A túl sok vagy kevés vas az étrendben olyan egészségügyi problémákhoz vezethet, mint májproblémák, vashiányos vérszegénység és szívkárosodás.
Természetesen elgondolkodhat azon, hogy mennyi vas az ideális mennyiség. Itt van egy kicsit trükkös.
Míg az általános ajánlások némi útmutatást nyújtanak, az Ön konkrét vasigényét számos tényező befolyásolja, beleértve az életkort, a nemet és az étrendet.
Ez a cikk arról tárgyal, hogy mennyi vasra lehet szüksége, milyen tényezők befolyásolják ezeket az igényeket, és hogyan lehet megmondani, hogy nem a megfelelő mennyiséget kapja-e.
Vas - mi ez és miért fontos?
A vas olyan tápanyag, amely létfontosságú szerepet játszik az oxigén szállításában. Megkötődik a hemoglobinhoz, egy speciális fehérjéhez, és segíti a vörösvérsejtek eljutását a tüdejéből a test más szöveteibe.
A vas természetesen megtalálható az elfogyasztott ételekben, és két fő típusa létezik - a hem és a nem hem vas.
A „hem” kifejezés egy görög szóból származik, amely lazán fordít „vérre”. Ez a fajta vas állati fehérjéből származik, például baromfiból, halból és marhahúsból.
Másrészt a nonhém vas növényi eredetű, beleértve a hüvelyeseket, a leveles zöldségeket és a dióféléket.
A hem-vasat a tested számára a legkönnyebben felszívja, és vegyes étrendben 14–18% -ban biohasznosítható. A nonheme vas, a vegetáriánus étrendben található vasforrás biológiai hozzáférhetősége 5–12%.
összefoglalóA vas nélkülözhetetlen tápanyag. Az emberi étrendben kétféle vas található meg - a hem-vas állati fehérjéből, míg a nonheme-vas növényekből származik. A tested könnyebben képes felszívni a hem vasat.
A nem és az életkor befolyásolja az Ön igényeit
A vasigény nemtől és kortól függ.
Csecsemők és gyermekek (13 éves korig)
A fiúk és a lányok vasigénye csecsemőkortól kezdve egészen késő gyermekkorig azonos. A menstruáció ugyanis általában nem 13 éves kor előtt kezdődik.
Az újszülött csecsemőknek étrendjükből a legkevesebb vasra van szükségük. Vasraktárral születnek, anyjuk véréből felszívódva az anyaméhben.
A csecsemők számára a születéstől kezdve és az első 6 hónapig a megfelelő bevitel (AI) napi 0,27 mg. Az AI egyszerűen átlaga annak, amit az egészséges, szoptatott csecsemők általában fogyasztanak. Így szükségleteiket egyedül szoptatással vagy tápszerből lehet kielégíteni.
Azoknak a csecsemőknek, akik kevesebb időt töltöttek az anyaméhben, például koraszülötteknek, több vasra van szükségük, mint a koraszülötteknek. Ugyanez vonatkozik az alacsony születési súlyú csecsemőkre is.
A koraszülött és alacsony születési súlyú csecsemők mesterséges intelligenciáját azonban nem sikerült megállapítani. Ezekben az esetekben a legjobb, ha az egészségügyi szolgáltatóval beszél a baba vasigényéről.
Az élet második hat hónapjában a 7–12 hónapos csecsemőknek jelentősen több vasat kell kapniuk, napi 11 mg-os adaggal az ajánlott étrendi juttatás (RDA) szerint.
Ennek oka gyorsan fejlődő agyuk és vérellátási szükségletük. A vas kulcsfontosságú az agy megfelelő fejlődéséhez.
Amint kisgyermekekké válnak, vagy 1 és 3 éves kor között, gyermeke vasigénye napi 7 mg. Ezután 4-8 éves korig a fiúknak és a lányoknak minden nap 10 mg vasat kell kapniuk étrendjükből.
Későbbi gyermekkorban, 9 és 13 év között a gyerekeknek napi 8 mg étkezési vasra van szükségük.
Tizenévesek (14–18)
14 és 18 éves kor között a fiúk vas-RDA értéke 11 mg. Ez segít támogatni az ebben a korban gyakori növekedési rohamokat.
A tizenéves lányoknak több vasra van szükségük, mint az életkorukban lévő fiúknak - naponta 15 mg. Ugyanis nemcsak a növekedést kell támogatniuk, hanem kompenzálniuk kell a menstruáció során elvesztett vasat is.
