi omega-3 zsírt.
Ez a végső útmutató az omega-3 zsírsavakhoz.
Mik azok az omega-3 zsírsavak?
Az omega-3 vagy n-3 zsírsavak a többszörösen telítetlen zsírok családja, amelyet étrendjéből kell beszereznie.
Esszenciális zsírsavaknak nevezik őket, mivel szükségesek az egészséghez, de a tested nem tudja azokat előállítani, mint más zsírokat.
Többszörösen telítetlen zsírsavaként kémiai szerkezetük több kettős kötéssel rendelkezik. Az omega-6 zsírsavak egy másik típusú többszörösen telítetlen zsír.
Az „omega” elnevezési szokás a kettős kötésnek a zsírsavmolekulában való elhelyezésével függ össze. Az omega-3-ok első kettős kötése három szénatomot helyez el az omega végétől.
ÖSSZEFOGLALÁSAz omega-3 zsírsavak többszörösen telítetlen zsírok, amelyekre a testednek szüksége van, de nem képesek előállítani. Emiatt esszenciális zsírsavakként vannak besorolva.
Az omega-3 zsírok 3 fő típusa
Számos zsírsav tartozik az omega-3 családba. A legfontosabbak az EPA, a DHA és az ALA.
EPA (eikozapentaénsav)
Az EPA egy 20 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben és halolajban található meg.
Ennek a zsírsavnak számos alapvető funkciója van. Ami a legfontosabb: eikozanoidoknak nevezett jelzőmolekulák kialakítására használják. Ezek csökkenthetik a gyulladást.
Az EPA kimutatták, hogy különösen hatékony bizonyos mentális állapotok, különösen a depresszió ellen.
DHA (dokozahexaénsav)
A DHA egy 22 szénatomos omega-3 zsírsav. Elsősorban zsíros halakban, tenger gyümölcseiben, halolajokban és algákban található meg.
A DHA fő szerepe, hogy strukturális komponensként szolgáljon a sejtmembránokban, különösen az agy és a szem idegsejtjeiben. Ez az agyban lévő többszörösen telítetlen zsírok körülbelül 40% -át teszi ki.
A DHA nagyon fontos a terhesség és a szoptatás alatt. Feltétlenül fontos az idegrendszer fejlődése szempontjából. Az anyatej jelentős mennyiségű DHA-t tartalmazhat, az anya bevitelétől függően.
ALA (alfa-linolénsav)
Az ALA egy 18 szénatomos omega-3 zsírsav. Ez a leggyakoribb étrendi omega-3 zsírsav, amely megtalálható bizonyos magas zsírtartalmú növényi ételekben, különösen a lenmagokban, a chia magokban és a dióban.
Eltekintve attól, hogy energiára használják, az ALA-nak nincs sok biológiai funkciója.
Ennek ellenére esszenciális zsírsav kategóriába sorolják. Ennek oka, hogy a tested átalakíthatja EPA és DHA, omega-3 zsírsavakká, különféle esszenciális, biológiai funkciókkal.
Ez a folyamat azonban emberben nagyon hatástalan. Egy becslés szerint az ALA csak körülbelül 5% -a alakul EPA-val, és alig 0,5% -a DHA-val.
Ezért soha nem szabad az ALA-ra egyedüli omega-3 forrásként hivatkozni. Az elfogyasztott ALA nagy részét egyszerűen energiára fordítják.
ÖSSZEFOGLALÁSAz étrendi omega-3 zsíroknak három fő típusa van. Az EPA és a DHA megtalálható a tenger gyümölcseiben és a halakban, míg az ALA leginkább a magas zsírtartalmú növényi ételekben található meg.
Az omega-3 zsírsavak egészségügyi előnyei
Az omega-3 zsírsavak a világ legátfogóbb tanulmányozott tápanyagai közé tartoznak.
Kimutatták, hogy jelentős egészségügyi előnyökkel járnak a következő feltételek mellett:
- Vér trigliceridek. Az omega-3-kiegészítők jelentősen csökkenthetik a vér trigliceridszintjét.
