Az állítások minden pozitív kijelentésre vonatkoznak, amelyet önmagáról vagy képességeiről mondott:
- Meg tudom csinálni ezt.
- Nagyszerű napom lesz ma.
- A dolgok jelenleg nehézek, de folyamatosan fejlődök.
Sokan úgy vélik, hogy ezeknek a bátorító kifejezéseknek az ismétlése segít abban, hogy erősek maradjanak, amikor kihívásokkal kell szembenézniük, motivációt találnak a változás felé való törekvéshez és a fájdalom vagy a szorongás kezeléséhez.
A szó szoros értelmében az állítások nem más, mint szavak. Nem tudnak varázsütéssel javítani egy nehéz helyzeten, és nem kezelhetik a fizikai vagy mentális egészségi állapotokat. Mégis szavak csináld van hatalma, mindegy, és a pozitív önbeszéd rengeteg előnyt kínálhat.
Sokan használják az állításokat az önértékelés növelésére, a szorongás csökkentésére, sőt a depresszió érzésének enyhítésére.
Hogyan segíthetnek az állítások
Úgy tűnik, hogy az állítások sok ember számára hasznosak, de pontosan hogyan segít enyhíteni a depresszióban az önmagad megerősítése? Mi adja hatalmát ezeknek az egyszerű állításoknak?
Serkenthetik az agy változását
Szakértők úgy vélik, hogy az állítások az agy változásainak elősegítésével működnek. A pozitív tapasztalatokra vagy az alapvető értékekre összpontosító megerősítések aktiválhatják az agy jutalmazási rendszereit - javasolják a kutatások. Ez pedig megkönnyítheti a pozitívabb jövőkép kialakítását.
Ez egy másik fontos agyi jellemző miatt működik: a neuroplaszticitás miatt.
Az agyadnak van némi rugalmassága, és továbbra is változik és alkalmazkodik az élettapasztalatokra reagálva. Az állítások az egyik módja ennek a tulajdonságnak az előnyére való felhasználásának, mivel az agy nem mindig tud különbséget tenni a tényleges tapasztalatok és a között elképzelte tapasztalatok.
Segítenek a negatív hiedelmek megváltoztatásában és újrafogalmazásában
Roberta Alves, a mentálhigiénés tanácsadó, a floridai Fort Lauderdale-ben, elmagyarázza, hogy a depresszióban szenvedő emberek rendszerint negatív gondolatok körét élik meg.
"Az állítások nagyszerű eszköz az egyensúly megváltoztatásához, mert segítenek negatív gondolkodási mintákat egészségesebb, pozitívabb gondolatokkal helyettesíteni" - teszi hozzá Alves.
A negatív gondolkodási ciklus kezelésével a depresszió gyökerében azt folytatja, hogy gyakran lehet csökkenteni a depresszió tüneteit.
Érdemes megjegyezni, hogy a negatív gondolatok ellensúlyozása és helyettesítése pozitívabb és produktívabb gondolkodási mintákkal a kognitív viselkedésterápia (CBT) fontos szempontja, amelyet Alves és más szakértők hatékony megközelítésként javasolnak a depresszió kezelésében.
Az állítások kiválasztása
Az állításaid hatékonyak lehetnek anélkül, hogy összetettek lennének. Sok megerősítő állítás meglehetősen egyszerű és egyértelmű.
Alves néhány példát kínál:
- Értékelem és tisztelem magam.
- Sok ajándékom és tehetségem van.
A depresszió különféle negatív gondolatokkal és érzelmekkel jár, ezért érdemes kezdeni azzal, hogy meghatározza a megerősítés típusát, amely a legjobban szolgál. Befolyásolja-e a depresszió önértékelését? Dühérzetet eredményez? Vagy a magány?
Az önbecsülés megerősítése
A depresszió gyakran magában foglalja az önértékelés csökkenését és az érzelmi zsibbadás vagy üresség érzését. Lehet, hogy kedvetlennek és üresnek érzi magát, még akkor is, ha a szokásos érdeklődési körére és hobbijára gondol, és gondot okozhat annak, hogy bármit is élvezzen.
