.jpg)
Mindenkinek vannak szokásai, és velük nincs semmi baj. Némelyik nagyon hasznos - lehet, hogy előző este kirakja a ruháit a munkahelyére, vagy automatikusan lekapcsolja a villanyt, amikor elhagyja a szobát.
De más szokások, például a körmök harapása, a nap késői koffein-fogyasztása vagy a szundi túl sokszor történő ütése, nem biztos, hogy hasznosak.
A nem kívánt szokások megszakítása nehéz lehet, különösen, ha régóta foglalkozik velük. De a szokások kialakulásának megértése elsősorban megkönnyítheti a folyamatot.
Szokás kialakítása
Van néhány elmélet a szokások kialakulásának körül. A 3 R ötlete az egyik legfontosabb:
- Emlékeztető. Ez kiváltó tényező vagy jel, amely tudatos viselkedés lehet, például a WC öblítése, vagy olyan érzés, mint idegesség.
- Rutin. Ez a viselkedés társul a ravasztól. A WC öblítése jelzi, hogy mosson kezet, miközben ideges érzés váltja ki a körmét. Ha valamit újra és újra elvégez, rutinszerűvé válhat a viselkedés.
- Jutalom. A viselkedéssel járó jutalom segít a szokás kibírásában is. Ha olyasmit teszel, ami élvezetet okoz vagy enyhíti a szorongást, a dopamin kellemes felszabadulása az agyadban újra megismételheti.
_2.jpg)
A 3 R ötletét szem előtt tartva, íme 15 tipp, amelyek segítenek megszüntetni ezt a régi, makacs szokást.
Azonosítsa a kiváltó okokat
Ne feledje, hogy a kiváltók az első lépés a szokás kialakulásában. A megszokott viselkedés mögött meghúzódó kiváltó tényezők azonosítása az első lépés a mellettük való elmozduláshoz.
Töltsön el néhány napot szokásának követésével, hogy megnézze, követ-e valamilyen mintát.
Vegye figyelembe a következőket:
- Hol történik a szokásos viselkedés?
- Melyik napszakban?
- Mit érzel, amikor ez megtörténik?
- Más emberek is részt vesznek benne?
- Rögtön valami más után következik be?
Tegyük fel, hogy nem akarsz éjfél után maradni. Néhány napos viselkedéskövetés után rájössz, hogy hajlamosabb vagy később maradni, ha vacsora után tévézni vagy barátokkal beszélgetni kezdesz. De korábban lefekszel, ha olvasol vagy sétálsz.
Úgy dönt, hogy abbahagyja a tévézést, és 9 óráig kikapcsolja a telefont. hétköznapokon. A ravaszt eltávolítva - tévénézés vagy beszélgetés a barátokkal - megnehezíti a túl késői tartózkodás rutinjának végrehajtását.
Koncentráljon arra, miért akar változtatni
Miért akar megszakítani vagy megváltoztatni egy bizonyos szokást? A 2012-es kutatás szerint könnyebb lehet megváltoztatni a viselkedését, amikor a változtatás értékes vagy előnyös az Ön számára.
Szánjon néhány percet arra, hogy átgondolja, miért akarja megtörni a szokást, és milyen előnyöket tapasztal a változásból. Ezen okok felsorolása segíthet abban, hogy néhány olyanra gondoljon, amely még nem jutott eszébe.
További motiváció érdekében írja le az indokait egy darab papírra, és tartsa a hűtőszekrényén, a fürdőszobai tükrön vagy más helyen, ahol rendszeresen látni fogja.
A lista megtekintése megtarthatja fejében azt a változást, amelyet megpróbál végrehajtani. Ha mégis előfordul, hogy újra megszokja, a listája emlékezteti Önt arra, miért akarja folytatni a próbálkozást.
Forduljon barátjának támogatásához
Ha Ön és egy barátja vagy partnere mindketten meg akarnak szakítani egy nem kívánt szokást, próbálják meg együtt csinálni.
Mondja, hogy mindketten abbahagyják a dohányzást. A sóvárgások önálló kezelése nehéz lehet. Ha abbahagyja egy barátjával, nem múlik el a vágy. De lehet, hogy könnyebb megbirkózni velük, ha mással szembesülnek velük.
Tegyen egy pontot egymás sikereinek felvidítására és a kudarcok révén biztatásra.
Egy barát akkor is felajánlhatja a támogatást, ha nincsenek szokásai, amelyeket meg akarnak változtatni. Fontolja meg, hogy elmondjon egy megbízható barátjának arról a szokásról, amelyet megpróbál megtörni. Kétség esetén biztathatnak, és gyengéden emlékeztethetik a célra, ha észreveszik, hogy visszasüllyed régi szokásaiba.