- Rák. A magas omega-3 tartalmú ételek fogyasztása a vastagbél, a prosztata és az emlőrák kockázatának csökkenésével jár. Ennek ellenére nem minden tanulmány ért egyet.
- Kövér máj. Az omega-3 zsírsav-kiegészítők szedése segíthet megszabadulni a máj felesleges zsírjától.
- Depresszió és szorongás. Az omega-3-kiegészítők, például a halolaj szedése csökkentheti a depresszió és a szorongás tüneteit.
- Gyulladás és fájdalom. Az omega-3 csökkentheti a gyulladást és a különböző autoimmun betegségek, például a rheumatoid arthritis tüneteit. Hatékonyan csökkentik a menstruációs fájdalmat is.
- ADHD. ADHD-s gyermekeknél az omega-3-kiegészítők jelentősen javíthatják a különböző tüneteket.
- Asztma. Az omega-3 segíthet megelőzni az asztmát gyermekeknél és fiatal felnőtteknél.
- Baba fejlődés. A terhesség és a szoptatás ideje alatt szedett DHA javíthatja a baba intelligenciáját és a szem egészségét.
- Elmebaj. Néhány tanulmány a magasabb omega-3 bevitelt köti össze az Alzheimer-kór és a demencia csökkent kockázatával.
A szívbetegségek számos kockázati tényezőjének javulása ellenére az omega-3 zsírsavak nem bizonyítottan megakadályozzák a szívrohamot vagy agyvérzést. A legnagyobb áttekintő tanulmányok nem találtak előnyt.
ÖSSZEFOGLALÁSAz omega-3 zsírsavakat alaposan tanulmányozták. Kimutatták, hogy küzdenek a depresszió ellen, csökkentik a máj zsírtartalmát, csökkentik a vér trigliceridszintjét és segítenek megelőzni az asztmát.
Mennyi omega-3-t kell bevenni az optimális egészség érdekében
Az általános egészségügyi szervezetek, mint az Egészségügyi Világszervezet (WHO) és az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA), napi 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t ajánlanak egészséges felnőtteknek.
Az American Heart Association azt javasolja, hogy hetente legalább kétszer fogyasszon zsíros halakat az optimális omega-3 bevitel biztosítása érdekében a szívbetegségek megelőzésében.
Terhes és szoptató nők számára ajánlott további 200 mg DHA-t adni az ajánlott bevitel mellett.
A Nemzeti Tudományos, Mérnöki és Orvostudományi Akadémiák szintén kidolgozták az ALA bevitelére vonatkozó ajánlásokat. Felnőttek esetében az ajánlott bevitel férfiaknak, illetve nőknek napi 1,6, illetve 1,1 gramm.
Ha egy adott egészségi állapotot próbál javítani, kérje az egészségügyi szolgáltatótól az adagolási javaslatokat.
Ne feledje, hogy az omega-6 bevitel részben meghatározhatja, hogy mennyi omega-3 szükséges. Az omega-6 csökkentése csökkentheti az omega-3 iránti igényt.
ÖSSZEFOGLALÁSÁltalában ajánlott zsíros halakat fogyasztani legalább hetente kétszer, vagy naponta legalább 250–500 mg kombinált EPA-t és DHA-t bevenni egy kiegészítőből.
Szedjen omega-3 kiegészítést?
Az optimális omega-3 bevitel biztosításának legjobb módja a zsíros halak fogyasztása hetente legalább kétszer.
Azonban, ha nem eszik sok zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes megfontolni a kiegészítés bevitelét.
Valójában az omega-3 előnyeiről szóló tanulmányok többsége kiegészítőket használ.
A jó EPA- és DHA-kiegészítők közé tartoznak a halak, a krillek és az algaolajok. Vegetáriánusok és vegánok számára ajánlott algákból készült DHA-kiegészítő szedése.
Ha az omega-3-kiegészítőkről van szó, sok választási lehetőség van, és nem mindegyik jó. Néhány esetben káros vegyületeket is tartalmazhat a szennyezés miatt. A kiegészítő vásárlása előtt feltétlenül oktassa ki magát.
