A makacs testzsír leadása bonyolult lehet, különösen, ha az a test egy meghatározott területére koncentrálódik.
A karokat gyakran problémás területnek tekintik, így sokan keresik az extra karzsírok elvesztésének módjait.
Szerencsére számos módszer használható karjainak karcsúsítására és tonizálására.
Itt van 9 módszer a karzsír csökkentésére és az általános fogyás elősegítésére.
1. Fókuszban az általános fogyás
A foltcsökkentés olyan technika, amely a zsír egy bizonyos testrészén, például a karon éget.
Noha a fitnesziparban a foltok csökkentése népszerű, a legtöbb tanulmány hatástalannak találta.
Egy 104 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy egy 12 hetes rezisztencia edzésprogram teljesítése, csak a nem domináns kar használatával, növelte az általános zsírvesztést, de csekély hatással volt a gyakorolt konkrét területre.
Egy másik kicsi, 12 hetes tanulmány azt találta, hogy az egyik lábra összpontosító ellenállóképzés hatékonyan csökkentette az általános testzsírt, de nem csökkentette az edzett láb testzsírját.
Ezért a legjobb, ha az általános fogyásra koncentrálunk, és a testmozgást az izmok alakformálásához használjuk, nem pedig a zsírvesztéshez.
Összefoglalás Több tanulmány azt mutatja, hogy a foltok csökkentése hatástalan. Ehelyett próbáljon speciális gyakorlatokat használni az izmok tonizálásához, és összpontosítson az általános fogyásra.
2. Indítsa el a súlyemelést
Az ellenállástanulás olyan típusú gyakorlat, amely magában foglalja az erő elleni munkát az izomtömeg növelése és az erő növelése érdekében.
A súlyemelés általános példa. Noha nem okozhat kifejezetten zsírvesztést a karjaiban, hozzájárulhat az általános zsírvesztés növeléséhez és tonizálja karjait, hogy karcsúbbnak tűnjenek.
Például egy 12 hetes vizsgálat 28, 2-es típusú cukorbetegségben szenvedő nővel kimutatta, hogy az alacsony intenzitású ellenállóképesség elősegítése elősegítette a teljes zsírvesztést, miközben növelte az izomtömeget és az erőt.
Egy másik, 109 emberrel végzett tanulmány szerint az önmagában vagy az aerob testmozgással kombinált ellenállóképesség hatékonyabb a sovány testtömeg növelésében, mint az egyedüli aerob edzés.
A sovány testtömeg növelése elősegítheti az anyagcserét és növelheti a nyugalomban elégetett kalóriák számát a nap folyamán.
A bicepszgöndörök, a tricepsz fejhosszabbításai, a fejprések és a függőleges sorok néhány példa olyan gyakorlatokra, amelyek segíthetnek a karok tonizálásában és az izomtömeg növelésében.
Összegzés A súlyemelés segíthet a testzsír csökkentésében, az izomtömeg növelésében és a karok tonizálásában, hogy karcsúbbnak tűnjenek.
3. Növelje rostbevitelét
Néhány további adag rost hozzáadása az étrendhez megkezdheti a fogyást és elősegítheti a felesleges testzsír csökkenését.
A rost lassan mozog az emésztőrendszeren keresztül, ami megnöveli a gyomor ürítéséhez szükséges időt, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezze magát.
Egy 252 nőben végzett vizsgálat szerint az elfogyasztott élelmi rostok minden grammja 0,25% -kal kevesebb testzsírhoz és 0,5 font (0,25 kg) kevesebb testtömeghez kapcsolódott 20 hónap alatt.
Egy másik áttekintésben a napi rostbevitel 14 grammal történő növelése 4 hónapon keresztül a teljes kalóriabevitel 10% -os csökkenéséhez és 1,9 kg súlycsökkenéshez kapcsolódott - anélkül, hogy bármilyen más változtatást végrehajtott volna.
