Lépést tartani a munkával. Bérleti díj fizetése. Táplálkozás. Családi kérdések kezelése. A kapcsolatok fenntartása. A 24 órás hírciklus kezelése. Ez csak néhány olyan dolog, amely egy adott pillanatban kavaroghat a fejedben.
A túlterhelt érzés az emberiség egyik kevésbé élvezetes aspektusa, de valamikor mindenkivel megtörténik. És nem szokatlan, hogy időnként azon gondolkodik Nem bírom tovább, különösen akkor, ha úgy tűnik, nem sikerül elkapni egy kis szünetet.
Ha folyamatosan élen jársz, vagy úgy érzed, hogy buborékod hamarosan felszakad, az éberség gyakorlása nagy segítség lehet.
"Maga az éberség egyszerűen a figyelem odaítélés nélküli folyamata" - mondja Pooja Lakshmin, pszichiáter orvos. Sokféleképpen gyakorolhatja, kezdve a lélegzetének összpontosításától a blokk körüli járásig, miközben észreveszi a körülötted lévő színeket és hangokat.
Úgy érzi, hogy az éberség gyakorlása csak még egy dolog, amin át kell stresszelnie? Próbálja ki az alábbi 10 tippet, hogy beépítse a mindennapi rutinba.
Ha most segítségre van szüksége
Ha öngyilkosságot fontolgat, vagy önkárosító gondolatok merülnek fel, felhívhatja az Anyaghasználat és a Mentálhigiénés Szolgáltatások Igazgatóságát a 800-662-HELP telefonszámon.
A 24/7 forródrót összekapcsolja Önt a mentális egészség forrásaival a környéken. A képzett szakemberek abban is segítséget nyújthatnak, hogy megtalálja az állami forrásokat a kezeléshez, ha nincs egészségbiztosítása.
1. Tanuljon meg néhány földelő gyakorlatot
Ha túlterheltnek és szorongónak találja magát, akkor az egyik leggyorsabb módja annak, hogy megalapozza magát, az érzékeire koncentráljon - mondja Lakshmin. "Minden olyan tevékenység, amely bevisz a testedbe, segít minimalizálni az agyad szorongó fecsegését."
Ez ugyanolyan egyszerű lehet, mint az irodai székben ülni, lecsúszni a cipőről és mindkét lábát a földre tenni. "Érezd a talajt a lábujjaid alatt" - mondja Lakshmin. - Milyen érzés?
A zenehallgatás vagy a környező szagok séta közbeni aktív elsajátítása megalapozó gyakorlat lehet.
Van még 30 földelési technikánk, amelyet bárhol megtehet.
2. Végezzen testvizsgálatot
Annie Hsueh, PhD, engedéllyel rendelkező klinikai pszichológus szerint egy gyors figyelemgyakorlás, mint például a testvizsgálat, valóban hasznos lehet a stressz kezelésében.
"Tetőtől talpig végigpásztázhatja testét, és amikor bármilyen izomfeszültséget észlel, egyszerűen oldja fel ezt a feszültséget."
Hogyan kell elvégezni a test átvizsgálását
Gyakorolhatja ezt a gyakorlatot a buszon, az íróasztalnál, a kanapén - bárhol, tényleg.
- Keressen egy kényelmes helyet, ahol mindkét lábát szilárdan a padlón tarthatja. Csukd be a szemed.
- Hozza fel a lábad tudatosságát és azt, hogy érzik a padlót.
- Lassan hozza ezt a tudatosságot egészen a lábain, a törzsén, a mellkasán és a fején keresztül.
- Amikor megismeri testének különböző területeit, vegye észre azokat a helyeket, amelyek feszültnek vagy feszesnek érzik magukat.
- Engedje el a feszültséget, ha teheti, de ne stresszeljen, ha nem tud. Egyszerűen nyugtázza és lépjen tovább.
- Óvatosan nyissa ki a szemét.
3. Szünet és vegyen egy mély lélegzetet
Százszor hallottad már, de a szünet és a mély lélegzetvétel megváltoztathatja a világot - mondja Indra Cidambi, pszichiáter orvos. "Amikor túlterheltnek érzed magad, a légzésed sekély lesz és a szorongás fokozódik."
Ha legközelebb úgy érzi, hogy elborul:
- Próbáld becsukni a szemed. Az egyik kezével a szívén és a kezével a hasán összpontosítson a rekeszizom mély lélegzetvételére.
- Számoljon ötig minden belégzés és kilégzés között.
- Ismételje meg legalább 10-szer, vagy ha szükséges, még többször. Ez azonnal lelassítja a pulzusát, és nagyon szükséges oxigénlöketet ad a véráramában.
4. Húzza le az értesítéseket
Könnyű az elméd eltérítése a telefonról érkező folyamatos értesítésekkel. Lehet, hogy nem érzik nagy megszakításnak, de idővel kimeríthetik figyelmüket és érzelmi erőforrásaikat.
