Ha az étel a stresszoldás, akkor nem vagy egyedül. Az érzelmi igények kielégítésére, a szorongás csökkentésére és a stressz száműzésére egy kedvenc harapnivalóra vagy étkezésre való szokásos gyakorlat.
Az érzelmi evés néven is ismert stressz-evés magában foglalja az étel megküzdési mechanizmusként való használatát, hogy jobban érezze magát. Jellemzően semmi köze a fizikai éhséghez, és minden ahhoz, hogy a kényelmetlen érzéseket és helyzeteket megnyugtassa vagy elnyomja.
Ha az ételt használja a stressz kezelésére, akkor elgondolkodhat: Miért akarok enni, amikor stresszes vagyok? Hogyan hagyhatom abba a stresszevést? Mit tehetek a stressz csökkentése érdekében étkezés helyett?
Együttműködtünk a WW-vel (a Weight Watchers Reimagined), hogy segítsünk megtudni, miért eszel, ha magas a stressz, és mit tehetünk ezen viselkedés megváltoztatása érdekében.
Miért akarok enni, amikor stresszes vagyok?
A szorongás, aggódás és stressz érzése nem nagyszerű kombináció, különösen akkor, ha kedvenc snack étele a közelben van. Amikor egy érzelmi szükséglet kielégítésére eszel, az általa nyújtott megkönnyebbülés gyakran átmeneti.
Fiziológiai szempontból a stressz hatására a mellékvese felszabadítja a kortizol nevű hormont. Amikor ez megtörténik, észreveheti az étvágy növekedését és a vágyat, hogy cukros, sós vagy zsíros ételeket fogyasszon.
Ez az étkezési vágy azonban nem üres gyomor következménye. Ehelyett az agyad mondja, hogy egyél, hogy fel tudj készülni egy potenciálisan káros helyzetre. Jellemzően a stressz alábbhagy, és a kortizolszint normalizálódik.
Sajnos, ha napi stresszorokkal bombázzák és nem találják meg a kezelésük módját, magas kortizolszint és túlevés lehet. Egy régebbi, 2001-ben végzett tanulmány 59 egészséges nőt mutatott ki, hogy a stresszre adott pszichofiziológiai válasz befolyásolhatja az étkezési magatartást és súlygyarapodáshoz vezethet.
A stresszevés kellemetlen érzelmekkel is jár.
Ha például egy szeretett emberrel folytatott vita után szomorúságot tapasztal hirtelen veszteség vagy csalódás után, fordulhat egy péksüteményhez, zacskó krumpliforgácshoz vagy cukorkához, hogy kezelje érzelmeit ahelyett, hogy kommunikációval foglalkozna velük.
És végül, a stressz-evés történhet a környezetére adott válaszként - például a COVID-19 járvány fizikai, szellemi és érzelmi megélhetése miatt.
Az Amerikai Pszichológiai Szövetség (APA) szerint 10-ből közel 8 amerikai úgy érzi, hogy a jelenlegi koronavírus-járvány jelentős stresszforrás. És 10-ből 7 amerikai a magasabb járványszintről számol be a járvány kezdete óta.
Hogyan hagyhatom abba a stresszevést?
A stresszevés megszüntetése nehéz feladatnak tűnhet. Ezért van értelme ezt a szokást lépésenként kezelni. Itt van három módja annak, hogy megállítsuk a stressz-evést.
Ismerje a stresszorokat
Tisztában van az érzelmi étkezési kiváltó okaival? Az első lépés a stressz-evés leállítása felé, ha megismeri azokat a stresszorokat, amelyek táplálékhoz nyúlnak.
Ez azzal kezdődik, hogy bejelentkezik önmagába. Mielőtt elindulna a konyhába, kérdezze meg magától, hogy azért eszel-e, mert éhes vagy, vagy valami másra adott válasz.
Minden alkalommal, amikor ez megtörténik, azonosítsa, mire reagál, és jegyezze fel. Ez segíthet meghatározni, hogy mely helyzetek váltják ki a stresszevést.
Az egészségesebb szokások kialakítása és a stressz-evés leküzdése érdekében a WW alkalmazás 5 perces Coachingot is kínál audió leckékkel, hogy a pályára léphessen.
Távolítsa el a gyakori elkövetőket a konyhából
A legtöbb ember megnevezheti azokat az ételeket, amelyekhez a stresszre reagálva eljutnak. A stresszorok azonosítása után a következő lépés az eltávolított ételek eltávolítása, különösen, ha azok magas cukortartalmúak, erősen feldolgozottak vagy magas zsírtartalmúak.
Ez magában foglalja azoknak az ételeknek és rágcsálnivalóknak a megszüntetését, amelyekre a konyhából, a munkahelyi íróasztalból vagy az autóból stresszes helyzetbe kerül.