ÖSSZEFOGLALÁSAzoknál az embereknél, akik nem fogyasztanak gyakran zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, érdemes megfontolniuk az omega-3 kiegészítés bevitelét. A hal-, krill- és algaolajok jó választás.
Biztonsági és mellékhatások
Ami a táplálkozást illeti, a több nem mindig jobb.
Mint a legtöbb tápanyag esetében, itt is van egy felső határ, hogy mennyit kell bevenni.
Az Food and Drug Administration (FDA) szerint napi 2000 mg kombinált EPA és DHA kombinációja biztonságos a kiegészítőkből.
Nagy adagokban az omega-3 vérhígító hatású. Beszéljen orvosával, ha vérzési rendellenessége van, vagy vérhígító gyógyszereket szed.
A tőkehal májolajban szintén nagyon magas az A-vitamin tartalma, amely nagy adagokban káros lehet.
Feltétlenül olvassa el és kövesse az adagolási utasításokat.
ÖSSZEFOGLALÁSAz FDA szerint napi 2000 mg omega-3 napi bevétele a kiegészítőkből biztonságos. Ha vérhígító gyógyszereket szed, vagy vérzési rendellenessége van, forduljon egészségügyi szakemberhez.
Magas omega-3 zsírsavtartalmú ételek
Az omega-3 zsírok megszerzése teljes ételekből nem olyan nehéz - legalábbis ha halat eszik.
Íme néhány olyan étel, amelyben nagyon magas az omega-3 tartalma:
- Lazac: 4023 mg adagonként (EPA és DHA)
- Tőkehal májolaj: 2664 mg adagonként (EPA és DHA)
- Szardínia: 2,205 mg adagonként (EPA és DHA)
- Szardella: 951 mg adagonként (EPA és DHA)
- Lenmag: 2 338 mg adagonként (ALA)
- Chia mag: 4915 mg adagonként (ALA)
- Dió: 2,542 mg adagonként (ALA)
Egyéb olyan élelmiszerek, amelyekben magas az EPA- és a DHA-tartalom, a legtöbb zsíros halat tartalmazzák. A fűvel táplált vagy legelőn tartott állatok húsa, tojása és tejtermékei szintén megfelelő mennyiséget tartalmaznak.
Számos közönséges növényi étel is magas az omega-3 zsírsav ALA-ban, beleértve a szójababot, a kendermagot és a diót. Más zöldségek, beleértve a spenótot és a kelbimbót, kis mennyiségben tartalmaznak.
ÖSSZEFOGLALÁSAz EPA-ban és a DHA-ban nagyon magas ételek közé tartozik a lazac, a csukamájolaj, a szardínia és a szardella, míg az ALA-val csomagoltak között lenmag, chia mag és dió található.
Gyakran Ismételt Kérdések
Itt talál gyors válaszokat az omega-3 zsírsavakkal és a halolajokkal kapcsolatos gyakori kérdésekre.
1. Mi a halolaj legjobb formája?
Az omega-3 zsírsavak a legtöbb halolajban etil-észter formában vannak.
Úgy tűnik azonban, hogy a triglicerid és a szabad zsírsav formában lévő omega-3 jobban felszívódik.
2. Mi történik a testben lévő omega-3 feleslegével?
Egyszerűen csak kalóriaforrásként fogják felhasználni őket, mint más zsírokat.
3. Tud főzni omega-3 olajokkal?
Nem ajánlott omega-3 olajokkal főzni, mivel ezekben sok a többszörösen telítetlen zsír, amelyek nagy hő hatására könnyen károsodhatnak.
Emiatt sötét, hűvös helyen kell tárolnia őket, és nem szabad ömlesztve vásárolni, mert azok elromolhatnak.
Alsó vonal
Az omega-3 zsírsavak létfontosságúak az egészség szempontjából.
Ha nem eszel gyakran zsíros halat vagy tenger gyümölcseit, akkor fontolja meg az omega-3 kiegészítés bevételét.
Ez egyszerű, de hatékony módja testi és lelki egészségének javítására. Ráadásul csökkentheti a betegség kockázatát.
Megtalálhatja az omega-3 kiegészítőket, beleértve a vegán fajtákat, helyben vagy online.