Ez kételyeket táplálhat saját képességeiben - beleértve a gyógyulási és reményteljesebb kilátások visszaszerzésének képességét is -, és lemerítheti motivációját a további próbálkozásokra.
Ezek az állítások segíthetnek az üresség és az önbecsülés vagy a motiváció csökkenésének érzésében:
- Bízom abban, hogy elérjem céljaimat, és megteremtsem azt az életet, amelyet szeretnék magamnak.
- Hálás vagyok azokért a képességekért és értékekért, amelyek engem azzá tesznek, aki vagyok és segítenek a sikerben.
- Minden nap teszek egy újabb lépést a pozitív változás felé.
- Minden nap időt szánni a kedvenc tevékenységeimre örömet szerez és erőt ad a holnapra.
A magány és a szomorúság megerősítése
A tartós szomorúság, különösen a szomorúság, amelyről úgy tűnik, hogy nincs konkrét oka, a depresszió egyik leggyakoribb tünete. Sok depressziós ember magányt is tapasztal, gyakran az önszigetelés eredményeként. A magány fokozhatja a szomorúságot, a kilátástalanságot és más kulcsfontosságú tüneteket.
Lehet, hogy elkerülsz másokat, mert:
- hisz nem vagy jó társaság
- kétlem, hogy valóban érdekelnek
- hiányzik a társas interakció energiája
A fontos kapcsolatoktól való elrugaszkodás azonban megnehezíti a fontos érzelmi támogatás megszerzését, amely javíthatja a hangulatát és a közérzetét.
Önmagad megerősítése viszont megkérdőjelezheti azt a gondolkodásmódot, amely elszigetelődésre késztet, és arra ösztönöz, hogy inkább nyúlj a kezedhez:
- Méltó vagyok magam és mások szeretetére.
- Szomorúság és kétségbeesés idején támogatást szerzek szeretteimtől.
- Szeretteim törődnek velem és támogatnak, még akkor is, ha egyedül érzem magam.
- A szomorúság, amelyet érzek, a depresszióhoz tartozik. Idővel elmúlik.
A bűntudat és a harag megerősítése
Nem mindenki ismeri fel a haragot és az ingerlékenységet depressziós tünetekként, de ezek az érzelmek valójában meglehetősen gyakoriak.
Te talán:
- pergõnek vagy csattanónak érzi magát
- elveszíti önuralmát vagy könnyen elkeseredik
- gondja van a dühös kitörések megakadályozásával vagy ellenőrzésével
A depresszió intenzív bűntudattal is járhat. Ha dühösen rávágja másokat, bűnösnek érezheti magát, amiért megsértette érzéseit és eltaszította őket.
Bűntudatot érezhet azért, ha elszigeteli magát, küzd azért, hogy lépést tudjon tartani a felelősségével, sőt, elsősorban azért, mert depressziót él át.
Az állítások segíthetnek kikezdeni ezeket a nem kívánt érzelmeket:
- A megérdemelt kedvességgel és együttérzéssel kezelem magam.
- Minden nap mindent megteszek, amit bárki megtehet.
- A harag érzéseim felemelődnek, így nyugodt és nyugodt vagyok.
- Elfogadom a fájdalmas érzelmeket, elengedem őket, és elfogadom belső nyugalmamat.
Saját létrehozása
A depresszió különböző módon jelenik meg, és a fenti állítások nem feltétlenül rögzítik egyedi tüneteit vagy tapasztalatait.
Ráadásul Alves megjegyzi, hogy a pozitív megerősítések hatékonyabban működhetnek, ha személyre szabod őket. Az az állítás, amely konkrétabban tükrözi azt, amit értékelsz magadban, többet segíthet, mint egyszerűen azt mondani: „Nagyra értékelem magam”.
Ezek a stratégiák segíthetnek Önnek megfelelő megerősítések kidolgozásában.
Kezdje konkrét negatív gondolatok felsorolásával
Alves azt javasolja, hogy szánjon egy hetet a negatív gondolkodási minták nyomon követésére egy jegyzettömbön vagy telefonján. Egy hét után listája némi betekintést nyújt a negatív gondolkodás mintáinak meghatározott témáiba. Ezután állításokat hozhat létre, hogy ezeket a gondolatokat közvetlenül átalakítsa vagy ellensúlyozza.
