A hüvelyesek bizonyos körökben ellentmondásosak.
Vannak, akik még azt is választják, hogy kizárják őket étrendjükből. A hüvelyesek azonban számos kultúrában alapvető élelmiszerek.
Így elgondolkodhat azon, hogy előnyösek vagy károsak-e.
Ez a cikk elmagyarázza, hogy a hüvelyesek jó vagy károsak-e az egészségre.
Mik azok a hüvelyesek?
A hüvelyes család olyan növényekből áll, amelyek hüvelyet hoznak létre, benne magvakkal. A „hüvelyes” kifejezést e növények magjainak leírására használják.
A szokásos ehető hüvelyesek közé tartozik a lencse, a borsó, a csicseriborsó, a bab, a szójabab és a földimogyoró.
A különböző típusok táplálkozásuk, megjelenésük, ízük és felhasználásuk tekintetében nagyon eltérőek.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek egy általános kifejezés, amely a hüvelyesek családjába tartozó növények magjainak leírására szolgál, beleértve a babot, a borsót, a lencsét és a földimogyorót.
Fehérjében és rostokban egyaránt gazdag
A hüvelyesek figyelemre méltó táplálkozási profilúak, és gazdag forrása az egészséges rostoknak és fehérjéknek.
Például 1 csésze (198 gramm) főtt lencse biztosítja:
- Kalória: 230
- Fehérje: 18 gramm
- Rost: 16 gramm
- Szénhidrát: 40 gramm
- Vas: a napi érték (DV) 37% -a
- Folát: a DV 90% -a
- Magnézium: a DV 17% -a
- Kálium: a DV 16% -a
Sőt, ugyanez a mennyiség a DV 10% -át kínálja a B1, B3, B5 és B6 vitaminok, valamint foszfor, cink, réz és mangán számára.
A hüvelyesek a legjobb növényi fehérjeforrások közé tartoznak. Nem csak rendkívül táplálóak, hanem olcsók is, ami számos fejlődő országban alapanyaggá teszi őket.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek nagyon táplálóak, rengeteg fehérjét és rostot tartalmaznak. Olcsóak és széles körben elérhetőek is.
Antinutrienseket tartalmaznak
A hüvelyesek tápértékét bizonyos vegyületek gátolják.
A nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek megzavarhatják az emésztést és más tápanyagok felszívódását.
Fitinsav
A fitinsav vagy fitát antioxidáns, amely minden ehető növényi magban megtalálható, beleértve a hüvelyeseket is.
Csökkenti a vas, a cink és a kalcium felszívódását ugyanabból az étkezésből, és növelheti az ásványianyag-hiány kockázatát azoknál az embereknél, akik tápanyagként támaszkodnak hüvelyesekre vagy más magas fitáttartalmú ételekre.
Ez azonban csak akkor releváns, ha kevés a húsbevitel, és a magas fitáttartalmú ételek rendszeresen az étkezés nagy részét teszik ki - ami a fejlődő országokban jellemző.
A rendszeresen húst fogyasztó embereket nem fenyegeti a fitinsav okozta ásványianyag-hiány.
Számos módszerrel csökkentheti a hüvelyesek fitinsav-tartalmát, beleértve az áztatást, a csírázást és az erjesztést.
Lektinek
A lektinek egy olyan fehérjecsalád, amely a hüvelyesek teljes fehérjetartalmának legfeljebb 10% -át teheti ki.
Ellenállnak az emésztésnek, és hatással lehetnek a bélrendszerét bélelő sejtekre.
Az egyik jól tanulmányozott lektin a fitohemagglutinin, amely a vörös vesebabban található meg. Nagy mennyiségben mérgező, és több mérgezéses esetről számoltak be nyers vagy nem megfelelően főtt vesebab fogyasztása után.
A legtöbb ehető hüvelyesben a lektinek mennyisége nem elég magas a tünetek kiváltásához.
Ennek ellenére a babot csak teljesen főzve és elkészítve szabad enni.
Egy éjszakán át áztatva és legalább 100 percig 212 ° F-on (10 ° C-on) forralva lebomlik a fitohemagglutinin és más lektinek.
ÖSSZEFOGLALÁSA nyers hüvelyesek antinutrienseket tartalmaznak, amelyek kárt okozhatnak. A megfelelő előkészítési módszerek azonban a legtöbbjüktől megszabadulnak.
Gazdag egészséges rostokban
A hüvelyesek különösen gazdagok egészséges rostokban, például rezisztens keményítőben és oldható rostokban.
Mindkét típus emésztetlenül átjut a gyomrán és a vékonybélen keresztül, amíg el nem éri a vastagbelet, ahol táplálja a barátságos bélbaktériumokat.
Ezeknek a rostoknak a kellemetlen mellékhatásai közé tartozik a gáz és a puffadás, de elősegítik a rövid láncú zsírsavak (SCFA), például a butirát képződését is, amelyek javíthatják a vastagbél egészségét és csökkenthetik a vastagbélrák kockázatát.
Sőt, mind az ellenálló keményítő, mind az oldható rostok segítenek abban, hogy jól érezzük magunkat.
Ezenkívül nagyon hatékonyan csökkentik az étkezés utáni vércukorszintet, és javíthatják az inzulinérzékenységet.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek gazdag rostforrás, amelynek számos jótékony hatása lehet az egészségre.
A hüvelyesek egyéb egészségügyi előnyei
A hüvelyesek számos más egészségügyi előnyhöz kapcsolódnak, beleértve a szívbetegségek kockázatának csökkenését és az alacsonyabb koleszterinszintet.
Véletlenszerű kontrollált vizsgálatok arra is utalnak, hogy ezen növényi élelmiszerek rendszeres fogyasztása csökkentheti a vérnyomást és a triglicerideket.
Magas rost- és fehérjetartalma miatt a hüvelyesek segítenek abban, hogy jól érezd magad - és ezáltal csökkenthetik az ételbevitelt és hosszú távon fogyáshoz vezethetnek.
ÖSSZEFOGLALÁSA hüvelyesek hosszú távon javíthatják a vérnyomást, csökkenthetik a koleszterinszintet, csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát és elősegíthetik a fogyást.
Alsó vonal
A hüvelyesek különböző egészségügyi előnyökhöz kapcsolódnak.
Hatásos táplálkozási profiljuk van, és az egyik legjobb növényi fehérjeforrás.
Miközben antinutrienseket tartalmaznak, használhat olyan módszereket, mint áztatás, csírázás és forralás, hogy csökkentse ezeknek a vegyületeknek a szintjét.
Ezért a megfelelően elkészített hüvelyesek nagyon egészségesek, ha a kiegyensúlyozott étrend részeként fogyasztják őket.
