Ez a narancsbőr-megsemmisítő rutin legfeljebb 20 percet vesz igénybe

Amit tehetsz

Ha a combján és a fenekén lévő gödröcskéket nézi oldalról, tudja, hogy nincs egyedül. Egyes adatok arra utalnak, hogy a felnőtt nők 80-90 százaléka valahol a testén van narancsbőr.

A cellulit nem méretspecifikus. Valójában néhány ember genetikailag hajlamos lehet az állapotra. Bár lehetetlen teljesen megszabadulni a cellulitistől, vannak dolgok, amelyekkel minimalizálhatja a megjelenését.

Az erőnléti edzés - különösen étrenddel és kardióval kombinálva - csökkentheti a testzsírt és faraghatja az izmokat, elősegítve ezeknek a gödröknek a törlését.

Készen áll a kezdésre? Csak 20 percre van szüksége, hogy kipróbálja ezt az alsó test rutint.

Csináld ezt

Végezze el az első három mozdulatot, majd egészítse ki rutinját az utolsó négy gyakorlat közül kettővel. Keverje össze edzéstől edzésig!

1. Lépjen hátra hátralökéssel

Ehhez a kombinált lépéshez padra vagy más megemelt felületre lesz szüksége. Működik a quadjain, a farizomon és a combhajlításokon, így több durranás érhető el.

Mozgás:

1. Kezdje úgy, hogy 1-2 méterre áll a padtól.
2. Jobb lábaddal lépj fel a padra, nyomkodd át a sarkad. Amikor a jobb lábad eléri a padot, hajtsd a bal térdet az ég felé.
3. Engedje le a bal lábát lefelé, hátralépve a padról a kiindulási helyzetbe.
4. Amint a bal lábad eléri a padlót, dőlj hátra a jobb lábaddal. Vissza a kezdéshez.
5. Komplett 3 sorozat 10 ismétlés mindkét lábbal.

2. Curtsy bedőlés

A kerek zsákmány kulcsa a farizom minden oldalának megmunkálása. A göndör hajlás a gluteus mediusra - ami fontos a csípő stabilizálásához - ráadásul megragadja a quadjait és a combizmait.

Mozgás:

1. Kezdje azzal, hogy lábával vállszélességre áll, és a karjai kényelmesen hajlanak maga elé az egyensúly érdekében.
2. Megerősítve a magját és a mellkasát felfelé tartva kezdje el meghajlítani a bal lábát, és lépjen hátrafelé a jobb lábával, átlépve a középvonalat, így a jobb lába egy átlósan landolhat maga mögött - akárcsak akkor, ha gurítana.
3. Rövid szünet után nyomja át a bal sarkát, és jöjjön vissza a kezdéshez.
4. Váltson lábakat, és ismételje meg ugyanazokat a lépéseket. Ez egy rep.
5. Teljesítsen 3 10 ismétlést, egy percet pihenjen a sorok között.

3. Oldalsó dőlés

Az oldalsó dőlés a belső és külső combokat is megcélozza, ezáltal az alsó test rutinszerűvé válik.

Mozgás:

1. Álljon a lábával vállszélességre, a karjaival pedig az oldalán.
2. A jobb lábaddal kezdve tegyél egy nagy lépést oldalra - hajlítsd meg a bal térdet és úgy teszel, mintha visszaülnél egy székbe - és emeld ki a karjaidat egyszerre magad elé az egyensúly érdekében. A jobb lábadnak egyenesnek kell maradnia.
3. Itt végezzen űrlapellenőrzést: A mellkasának felfelé, a fenekének hátrafelé és hátra kell lennie, és valóban meg kell céloznia azokat a farizmat és a combizmat. Ez a gyakorlat elég sok rugalmasságot és mobilitást igényel a csípőjében, ezért ne erőltessen semmit, ami nem érzi jól magát.
4. A jobb lábad felfelé nyomásával térj vissza a kiindulási helyzetbe. Végezzen el 10-12 ismétlést ezen az oldalon, majd cseréljen lábat, és ismételje meg a 10-12 ismétlést a másik oldalon.

4. Hasított guggolás

Szüksége lesz egy padra vagy valamilyen más megemelt felületre a bolgár osztott guggolás teljesítéséhez. Ez a lépés a quadjait, a combizmait és a farizmait használja.

Ha kihívásra van szüksége, tartson mindkét kezében egy könnyű vagy közepes súlyzót, hogy valóban érezze az égést.