A gyümölcsök, zöldségek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék, magvak és hüvelyesek néhány példa a tápláló, magas rosttartalmú ételekre, amelyeket az egészséges étrend részeként élvezhet.
Összefoglalás A több rost fogyasztása fokozhatja a teltségérzetet az éhség csökkentése és az általános fogyás növelése érdekében.
4. Adjon hozzá fehérjét az étrendjéhez
A fehérjebevitel növelése egy másik egyszerű módszer a sóvárgás visszaszorítására és az étvágyának kordában tartására. Ez viszont támogathatja a testsúly-szabályozást és segít csökkenteni a testfelesleget.
Egy 20 fiatal nőben végzett tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli elfogyasztása csökkenti az éhséget, fokozza a teltséget és csökkenti az éhséget serkentő hormon, a ghrelin szintjét.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy több minőségi fehérje fogyasztása étkezéskor kevesebb hasi zsírhoz kapcsolódik. Ez arra utal, hogy a magas fehérjetartalmú étrend hozzájárulhat a testösszetétel javításához és a zsírvesztés fokozásához.
A hús, a baromfi, a tenger gyümölcsei, a hüvelyesek, a tojás és a tejtermékek mind magas fehérjetartalmú összetevők, amelyek elősegíthetik a karzsír gyors elvesztését.
Összefoglalás A fehérje segíthet csökkenteni az éhséget és növelni a teltséget. A magasabb fehérjebevitel elősegítheti mind a súly, mind a zsírvesztést.
5. Több kardió
A kardio egy olyan gyakorlat, amelynek középpontjában a pulzusszám emelése áll, hogy kalóriát égessen el.
Ha el akarja veszíteni a karzsírt, beleértve a kardiót is a napi rutinjába, elengedhetetlen.
Tanulmányok azt mutatják, hogy a kardio hatékony stratégia lehet a fogyáshoz, és növelheti a sovány testtömeget.
Például egy 141 emberben végzett tanulmány kimutatta, hogy hetente háromszor 40 perc kardiót párosítva egy testsúly-szabályozó programmal, a testtömeg 9% -os csökkenést eredményezett mindössze 6 hónap alatt.
Jellemzően naponta legalább 20–40 perc kardiót, vagy minden héten 150–300 perc közötti időt végezzen.
A kocogás, a kerékpározás, az evezés, az úszás, a kötél ugrása és a tánc mind olyan tevékenységek, amelyek segíthetnek a napi kardió céljainak elérésében.
Összefoglalás A kardio segíthet a fogyás és a zsírégetés fokozásában, hogy elősegítse a karzsír elvesztését az idő múlásával.
6. Vágja le a finomított szénhidrátokat
A finomított szénhidrátok olyan szénhidrátok, amelyek átestek a feldolgozáson, amelynek eredményeként olyan végtermék keletkezik, amely kevesebb kulcsfontosságú vitamint és ásványi anyagot tartalmaz.
Jellemzően a finomított szénhidrátok magas kalóriatartalmúak, de kevés rostot tartalmaznak, ami a vércukorszint gyorsabb növekedését és éhezést okozhat.
Míg a teljes kiőrlésű gabona bevitele a csökkent súlygyarapodáshoz és a testzsírhoz kapcsolódik, a finomabb szemek fogyasztása a megnövekedett testzsírhoz kapcsolódik.
A finomított szénhidrátok, amelyek gyakran hiányoznak a tápanyagokból, példák: tészta, fehér kenyér, reggeli müzli és egyéb előre csomagolt összetevők.
Ehelyett válasszon teljes kiőrlésű ételeket, mint a quinoa, a hajdina, az árpa, a zab, a cirok és a tönköly, és élvezze mértékkel.
Összegzés A finomított szénhidrátokban kevés a tápanyag, és összefüggésben lehetnek a súlygyarapodással és a megnövekedett testzsírszinttel. Koncentráljon inkább a teljes kiőrlésű ételekre, és élvezze mértékkel.
