A hasi felső részen található hasi zsír gyakori frusztrációt okoz. A világ összes ropogása és deszkája megerősítheti az izmokat ezen a területen, de még mindig maradhat egy zsírréteg.
A genetika, az életmódbeli tényezők és az étrend kombinációja határozza meg, hogy teste hol tárolja a felesleges zsírt. Néhány ember számára a felső hasrész az utolsó hely, ahol a zsírégetés bekövetkezik.
Annak ellenére, hogy nem tudja „helyesen kezelni” a zsírterületeket, összpontosíthatja figyelmét a zsírvesztésre, és gyakorolhatja a has felső részét. A kardio testmozgás, a súlyzós edzés, a fogyás és az életmódválasztás együttesen csökkentheti a felső hasi zsírt.
Íme néhány lépés az induláshoz.
Hogyan csökkenthető a felső hasi zsír
A felső hasi zsír néhány fontos szempontból különbözik az alsó hasi zsírtól. Az alsó hasi zsír valamivel jobban ellenáll a felszívódásnak, vagyis nehezebb megszabadulni. De a felső hasi zsír is makacs lehet.
Mítosz az az elképzelés, hogy ki lehet dolgozni, hogy specifikus zsírlerakódásokat célozzon meg a testén. Nem veszíthet zsírt testének egyetlen területéről anélkül, hogy összességében zsírvesztést okozna.
Nem számít mennyi súlyt vagy zsírt akar lefogyni, a terve nagyjából ugyanazokból az összetevőkből áll: kalóriakorlátozás, súlyzós edzés és életmód-módosítások.
Mielőtt elkezdené csökkenteni a testzsír csökkentését, ismerje fel, hogy normális, egészséges és része az emberi létnek, ha valamilyen mennyiségű zsír van a testén. Ha a testtömeg-indexe (BMI) már alacsony, a felső hasi zsír elvesztése különösen nagy kihívást jelenthet és eltarthat egy ideig.
Hogyan lehet létrehozni a kalóriadeficitet
A kalóriahiány létrehozásához először meg kell értenie az alapkoncepciót. Ha a naponta elfogyasztott kalóriák száma megegyezik a tevékenység során elégetett kalóriák számával, akkor a súlya meglehetősen stabil marad, hacsak nem rendelkezik mögöttes egészségi állapottal, amely befolyásolja a testsúlyát.
Ha fogyni vagy csökkenteni szeretné a testzsírt, kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit eléget. Ezt úgy teheti meg, hogy korlátozza a napi kalóriabevitelt, növeli a napi aktivitás szintjét, vagy mindkettőt.
Egy kiló zsír elvesztéséhez körülbelül 3500 extra kalóriát kell égetnie a kalóriadeficit révén. Ez azt jelenti, hogy ha folyamatosan 500 kalóriával többet éget el, mint amennyit naponta elfogyaszt, akkor heti körülbelül egy fontot fog fogyni.
Hetente több mint 1,5–2 font leadása túlzott kalória-korlátozást igényel, és a legtöbb ember számára nem ajánlott.
Diéta, hogy megszabaduljon a felső hasi zsírtól
Az számít, hogy mit eszel, amikor fogyni próbálsz. Ha diétázik, hogy megszabaduljon a felső hasi zsírtól, akkor néhány fontos tényezőt figyelembe kell venni.
A felső hasi zsír annak az eredménye lehet, hogy teste tárolja a víz súlyát. A nátriumfogyasztás, a kiszáradás és az elektrolithiány miatt a szervezet visszatarthatja a vizet.
Ettől a gyomor és a test más területei megduzzadhatnak. Tartsa be az alacsony sótartalmú étrendet, miközben a hasi zsír elvesztésén dolgozik.
A hasi zsírt befolyásolhatja az is, hogy mennyi rostot eszel. Ha nem fogyaszt elég rostot, a gyomrot az emésztőrendszerében lévő gázok és hulladékok kifelé tolhatják.
Ez egy lomha bél következménye, amely nem rendelkezik elegendő rosttal ahhoz, hogy az ételt időben át lehessen tolni az emésztőrendszeréből.
Éppen ezért a magas rosttartalmú ételek fogyasztása segíthet a fogyásban és a hasi zsírban. Ez megkönnyíti a kalóriák csökkentését is, mivel a rost segít hosszabb ideig jóllakni.
Ha hasi zsírvesztésen dolgozik, kerülje a fehér keményítőket, a feldolgozott gabonákat, az üdítőket és a magas cukortartalmú ételeket. Ezek az ételek megzavarhatják az endokrin rendszert, és megnehezíthetik a test számára a zsír elengedését.
Hogyan lehet elveszíteni a felső hasi zsírt testmozgással
Ezek a gyakorlatok nem működnek a testen található zsírterületek "helyszínen történő kezelésére", de erősítik a magot, tonizálják a derékvonalat és javítják a testtartást, miközben fogyunk.
Hajó póz
Ha megpróbálja kipróbálni a jógát a fogyáshoz, kezdje egyszerűen a Boat Pose-t.
- Üljön egy jóga szőnyegre kinyújtott lábakkal maga előtt.
- Hajlítva térdeit, emelje fel a lábát a padlóról, amíg az állcsontjai párhuzamosak a padlóval.
- Nyújtsa ki maga elé a karjait, miközben nyújtja a lábait, amennyire csak tudja.