Ha lehetséges, kapcsolja ki az értesítéseket olyan dolgokról, amelyek nem feltétlenül szükségesek, például hírértesítésekről, közösségi média értesítésekről és munkahelyi e-mailekről (különösen munkaidő után).
Megteheti egy lépéssel tovább, ha tudatosan törekszik arra, hogy minden nap meghatározott időre kikapcsolja a telefont.
5. Lépjen el
Néha a legjobb dolog, ha túlterheltek, az, hogy néhány pillanatra elhagyja magát - mondja Cidambi.
„Világos összefüggések vannak a napsütés, a természet és a hangulat között. Még a blokk körüli 5 perces séta is segíthet abban, hogy felfrissülve és koncentráltabban térjen vissza feladataihoz. ”- mondja.
6. Kerülje az anyagokra támaszkodást
Cidambi szerint az érzéseinek kezelése érdekében kerülnie kell az olyan anyagokra való támaszkodást is, mint az alkohol vagy a drogok. "Bár átmeneti enyhülést jelenthet, az utóhatások súlyosbíthatják a szorongást, eláraszthatják és a stresszt" - magyarázza.
Ráadásul ezek az anyagok egyaránt megváltoztathatják alvási és étkezési szokásait, ami nem tesz jót a fejében.
Legközelebb, amikor arra késztet, hogy stresszhelyzetben nyúljon egy sörhöz, szánjon egy percet arra, hogy átnézze ezt a listát, és lássa, van-e valami más, ami megfelelne Önnek.
7. Készítse el saját módszerét az önnyugtatásra
Hsueh az önérzet nyugtatását javasolja azzal, hogy öt érzékszervére összpontosít, és így segít csökkenteni az érzelmi túlterhelést. Fogjon meg valamit, amit érzékei megnyugtatnak, és tartsa körül a nagy stressz pillanatában.
Keresse meg, ami megnyugtatja
Fontolja meg ezeket a kérdéseket, hogy könnyebben megtalálhassa az összes érzékét:
- Látomás. Mi az a szép, amit látsz körülötted? Van kedvenc műtárgyad?
- Meghallgatás. Milyen hangok kellemesek vagy nyugtatóak az Ön számára? Ez lehet zene, a macska dorombolásának hangja vagy bármi más, amit megnyugtatónak talál.
- Szag. Van kedvenc illatod? Van olyan gyertya, amelyet különösen megnyugtatónak talál?
- Íz. Mi a kedvenc ízlésed? Milyen étel emlékeztet egy boldog emlékre?
- Érintés. Van kedvenc takaród vagy széked? Lehet meleg fürdőt venni, vagy felvenni egy kedvenc pulóvert?
8. Írja le
A naplóírás hihetetlenül hatékony eszköz a stresszorok kezelésében. "Ez lehetővé teszi, hogy átdolgozza érzéseit, és még egy tervet is kidolgozhasson kezelése érdekében, egyszerűen csak tollat papírra vetve" - mondja Cidambi.
Amikor túlterheltnek érzi magát, nehéz lehet tollat papírra helyezni. A dolgok megkönnyítése érdekében csak válasszon ki egy vagy két dolgot, ami a fejében jár, vagy egyetlen érzelemre összpontosítson.
9. Tervezz előre
A szorongás és a túlterhelés érzése gyakran abból ered, hogy érezzük az irányítást. Tartson két lépést maga előtt azzal, hogy időben azonosítja a potenciálisan stresszes helyzeteket.
Természetesen ezt nem lehet megtenni mindennel, de ha tudod, hogy a jövő héten nagy találkozótok van, akkor gondoskodj valamilyen extra támogatásról, vagy szánj egy kis időt arra, hogy utána lecsökkentsd a stresszt.
Azt is teheti:
- Kérje meg barátait vagy családját, hogy segítsenek a gyermekgondozásban, ha tudja, hogy mozgalmas napja van.
- Előre tervezzen meg néhány étkezést a teher eltávolítására.
- Figyelmeztesse partnerét, hogy további támogatásra lehet szüksége.
- Mondja el kollégáinak, hogy egy adott projekttel lesz elfoglalva, és néhány napig nem lesz hajlandó több munkát vállalni.
10. Kérjen segítséget
Ne becsülje alá a szeretteire támaszkodó hatalmat, ha nehezen esik át. „Forduljon a barátaihoz vagy a családjához támogatásért” - mondja Hsueh. "Azt is elmondhatja nekik, hogyan lehet a legjobban támogatni - szeretné, ha végeznének veled egy feladatot, szórakoztató tevékenységeket végeznének veled, vagy meghallgatnák, ahogyan szellőzik?"
A terapeutával való együttműködés segíthet abban is, hogy azonosítsa, mi nyomasztja Önt, és eszközöket dolgozhat ki a stressz és a szorongás kezelésére. Aggódik a költségek miatt? Segíthet a terápiáról szóló útmutatónk minden költségvetéshez.