Mozgás:

1. Ossza meg álláspontját, és álljon egy padtól szembe nézve, bal lábának teteje támaszkodjon a tetejére, jobb lába és lába pedig körülbelül egy mélységig üljön eléje.
2. Szoros maggal dőljön be a jobb lábával, tartsa a mellkasát felfelé, amíg a jobb combja párhuzamos a talajjal. Lehet, hogy itt kell beállítania a jobb lábának elhelyezkedését a megfelelő forma megőrzése érdekében.
3. Térjen vissza az állásra.
4. Ismételje meg a 12 ismétlést, majd váltson lábbal.

5. Glute-híd

Más lábgyakorlatoktól eltérően ez a farizomra célzó mozdulat semmilyen nyomást nem gyakorol a hát alsó részére.

Ha a hagyományos farizom túl könnyűvé válik, váltson egylábú variációra. Még nagyobb kihíváshoz próbáljon ki egy súlyozott csípőtolót.

Mozgás:

1. Kezdje úgy, hogy a földön fekve hajlított térdekkel, lapos talajjal a földön, karjaival az oldalain, tenyérrel lefelé nézzen.
2. Lélegezzen be és nyomja át a sarkát, emelje fel a csípőjét a talajtól azáltal, hogy rögzíti a magját, a farizmait és a combizmait. A testének egyenes vonalat kell alkotnia a hát felső részétől a térdéig.
3. A tetején szünetet tartson és nyomja össze, majd térjen vissza a kiindulási helyzetbe.
4. Teljesítsen 3 db 15-20 ismétlést.

6. Zömök ugrás

a Gfycat-on keresztül

Ez a nagy hatású mozdulat kissé háborító lehet. Nem kezdőknek vagy bárkinek szól, akinek aggályai vannak az ízületeivel kapcsolatban.

Mozgás:

1. Kezdje úgy, hogy lábával vállszélességre, karjaival az oldalán áll.
2. Kezdje el guggolni - tegyen úgy, mintha hátradőlne egy széken, karjaival maga elé kerülve.
3. Felfelé haladva indítsa el magát egy ugrásra, lehúzva karjait, hogy segítse a mozgást.
4. A lehető leghalkabban landoljon, hagyja, hogy a lába golyói először ütjenek, majd azonnal guggoljon le és ismételje meg.
5. Teljesíts 3 db 10-15 ismétlést.

7. Stabilitás gömbhajlító göndör

Szüksége lesz egy stabilitási labdára a gyakorlat végrehajtásához, ezért mentse el egy tornaterem napjára. Ne hagyja, hogy ez a testtömeg mozdulat megtévessze - megtévesztően egyszerű, de másnap érezni fogja.

Mozgás:

1. Fektesse a hátára egy stabil golyóval az alsó lábszár és a láb alatt. Tegye a karját oldalra tenyérrel lefelé.
2. A mag és a farizom megfogásával nyomja meg a csípőjét a padlótól, így a teste a hát felső részétől a lábáig egyenes vonalat képez.
3. Nyomja az alsó lábát és a lábát a labdába a stabilitás érdekében.
4. A combizmaival húzza meg a sarkát a feneke felé, amíg a lábai nem simulnak a stabilitási golyóra.
5. Térjen vissza az egyenes test helyzetbe. Ez egy rep.
6. Komplett 3 sorozat 10-12 ismétlést.

Fontos dolgok

Hajtsa végre ezt a rutint legalább hetente kétszer, hogy az alsó teste formába lendüljön és felrobbanjon a narancsbőr.

Győződjön meg róla, hogy megfelelően melegít. Célozzon 10 perc könnyű kardiót, és adjon hozzá néhány dinamikus nyújtást, mielőtt elkezdené.

Ha a gyakorlatok túl könnyűvé válnak, adjon hozzá ismétléseket. Ha 20 testsúlyt tud megtenni, adjon hozzá súlyt súlyzóval vagy súlyzókkal.

Ahhoz, hogy a legtöbbet hozza ki ebből a rutinból, győződjön meg arról, hogy kiegyensúlyozottan táplálkozik és rendszeresen kardiózik. A testzsír csökkentése kulcsfontosságú a faragott testalkat feltárásában és a narancsbőr eltüntetésében.

Alsó vonal

Kövesse ezt a rutint, a többi mutatónkkal együtt, és néhány hónap múlva el kell kezdenie látni az eredményeket.

3 lépés a farizmok megerősítésére

Nicole Davis bostoni író, ACE-képesítéssel rendelkező személyi edző és egészségügyi rajongó, aki azon dolgozik, hogy segítsen a nőknek erősebb, egészségesebb, boldogabb életben élni. Filozófiája az, hogy átfogja görbéit, és megteremtse a fittségét - bármi is legyen az! Az Oxygen magazin „Future of Fitness” című műsorában szerepelt a 2016. júniusi számban. Kövesse tovább Instagram.