Áttekintés
A makacs zsírlerakódások a derekadon befolyásolhatják az önképedet, az öltözködési méretedet és az egészségedet. A derékméret csökkentése több energiát adhat, és csökkentheti bizonyos egészségügyi állapotok kockázatát, beleértve a szívbetegségeket és a cukorbetegséget.
A súlya a középső szakasz körül a magasabb halálozási arányhoz is kapcsolódik. A derék méretének csökkentése különösen nagy kihívást jelenthet, ha teste természetesen raktározza a zsírt ezen a területen, de számos gyakorlat és apró étrend-kiigazítással próbálhatja megkönnyíteni.
Hogyan lehet csökkenteni a derék méretét
Fontos megérteni, hogyan működik a fogyás. Az a gondolat, hogy a test egyetlen részéből fogyhat anélkül, hogy összességében lefogyna, mítosz. Az úgynevezett „foltcsökkentés”, amelynek célja a hasi zsír csökkentése csak hasi gyakorlással, hatástalannak bizonyult.
Míg a gyakorlatok hangot adhatnak és megerősíthetik a hasi zsír alatti izmokat, a derékvonaladon nem láthatsz eredményt az egész testedet érintő általános fogyás nélkül. Az egészséges életmód, az étkezés és a testmozgás kombinációja biztosítja a legjobb eredményeket.
A legtöbb táplálkozási szakértő egyetért abban, hogy 3500 kalóriadeficitre van szükség ahhoz, hogy egy font raktározott zsír leégjen a szervezetben. A kalória-korlátozás segíthet elérni a hiány egy részét.
A napi testmozgás 400-500 kalóriát is megégethet, bár fontos, hogy a teste legalább heti egy nap pihenést nyújtson a testmozgástól.
Ha a tested átlagosan 750 kalóriát éget el naponta, mint amennyit elfogyasztasz, kalóriabevitel és testmozgás mellett, akkor 4,6 naponta 1 kiló zsírt veszítesz. A ennél gyorsabb fogyás rendkívül kihívást jelentene, és a legtöbb ember számára nem túl egészséges.
A heti 1,5–2 kilós fogyás célja jó cél. Ilyen ütemben 10 kilót leadni 6 hét alatt elérhető cél. Ennek a súlynak egy része a derékvonaladból származna.
Gyakorlatok a derék méretének csökkentésére
Ezek a gyakorlatok a derekadat célozzák meg.
Jóga
A hasi elhízással rendelkező nők kontrollált vizsgálati csoportjában az intenzív jóga programban töltött 12 hét jelentősen javította a vizsgálatban résztvevők egészségét. A jóga a résztvevők derékkörzetét is lehúzta.
A jóga különösen hatékony lehet a derékvonal levágására, mert a kalóriaégetés mellett segít a stressz kezelésében is. Kezdje el a jógával egy oktató felügyelete alatt, vagy kövesse az otthoni jógaedzést.
Deszka
A deszka megdolgoztatja a hasizmait, valamint a magját körülvevő izmokat, amelyek segítenek az egészséges testtartásban.
Kezdje fekvőtámaszban, kezével az oldalán és a lábával váll szélességben. Segíthet ezt a gyakorlatot vékony jógaszőnyegen vagy más stabil, párnázott felületen végezni.
Kifújva emelje fel testét alkarjával úgy, hogy párhuzamos legyen a padlóval. Próbáld stabilizálni a magodat, miközben a pozíciót addig tartod, ameddig csak lehet, lassú lélegzetet véve. Vigyázzon, hogy ne tartsa a nyakában vagy a térdében ennek a póznak a stresszét - ez a magod, amely alátámasztja teljes súlyodat.
Próbáld ki ezt a gyakorlatot 30 másodperc, egy perc vagy annál nagyobb lépésekben, ha meg tudod csinálni, több sorozatig és hosszabb ideig dolgozva.
Állandó ferde ropogás
Az álló ferde ropogás megdolgoztatja az oldalsó izmokat. Ezeknek az izmoknak az alakformálása szilárdabb, trimmer derekát adhat.
Kezdje el felállni, opcionálisan 5 vagy 10 font súly használatával. A bal kar stabilizálása a fej megérintésével, lassan engedje le a jobb karját, miközben stabilan tartja a magját. Próbáljon egyáltalán nem mozogni a csípőjén, miközben a padló felé nyújtózkodik.
