Az izmok hajlítása erősebbé teheti őket?

Az izmok hajlítása nem csupán az erőnléti edzés eredményeinek bemutatása. Ez lehet az erő építésének módja is.

Az izomhajlítást pontosabban izomösszehúzódásnak nevezik, mert amikor izmait meghajlítja, feszültséget okoz, amely ideiglenesen kisebbé vagy összehúzódóvá teszi az izomrostokat.

Bizonyos izomtornagyakorlatok, az úgynevezett izometrikus gyakorlatok (vagy izometriák) erősítik az izmokat azáltal, hogy összehúzzák őket és mozdulatlanul tartják őket, miközben ellenállásba ütköznek. Tehát a súly mozgatása helyett az izmot úgy erősítik, hogy mozdulatlanul tartja.

Például, ha hajlított lábakkal ül a falnak, mintha egy szék lenne alattad, akkor feszültséget fog érezni a quadricepsében. Ez a feszültség egy példa arra, hogy az izmok hajlítása hogyan teheti erősebbé.

Ez a cikk közelebbről megvizsgálja az izomhajlítás előnyeit, amikor a hajlítás a leghasznosabb, és példákat mutat be az edzéshez hozzáadható hajlító gyakorlatokra.

Milyen előnyei vannak az izomhajlításnak?

Az izometrikus gyakorlatokkal történő izomhajlítás számos előnnyel jár, ha a fitnesz program részeként szerepel.

• Ezek a gyakorlatok segíthetnek a szisztolés és a diasztolés vérnyomás csökkentésében.
• Erőedzést tesznek lehetővé, amikor a hagyományos izommozgások fájdalmasak lehetnek. A szakadt rotációs mandzsetta felépülése például fájdalmas lehet, ha a vállízület bizonyos módon mozog.
• A gerincet és a törzset támogató gyakorlatok javíthatják az egyensúlyt és a mag stabilitását.
• Ezek a gyakorlatok nem igényelnek semmilyen felszerelést vagy edzés helyet. Néhány izometrikus gyakorlat súlyzókkal vagy ellenállási sávokkal végezhető.

Meg tudja edzeni az izmait csak úgy, hogy meghajlítja őket?

A bicepsz egyszerűen a tükörbe hajlítása nem fogja megerősíteni őket.

Bizonyos izometrikus gyakorlatok, például deszka, fali ülések, fariztos hidak és mások azonban jó erőnléti gyakorlatok lehetnek az edzéshez.

Ne feledje azonban, hogy mivel az izometrikus gyakorlatok mozdulatlanul tartják izmait, a megdolgozott izom csak egy pozícióban erősödik meg.

Ahhoz, hogy egy adott izom vagy izomcsoport átfogóbb edzéshez jusson, fontos, hogy hajlító gyakorlatokat végezzen különféle pozíciókban és mozgások széles skáláján.

Az izometrikus gyakorlatokkal való hajlítás segíthet az erő növelésében, de nem javítja az izom rugalmasságát.

Mikor a flexing a leghasznosabb?

• Az izomhajlítás különösen hasznos lehet, ha sérülésből gyógyul, különösen egy olyan ízületben, mint a váll vagy a térd. Az összehúzódott izmok egy helyzetben tartása nem okoz különösebb stresszt az ízületnek. Ha ízületi sérülése vagy ízületi gyulladása van, az izometrikus gyakorlat ideális lehet és kevésbé fájdalmas, mint más erőedző gyakorlatok.
• Az izometrikus gyakorlatok nem igényelnek sok időt, így ha csak néhány perc áll rendelkezésére, könnyen beilleszthet több izomerősítő gyakorlatot, és még felszerelésre sincs szüksége.
• Az izometrikus gyakorlatok segíthetnek abban is, hogy a vérnyomás ne szökjön meg, így ha magas a vérnyomása, vagy fennáll a magas vérnyomás veszélye, ezek a gyakorlatok különösen hasznosak lehetnek.

Példák a hajlító gyakorlatokra

Számos izometrikus gyakorlat létezik, amelyek megmozgathatják az egész test izmait. Ezek a példák egyszerű gyakorlatok, amelyek növelhetik az erőt számos fő izomcsoportodban.

Deszka

Ez a gyakorlat nagyon népszerűvé vált, részben azért, mert bárhol elvégezhető, és azért is, mert nagy izomzatot nyújt az izmoknak.

• Egy egyszerű deszkát úgy végeznek, hogy csak az alkaron és a lábujjakon nyugszanak, mozdulatlanul tartják összenyomott fenekünket, testüket egyenes vonalban és hasizmaikat.
• Próbáljon meg napi 3 vagy 4 deszkát csinálni 30 másodpercig. Ha ez túl nehéz, kezdje mindegyik 20 másodperccel.

