Manapság érthető, ha a bonyolult (és finom! És egészséges!) Ételek elkészítése az utolsó dolog a fejedben.
Lehet, hogy a COVID-19 járvány miatt otthon stresszes munkát végez a háttérben vergődő gyerekekkel. Vagy talán az anyagi megterhelés, a bizonytalan jövő és a társas interakció hiánya kezd árasztani a mentális egészségeden.
Bármi legyen is a járványos helyzete, 5 órára. gurul, rengeteg olyan nap lehet, amikor egyszerűen nem lehet összeszedni az oomph-t egy egészséges, házi készítésű vacsorához.
Itt vagyok veled.
Három otthoni munka szülőként három gyerekkel, akik most online tanulnak, nem éppen a laptopomról ugrok elő, hogy elkészítsem az esti étkezésünket az utóbbi időben.
De táplálkozási szakemberként továbbra is ugyanolyan fontos számomra, hogy ételeink egészségesek és táplálóak legyenek.
Némi próbálkozás útján sok minimális munkát végző, villámgyorsan elkészített receptet tapasztaltam tud valójában jól táplál minket.
Itt van minden, amit tudnia kell az egészséges, előkészület nélküli vacsorákhoz vezető út rövidítéséről.
Feltölt
Az egészséges ételek menet közbeni összeszedése nem fog megtörténni a nélkül kis előre gondolkodás - főleg szándékos élelmiszer-vásárlás formájában.
Készítsen elő ezeket a kényelmes feladatokat, hogy előkészítse az étkezés előtti sikert.
Fehérjék
- füstölt lazac
- bab, például csicseriborsó vagy hummus, fekete bab, cannellini bab vagy pinto bab
- rotisserie csirke
- pulyka vagy halburger
- tojás
- tofu
- tömbös, aprított és morzsolt sajtok
Keményítők
- teljes kiőrlésű kenyér és zsemlemorzsa
- fagyasztott kukorica
- azonnali barna rizs
- fagyasztott gnocchi (búzával vagy zöldségekkel, például karfiollal vagy édesburgonyával)
- előkészített teljes kiőrlésű pizza kéreg, naan lepénykenyerek és piták
- gyorsan főzhető tészta, mint angyalszőr, tortellini vagy kagyló
Gyümölcsök és zöldségek
- babarépa és más előrecsomagolt zöldségek, például paprika vagy cukkini
- fagyasztott zöldségek, mint borsó, sárgarépa, spenót és zöldbab
- fagyasztott zöldségspirálok, mint a cukkini és a butternut squash
- zacskós zöldek, mint a kelkáposzta, a spenót vagy a római
- zacskós káposzta, sárgarépa vagy brokkoli
- konzerv és szárított gyümölcsök
- bogyók
Könnyű íz-kiegészítők
- mustár
- majonéz
- olivaolaj
- ecetek, mint a balzsam, vörösbor és fehérbor
- szárított gyógynövények és fűszerek
- reszelt parmezán sajt
- salsa
Miután kézhez kapta ezeket az összetevőket, készen áll arra, hogy kipróbálja az alábbi 17 finom ételt. Függetlenül attól, hogy salátákat, leveseket vagy főzőlapokat keresel, lefedtem.
Saláták
Toszkán tonhal és fehér bab saláta
Gondoljon a kannán kívülre! A tonhalkonzervek általában szendvicsekbe kerülnek, de kiváló fehérje hozzáadásához egy gyors és egyszerű salátához - például ehhez a mediterrán ihletésű étkezéshez.
A receptet itt találja.
Almasaláta csirkével és cseresznyével
A rotisserie csirke, az alma és a szárított meggy gyorsabbá teszi ezt az ízletes salátát az édesebb oldalon.
Szárított áfonya a gazdaságosabb (de még mindig antioxidánsokban gazdag) bogyó választáshoz.
A receptet itt találja.
Mexikói saláta
Teljes nyilvánosságra hozatal: Ön akarat egy kis aprítást kell tennie ehhez a salátához, de megéri, ha tökéletes falatot kapunk tejszínes avokádóval és lédús paradicsommal.
Használjon egy zacskót előrecsomagolt római színnel, hogy a dolgokat még könnyebbé tegye. És amikor vacsoraidőben valóban nem érzi, hagyja ki a házi öntetet egy olívaolaj alapú palackozott változat helyett.
A receptet itt találja.
Levesek
Hűtött uborka dinnyeleves
Ennek az érdekes ízű hűtött levesnek az iránya nem lehet egyszerűbb: Tegyen minden hozzávalót turmixgépbe. Turmixoljuk simára. Erre kortyolgatok!
A receptet itt találja.
15 perces Miso leves Zöldekkel és Tofuval
Az erjesztett ételeket, például a miso-t erősebb immunrendszerhez kötik - így ez az egyszerű japán klasszikus egy világméretű győzelem.
Tálaljuk azonnali barna rizzsel, hozzáadott rostokhoz és összetett szénhidrátokhoz.
A receptet itt találja.