Cserélje azokat táplálóbb lehetőségekre, amelyek segíthetnek az éhség visszaszorításában, amikor stresszesnek érzi magát.
Cserélje le a stresszevést más tevékenységekre
Az ételt azonban nem mindig lehet elkerülni. Ha magas a stressz és az étel a közelben van, meg kell találnia más módszereket, hogy levegye az élét.
Íme néhány próbálkozási ötlet:
- Tegyen egy 10-15 perces sétát.
- Gyakorold 3-5 percig a rekeszizom légzését (más néven hasi légzést).
- Igyon egy pohár vizet. Ízelje be kedvenc gyümölcsével.
- Hívjon vagy FaceTime-et egy barátjával vagy családtagjával.
- Írjon egy naplóba.
- Áramoljon be néhány stresszt romboló jógapózba, mint a Standing Forward Bend, a Butterfly Pose, a Triangle Pose vagy a Legs-Up-The-Wall Pose.
- Fogjon egy felnőtt kifestőt és kedvenc zsírkrétáját vagy tollát, és kreativitással oldja le a stresszt.
- Hallgasson irányított meditációt.
- Olvasson el egy-két fejezetet egy könyvben, vagy tegyen keresztrejtvényt.
- Foglald le a kezed egy olyan hobbival, mint a kötés, a rajzolás, az építkezés vagy a stresszlabda szorítása.
Mit tehetek a stressz csökkentése érdekében étkezés helyett?
A stressz-evés pillanatnyi elkerülése gyors gondolkodást és némi helyettesítő viselkedést igényel.
Hosszabb távú megoldás lehet a stressz megelőzése vagy legalábbis minimalizálása, mint ami elsősorban stresszevést okoz. Íme néhány módszer a stresszcsökkentő tevékenységek beépítésére a napodba.
Mozgasd a tested
Akár megfűzi futócipőjét és fejét a szabadban, vagy megragad egy jógaszőnyeget, és feszültségoldó sorrendbe áramlik, a test mozgása a fizikai aktivitás révén az egyik legjobb módszer a stressz csökkentésére.
A testmozgás nemcsak a testének jobb érzését segíti elő, hanem az elméjét is megnyugtatja.
Az American Heart Association szerint a stressz káros hatásainak csökkentése a fizikai aktivitás révén szintén hozzájárulhat a csökkenéshez:
- vérnyomás
- szívbetegség
- elhízottság
- krónikus fejfájás
- alvászavar
Gyakorold az éberségi meditációt
Az éberségi meditáció, a relaxáció és a mély légzési gyakorlatok napi gyakorlata segíthet megelőzni a stresszt, még mielőtt az megtörténne - állítja az APA.
Kezdje úgy, hogy minden nap 15 percet szán arra, hogy egy vagy több ilyen tevékenységre szánjon. Minden héten adjon hozzá 5 percet a rutinjához, amíg el nem éri a 30 percet.
Kérjen szociális támogatást
A barátok, a család, a munkatársak és a szociális támogatás egyéb forrásai segíthetnek a stressz káros hatásainak pufferelésében. Ha nem tud személyes látogatást tenni, telefonálni, online találkozón részt venni vagy FaceTime-munkamenetet ütemezni.
Fontolja meg az események proaktív ütemezését a naptárban. Készítsen heti kétszer dátumot, hogy sétáljon egy barátjával. Iratkozzon fel egy heti támogató csoportba, vagy biztonságosan találkozzon egy kávé mellett.
Maga a tevékenység nem olyan fontos, mint a társadalmi kapcsolat.
Fontolja meg a szakmai segítséget
Ha az életmódbeli beavatkozások nem segítenek, vagy a stressz szintje növekszik, akkor ideje lenne szakmai segítséget kérni.
Időpont megbeszélése, hogy beszéljen orvosával. Hivatkozhatnak egy mentálhigiénés szakértőhöz, aki segíthet a stressz kezelésére vonatkozó terv elkészítésében.
Az elvitel
Gyakori az étkezés felé fordulás, amikor belső vagy külső stresszt tapasztal. Amikor stresszel eszel, az esetleges megkönnyebbülés gyakran átmeneti.
Az érzelmi evés hatással lehet a testsúlyára, az általános egészségi állapotra és a közérzetre.
A stressz teljes elkerülése lehetetlen. Ezért kritikus fontosságú megtalálni az egészséges módszereket a napi stresszorok és szorongások kezelésére, amelyek nem járnak stresszevéssel.
Azonban, ha az új viselkedésmódok nem nyújtanak stresszoldást, fontolja meg, hogy beszéljen orvosával. Meg tudják állapítani, hogy a mentálhigiénés szakértőhöz való beutalás segíthet-e.