Fal ül

Ez a gyakorlat mind a négykerekét, mind a combizmait (a comb hátsó részén található izmokat) és a farizmat (a fenék izmait) használja.

• Helyezze a hátát a falhoz úgy, hogy a lába körülbelül 20 hüvelyknyire legyen a faltól.
• Engedje le a fenekét, hogy a lábai 90 fokos szöget zárjanak be.
• Tartsa 15 másodpercig, és álljon fel.
• Szüneteltessen néhány másodpercig, majd végezzen még 4 15 másodperces ülést, rövid szünetekkel mindegyik között.

Hajlított faliprés

Ez a gyakorlat meg tudja dolgozni a mellkas és a váll izmait.

• Álljon fekvő helyzetben a fal felé nézve, egyik lábával a másik előtt.
• Hajoljon a fal felé, mindkét kezével laposan nyomja a falat.
• Tartsa 20 másodpercig, szüneteltesse és ismételje meg még 4 alkalommal.
• Ha egyenesen állsz, a gyakorlat megdolgoztatja a mellizmaidat, de minél jobban előrehajolsz, annál jobban jár a gyakorlat a válladnak.

A bicepsz és a tricepsz összenyomódik

Ez a gyakorlat mind a bicepszét, mind a tricepszét működik.

• Hajlítsa a bal karját 90 fokos szögben maga elé, bal tenyerével felfelé.
• Nyomja a jobb kezét a bal kezébe, miközben a bal kezével nyomja a jobb kezét.
• Tartsa 20 másodpercig, szüneteltesse, majd kapcsolja a karokat.
• Végezzen mindkét oldalt 3 vagy 4 alkalommal.

Az adduktorok összeszorítják

Ez a gyakorlat erősíti adduktorait, az izmokat, amelyek a medencétől a combcsontig futnak.

• Feküdj a földön, a lábad lapos legyen a padlón, és térddel hajolj meg.
• Helyezzen egy kosárlabdát vagy hasonló tárgyat a térde közé, és szorítsa össze őket.
• Tartsa néhány másodpercig és szünetet tart.
• Végezzen 8-10 ismétlést.
• Dolgozzon mindennap 2 vagy 3 sorozat 10 ismétléssel.

Testtartás

Ez a gyakorlat segít a mag erősségének és stabilitásának felépítésében.

• Üljön a földön hajlított térdekkel, a lábai pedig a padlón.
• Emelje fel a karját, és egyidejűleg egyenesítse ki a lábát, és ezzel V alakot hozzon létre a testével.
• Tartsa ezt a helyzetet 15 másodpercig, szünetet tart, és ismételje meg még 4 alkalommal.

Nyakszorítás

• Álljon egyenesen a lábával vállszélességre, tegye a tenyerét a homlokához.
• Finoman nyomja a tenyerét a homlokához, miközben ellenáll a nyakizmainak. Tartsa 10 másodpercig.
• Szüneteltesse, majd tegye ugyanezt, de a kezével nyomja a fejét.
• Szüneteltesse és ismételje meg, de kezével a fej jobb oldalán, majd egyszer a bal oldalon.
• Végezzen 4 ilyen nyakerősítő gyakorlatot.

Biztonsági tanácsok

Bár az izomhajlító gyakorlatok általában biztonságosak, néhány biztonsági óvintézkedést figyelembe kell venni.

Kísértésbe eshet, hogy visszatartja a lélegzetét, miközben izomhajlító pózot tart. De ez veszélyes és egészségtelen emelkedést okozhat a vérnyomásában.

Bármilyen erő- vagy ellenálló edzés során mindig tartsa a belégzést és a kilégzést, és próbáljon ellazítani azokat az izmokat, amelyek közvetlenül nem vesznek részt a gyakorlatban.

Alsó vonal

Az izometrikus gyakorlatokkal történő izomhajlítás az izomerő növelésének egyik módja. Az ilyen típusú gyakorlatok különösen előnyösek lehetnek, ha olyan sérülése van, amely fájdalmassá teszi a mozgást. A kutatások azt mutatják, hogy ezek a gyakorlatok magas vérnyomás esetén is hasznosak lehetnek.

Mivel az izomhajlítás nem segíti a mozgástartás vagy a rugalmasság javítását, ezeknek a gyakorlatoknak egy átfogóbb ellenállást edző program részét kell képezniük.

Mint minden új testmozgási rend esetében, kérdezze meg kezelőorvosát, hogy az ilyen típusú gyakorlatok biztonságosak legyenek az Ön számára.