Felnőtt férfiak
A jelentős fizikai és agyi növekedés a 19. életkorban lelassult. Így a férfiak vasigénye felnőttkorban stabilizálódik.
Akár 19, akár 99, fiatalabb és idősebb felnőtt férfiaknak egyaránt napi 8 mg-ra van szükségük egészségük megőrzéséhez.
A nagyon aktív férfiaknak, például az állóképességi sportolóknak ennél a mennyiségnél többre lehet szükségük, mivel a test verejtékezéssel veszít vasból.
Felnőtt nők
A tipikus felnőtt - férfi vagy nő - 1-3 gramm vasat tárol a testében. Ezzel párhuzamosan naponta körülbelül 1 mg veszít a bőr és a nyálkahártya felszínének leválása miatt, mint amely béleli.
A menstruáló nőknek több vasra van szükségük. A vér ugyanis a test vasának körülbelül 70% -át tartalmazza. A menstruációs ciklus kezdetén a test naponta körülbelül 2 mg-ot veszít, mivel a méh nyálkahártyájából vér merül fel.
19 és 50 év között a nőknek napi 18 mg vasra van szükségük. A női sportolóknak magasabb az igényük az izzadás miatt elvesztett vas mennyiségének elszámolására.
Az idősebb, 51 éves és idősebb nőknek napi 8 mg vasra van szükségük. Ez a menopauza kezdetét jelenti, amelyet a menstruáció vége jelez.
Transznemű tizenévesek és felnőttek
Noha a hivatalos ajánlások nem állnak rendelkezésre, az orvosilag átállt felnőtt transznemű férfiaknak gyakran azt javasolják, hogy a menstruáció megszűnése után tartsák be a napi 8 mg vas ajánlást a cisnemű férfiak számára.
Az orvosilag átállt transznemű felnőtt nőknek is napi 8 mg-ot kell kapniuk.
Ha nem szedett hormonokat, vagy más lépéseket nem hajtott végre az orvosi átmenethez, akkor a vasigénye eltérő lehet.
Hasonlóképpen, a transznemű tinédzserek tinédzsereinek vasigényei - mind az orvosilag átállók, mind azok, akik még nem - eltérhetnek a felnőttek szükségleteitől.
Ezért, ha transznemű, akkor a legjobb, ha megvitatja vasigényét az egészségügyi szolgáltatóval. Segíthetnek meghatározni az egyéni igényeknek megfelelő dózist.
Vasigény terhesség és szoptatás alatt
Terhesség alatt a vasigénye 27 mg-ra emelkedik a magzat szükségleteinek kielégítésére.
Ha túlnyomórészt szoptat, akkor a vasigénye a terhesség alatt szükséges szintről csökken. Ilyen körülmények között a nőknek életkoruktól függően 9–10 mg vasra van szükségük. Ezek a szintek megfelelnek a nő saját igényeinek, valamint a csecsemő igényeinek.
A szoptatás egy prolaktin nevű hormont termel, amely gátolhatja a menstruációt. Ezért ezek az alacsonyabb ajánlások azt feltételezik, hogy a vas nem veszik el a menstruáció során.
A vas áttekintése
Itt van egy vizuális összefoglaló a napi vasigényről biológiai nem és életkor szerint:
összefoglalóA vasigény kor és nem szerint változik. A csecsemők, a gyerekek és a tizenévesek széles körű vasigénnyel rendelkeznek. A felnőtt férfiak igényei stabilabbak, míg a nők életkoruk szerint ingadoznak, attól függetlenül, hogy terhesek-e vagy nem.
Pontosan a megfelelő összeg megszerzése
Érdekes, hogy a tested metabolizálja a vasat egyedülálló módon, mivel nem választja ki ezt az ásványi anyagot, hanem újrahasznosítja és visszatartja.
Így a túl sok vagy túl kevés vas beszerzése aggodalomra adhat okot.
Túl sok vas
A vas az emberi vérben koncentrálódik. Emiatt azok az emberek, akik rendszeres vérátömlesztésben részesülnek, például a rákterápiában szenvedők, fennállhatnak annak a veszélyének, hogy túl sok vasat kapnak.
Ezt az állapotot vas túlterhelésnek nevezik. Azért történik, mert a tested nem tud megszabadulni vaskészleteitől, mielőtt a vérátömlesztésből többet kapna.
Bár a vas szükséges, a túl sok anyag mérgező lehet, és károsíthatja a májat, a szívét és más létfontosságú szerveket.