Gyakorold az éberséget
Az éberség segíthet a gondolatok, érzések és cselekedetek körüli tudatosság fejlesztésében. Ez a gyakorlat magában foglalja a szokásodhoz kapcsolódó impulzusok egyszerű megfigyelését anélkül, hogy megítélnéd őket vagy reagálnál rájuk.
Amint jobban megismeri ezeket a rutinszerű viselkedéseket és az ezekhez vezető kiváltó tényezőket, könnyebben meggondolhatja más lehetőségeket, például elkerülheti az emlékeztető jelzéseket vagy nem cselekszik a késztetések alapján.
Az éberség gyakorlása segíthet abban is, hogy észrevegye, miként befolyásolja szokása mindennapi életét. Amint kezdi felismerni ezeket a hatásokat, úgy érezheti, hogy jobban ösztönzi a szokás megváltoztatását.
Cserélje le a szokást másra
Lehet, hogy könnyebb lesz megszoknia a szokás megtörését, ha a nem kívánt viselkedést új viselkedéssel helyettesíti, ahelyett, hogy egyszerűen megpróbálná megállítani a nem kívánt viselkedést.
Mondja, hogy nem akarja elérni az édességet, amikor éhes a munkahelyén. Ha egyszerűen megpróbálja elkerülni az édességet, akkor visszatérhet a szokásához, amikor nem tud ellenállni az éhségnek. De ha Tupperware-t hoz be szárított gyümölcsökből és diófélékből, hogy az asztalánál tarthasson, egy másik snack-lehetőséget kínál.
Amint megismétli az új viselkedést, kialakul az impulzus az új rutin követésére. Végül, miután meglátja az új szokás előnyeit - több energiát és kevesebb cukor-összeomlást -, az a késztetés, hogy folytassa ezt a viselkedést, felülmúlhatja a régi szokás követésére irányuló vágyat.
A káros szokások, például a szerekkel való visszaélés pozitívabbakkal történő cseréje sok előnnyel járhat. De fontos megjegyezni, hogy a „jó” szokások, mint például a testmozgás, még mindig túlzottá válhatnak. Még az „egészséges” étkezésnek is negatív hatása lehet, ha túlzásba viszik.
Hagyj magadnak emlékeztetőket
Matricák, öntapadó jegyzetek vagy más vizuális emlékeztetők használata bárhol, a szokás viselkedése esetén segíthet a cselekvés újragondolásában, amikor valami kiváltja.
Íme néhány ötlet:
- Szeretné megszüntetni a szokást, hogy minden étkezéskor szódát fogyaszt? Próbáljon kis matricákat hagyni a hűtőszekrényben, amelyeket látni fog, amikor elmész egy konzervért.
- Megpróbálja emlékezni a villanykapcsolásra, amikor elhagyja a szobát? Hagyjon magának egy megjegyzést a villanykapcsolón vagy az ajtón.
- El akarja kezdeni a kulcsainak kijelölt helyen történő tárolását, hogy ne veszítse el őket gyakran? Hagyjon egy kulcst a kulcsainál, amelyet hazaérve látni fog.
Emlékeztetőkhöz okostelefont is használhat. Állítsa be az ébresztőt, és adjon hozzá egy motiváló megjegyzést, például: „Ideje kikapcsolni a tévét! :) ”vagy„ Vacsora utáni séta - ne feledje, milyen jó érzés! ”
Készülj fel a csúszásokra
A szokás megszüntetése kihívást jelenthet, bár előfordulhat, hogy egyes szokásokat könnyebb megingatni, mint másokat.
"Nagyon könnyű visszacsúszni a régi mintákba, különösen akkor, ha az újak még nem szilárdultak meg" - mondta Erika Myers, az LPC. „A változás nehéz. Ne feledje, hogy eltartott egy ideig ezeknek a szokásoknak a kialakítása, így egyetlen nap alatt sem veszíti el őket. "
Próbáljon mentálisan felkészülni a csúsztatásokra, hogy ne érezze magát bűnösnek vagy csüggedtnek, ha mégis megteszi.Lehet, hogy elkötelezi magát, hogy feljegyez három pontot arról, hogyan érezte magát a szokás során, vagy végez egy gyors légzési gyakorlatot.
Próbáljon meg tanulni a csúsztatásokból. Legyen őszinte magával kapcsolatban, mi vezetett a visszaeséshez, és fontolja meg, hogy a megközelítés megváltoztatása segíthet-e abban, hogy jobban nyomon maradjon.
Engedje el a mindent vagy semmit gondolkodásmódot
Elfogadása valószínűleg megcsúszik néhányszor, amikor megpróbál megszokni egy szokást és előállni egy tervvel, az egy dolog. A csalódás és kudarc érzésének megakadályozása, ha mégis felcsúszik, egy másik történet.