Célozzon megerősítéseket, amelyekben elhiheti
Az állítások reális megtartása hozzájárulhat a siker esélyeinek növekedéséhez.
Ha olyan dolgokat állítasz vissza, amelyek nem teljesen igazak rád, például „mindent szeretek magamban” vagy „minden nap boldog vagyok”, akkor az állításaid miatt rosszabbul érezheted magad, nem pedig jobban.
Olyan dolog megismétlése, amiben nem hiszed, kételyeket kelthet, szkepticizmust, sőt csalódást kelthet önmagadban, amikor az állítás nem válik valósággá.
Tévedés a semlegesség oldalán
Ha már elkezdte keresni az állításokat, akkor valószínűleg észrevett néhány pozitív takaró állítást, például: „Teljes szívvel elfogadom magam” vagy „Csodálatos ember vagyok”.
A kutatások szerint azonban a semlegesebb állítások általában több előnnyel járnak, különösen az önértékelés növelése érdekében.
Jobb megközelítés? Az állításait mindig az adott tulajdonságokra vagy értékekre összpontosítsa, ahelyett, hogy általános pozitivitással öntené őket:
- Kedves és türelmes vagyok.
- Minden nap a legtöbbet hozom ki.
Összpontosítson itt és most
Tartsa állításait jelen időben: I am, nem én akarat.
Az állítások valóságként való elképzelése növelheti a siker esélyeit. Kezelje őket kijelentésekkel arról, hogy ki vagy éppen, és nem az, akivé szeretnél válni.
Az állításoknak is rád kell összpontosítanod - végül is csak a saját cselekedeteidet irányíthatod.
Hogyan kell használni őket
Ha az állításokról van szó, a következetesség kulcsfontosságú. Ha a napi rutin részévé teszed őket, akkor a valós eredmények láthatók.
„A napi rutin összekapcsolja az ön állításait azokkal a dolgokkal, amelyeket rendszeresen végez. Ez segít abban, hogy a pozitív állítások automatikus válaszká váljanak, például gondolkodás nélkül beülhessenek az autójába és feltegyék a biztonsági övet ”- magyarázza Alves.
Azt javasolja, hogy naponta többször ismételje meg az állításokat, beépítve azokat a szokásos tevékenységeibe.
Megismételheti például az állításokat:
- amikor reggel felébredsz
- zuhanyozás vagy fogmosás közben
- a munkába és visszafelé történő ingázás során
- edzés közben
- relaxációs vagy meditációs rutin során
- ágyban lefekvés előtt
Körülbelül tízszer mondd el az állításodat. Ismételje meg őket lassan, értelemmel és hittel, ahelyett, hogy rohanna rajtuk.
Tegyük fel, hogy ezt az állítást használja: „A depresszió csak a tapasztalatom része. Több vagyok, mint a depresszióm. ” Amint megismétli, elképzelheti saját magának egyéb aspektusait, amelyek igazgatják ezt az állítást.
Ha inkább az írott szót részesíti előnyben, akkor az állítások naplóba írása egy másik nagyszerű gyakorlat lehet. Használjon élénk tintát, jelölőket vagy kedvenc színes ceruzáit, hogy állításait művészetté alakítsa.
Alsó vonal
A rendszeres megerősítés segíthet ellensúlyozni a depresszióval közös negatív gondolkodásmódot, és javíthatja a hangulatot és az általános közérzetet.
Ne feledje, hogy az állítások önmagukban általában nem képesek kezelni vagy megoldani a mentális egészségi állapotokat. A legtöbb embernek valamivel több támogatásra van szüksége a depressziós tünetek legyőzéséhez.
Ha tartós szomorúságot, kilátástalanságot, öngyilkossági gondolatokat tapasztal, vagy a hangulata vagy energiája olyan változásokkal jár, amelyek legalább 2 hétig tartanak, a terapeuta együttérző útmutatást és támogatást kínál.
Crystal Raypole korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
.jpg)