A vas túlterhelése azonban nem okoz gondot, ha a vas önmagában csak étrendből származik - hacsak nincs olyan állapota, mint a hemochromatosis, amely fokozza a vas felszívódását az emésztőrendszerében.
Ne feledje, hogy a tolerálható felső beviteli szint (UL) - a legmagasabb mennyiség, amelyet biztonságosan elfogyaszthat - nemétől és korától függően naponta 40–45 mg vasat tartalmaz.
Nincs elég vas
Terhes nőket, csecsemőket, állóképességi sportolókat és tizenéves lányokat fenyeget leginkább a vashiány.
Azok a csecsemők, akik nem kapnak elegendő vasat, lassan hízhatnak. Sápadtnak, fáradtnak, étvágyhiányosnak, gyakrabban megbetegszenek és ingerlékenyek is lehetnek.
A vashiány gyenge koncentrációhoz, rövid figyelemigényhez és a gyermekek tanulmányi teljesítményére gyakorolt negatív hatásokhoz is vezethet.
A nem elegendő mennyiségű vas vashiányos vérszegénységet is okozhat, amely a világ leggyakoribb táplálkozási hiánya.
Ha ez a betegség fennáll, akkor a szervezetben nincs annyi vas, hogy új vörösvértesteket képezzen. Általában vagy vashiányos étrend, vagy krónikus vérveszteség okozza.
A keresendő tünetek
Ha nem kap elég vasat, gyengének, fáradtnak és könnyen zúzódhatnak. Lehet, hogy sápadt vagy szorongó, hideg vagy a kezed és a lábad, vagy a rideg körmök. Kóros vágyakat is tapasztalhat, például vágy a talaj elfogyasztására - ez a pica néven ismert állapot.
Alternatívaként, ha ízületi fájdalmat vagy a bőr tónusának megváltozását tapasztalja, vagy ha könnyen megbetegszik, akkor lehet, hogy túl sok vasat kap. Különösen veszélyeztetett, ha rendszeresen vérátömlesztést kap.
Ha aggódik amiatt, hogy túl sok vagy túl kevés vasat kap, feltétlenül beszéljen orvosával.
összefoglalóA túl sok vas megszerzése aggodalomra adhat okot azok számára, akik rendszeresen transzfúziót kapnak, és toxicitást okozhatnak. Az alacsony vasbevitel vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Egyéb olyan körülmények, amelyek befolyásolják a vasigényeket
Más körülmények befolyásolhatják a vasigényét, például étrendi korlátozások, gyógyszerek és egészségi állapotok.
Étrendi korlátozások
Míg a nyugati étrend általában 7 mg vasat tartalmaz minden 1000 kalóriánként, csak becslések szerint 1-2–2 mg vas felszívódik a szervezetben.
A vegán étrendet követőknek az RDA 1,8-szorosa kell, szemben a húst fogyasztókkal. Ez annak a ténynek köszönhető, hogy a nonhém vas nem olyan könnyen elérhető a tested számára, mint a hem vas.
Például egy egészséges, 19 és 50 év közötti nőnek, aki rendszeresen eszik állati fehérjét, napi 18 mg vasra lehet szüksége. Ha inkább vegán étrendet követ, akkor körülbelül 32 mg-ra lesz szüksége.
Bizonyos gyógyszerek
Néhány gyógyszer kimerítheti vagy kölcsönhatásba léphet a vasalattal. Ez megváltoztathatja vasigényét.
Például a vas-kiegészítők befolyásolják a Parkinson-kór kezelésében alkalmazott általános gyógyszer, a Levodopa, valamint a pajzsmirigyrák és a golyva kezelésére használt levotiroxin hatékonyságát.
A protonpumpa-gátlók, például a gyomor refluxjának kezelésére, hátrányosan befolyásolják a vas felszívódását. Ha ezeket évekig következetesen alkalmazza, megnőhet a vasigénye.
Ha ezen gyógyszerek bármelyikét szedi, forduljon egészségügyi szolgáltatójához az optimális vasigény meghatározásához.
Folyamatos egészségi állapotok
Bizonyos egészségi állapotok befolyásolhatják vasigényét.
Például, ha fekélyek vagy rák miatt gyomor-bélvérzést tapasztal, a hozzáadott vérveszteség azt jelentheti, hogy további vasra van szüksége. Rendszeres vesedialízis is növeli a vasigényét.
Sőt, az A-vitamin hiánya megzavarhatja a vas hatékony felszívódásának képességét. Ez növelheti a vasigényét.