7. Állítsa be az alvás ütemezését
Az étrend és a testmozgás módosítása mellett az éjszakai elegendő alvás egy másik fontos tényező, amelyet figyelembe kell venni a karzsír elvesztése szempontjából.
Számos tanulmány megállapította, hogy az alvás szerepet játszik az étvágy szabályozásában, és fokozhatja a fogyást is.
Például egy tanulmány kilenc férfiban azt találta, hogy csupán egy éjszakai alváshiány fokozott éhségérzetet és magasabb étvágygerjesztõ hormon, a ghrelin szintjét okozta.
Egy másik kis tanulmány kimutatta, hogy a résztvevők, akik minden este 5,5 órát aludtak, 55% -kal kevesebb súlyt vesztettek. Sőt, 60% -kal több sovány testtömeget vesztettek, mint azok, akik éjszakánként 8,5 órát aludtak.
Próbáljon beállítani egy rendszeres alvási menetrendet úgy, hogy a hét folyamán ugyanabban az időben lefekszik, elkerülve a lefekvés előtti zavaró tényezőket, és minimalizálja az olyan stimulánsok hatását, mint a nikotin és a koffein.
Összefoglalás A nem elegendő alvás növelheti az éhséget és lelassíthatja a fogyást, ami megakadályozhatja a karok zsírvesztését.
8. Maradjon hidratált
A napi sok ivás nagyon fontos a karzsír elvesztésében.
Egyes kutatások azt sugallják, hogy az étkezés közbeni ivóvíz elősegítheti a teltségérzetet, és csökkentheti az ételek teljes mennyiségét és az elfogyasztott kalóriák számát.
A víz szintén segíthet ideiglenesen növelni az anyagcserét, egy tanulmány kimutatta, hogy 16,9 uncia (500 ml) víz elfogyasztása 30–40 percig 30% -kal növelte az anyagcserét.
Azonban mindenképpen vizet, teát vagy más cukrozatlan italokat válasszon cukorral édesített italok, például szódás vagy gyümölcslé helyett.
Ezeknek a magas kalóriatartalmú italoknak a rendszeres fogyasztása gyorsan többletkalóriát eredményezhet, és idővel hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz.
Összefoglalás Az ivóvíz támogathatja a fogyást azáltal, hogy növeli a teltségérzetet, csökkenti az ételbevitelt és átmenetileg fokozza az anyagcserét.
9. Végezzen testtömeg-gyakorlatokat
Ha nincs hozzáférése edzőterembe, vagy rövid idő alatt fut, a testtömeg-gyakorlatok nagyszerű módja a karok izomtónusának fokozására és karcsú megjelenésének fenntartására.
A testtömeg-gyakorlatok során a testet az ellenállás egyik formájaként használják fel az izomtömeg és az erő felépítéséhez.
Ez nem csak kényelmes és költségvetés-barát, de meglehetősen lenyűgöző eredményeket is hozhat.
Például egy 23 férfiban végzett tanulmány megállapította, hogy a kaliszténika - egyfajta testmozgás, amely minimális tornaterem-használatot jelent - hatékonyan növeli a felsőtest erejét.
Legközelebb, amikor edz, próbálkozzon felsőtestgyakorlatokkal, például tricepsz-dipekkel, deszkákkal és fekvőtámaszokkal, hogy növelje az izomerőt és hangot adjon a karjainak.
Összefoglalás A testtömeg-gyakorlatok segíthetnek növelni az izomtömeget és az erőt, hogy karjaink tónusúak legyenek.
Alsó vonal
Bár a kutatások azt mutatják, hogy a foltok csökkentése hatástalan lehet, rengeteg stratégia alkalmazható a karzsír elvesztésére.
Az edzőterem eltalálása mellett az étrend megváltoztatása és az egészséges életmód fenntartása is szerepet játszhat a testösszetétel szabályozásában.
Csak néhány ilyen változás a napi rutinban támogathatja a fogyást és segíthet a nem kívánt karzsír eldobásában.