5 összetevős fekete bableves
"Öt összetevőnél" (és "20 percnél") voltál.
Ez az egyszerű leves az elkészített salsa fűszeres ízére támaszkodik, hogy működjön a határ déli varázslatában, míg a fekete babkonzervek pörgős főzési időt biztosítanak.
A receptet itt találja.
Húsos hálózatok
Egészségesebb Charcuterie Board
Lehet, hogy a közeljövőben nem rendez semmilyen ünnepséget, de úgy tűnik, hogy az árutábla mindig meghozza a buli hangulatát.
Készítsen egyedi tálcát húsokból és sajtokból, rengeteg egészséges adalékkal, például szárított sárgabarackkal, szőlővel, teljes kiőrlésű kekszkel és hummussal.
A receptet itt találja.
Herbed Tonhal az örökös paradicsomban
A nyári időszak a paradicsom öröksége. Hozza ki a legtöbbet a torzított szépségekből ebben az alacsony szénhidráttartalmú, allergia-barát receptben.
A tartalmasabb étkezéshez párosítson sajtos pirítóst vagy zöld salátát.
A receptet itt találja.
Füstölt lazac és borsó tejszínes gnocchival
Könnyű, elegánsnak tűnő vacsora? Igen, kérem!
Mindössze hat hozzávalóval ez a recept felkorbácsolja az egyételes ételt, amely elegáns a társaság számára, de elég gyors egy alacsony energiafelhasználású hétköznapra.
A receptet itt találja.
Lapos pan pulyka kolbász és zöldség
Ha még nem fedezte fel a lepedő vacsorák széles világát, itt az ideje. Szeretek ezekre az egyszerű vacsorákra úgy gondolni, mint „karaj, durranás és pop”.
Vágjon fel egy fehérjét és zöldségeket, tegye őket egy tepsibe, és tegye be a sütőbe. Kész!
A receptet itt találja.
Balsamic Crock Pot Sült
Előzzön a vacsora előtt úgy, hogy ebédidő körül néhány összetevőt bedob a lassú tűzhelybe. Jól érzi magát egy aromás, házi készítésű étkezés este.
Ez az egyszerű sült csak néhány hozzávalót igényel, még könnyebbé téve a babarépát és a burgonyát, amely elég kicsi ahhoz, hogy egyetlen szelettel aprítson.
A receptet itt találja.
Könnyű csirke Gyros
A rotisserie csirke megmenti a napot (újra)! Menj görögül az előkészület nélküli módon, ha ezeket a girókat előrecsomagolt pitákkal, összetört fétával és megvásárolt tzatzikivel szereled össze.
A receptet itt találja.
Hús nélküli hálózat
Pesto Caprese grillezett sajt
Gyerekek és felnőttek egyaránt megfordítják ezt az extra klasszikus grillezett sajtot, amelyet bolti pestóval és szeletelt paradicsommal készítenek.
Rázzon össze egy zöldet egy zacskós keverékből, és teljes ételt kap.
A receptet itt találja.
Cukkini tészta babgal, fetával és citrommal
Nincs időd (vagy hajtásod) a cukkini spirálozására szerdán munka után? Felolvasztjuk a fagyasztott „zoodleket” ennek az egészséges vegetáriánus főnek az alapjaként.
A receptet itt találja.
Flatbread Veggie Pizza
Tedd pizza estéjét egy kicsit érdekesebbé - és sokkal gyorsabbá - naan lapos kenyérrel, mint kéreggel.
Szórjon meg néhány zöldséget és sajtot, és 10 percig süssön a sütőbe egy tápláló, sokoldalú étkezéshez.
A receptet itt találja.
Fűszeres csicseriborsó spenóttal és avokádóval
Tény: A Sriracha mindent jobbá tesz (vagy legalábbis mindent pikánsabbá tesz).
Tárcsázza a hőt, vagy tárcsázza le, tetszés szerint - fűszeres csicseriborsó pakolásokban, rengeteg zölddel.
A receptet itt találja.
Betöltött Veggie Nachos
Jók lehetnek a nachók? Amikor babokkal, zöldségekkel és avokádóval tölti be őket, megtehetik. Néhány perc a kemencében áll csak közted és ez az egészséggel teli mexikói vacsora között.
A receptet itt találja.
Utolsó szó
Amikor a nehéz napok leráznak, nincs baj az alkalmi elviteles étkezéssel. De mint sok gyors megoldás, az ismételt felvétel sem túl fenntartható megoldás.
Ehelyett töltse fel a kamráját és a hűtőszekrényét az előkészítés nélküli ételek építőelemeivel. Tegye meg az egészsége, a pénztárca és a stressz szintje érdekében.
Sarah Garone, az NDTR táplálkozási szakember, szabadúszó egészségügyi író és ételblogger. Férjével és három gyermekével az arizonai Mesában él. Találja meg a földhözragadt egészségügyi és táplálkozási információkat és (többnyire) egészséges recepteket az A Love Letter to Food c.
-diet-overview-food-list-and-guide.jpg)