Miután többször megismételte ezt a lépést, váltson át az ellenkező oldalra. Ez nagyszerű alternatíva a hagyományos ropogásokhoz, ha hátfájása van vagy nehéz a padlón feküdnie.
Nagy intenzitású intervall edzés (HIIT)
A HIIT edzés hatékonyabb lehet, mint a hagyományos kardio, a hasi zsír csökkentésében. Ez a fajta kardiovaszkuláris testmozgás rövid „teljes intenzitású” időszakokat foglal magában, például sprintelést, biciklizést vagy futást, majd alacsonyabb intenzitású tevékenységeket követ, miközben a pulzusod gyorsul.
A HIIT kipróbálásához használjon futópadot. Kitalálja a futópad maximális intenzitásának beállítását, és az erőfeszítés 60 százalékának megfelelő „pihenő” beállítást.
Bemelegítés után törekedjen a legmagasabb beállítás 30 másodperces növelésére, amelyet az alacsonyabb intenzitású beállítás 60-90 másodperces ellensúlyoz. Kísérletezzen azzal az időtartammal, amellyel fenntartja magasabb intenzitását, mindig visszatérve a „pihenéshez”.
Helyes étkezés
Az egészséges, változatos étrend, amely sok gyümölcsöt és zöldséget tartalmaz - beleértve az oldható rostokat, a D-vitamint és a probiotikumokat - a legjobb terv a fogyáshoz a deréktól.
A finomított szénhidrátok, cukor és feldolgozott élelmiszerek elkerülése, amikor csak lehetséges, segít a kalóriák csökkentésében és a zsírok gyorsabb megszabadulásában. A zsíros halak, az avokádók, a mandulák és a kesudió mind olyan étrendi termékek, amelyek olyan egészséges zsírokat adnak, amelyek jobbak a szíved számára és könnyebben emészthetők.
Figyelje azt is, hogy mennyi nátriumot fogyaszt. A só miatt a szervezet visszatartja a vizet, ami megduzzadhatja a derékvonalát.
Életmódváltások
Az életmódbeli változások felgyorsíthatják a fogyást.
A kávé cseréje zöld tea javíthatja a keringést, és felpörgetheti az anyagcserét.
A mindennapos séták az emésztést is felgyorsíthatják. A kinti séta D-vitamin lendületet ad, ami elősegítheti a gyorsabb fogyást.
Az alkoholfogyasztás csökkentése a kalóriák és a cukor azonnali csökkentése. Ha enyhít az italmennyiségen, más módon is javíthatja az egészségét.
A stresszhormonok miatt a test megkapaszkodhat a hasi zsírban. Ha megtalálja a stressz kezelésének módjait annak érdekében, hogy teste lazább legyen, az csökkentheti a derékvonal méretét.
Hogyan mérhető a siker
Annak érdekében, hogy motivált maradjon, fontos, hogy reális legyen, mennyi súlyt tud leadni a derékvonaláról. Eredményei sok mindentől függenek, beleértve azt is, ha túlsúlyos volt-e az elején, vagy egyszerűen csak egy kis extra zsírt cipelt a derekán.
A siker mérésének egyik módja a régimódi módszer: mérőszalag használatával. A ruhaméret eldobásához csak egy centit kell elveszítenie a derékvonalától. A ruhaméretek kiszámítása a derék kerületén található hüvelyk számának felhasználásával történik.
De egy kiló zsír leadása a derekadról azt jelenti, hogy a test többi részén is lefogyott. Az eredmények mindenki számára eltérőek lesznek, és nincs szigorú szabály arra vonatkozóan, hogy hány ruhaméretet dobhat le hat hónap vagy egy év alatt.
Tegyen reális elvárást arra, hogy szeretné, ha a derékvonala egy-két hüvelykkel csökken egy év alatt. Lehet, hogy ez nem tűnik túl soknak, de 30 font vagy annál nagyobb súlycsökkenést jelezhet.
De légy kedves magaddal, és ne feledd, hogy a mérőszalag eredményei nem mondják el teljes egészében az egészségedet vagy a megjelenésedet.
Elvitel
A derékvonal levágása türelmet és némi fegyelmet igényel. A legjobb megközelítés a testzsír összességének megcélzása, ahelyett, hogy csak a derékvonalra koncentrálna. Néhány gyakorlat segíthet a has és a derék területének tonizálásában és megerősítésében.
Ha reális célt és pozitív hozzáállást tart szem előtt, akkor nagyobb valószínűséggel lesz hosszú távú sikere.