- Tartsa a pózt, figyelemmel légzésére, legalább 30 másodpercig.
- Térjen vissza a semleges pózba, és ismételje meg 8–10 alkalommal a mag és a felső has bekapcsolódását.
Orosz fordulatok
Ez a gyakorlat egyszerű, de néhány ismétlés után érezni fogja a felső hasizom égését. Súlyokat vagy gyógyszeres labdát is hozzáadhat, hogy ez nagyobb kihívást jelent.
- Ülj egy jógaszőnyegen, fenekeddel a földön, térddel hajlítva, lábad laposan a padlón.
- Húzza meg a hasizmait és tartsa a fenekét a padlóhoz nyomva, hajoljon hátra, amíg 45 fokos szögben nem áll a padlóval.
- Húzza össze a kezét közvetlenül a hasa felett. Lassan csavarja a testét az egyik oldalára, és vigye a súlyát a test egyik oldalára.
- Csavarja vissza a másik oldalra. Keresztezd a bokádat, ha úgy érzed, hogy elveszíted az egyensúlyod.
- Gyorsan csavarjon előre-hátra, ha teheti, de tartsa a lábát 45 fokos szögben.
- Törekedjen arra, hogy egy teljes percet folytasson, mielőtt megáll.
Felfelé deszka
Ez a gyakorlat tonizálja a felső hasadat azáltal, hogy eltalálja a mély keresztirányú hasizmokat, amelyekből az edzések során könnyen hiányzik.
- Üljön egyenesen kinyújtott lábakkal maga elé, egyenes karokkal, tenyérrel a földre.
- Fogd meg ab izmaidat, és képzelj el egy zsinórt, amely a gyomrodhoz csatlakozik, és felhúzza az ég felé. A tenyerével nyomja fel a hasát. Ha teheti, használja a sarkát, hogy magasabbra kerüljön.
- Tartsa ezt a pózt néhány másodpercig, mielőtt elengedné és visszatér, vezérléssel semleges helyzetbe. Ismételje meg 10–12 alkalommal egy sorozatnál.
Oldalsó deszka
Ezek a deszkák a has felső részén és a ferdén is működnek.
- Fektesse az egyik oldalán laposan, egyik karját kinyújtva. Hajlítsa be a térdeit, és helyezze egymásra a lábát 45 fokos szögben.
- Pihentesse teste súlyát a kinyújtott kar alkarján. Használja ferde izmait, hogy oldalsó deszka helyzetbe szorítsa magát.
- Emelje fel a karját, amely nincs a padlón, az ég felé, és tartsa ezt a helyzetet, ameddig csak lehet.
- Lassan térjen vissza a kiinduló helyzetbe. Ismételje meg 8-10 alkalommal egy sorozatnál.
Életmódváltások a fogyáshoz
Az edzésen és a kalóriacsökkentésen túl más lehetőségeket is megtehet a hasi zsír csökkentése érdekében.
Vizet inni
Az ivóvíz egyeseknél gyorsítja a fogyást. Ezenkívül csökkenti a gyulladást, javítja az emésztést, hidratálja az izmokat az edzés közbeni jobb teljesítmény érdekében, és kiöblíti a méreganyagokat a rendszerből.
Csökkentse a stresszt
A stressz lehet az oka annak, hogy a zsírlerakódások megmaradnak, még akkor is, ha mindent elkövet, amit állítólag megtesz annak elvesztése érdekében.
Lehet, hogy nem tudja kiküszöbölni a stresszt az életéből, de megpróbálhatja a megküzdési mechanizmusokat, például a jógát, a mély légzést és az éberséget. A kutatások szerint mindezeknek az a bónuszuk, hogy megkönnyítik a fogyást.
Készítsen dohányzásról való leszokás tervet
Ha dohányzik, a leszokás kezdetben úgy érezheti, hogy ez hízást okoz Önnek, miközben a nikotin utáni vágyak megfékezéséért küzd. De ha abbahagyja, könnyebb lesz aktívabb lenni, és könnyebben fogyhat. Ön is lényegesen egészségesebb lesz.
A dohányzásról való leszokás kihívást jelenthet, de együttműködhet orvosával az Ön számára megfelelő leszokási terv elkészítésében.
Mi okozza a hasi súlygyarapodást?
A hasi súlygyarapodás fő oka általában az, hogy több kalóriát fogyaszt, mint amennyit elfogyaszt. De ez nem ilyen egyszerű. Más tényezők okozhatják a zsír felhalmozódását a has felső részén, beleértve:
- hormonok
- előrehaladó életkor
- változás kora
- alváshiány
- genetika
- feszültség
Elvitel
A felsőtest és a mag kidolgozása megerősíti és tonizálja az izmaidat, de nem tudod „megfoltozni” a felső hasad zsírrétegét.
A fogyás teljes tervének elkészítése az egyetlen módja annak, hogy megszabaduljon a gyomorban lévő zsírlerakódásoktól. Egyesek számára, akiknek nincs sok fogyni valójuk, ez kihívást jelenthet.
Próbáljon reális lenni abban, milyen gyorsan szeretne fogyni. Ne feledje, hogy minden testben van némi zsír, és a zsír nem mindig jelzi, mennyire egészséges vagy.
Ha a felső hasán lévő zsír miatt aggódik, beszéljen orvosával, hogy egészséges testsúlycsökkentő célokat hozzon létre a magassága és a testtípusa szerint.