Ha visszatér egy régi szokáshoz, elgondolkodhat: „Tényleg meg tudom ezt csinálni?” Lehet, hogy kételkedni kezd önmagában, és hajlamos lesz feladni.
Myers inkább azt javasolja, hogy nézze meg a sikereit. Talán megpróbálja leszokni a dohányzásról, és 3 napig sikerül egymás után. A negyedik napon cigarettázik, és az éjszaka hátralévő részét kudarcnak érzi.
"Miután cigarettázott néhány napig, dohányzás nélkül, nem veszi el az elmúlt napokat" - mondta Myers. Ne feledje, holnap más döntést hozhat.
"A tökéletesség helyett inkább egy adott irányú mozgást keres" - tette hozzá Myers. "Ahelyett, hogy a végcélra összpontosítana, vegye fontolóra ezt: Bármi, amit csinál, az inkább az, amit szeretne."
Kezdje kicsiben
Megpróbál több szokást felrúgni egyazon menetben? Az új, továbbfejlesztett én képe erőteljes motiváló lehet, különösen, ha először dönt a nem kívánt szokások megváltoztatása mellett.
Ez néha működhet. Ha a szokások összejönnek, könnyebb lehet egyszerre kezelni őket. Például, ha abba akarja hagyni a dohányzást és az alkoholfogyasztást, és ezt a két dolgot mindig együtt csinálja, akkor a legegyszerűbb mindkettőből való leszokás.
De a szakértők általában azt javasolják, hogy kicsiben kezdjék. Törekedjen egyszerre egy szokás megváltoztatására. A szokások lépésenkénti kezelése szintén segíthet, még akkor is, ha ezek a lépések túl kicsinek vagy az elején könnyen kezelhetőnek tűnnek.
Visszagondolva a szóda minden étkezéshez példájára, kezdhetné azzal, hogy egy hétig nem iszik szódát vacsorával. Ezután ütközzön össze azzal, hogy nem vacsorával van vagy ebéd a következő héten.
Változtassa meg a környezetét
Környezete néha nagy hatással lehet szokásaira.
Lehet, hogy megpróbálja megszüntetni azt a szokást, hogy mindig rendeljen kivitelt, mert túl sok pénzbe kerül. De minden alkalommal, amikor bemész a konyhába, látod, hogy a menük a hűtőszekrényen lógnak. Megpróbálhatja kicserélni a menüt olyan egyszerű receptek nyomtatásával, amelyekről tudni fogja, hogy élvezni fogja.
További példák:
- napló, könyv vagy hobbi tárgyak (vázlatfüzetek, kézműves foglalkozások vagy játékok) otthagyása a dohányzóasztalon, hogy ösztönözze Önt, hogy vegye fel őket ahelyett, hogy a közösségi médiában lapozna
- 10 vagy 15 percet töltsön minden este a ház rendbetételével, hogy arra ösztönözze, hogy a dolgokat rendetlenül tartsa
- a munkahelyi reggeli séta megváltoztatása, hogy ne haladjon el a kávézó mellett a csábító, túlárazott tejeskávéval
Ne feledje, hogy azok az emberek, akikkel körülveszed magad, szintén a környezeted részét képezik. Fontolja meg, hogy tartson egy kis szünetet azokkal, akik időt töltenek azokkal, akik hozzájárulnak szokásodhoz, vagy nem támogatják a törés folyamatát.
Képzelje el magát, hogy megszegi a szokását
A szokások megtörésének nem kell teljesen gyakorlati, fizikai folyamatnak lennie. Az új helyettesítési szokásokat mentálisan is gyakorolhatja.
Képzelje el magát egy kiváltó környezetben vagy helyzetben, például a teljesítményértékelés előtti reggelen. Hogyan reagálna általában? Láthatja, hogy aggódva harapja a körmét, vagy dobolja a tollat az asztalához.
Hogyan reagálhatna helyette? Képzelje el, hogyan gyakorol mély lélegzetet, sétál, hogy igyon egy kis vizet, válogasson a régi jegyzetek vagy akták között, vagy rendbe hozza az asztali fiókokat - bármi, ami elfoglalja a kezét és segít megnyugtatni.
Ha elmédben más gyakorlatot alkalmazol, az ismerősebbé válhat, amikor szembesülsz a valóság helyzetével.
Gyakorold az öngondoskodást
Sok ember könnyebben képes pozitív változásokat létrehozni az életben, amikor a wellness helyéről indulnak.
Ha már más kihívásokkal foglalkozik, mint például a munkahelyi stressz, a párkapcsolati gondok vagy az egészségügyi problémák, akkor egy szokás törlésének kísérlete nagyobb szorongáshoz vezethet, mint a tényleges szokás.