Beszéljen orvosával, ha úgy érzi, hogy nem kap elegendő vasat az étrendjéből.
összefoglalóA gyógyszerek, az egészségi állapot és az étrend korlátozása befolyásolhatja, hogy mennyi vasat kell kapnia minden nap. Például a vegánoknak és a vegetáriánusoknak az RDA 1,8-szorosa kell, hogy legyen minden nap vasért.
Hogyan lehet elegendő vasat bevinni az étrendbe
A hem-vas a leggazdagabb és leghatékonyabban felszívódó típus. Leginkább a kagylókban, szervhúsokban, baromfiban és tojásokban koncentrálódik.
A gazdag vegetáriánus vasforrások közé tartozik a csicseriborsó, a quinoa, a magvak, a bab, a dúsított gabonafélék és a leveles zöldek.
Ráadásul az étcsokoládé meglepően sok vasat tartalmaz, a napi érték (DV) 19% -ánként 1 uncia (28 gramm) adagonként.
Ne feledje, hogy az RDA-k a nemre és az életkorra vonatkoznak, míg a termékcímkék általában a DV-re utalnak. A DV fix szám, nemtől és kortól függetlenül. A bevett DV a biológiai nemek és életkorok esetében 18 mg.
Sőt, számít az, hogy mit eszel a vasban gazdag ételek mellett. A magas vas-tartalmú ételek és a C-vitaminban gazdag ételek, például gyümölcsök és zöldségek párosítása növeli a vas felszívódását.
Például a narancslé és egy tányér tojás fogyasztása növeli a test felszívódását a tojásban lévő vasban.
Ezzel ellentétben, ha magas vas tartalmú ételeit kalciumban gazdag ételekkel kíséri, például tejet iszik egy tányér tojással, gátolja a vas felszívódását. Ezért a legjobb a kalciumban gazdag ételeket külön időben fogyasztani.
Kiegészítők
Ha úgy gondolja, hogy ki kell egészítenie étrendjét, akkor a kereskedelmi forgalomban lévő vas-kiegészítők vasat adnak vas-fumarát, vas-szulfát és vas-glükonát formájában.
Ezek változó mennyiségben tartalmaznak elemi vasat. Az elemi vas a kiegészítőkben lévő vasmennyiségre utal, amelyet a tested felszívhat. A vas-fumarát szállítja a legtöbbet, 33% -kal, a vas-glükonát pedig a legkevesebbet, 12% -kal.
A vassal történő kiegészítés székrekedést és bélelzáródást okozhat, ezért a legjobb, ha a vasat az ételekből kapjuk, amikor csak lehetséges.
Jellemzően ajánlott, hogy a gyermekek vagy csecsemők ne fogyasszanak vas-kiegészítőket, és inkább vasat kapjanak étrendjükből. Ha gyermeke idő előtt született vagy alacsony születési súlyú, beszéljen egészségügyi szolgáltatójával a vasigényéről.
A multivitaminok általában 18 mg vasat, vagyis a DV 100% -át adják le. A csak vasat tartalmazó kiegészítők a DV kb. 360% -át tartalmazzák. A napi 45 mg-nál nagyobb vasmennyiség felnőtteknél a bél szorongásával és székrekedésével jár.
összefoglalóA vasban gazdag ételek rendszeres fogyasztása elősegíti a vasszint egészséges állapotát, és a C-vitaminban gazdag ételekkel való párosítás növeli a vas felszívódását. Ha úgy érzi, hogy túl sok vagy túl kevés vasat kap, forduljon egészségügyi szakemberhez.
Alsó vonal
A vasigény a férfiaknál a legstabilabb. A nők szükségletei életkoruk szerint ingadoznak, és attól függetlenül, hogy terhesek-e vagy szoptatnak-e.
Ideális vasbevitelét más tényezők is befolyásolják, például étrendi korlátozások, folyamatos egészségügyi problémák, valamint hogy szed-e bizonyos gyógyszereket.
A hem-vasat könnyebben felszívja a tested, és állati fehérjéből származik. A vas és a C-vitamin párosítása segíti a testedet a legjobban.
Ne feledje, hogy ha kizárólag a nem növényi (növényi) vasra támaszkodik, akkor több vasat kell fogyasztania.
A túl sok vas megszerzése túlterheléshez vezethet, míg a nem elegendő mennyiség vashiányos vérszegénységhez vezethet.
Beszéljen orvosával, ha aggályai vannak azzal kapcsolatban, hogy mennyi vasat kap.