A szokás megszüntetésekor különösen fontos, hogy a saját wellnessét helyezze előtérbe. Ez nem csak növeli a siker esélyeit, hanem segít abban is, hogy a kihívásokkal szemben folyamatosan működjön.
Próbálja ki ezeket az öngondoskodási tippeket:
- Szánjon időt a pihentető alvásra.
- Egyél rendszeres, tápláló ételeket.
- Hosszú távú problémákkal forduljon orvosához.
- Cél, hogy fizikailag aktív legyen a napokban.
- Szánjon minden nap legalább egy kis időt hobbikra, kikapcsolódásra vagy egyéb olyan dolgokra, amelyek javítják a hangulatát.
Motiválja magát a siker jutalmával
Ne feledje, hogy egy szokás megtörése hihetetlenül nehéz lehet. Ügyeljen arra, hogy tudomásul vegye, milyen messzire jutott, és próbáljon meg jutalmat adni magának az út során. Még a kis motivátorok is, például, ha elmondják magának, milyen nagyszerű munkát végeznek, növelhetik a bizalmukat és növelhetik a próbálkozás iránti hajlandóságukat.
Amikor az elért haladásra összpontosít, kevésbé valószínű, hogy elbátortalanodik, vagy negatív önbeszélgetést folytat, mindkettő számtalan hasznos lehet a motivációján.
- Ünnepeld a győzelmedet - javasolta Erika. "Lehet, hogy még nem vagy kész maratoni futásra, de ha egy mérföld futása a héten könnyebb, mint a múlt héten volt, akkor ez a siker."
Adj neki időt
Van egy általános mítosz, miszerint 21 napba telik a szokás kialakítása vagy megszüntetése. De honnan származik ez a szám?
Valószínűleg egy plasztikai műtéten átesett emberek bevonásával készült tanulmányból származik. Legtöbbjük 3 héten belül alkalmazkodott megváltozott megjelenéséhez. Ez egészen más, mint az aktív törekvés a törés és a meggyökeresedett szokás érdekében.
Reálisan a szakértők úgy vélik, hogy egy nem kívánt esemény megtörése körülbelül 10 hétig (2-3 hónapig) vagy tovább tart. Természetesen egyes szokások többé-kevésbé időbe telhetnek, mire törnek.
Myers szerint az, hogy mennyi időbe telik egy szokás megtörése, több dologtól is függ.
Ezek tartalmazzák:
- mióta van szokásod
- az érzelmi, fizikai vagy társadalmi igényeket, amelyeket a szokás teljesít
- hogy van-e támogatásod vagy segítséged a szokás törésében
- a szokás által nyújtott fizikai vagy érzelmi jutalmat
Ha eltelt néhány hét, és úgy érzi, hogy nem sokat fejlődött, ez segíthet a megközelítés újbóli áttekintésében. De fontolóra veheti a mentálhigiénés szakember segítségét is, különösen azoknál a szokásoknál, amelyek mélyebben bele vannak építve a viselkedésébe, vagy sok szorongást okoznak Önnek
Tudja, hogy nem egyedül kell megtennie
Lehet, hogy sikerül megszegnie néhány szokást, például napi ebédet vásárolni vagy az edzőtermet kihagyni, egy kis erőfeszítéssel és odaadással.
De ha mélyebb szokásokkal akar foglalkozni, például érzelmi étkezéssel, kényszerekkel, alkoholfogyasztással vagy függőséggel, akkor egy képzett mentálhigiénés szakember segítséget nyújthat a világ számára.
Önmagában ezeknek a kérdéseknek a feldolgozása nehéz lehet, és egy terapeuta vagy tanácsadó útmutatást és támogatást tud nyújtani.
A mentálhigiénés szakember segíthet:
- azonosítsa a végrehajtani kívánt módosításokat
- fedezzen fel mindent, ami megakadályozza a változásokat
- azonosítsa a változás motivációit
- nézd meg a haladást
- megtanulják, hogyan lehet ellensúlyozni és megbirkózni a negatív önbeszéddel
"A valakivel való rendszeres találkozás elszámoltathatósága olyan struktúrát is biztosíthat, amely támogatja az Ön által végrehajtott változásokat" - zárta szavait Myers.
Lehet, hogy pillanatnyilag nem tűnik úgy, de az idő múlásával új szokásai megerősödnek a mindennapi életben. Hamarosan akár természetesnek is érezhetik magukat, mint a régi szokásaitok.
_3.jpg)
Crystal korábban a GoodTherapy íróként és szerkesztőjeként dolgozott. Érdeklődési területei az ázsiai nyelvek és irodalom, a japán fordítás, a főzés, a természettudományok, a szexuális pozitivitás és a mentális egészség. Különösen elkötelezett amellett, hogy segítse a mentális egészségi problémák megbélyegzésének csökkentését.
